Bakit ang mga Atleta at Aktibo na mga Matatanda ay Struggling
Ang metabolikong pinsala, gutom na mode, at pagbaba ng timbang ay mga mapagpapalit na mga termino na ginagamit upang ilarawan ang isang pinabagal na metabolismo. Ang mga aktibong matatanda at mga atleta ay nakikipaglaban sa totoong problema na ito na hindi mawawalan ng timbang. Anuman ang pag-ehersisyo o pag-diet ay tapos na, imposible ang pagbabawas ng taba sa katawan .
Ang sagot ay maaaring kasing simple ng iyong pagkain at ehersisyo. Naiintindihan ng katawan ng tao ang nakapagpapalusog na halaga ng pagkain at kahalagahan ng calories . Alam din nito kung ang paggasta ng enerhiya sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay nagdaragdag nang walang tamang gasolina upang suportahan ang mga pangangailangan.
Ang aming metabolismo ay nagpapatakbo ng mahusay kapag ang enerhiya input at output ay nasa balanse. Ang pag-unawa sa metabolismo ay isang mahalagang hakbang upang maayos ang metabolikong pinsala.
Pag-unawa sa Metabolismo
Ang pag-unawa sa kung paano gumagana ang metabolismo sa ating katawan ay mahalaga upang maiwasan ang metabolikong pinsala. Ang mga sumusunod ay ilang mga pangunahing tuntuning dapat malaman tungkol sa metabolismo:
Resting metabolic rate (RMR) : ang rate ng ating katawan ay sumusunog sa enerhiya (calories) sa pamamahinga o sa isang hindi ehersisyo na estado.
Basal metabolic rate (BMR) : katulad sa RMR at kadalasang ginagamit nang magkakaiba. Ang BMR ay ang rate ng ating katawan na sumusunog sa enerhiya (calories) sa pamamahinga o sa isang di-ehersisyo na estado. Ang BMR ay nagtatala ng 50-70% ng enerhiya o calories na kinakailangan ng katawan araw-araw. Ang mga babae ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 1200-1400 calories at lalaki 1400-1800 calories araw-araw para sa pinakamainam na paggana ng katawan.
Gastusin sa enerhiya ng Aktibidad (AEE ): ang rate ng calories o enerhiya na ginagamit ng katawan sa panahon ng pisikal na aktibidad tulad ng ehersisyo. Ang rate ay mag-iiba mula sa 15% hanggang sa mataas na 50% batay sa laging naka-istilo na pamumuhay sa atleta. Kadalasan, ang pigura na ito ay kumakatawan sa humigit-kumulang 20% ng enerhiya na ginagamit ng ating katawan.
Thermic effect of food (TEF) : ang rate ng calories o enerhiya na kinakailangan upang digest, absorb at ipamahagi ang mga nutrients sa aming katawan. Ang TEF ay humigit-kumulang 10 hanggang 20% ng pang-araw-araw na kabuuang paggasta ng enerhiya at nag-iiba-iba kada macronutrient. Kinakailangan ng protina ang pinakamataas na paggasta ng enerhiya ng termik sa 20 hanggang 30%.
Mga Pangunahing Kaalaman ng Metabolismo
Maraming mga kadahilanan ang maaaring baguhin ang aming pagsunog ng pagkain sa katawan kabilang ang paggamit ng pagkain at nadagdagan ehersisyo.
Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng mga mahigpit na diyeta na maaaring makapagpabagal sa ating metabolismo na isang normal na tugon. Bukod pa rito, marami ang walang kamalayan na kumakain ng pagkain ang nagiging sanhi ng pagbaba ng output ng enerhiya dahil ang mga caloriya ay sinusunog sa panahon ng proseso ng pagtunaw. Ang pag-inom ng mga hindi sapat na calorie na kasama ng thermic effect ng pagkain ay maaaring umalis sa aming katawan sa gutom mode.
Ang nadagdagang ehersisyo ay maaari ring baguhin ang metabolismo. Kung nagbibigay kami lamang ng sapat na calories upang suportahan ang aming basal metabolic rate (BMR) at wala para sa aktibidad, ito ay maaaring magkaroon ng masamang epekto sa function ng katawan. Ang mga ehersisyo ay hindi mapapatuloy nang walang sapat na gasolina. Ang aming pagsunog ng pagkain sa katawan ay hindi mag-shuttle ng sapat na enerhiya sa pagtatrabaho ng mga kalamnan na walang sapat na calorie.
Ang pagbaba ng timbang ay maaari ring makaapekto sa ating metabolismo. Kapag nawala natin ang taba, tumugon ang ating katawan sa pamamagitan ng pagsisikap na dalhin ang katawan pabalik sa balanse (homeostasis). Ang pagbawas ng taba sa katawan ay isang mahusay na bagay , ngunit hindi kapag ito ay tapos na masyadong mabilis. Inirerekomenda upang payagan ang oras para maayos ang ating katawan sa pagbawas ng mga tindahan ng enerhiya o taba. Ang pagbaba ng timbang ng hindi hihigit sa tatlong libra bawat linggo ay iminungkahi upang maiwasan ang pagpapahina sa ating metabolismo.
