Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo , may ilang mga elemento na mag-iisip tungkol sa kapag nag-set up ka ng isang programa. Kailangan mong malaman kung ano, kailan, paano, kung saan at, siyempre, kung gaano kadalas.
Ang dalas, tulad ng naaangkop sa ehersisyo, ay tumutukoy sa kung gaano karaming beses sa isang linggo ang ginagawa mo ang cardio at ehersisyo sa pagsasanay ng lakas. Ito ay isang bahagi ng pangunahing mga prinsipyo ng FITT na nagtuturo sa amin sa paglikha at pagbabago ng mga programang ehersisyo.
Gaano Kadalas ang Dapat Mong Gawin Cardio?
Kung gaano kadalas mo ang cardio ay nakasalalay sa maraming iba't ibang mga kadahilanan:
- Ang iyong antas ng fitness - Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa tungkol sa 3 araw ng cardio sa isang linggo, nagtatrabaho para sa hangga't maaari mong sa isang katamtaman intensity. Halimbawa, maaari kang magsimula sa 20 minuto ng paglalakad sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes at makita kung ano ang nararamdaman nito.
- Ang iyong mga layunin - Kung gusto mong mawalan ng timbang, kailangan mong magtrabaho nang hanggang 5-6 araw ng cardio . Hindi na kung saan ka magsimula kung ikaw ay nagkaroon ng isang mahabang pahinga ... ito ay kung ano ang iyong trabaho hanggang sa paglipas ng panahon.
- Ang iyong kasidhian - Kung gaano kadalas mo ang cardio ay nakasalalay din sa kung gaano ka nakapagtrabaho. Ang ACSM ay nagrekomenda ng hindi bababa sa 5 araw sa isang linggo kung ikaw ay gumagawa ng katamtaman na intensity cardio, hindi bababa sa 3 araw kung ikaw ay gumagawa ng mataas na intensity cardio at 3-5 araw kung ikaw ay gumagawa ng isang kumbinasyon ng pareho.
- Ano ang gusto mo - Higit pa rito, gaano kadalas mo ang pag-eehersisyo ay depende rin sa kung ano ang gusto mong gawin. Kung hindi ka sa cardio, marahil ginagawa mo lamang ang minimum na kailangan mong gawin upang manatiling malusog. Kung mahal mo ito, maaari mong gawin ito nang mas madalas.
Gaano Kadalas Dapat Mong Itinaas ang mga Timbang?
Tulad ng cardio, gaano ka kadalas depende sa maraming bagay:
- Ang iyong antas ng fitness - Tulad ng cardio, kung ikaw ay isang baguhan, dapat kang magsimula sa isang pangunahing Body Lakas Workout tungkol sa 2-3 araw sa isang linggo. Hindi tulad ng cardio, hindi mo nais na iangat ang mga timbang para sa parehong grupo ng kalamnan 2 araw nang sunud-sunod, kaya malamang mayroon kang hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo ... higit pa kung nakakakuha ka ng labis na sugat mula sa ehersisyo.
- Ang iyong mga layunin - Muli, matutukoy ng iyong mga layunin kung gaano ka kadalas mag-ehersisyo. Kung nais mo lamang maging malusog at malakas, maaari kang manatili sa 2 o 3 araw ng kabuuang ehersisyo sa katawan. Kung nais mong bumuo ng maraming kalamnan, maaari mong iangat araw-araw para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
- Ang iyong gawain sa pag-eehersisyo - Kaya, madalas na matukoy ng iyong antas ng ehersisyo at mga layunin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo, ngunit narito ang isang pangkalahatang pagkasira ng kung paano mo maiiskedyul ang iba't ibang uri ng mga ehersisyo:
- Kabuuang Katawan - Kung nagtatrabaho ka sa lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan sa panahon ng parehong ehersisyo, kakailanganin mo ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo. Ang hatol : 2-3 araw sa isang linggo.
- Split Routine - Kung wala kang oras para sa isang kabuuang ehersisyo ng katawan o ikaw ay mas advanced na at nais na gumana ang iyong mga kalamnan na may higit pang mga pagsasanay, maaari mong subukan ang isang split na gawain. Ito ay maaaring alternating mga upper at lower body workouts o paggawa ng push and pull workouts . Hatiin ito nang higit pa sa pamamagitan ng paghahati sa itaas na katawan sa Chest, Shoulder at Triceps at, sa ibang araw, Bumalik at Biceps . Magdagdag ng mas mababang ehersisyo sa katawan at nakuha mo ang iyong katawan na sakop. Ang hatol : 3-5 araw sa isang linggo.
Gusto mong makita ito sa itim at puti? Tingnan ang Sample Workout Program na ito na pinagsasama ang lahat.