Kumain para sa Katawan na Gusto mo
Ang pagkuha ng fit at pagkamit ng katawan na gusto mo ay posible sa sports nutrisyon . Ang nutrisyon sa sports ay isang paraan ng pagsasabi na kumakain ka para sa mga layunin. Ang mga atleta ay lumahok sa mga sports na nangangailangan ng mga partikular na pangangailangan sa nutrisyon upang tulungan silang makipagkumpetensya sa pinakamainam na antas. Ito ay maaaring mangahulugan ng pagpapabuti ng pagganap sa athletic, pagkakaroon ng sandalan masa, pagbawas ng taba ng katawan o pagkawala ng timbang . Ano ang ibig sabihin nito para sa iyo? Ang nutrisyon sa sports ay isang paraan ng pagkain para sa katawan na gusto mo.
Kung ikaw ay pisikal na aktibo, humahawak sa mga tindahan ng taba, at hindi lamang nakadarama ng sapat na enerhiya upang suportahan ang iyong mga ehersisyo, ang paglalapat ng wastong nutrisyon ay maaaring ang lahat na kinakailangan upang i-on ito. Ang nutrisyon sa sports ay ipinapakita na isang matagumpay na diskarte para sa mga atleta at mga aktibong matatanda. Ito ay talagang katulad ng paglalapat ng malusog na estratehiya sa pagkain na kilala sa marami sa atin.
Ang mahalagang bagay ay patuloy na mag-aplay sa mga paraan ng nutrisyon sa sports upang makamit ang iyong mga layunin. Magkakaroon ng ilang mga pagkakaiba sa isang diyeta para sa mga bodybuilder kung ikukumpara sa mga runner ng long distance, ngunit ang mga seleksyon ng pagkain ay pantay na katulad ng pangkalahatang. May posibilidad kaming kumain ng malusog na komplikado at stress kapag dapat naming tangkilikin ang simple at epektibong nutrisyon. Ang mga sumusunod na tip ay makakatulong sa iyong isama ang nutrisyon sa sports at kumain para sa katawan na gusto namin.
Pagpapanatiling isang Journal ng Pagkain
Ang isa sa mga pinakamahusay na tool sa pananagutan upang manatili sa sports nutrition track ay ang pagsunod sa isang journal sa pagkain. Ang mga pag-aaral ay nagpapakita ng mga taong nagpapanatili ng isang fitness journal matapat na may pinakamalaking tagumpay. Maaaring ito ay tulad ng isang pasanin upang isulat ang bawat maliit na bahagi at uminom natupok, ngunit sa paglipas ng panahon ito ay magiging iyong kaibigan. Sa paglipas ng mga linggo kapag ang pagkain ay hindi sinasadya, pinipilit tayong tumanggap ng responsibilidad para sa mahihirap na gawi sa pagkain. Ang pag-aaral mula sa aming dokumentasyon ay ang punto ng journal. Kapag ang mga malusog na gawi sa pagkain ay pinagtibay , karaniwan ay hindi natin kailangan ang journal, lalo na kung tayo ay nagiging mas maraming sports nutrition savvy.
Isaalang-alang ang iyong journal sa pagkain bilang susunod na pinakamahusay na bagay sa isang personal na tagapagsanay na nagtatanong sa iyo kung gusto mo talagang kainin iyon. Ang pagpili ba ng pagkain ay nagiging mas malapit sa katawan na gusto mo o malayo sa iyong mga layunin? Ayon sa National Academy of Sports Medicine, dapat mag-journal ang kanilang pagkain, maging ang mga propesyonal sa fitness. Ang mga journal ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang kamalayan ng pagkain at pananagutan, magbigay ng kapaki-pakinabang na impormasyon, at tulong sa pagpaplano ng pandiyeta.
Ang mga journal ng pagkain ay maaaring maging simplistic, nagre-record ng bawat malusog na pagkain nang maraming beses bawat araw, o masalimuot sa pagbibilang ng calorie , gramo, at paghihiwalay ng mga macronutrient na grupo ng pagkain. Anuman ang paraan ng journal na pinili mo upang subukan, dapat itong isama sa iyong paraan ng pamumuhay, at makatulong na mag-udyok sa iyo na kumain ng tama upang maabot ang iyong mga layunin.