Ang pagkawala ng masyadong timbang ay maaaring makaapekto sa ating metabolismo. Ang aming katawan struggles upang mabawi ang balanse at pinipigilan ang karagdagang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbaba ng mga antas ng teroydeo at pagbawas ng nervous system output. Tumugon kami sa pamamagitan ng paghihigpit sa higit pang mga calorie at pagtaas ng ehersisyo na umaasa na pasiglahin ang pagbaba ng timbang. Nang walang napagtatanto ito, ginagambala namin ang normal na paggamot ng thyroid at nervous system.
Maaaring baguhin ng mga hormone ng stress ang ating metabolismo. Kapag ang katawan ay sumasailalim sa malubhang caloric restriction at karagdagang ehersisyo, ito ay karagdagang adapts sa pamamagitan ng pagtaas ng cortisol at pagbawas ng testosterone. Ipinakita ng mga pag-aaral ang mga hormone na ito upang mabagal ang pagsunog ng pagkain sa katawan at mapahina ang ating kakayahang mawalan ng timbang.
Kapag sinusubukan upang mabawasan ang taba ng katawan, may posibilidad naming pagsamahin ang ilang mga paraan ng pagbaba ng timbang na maaaring maging sanhi ng metabolic pinsala. Ang aming katawan ay tutugon sa pamamagitan ng paggamit ng kalamnan para sa enerhiya at paghawak sa mga tindahan ng taba upang mabuhay. Sa aming paglalakbay ng pagbaba ng timbang at perpektong taba ng katawan, nangangailangan ito ng proseso ng balanse.
Gusto naming bawasan ang taba at nais ng aming katawan na siguraduhin na mayroon kaming sapat na enerhiya upang tumakbo nang mahusay. Ang katawan ay simpleng pagsasaayos para sa kaligtasan ng buhay at gagawin kung ano ang kinakailangan upang gawin iyon. Kapag gumawa kami ng pagbabago sa paggamit ng pagkain o ehersisyo, ang aming katawan ay tutugon sa isang pagsasaayos at iyan ay kung paano ito gumagana.
Paano Nagsimula ang Metabolic Damage
Ang paglalagay sa sobrang taba ay maaaring mag-iwan sa amin ng pakiramdam nababalisa at nais na mawala ito mabilis. Ang isang tinutukoy na saloobin ay maaaring makuha sa paraan ng paglalapat ng mga tamang pamamaraan upang mabawasan ang taba ng katawan. Ang aming layunin ay mabilis na pagbaba ng timbang at hindi nababahala tungkol sa metabolic function.
Magsimula tayo sa pamamagitan ng pagbawas ng caloric intake na pag-aaksaya lamang ng kalahati ng mga calories ng aming karaniwang araw-araw na pagkain. Bilang isang tao na ito ay maaaring mangahulugan sa halip na kumain ng 3000 calories bawat araw, ngayon ikaw ay raking sa isang tigdas 1600 calories. Ang parehong ay totoo para sa isang babae na kumakain ng 2200 calories bawat araw at pag-ahit ito hanggang sa 1200 calories.
Upang mabilis na sabog ang taba, ang isang oras ng cardio kada araw ay idinagdag sa iyong nakakapagod na ehersisyo na programa. Ang pagsisimula ng programa ay nagresulta sa makabuluhang pagbaba ng timbang at pagpapasigla ng isang higit na determinadong saloobin.
Ang mga karagdagang paraan ng pagbaba ng timbang na ipinatupad sa mga sumusunod na linggo ay hindi nakuha ang parehong mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Maligayang pagdating sa simula ng malaking stall.
Bakit Nangyayari Ito?
Ang tamat ay tumigil sa pagpapadanak , ang sukatan ay hindi lumalaki at ang dalisay na pagkadismaya ay naitakda. Bakit ito nangyayari?
Sa desperadong pagtatangka upang ayusin ang problema kahit na higit pang marahas na mga panukala ay inilalapat. Ang desisyon ay ginawa upang gupitin ang lahat ng carbohydrates at bawasan ang paggamit ng taba sa 25 gramo bawat araw (iyon ay lamang ng dalawang handfuls ng nuts).
Tumugon ang katawan sa pag-aayos sa pamamagitan ng bahagyang pagpapadanak ng anumang taba timbang oras na ito. Ang patuloy na pagkabigo sa bagong diskarte ay nagpapadala ng marami sa gym na pagdaragdag ng isang dagdag na oras ng cardio.
Ang ilang mga linggo ipakita walang anuman sa taba pagkawala at ang katawan ay tumigil sa pagtugon sa mga pagsisikap pagbaba ng timbang kabuuan.
Maaari Ko Bang Ayusin ang Pinsala ng Metabolic?
