Simple Sports Nutrition Tips

Simple Sports Nutrition Tips para sa Pagsasanay at Kumpetisyon

Ang nutrisyon ng sports ay hindi kailangang kumplikado. Kung hindi ka interesado sa mga detalye o sa agham ng sports nutrition, ngunit gusto mo pa ring makuha ang pinaka mula sa iyong diet at fitness program, ang mga sumusunod na rekomendasyon ay para sa iyo.

Kumain ng Balanseng Diyeta bawat Araw

Pagkain Pyramid. Larawan (c) Mitch Hrdlicka / Getty Images

Upang patuloy na mag-ehersisyo, kailangan mong magbigay ng isang mahusay na supply ng mataas na kalidad na enerhiya sa iyong mga nagtatrabaho muscles. Ang pinakamadaling paraan upang ito ay kumain ng balanseng almusal at magpatuloy sa pagkain ng iba't ibang mga mataas na kalidad na pagkain sa buong araw.

Ang karbohidrat sa anyo ng glycogen ay ang gasolina na ginagawang posible ang ehersisyo, kaya't kinakain ang sapat na karbohid bawat araw kung umaasa kang magsanay nang tuloy-tuloy. Ang protina at taba ay mayroon ding lugar sa iyong diyeta at dapat na kainin araw-araw. Sa pangkalahatan, ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng iba't ibang kumbinasyon ng mga carbohydrates, protina at taba.

Ilang oras bago ka mag-ehersisyo

Big Salad. Larawan (c) ULTRA.F / Getty Images

Ang pre-exercise meal ay magkakaiba depende sa iyong estilo ng ehersisyo. Kung mag-ehersisyo ka sa gabi, dapat na isama ng tanghalian ang madaling pagkain na madaling matunaw sa mga kumplikadong carbohydrates, tulad ng pasta, tinapay, prutas at gulay. Ang isang malaking salad na may maliit na halaga ng protina ay mahusay. Pumili ng isang maliit na halaga ng lean meat tulad ng manok o isda, at eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.

Kung mag-ehersisyo ka muna sa umaga, malamang na makaramdam ka ng pinakamainam kung kumain ka ng isang magaan na almusal ng prutas, toast, o isang itlog. Muli, lahat ay iba, kaya eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Anuman ang gusto mong kainin, dapat kang uminom ng maraming tubig bago at sa isang pag-eehersisyo sa umaga.

Tatlumpung minuto bago ka mag-ehersisyo

Pre-Exercise Snack. Larawan (c) Thomas Northcut / Getty Images

Depende sa uri at tagal ng iyong pag-eehersisyo, gusto mong kumain ng isang maliit na meryenda at uminom ng tubig sa kalahating oras bago ka umalis. Mahusay ang Trail mix para sa aerobic workouts sa loob ng 60 o 90 minuto, ngunit kung mahihirap ka nang tatlumpung minuto, malamang na kailangan mo lamang ng kalahati ng isang enerhiya o granola bar, isang malaking saging, ilang graham crackers, fig bar, o pretzels . Para sa isang mas maikling ehersisyo , maaaring hindi mo nais na kumain ng anumang bagay, ngunit maaaring makakuha ng ilang mga calories mula sa pag-inom ng mga tungkol sa 8-10 ounces ng isang sport drink.

Dapat mo ring simulan ang pag-inom ng tubig bago ang iyong pag-eehersisyo kaya natubos mo ang mga 6-12 ounces sa oras bago ang iyong pag-eehersisyo.

Sa iyong Workout

Kumakain Sa Iyong Workout. Larawan (c) Ross Land / Getty Images

Ang tamang hydration sa panahon ng ehersisyo ay mag-iiba batay sa iyong ehersisyo intensity at tagal at kahit na ang panahon. Upang mapadali ang mga rekomendasyon, ang isang mahusay na panimulang punto ay uminom ng 8-10 fl oz ng tubig tuwing 15 min habang nag-eehersisyo.

Kung gumugugol ng mas mahaba kaysa sa 90 minuto, uminom ng 8-10 fl oz ng sports drink tuwing 15-30 minuto. Ang pag-eehersisyo para sa higit sa 90 minuto ay karaniwang nangangailangan na palitan mo ang nawalang carbohydrates .

Kung ang iyong pag-eehersisyo ay mas mababa sa isang oras, ang mga logro ay hindi mo kailangang mag-usbong ng anumang dagdag.

Hydration Pagkatapos ng Iyong Workout

Pag-inom at Pagsasanay. Larawan (c) picturegarden / Getty Images

Pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, ang pangkalahatang patakaran ay simple: uminom ng sapat na tubig upang palitan ang tubig na nawala sa pamamagitan ng pawis. Ang pinakamahusay na paraan upang matukoy ito ay ang pagtimbang ng iyong sarili bago at pagkatapos ng ehersisyo. Para sa bawat kalahating timbang ng timbang, kakailanganin mong ubusin ang tungkol sa 3 tasa ng likido.

Ang isa pang paraan upang matukoy kung magkano ang likido upang ubusin ay upang suriin ang kulay ng iyong ihi. Ang madilim, puro ihi ay maaaring magpahiwatig ng pag- aalis ng tubig . Ang iyong ihi ay dapat na medyo malinaw sa kulay.

Pagkain Pagkatapos ng Iyong Workout

Gatas na tsokolate. (c) Don Farrall / Getty Images

Ang iyong post-ehersisyo pagkain ay dapat na natupok sa loob ng dalawang oras matapos ang isang mahaba o matinding pag-eehersisyo upang mapunan muli ang mga tindahan ng glycogen. Ipinakikita ng mga pananaliksik na ang pagkuha ng 100-200 gramo ng karbohidrat sa loob ng dalawang oras ng ehersisyo ng pagtitiis ay tumutulong sa iyong palitan ang sapat na mga tindahan ng glycogen , ngunit ang pagdaragdag ng isang kumbinasyon ng karbohidrat at protina ay tila mas mahusay na pagpipilian. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang ratio ng 4: 1 ng karbohidrat sa protina ay tila ang perpektong kumbinasyon ng nutrisyon. At kahit na ang solid na pagkain ay maaaring magtrabaho tulad ng isang sports drink, ang isang pag-inom ay maaaring maging mas madaling maunawaan na gawing mas madaling makuha ang tamang ratio at matugunan ang 2-oras na window.