Gusto mo bang magpatakbo ng isang kalahating marapon ngunit walang sapat na oras upang sanayin? Posible na maging handa para sa lahi ng 13.1-milya na may lamang tatlong target na tumatakbo sa isang linggo. Kung mananatili ka sa iskedyul ng pagsasanay na ito, posible rin na maaari mong patakbuhin ang iyong pinakamabilis na oras na marathon na oras.
Ang 16-linggo na half marathon training plan ay batay sa tatlong partikular na pagpapatakbo: isang run run, isang run run, at isang long run.
Maaari mong gawin ang tatlong nagpapatakbo sa anumang pagkakasunod-sunod sa panahon ng linggo, ngunit ang programa ay gumagawa ng pinakamahusay na mga resulta kung pinapayagan mo ang hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga key tumatakbo. Sa iba pang mga araw, hinihikayat ka na mag- cross train , magkaroon ng isang kumpletong araw ng pahinga, o madaling tumakbo.
Ang programang ito ay nakatuon sa mga runner na nagpapatakbo ng hindi bababa sa isang kalahating marapon, mayroon isang base mileage ng hindi bababa sa 15 milya sa isang linggo, at maaaring kumportable tumakbo ng hanggang sa 8 milya sa isang pagkakataon. Kung ikaw ay hindi pa sa antas na iyon, maaaring gusto mong subukan ang isang iskedyul ng baguhang marathon na nagsisimula . O kaya, makakuha ng higit pang kalahating mga plano sa pagsasanay sa marathon para sa iba't ibang antas at mas maikli ang mga panahon ng pagsasanay.
Kailangan mong magkaroon ng mga pagtatantya para sa isang pares ng mga key paces upang epektibong gawin ang mga workout na ito. Ang pagpapatakbo ng agwat at tempo ay batay sa iyong bilis ng 10K, kaya nakakatulong na makumpleto ang isang 10K sa nakalipas na ilang buwan. Maaari mo ring gamitin ang oras ng lahi upang matantya ang iyong Target Half Marathon Pace (THMP), o ang bilis ng iyong layunin.
Kakailanganin mo ang THMP para sa ilan sa iyong matagal na tumatakbo.
Maaari mong gamitin ang kalkulasyon calculator ng oras ng lahi upang makakuha ng isang pagtatantya ng iyong oras ng kalahating marapon sa pamamagitan ng paggamit ng isang kamakailang oras mula sa isang lahi ng isa pang distansya.
Tatlong Key Runs bawat Linggo
Narito ang mga paglalarawan ng tatlong susi na kailangan mong gawin sa bawat linggo. Ang mga detalye sa eksakto kung magkano ang patakbuhin at kung anu-ano ang bilis para sa bawat isa sa mga tumatakbo ay kasama sa lingguhang iskedyul sa ibaba.
Tempo Run (TR): Nagpapatakbo ang Tempo na tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mas mabilis na karera. Para sa karamihan ng mga tiyempo ay tumatakbo, magsisimula ka at tapusin sa ilang milya sa isang madaling, kumportableng bilis. Para sa maikling tempo na tumatakbo (3 milya o sa ilalim), dapat mong patakbuhin ang tempo run rate na bahagi ng run, dapat kang tumakbo sa iyong bilis ng 10K race. Kung hindi ka sigurado sa bilis ng iyong lahi ng 10K, dapat kang tumakbo sa isang bilis na nakadarama nang kumportable. Para sa mas matagal na tempo ng tumatakbo (higit sa tatlong milya), dapat mong patakbuhin ang bahagi na run run sa iyong bilis ng 10K + 15 segundo / milya.
Long run (LR): Ang ilang mga matagal na tumatakbo ay tapos na sa isang komportable, pang-usap bilis para sa itinalagang mileage. Ang iba ay gagawin sa isang target na tulin, batay sa iyong naka-target na half marathon speed (THMP). Ang bawat katagalan ay bumuo sa susunod, kaya mahalaga na makukuha mo sa iyong matagal na tumatakbo sa bawat linggo, kaya hindi ka gumawa ng malaking jumps sa agwat ng mga milya at panganib sa pagkuha ng nasugatan.
Ang Interval Run (IR): Ang mga run interval ay umuulit ng isang tiyak na distansya (ibig sabihin, 400m) sa iyong bilis 10K at pagkatapos ay isang panahon ng pagbawi pagkatapos ng bawat agwat. Halimbawa, 8 x 400m sa 10K na tulin ng 90 segundo na pagbawi sa pagitan , ay nangangahulugan na magpatakbo ng isang kabuuang walong 400m na umuulit na may 90 segundo na tumatakbo nang madali, bilis ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-ulit.
Ang pagpapatakbo ng agwat ay maaaring gawin kahit saan, ngunit mas madali itong gawin sa isang track. Kung gusto mo ang gilingang pinepedalan na tumatakbo , maginhawa din upang sukatin ang iyong distansya at bilis sa gilingang pinepedalan.
Dapat ka munang magpainit sa isang madaling bilis bago simulan ang mga agwat. Pagkatapos, gawin ang mga agwat / pagbawi para sa hanay na bilang ng mga umuulit. Tapusin ang iyong mga agwat na may 10 minutong cooldown.
