Ang mga ekserciser sa lahat ng mga antas ng fitness ay maaaring gumamit ng simpleng mga iskedyul ng ehersisyo
Sinusubukan mo bang mag-slim down, higpitan at i-tone ang iyong katawan? Mababawasan mo ang timbang nang mas epektibo kung lumikha ka ng isang lingguhang plano sa pag-eehersisyo upang mawalan ng timbang. Kapag lumikha ka ng isang lingguhang pag-eehersisyo iskedyul para sa pagbaba ng timbang, walang huling minuto paghula kapag oras na upang mag-ehersisyo. At kapag ang mga ehersisyo ay pinlano nang maaga, mas malamang na makumpleto mo ang mga ito at maabot ang iyong timbang sa layunin.
Lingguhang Plano sa Pag-eehersisyo para sa mga Nagsisimula
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na makakakuha ka ng 150- 250 minuto bawat linggo ng katamtamang ehersisyo ng ehersisyo upang mawalan ng timbang. Masyado ba itong tunog? Huwag mag-alala. Kapag ikaw ay unang nagsisimula sa iyong plano sa pagbaba ng timbang na ehersisyo, magsisimula ka sa mababang dulo ng rekomendasyong iyon.
Bilang isang nagsisimula sa antas ng exerciser , ang iyong pangunahing layunin ay dapat lamang upang makumpleto ang ilang ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Pumili ng mga aktibidad na iyong tinatamasa at madali para sa iyo. Ang paglalakad ay isang mahusay na pagpipilian para sa maraming mga bagong ehersisyo dahil maaari mong gawin ito halos kahit saan at ito ay hindi nangangailangan ng anumang magarbong kagamitan. Ang mga online na ehersisyo at ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ng bahay ay mabuti para sa iyong katawan.
Bago ka magsimula ng anumang lingguhang ehersisyo programa dapat mong suriin sa iyong doktor at sundin ang kanyang mga alituntunin o paghihigpit sa mga panuntunan upang manatiling malusog. Pagkatapos ay maaari mong pagsamahin ang maraming iba't ibang mga aktibidad upang lumikha ng isang buong body weight loss workout iskedyul upang mawalan ng timbang at magsunog ng taba.
- Lunes (30 minuto): Maglakad sa moderate intensity
- Martes (20 minuto): Simple ehersisyo pagsasanay sa lakas ng bahay
- Miyerkules (30 minuto): Maglakad sa moderate intensity
- Huwebes (20 minuto) Simple ehersisyo pagsasanay pagsasanay sa bahay
- Biyernes: (30) minuto) Maglakad sa moderate intensity
- Sabado (20 minuto) Online relaxation yoga
- Linggo: (30 minuto) Kasayahan at madaling araw ng cross training (bike ride, swim or online aerobics class)
Kabuuang lingguhang ehersisyo: 180 minuto
Lingguhang Workout Plan (Intermediate - Advanced)
Habang nakakakuha ka ng mas malakas at mas angkop, makakapagdagdag ka ng ilang minuto sa bawat isa sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Siguraduhing magdagdag ng mga minuto nang unti upang maiwasan ang burnout. Sa huli, gusto mo ang iyong lingguhang plano sa pag-eehersisyo sa kabuuang 250 minuto o higit pa para sa epektibong pagbaba ng timbang.
Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ng pagbaba ng timbang ay dapat ding maging mas mahirap habang ang iyong antas ng pagtaas sa fitness . Ang pinakamahusay na ehersisyo upang magsunog ng taba ay mas mahirap gawin. Habang nakakakuha ka ng mas malakas na magagawa mong isama ang mga ito sa iyong programa ng ehersisyo hangga't ikaw ay malusog na sapat para sa malusog na aktibidad.
Ang halimbawang lingguhang ehersisyo na ito ay kinabibilangan ng lakas ng pagsasanay upang bumuo ng kalamnan, aerobic na ehersisyo upang magsunog ng taba at kakayahang umangkop na pagsasanay upang mabawasan ang stress at panatilihing malusog ang iyong katawan.