Sa sandaling binago namin ang aming pagsunog ng pagkain sa katawan sa punto ng paglikha ng metabolic na pinsala, ang mga hakbang ay maaaring makuha upang makuha ito pabalik:
Ang pagpapahinga ng ating katawan ay magiging mahalaga para sa metabolic recovery. Mag-apply ng isang kumain ng mas mababa, mag-ehersisyo mas diskarte para sa isang ilang linggo. Inirerekomenda ang paglalakad at liwanag na timbang na pagsasanay sa panahong ito. Ang pagkakaroon ng talakayan sa iyong manggagamot na kasama rin ang nakakapagod na adrenal ay maaaring makatulong.
Sa sandaling simulan mo ang pakiramdam ng mas mahusay, magkaroon ng mas maraming enerhiya at isang pinabuting laro ng kaisipan, dahan-dahan bumalik sa naaangkop na mga paraan ng pagbaba ng timbang .
Mahalaga na isipin ang tungkol sa pagkawala ng taba bilang isang proseso at maging mapagpasensya sa iyong pag-unlad. Ang pagkawala ng taba ay hindi dapat dalhin at maghangad ng humigit-kumulang na 1 hanggang 2lbs bawat linggo bilang isang malusog na layunin.
Ang mabagal na pagbaba ng timbang ay nagpapababa ng panganib ng pagkasayang ng kalamnan (pag-aaksaya) at nagbibigay-daan sa iyong katawan na mabago nang mabagal sa mga inilalapat na pagbabago.
Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng mga menor de edad na pagbabago sa iyong pagkainit na pagkain. Panatilihin ang carbohydrates sa iyong pagkain at huwag lumampas ang mga cardio session. Para sa bawat pagbabago o ilipat mong gawin, ang iyong katawan ay tutugon sa isang aksyon na katulad ng paglalaro ng chess game. Ang pagputol ng mga calorie ay hindi kailangang sinamahan ng karagdagang cardio nang sabay-sabay. Ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay hindi magiging masyadong mabilis sa iyong kaibigan. Bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon upang ayusin sa nabawasan calories nang walang dagdag na diin ng mas mataas na pisikal na ehersisyo.
Mahalaga rin ang carbohydrates sa pagpapanatili ng metabolismo na nakataas sa pamamagitan ng pag-activate ng taba-burning hormone (leptin). Ang mga nadagdag na antas ng leptin ay ipinahiwatig upang mapabuti ang output ng enerhiya. Ang pagbawas at pag-aalis ng mga carbs ay nagpapababa ng mga antas ng leptin at bumababa ang kanilang pag-andar.
Ang sapat na paggamit ng taba ay mahalaga para sa pagpapaandar ng hormon , lalo na sa testosterone. Tinutulungan ng testosterone na mapataas ang ating metabolismo at kakayahan sa pagsunog ng taba. Ang pag-alis ng taba mula sa aming diyeta ay maaaring maging sanhi ng kapansanan sa pag-andar ng katawan at ipinapakita upang madagdagan ang mga tindahan ng taba.
Ang Takeaways para sa isang Healthy Metabolism
- Maging mapagpasensya. Ang isa ay hindi hihigit sa 2lbs ng taba pagkawala bawat linggo.
- Mag-apply ng isang pagbabago sa isang pagkakataon at payagan ang iyong katawan upang iakma.
- Ang mga carbohydrate ay mahalaga para sa isang mataas na metabolismo. Maaaring mabawasan ang mga ito ngunit hindi maalis.
- Ang paggamit ng taba ay mahalaga para sa function ng hormon (testosterone) at nasusunog na taba. Ang mga katamtamang halaga ng taba ay maiiwasan ang mga cues ng gutom at itaguyod ang metabolic function.
- Kung ang pagputol ng timbang para sa isang kumpetisyon sa fitness , ilapat ang parehong mga pamamaraan sa reverse upang ilagay ang malusog na timbang pabalik sa, ngunit hindi pack ito sa.
- Panatilihin ang isang malusog na timbang sa at off mapagkumpitensya panahon at ang parehong napupunta para sa mga aktibong matatanda. Ito ay panatilihin ang iyong metabolismo na tumatakbo tulad ng isang orasan.
- Ang pangalawang paalala na maging mapagpasensya. Tandaan na alam ng iyong katawan kung ano ang iyong ginagawa.
Pinagmulan:
> American Journal of Physiology, Mababang-taba diyeta nagbabago intramuscular substrates at binabawasan lipolysis at taba oksihenasyon sa panahon ng ehersisyo, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Pang-eksperimento Biology at Medisina, Mga Alerto sa Peripheral Nagbibigay ng Metabolic Impormasyon sa Utak: Panandalian at Pangmatagalang Regulasyon ng Pag-inom ng Pagkain at Homeostasis ng Enerhiya, Peter J. Havel, 12/01
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, Metabolic adaptation sa pagbaba ng timbang: mga implikasyon para sa atleta, Trexler et al., 2014