Madaling Run at Cross-training: Maaaring magawa ang cross-training o madaling pagpapatakbo sa iba pang mga araw ng linggo, tulad ng iyong iskedyul permit. Inirerekumenda na magdadala ka ng hindi bababa sa isang kumpletong araw ng pahinga bawat linggo. Ang madaling pagpapatakbo ay dapat gawin sa isang komportableng, nakakausap na bilis.
Dapat kang makahinga nang madali at hindi maging struggling sa pamamagitan ng iyong run.
Ang cross-training ay maaaring maging anumang aktibidad maliban sa pagtakbo na iyong tinatamasa, tulad ng pagbibisikleta, paggaod, paglangoy, yoga, o lakas-pagsasanay. Dapat mong gawin ang aktibidad sa katamtamang intensidad. Ang lakas-pagsasanay ay maraming mga benepisyo para sa mga runners at isang mahusay na opsyon sa cross-training. Layunin na gawin ang hindi bababa sa isang araw ng lakas-pagsasanay bawat linggo; mas mahusay ang dalawang araw bawat linggo. Ang iyong pagpapatibay ng ehersisyo ay hindi kailangang maging masyadong mahaba o matinding, at maaaring gawin nang walang mga timbang o mga makina, tulad ng sa sample na pag-eehersisyo .
Tandaan: Dapat ding gawin ang mga warm-up at cooldown sa madaling bilis.
Tatlong Araw sa isang Linggo Half Marathon Training Plan
Linggo 1:
- Run # 1: Tempo run (TR): 2 milya madaling tulin para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng maikling tempo; 2 milya cooldown
- Patakbuhin ang # 2: Run na pagitan (IR): 10 minutong init-up; 8 x 400m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi (madaling bilis) sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: Long run (LR): 8 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 2:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng maikling tempo; 2 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 5 x 800m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi; 10 minutong cooldown.
- Run # 3: LR: 9 milya sa THMP (target half marathon speed) + 30 segundo / milya
Linggo 3:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 2 milya sa bilis ng maikling tempo; 2 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 800m sa 10K na tulin ng lakad + 4 x 400m, lahat ay may 90 pangalawang pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown.
- Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 4:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 1 milya sa bilis ng maikling tempo; 1 milya madali; 1 milya sa bilis ng maikling tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 1200m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown.
- Run # 3: LR: 11 milya sa THMP + 30 segundo / milya
Linggo 5:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 800m sa 10K na tulin, na may 90 pangalawang pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown.
- Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa THMP
Linggo 6:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 10 x 400m sa 10K na tulin ng 90 segundo sa pagbawi; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 13 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 7:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 11 milya sa THMP + 30 segundo / milya
Linggo 8:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 3 x 1600m sa 10K na tulin, na may 400m recovery sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin # 3: LR: 11 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 9:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 5 milya sa haba ng bilis ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 800m sa 10K na tulin, na may 90 pangalawang pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 12 milya sa THMP + 30 segundo / milya
Linggo 10:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 200m, 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m, 200m sa 10K na tulin, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa THMP
Linggo 11:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa 10K na tulin, na may 400m na paggaling sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 10 milya sa THMP + 30 segundo / milya
Linggo 12:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa bilis ng tempo; 1 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 1600m sa 10K na tulin, na may 400m recovery sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 14 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 13:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 2 milya madaling bilis para sa warm-up; 3 milya sa bilis ng tempo; 2 milya cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 200m; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m; 200m sa 10K na tulin, na may 400m na paggaling sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 10 milya sa madaling, kumportableng bilis, pagkatapos ay tapusin na may 2 milya sa THMP
Linggo 14:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 800m sa 10K na tulin, na may 400m na pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Run # 3: LR: 12 milya sa THMP + 30 segundo / milya
Linggo 15:
- Patakbuhin ang # 1: TR: 1 milya madaling bilis para sa warm-up; 4 milya sa haba ng bilis ng tempo; 5 minutong cooldown
- Patakbuhin # 2: IR: 10 minutong mainit-init; 4 x 1600m sa 10K na tulin, na may 400m recovery sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 3: LR: 6 milya sa madali, kumportableng bilis
Linggo 16:
- Patakbuhin # 1: IR: 10 minutong mainit-init; 6 x 400, na may 400m pagbawi sa pagitan; 10 minutong cooldown
- Patakbuhin ang # 2: 3 milya madaling bilis
- Run # 3: Race day! 13.1 milya sa THMP
Mga Half Marathon Racing Tips
Upang patakbuhin ang iyong pinakamahusay na kalahating marapon, kakailanganin mo ring maging handa sa pag-iisip na lahi ng 13.1 milya. Kumuha ng mga tip kung paano manalo ang mga pangkaisipang laban sa panahon ng iyong kalahating marapon. Dapat mo ring maging handa para sa ilang mga kakulangan sa ginhawa, lalo na sa huling milya ng lahi. Narito ang ilang mga tips para sa pagharap sa kakulangan sa ginhawa habang karera at para sa pagtatapos ng malakas .