- Lunes (45 minuto): Pag- eehersisyo ng moderate intensity circuit na may mga timbang
- Martes (20 minuto): HIIT pag-eehersisyo sa bahay o sa labas
- Miyerkules (30 minuto): Madaling pagbawi ng araw at lakad
- Huwebes (45 minuto) Pag-eehersisiyo ng moderate intensity circuit na may mga timbang
- Biyernes: (20 minuto) High intensity day walk / run interval
- Sabado (30 minuto) pagbawi araw relaxation yoga
- Linggo: (75 minuto) katamtaman intensity alog, maglakad o maglakad
Kabuuang lingguhang ehersisyo: 265 minuto
Resulta ng Iskedyul ng Lingguhang Pag-eehersisyo
Maraming mga ehersisyo ang gustong malaman kung gaano katagal dapat silang manatili sa kanilang lingguhang plan sa pag-eehersisyo bago sila magsimula upang makita ang mga resulta ng pagbaba ng timbang. Ang sagot ay depende. Kung nagtatrabaho ka sa araw-araw, sa ikalawang linggo ay dapat mong simulan na makita ang mga pagpapabuti sa paraan ng hitsura at nararamdaman ng iyong katawan. Siyempre, ang halaga ng timbang na nawala ay depende rin sa iyo na lumikha ng tamang balanse ng enerhiya para sa pagbaba ng timbang
Upang mas epektibo ang iyong plano sa pag-eehersisyo, siguraduhing pagsamahin mo ang iyong programa sa pag-eehersisyo na may malusog na pagkain na puno ng matangkad na protina, prutas at veggies.
Ang isa sa mga pinaka- karaniwang pagkakamali na ginagawa ng mga dieter ay ang kumain nang labis pagkatapos mag-ehersisyo. Huwag mahulog sa bitag na iyon. Mag-ehersisyo araw-araw, subaybayan ang dami ng pagkain na kinakain mo araw - araw at manatili sa track upang makakuha ng mga resulta.
Kung sumali ka sa isang kumpletong at balanseng ehersisyo na programa , dapat mong makita ang mga makabuluhang pagpapabuti sa iyong komposisyon sa katawan, ang iyong laki at ang iyong timbang sa isa hanggang tatlong buwan. Maaari mo ring maabot ang iyong timbang sa layunin sa panahong iyon. Ngunit tandaan na upang mapanatili ang timbang, kakailanganin mong patuloy na mag-ehersisyo nang regular. Gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong lingguhang plano sa pag-eehersisyo at maghanap ng mga bagong aktibidad na iyong tinatamasa upang manatiling malusog at magkasya.
Pinagmulan:
American College of Sports Medicine. Posisyon ng ACSM Tumayo sa Pisikal na Aktibidad at Pagbaba ng Timbang. Na-access: Mayo 13, 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity at-weight-loss-available na ngayon
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Epekto ng Exercise Duration at Intensity sa Pagbaba ng Timbang sa sobrang timbang, Laging mga Babae: Isang Randomized Pagsubok .." Journal ng American Medical Association Hunyo 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Paghahambing ng Mga Bouts ng Pagsasanay ng Iba't Ibang Intensidad at Durations sa Post-Exercise Mood." Ang Medisina at Agham sa Sports at Exercise ay maaaring 2004.
Ang Source Nutrition. Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Ko ?. Harvard School of Public Health. Na-access: Mayo 13, 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Ang Mga Epekto ng Exercise Duration sa Cardiovascular Disease Risk Factors: Isang Paghahambing ng Dalawang Grupo." Gamot at Agham sa Palakasan at Ehersisyo Mayo 2001.
Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad para sa mga Amerikano. Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyong Pantao ng US. Na-access: Mayo 13, 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Mag-ehersisyo para sa sobrang timbang o labis na katabaan." Cochrane Database ng Systematic Review 21 JAN 2009.