Kung pinapanood mo ang iyong calorie o carbohydrate intake, nakakatulong na malaman ang nutrisyon ng mga katotohanan sa mga mani at buto. Ang sumusunod na talahanayan ay nagpapakita ng data para sa isang onsa ng raw at / o pinatuyong mani at mga buto na nakalista, kabilang ang mga gramo ng kabuuang carbohydrates, fiber, net carbs, at iba't ibang uri ng taba. Upang makalkula ang kabuuang taba ng polyunsaturated, idagdag ang mga omega-3 at omega-6 na magkakasama.
Tandaan na kung ang mga mani o buto ay inihaw sa langis, magkakaroon ng mas maraming langis at calories kaysa sa ipinapakita.
Carbohydrates at Taba sa Mga Nuts at Seeds (1 Ounce)
| Cal | Tot. Carb | Fiber | Net Carb | Sab. Taba | Mono Fat | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| Almonds | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Brazil Nuts | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Cashews | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Mga kastanyas, European | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chia Seeds | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Coconut * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Flax Seeds | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| Mga mani | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pecans | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistachios | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Mga Kalabasa ng Kalabasa | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Linga | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Sunflower Seeds hulled | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Mga walnut, Ingles | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Coconut - tuyo at unsweetened
Ang mga Nuts at Seeds ay Naka-load sa Iba pang mga Nutrients Masyadong
Bilang karagdagan sa malusog na taba, ang karamihan sa mga mani at buto ay puno ng mga sustansya, lalo na ang hibla, mineral (tulad ng magnesiyo at kaltsyum), protina, at phytonutrients.
Makatutuya kapag nauunawaan mo na ang mga mani at buto ay sinadya upang mapangalagaan ang punla hanggang sa maging sprouts roots at dahon, na nagbibigay-daan sa planta upang magsimulang magtipon at gumawa ng nutrients sa sarili nitong. Ang lahat ng ito, kasama ang karamihan sa mga mani at mga buto ay medyo mababa sa carbohydrates.
Pag-iimbak ng Mga Nuts at Seeds
Para sa pinakamahusay na kalidad, mag-imbak ng mga mani at mga buto sa refrigerator o freezer upang ang mga langis ay hindi mapapansin.
Ang mga mani at buto na may mataas na antas ng polyunsaturated fats (omega-3 na taba at omega-6 na taba) ay mas madali, gaya ng mga mani at mga binhi na nasira, tinadtad, o ginagawang pagkain.
Ang mga Nuts ay Maaaring Magkaroon ng Iba Pang Mga Benepisyo sa Kalusugan
Sa isang pag-aaral ng Mediterranean, ang langis ng oliba at / o mga mani ay idinagdag sa mga diyeta ng mga kalahok. Bukod sa ilang mga suhestiyon ng positibong resulta ng kalusugan sa mga tuntunin ng sakit na cardiovascular at pag-reverse ng metabolic syndrome at cognitive decline, nakikilala na ang pagdaragdag ng olive o nuts ay hindi nagtatapos ang pagtaas ng bilang ng mga calories na kumain ang mga tao. Tila na ang mga pagkain na ito ay napakahusay na ang mga kalahok ay natural na pinutol sa iba pang mga pinagkukunan ng calories.
Bukod pa rito, ang mga mani ay maaaring makatulong sa mas mababang kolesterol at makatutulong sa mas mahusay na kalusugan sa puso, salamat sa kanilang kakayahang magbawas ng mababang antas ng lipoprotein (LDL) na kolesterol at bawasan ang pamamaga na nauugnay sa sakit sa puso. Ang lupong tagahatol ay pa rin sa kung ang mga mani ay talagang mabuti para sa iyong puso, ngunit mayroon silang maraming sustansiya sa kanila, kaya ang pagdaragdag ng isang maliit na halaga sa iyong diyeta ay hindi masasaktan at maaaring makatulong.
Ang Pinakamahusay na Nuts para sa Low-Carb Diets
Kung ikaw ay nasa isang diyeta na may mababang karbata, ang mga pagpipilian ng kulay ng nuwes na may pinakamababang carbs ay brazil nuts, pine nuts, walnuts, pecans, macadamia nuts, peanuts, at hazelnuts.
Idagdag ang mga ito sa iyong salad o lutong gulay upang makatulong na mapaliit ang gutom at bigyan ka ng dagdag na protina at hibla.
Pinagmulan:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediterranean Diet at Metabolic Syndrome Katayuan sa PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Pangunahing Pag-iwas sa Cardiovascular Disease na may Mediterranean Diet. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nuts at Your Heart: Kumain ng Nuts para sa Kalusugan ng Puso. Nai-publish Setyembre 15, 2016.
Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA), Serbisyong Pang-agrikultura sa Pananaliksik. National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean Diet at Age-Related Cognitive Decline: Isang Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine. 2015; 175 (7): 1094-1103.