Planuhin at Ihanda ang Iyong Mga Pagkain
Ang pag-aaral kung paano magplano at maghanda ng malusog na pagkain ay isa sa mga pinakamahalagang estratehiya na ginamit ng mga atleta upang makamit ang mga matagumpay na resulta. Ang popular na paraan ng nutrisyon ay nagtataguyod ng pagkain tuwing linggo at nagbibigay lakas sa ating katawan para sa mga ehersisyo. Tamang nutrisyon din stimulates ang katawan upang magsunog ng taba nang mas mahusay para sa pinabuting katawan komposisyon.
Ito ay nangangahulugan ng pag-set up ng oras upang bumili, magluto, at hiwalay na malusog na pagkain. Sa kasamaang palad, kapag abala ang buhay, marami sa atin ang nagpipili ng mabilis at madaling proseso na pagkain kaysa sa tunay na kalidad na pagkain na inihanda sa bahay. Ayon sa American Council on Exercise, ang pagkakaroon ng plano ay mahalaga sa matagumpay na prepping ng pagkain. Upang makamit ang katawan na gusto mo, ito ay magiging isa sa pinakamahalagang estratehiya na ipapatupad.
Upang manatili sa track, magtabi isang araw sa isang linggo upang magluto nang maramihan, gamitin ang iyong crockpot, prep veggies, at hatiin ang mga pagkain. Kapag ikaw ay may kontrol sa kung ano ang iyong kinakain, ikaw ay may kontrol sa iyong mga resulta ng fitness. Ang mga sumusunod ay mga sikat na fitness na pagkain na kasama sa lingguhang pagkain prepping:
- Mag-usapan ang mga dibdib ng manok ng manok
- Kamote
- Brown o puting bigas
- Asparagus spears
- Tinadtad ang mga hilaw na gulay (peppers, kintsay, broccoli)
- Quinoa
- Steel cut oats
- Pinakuluang itlog
- Napapanahong walang taba na ground turkey
Paggamit ng Nutrient Timing
Ang mga atleta ay kilala na kumain nang maraming beses bawat araw upang makamit at mapanatili ang pinakamainam na fitness para sa kanilang isport. Ito ay tinatawag ding nutrient timing . Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pag-spacing ng maliliit na pagkain sa buong araw ay maaaring mapataas ang metabolismo, pasiglahin ang synthesis ng kalamnan (paglago), at i-promote ang pagkawala ng taba. Ipinakita din nito na mapanatili ang mga antas ng glucose ng dugo (asukal), dagdagan ang enerhiya, at panatilihing nakakaramdam kami ng kasiyahan sa araw.
Karaniwan para sa mga natural na bodybuilder at mga mahilig sa fitness na gumamit ng nutrient timing bilang isang paraan upang makatulong na lumikha ng isang matangkad, atletikong hitsura. Ayon sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang pagganap ng atletiko ay nagpapabuti kapag ang mga carbohydrates at mga protina ay natupok sa tamang oras bago at pagkatapos ng ehersisyo. Ang sumusunod na halimbawa ay isang tipikal na araw ng nutrient timing (3-oras na espasyo) para sa mga atleta:
- 6 am: 1 pinagmumulan ng protina + 1 karbohidrat + 1 taba
- 9 am: protina meryenda + 1 prutas o gulay
- Noon: 1 pinagmumulan ng protina + 1 karbohidrat
- 3 pm: protina meryenda
- 7 pm: 1 pinagmumulan ng protina + 1 karbohidrat + 1 taba
Bagaman maraming mga benepisyo ang ipinahiwatig na may nutrient timing, ang paglalapat ng pamamaraan na ito ay isang personal na pagpipilian. Ang ilang mga atleta at mga aktibong matatanda ay nagsusupil na may tatlong mas malaking pagkain bawat araw na karaniwang ginagamit sa pag-alis ng almusal, tanghalian, at hapunan.
Kumain Tulad ng isang Atleta
Marami sa atin ang nag-iisip na nagpapabuti sa ating kaayusan at nakamit ang isang athletic look ay nangangahulugan ng pagpunta sa isang diyeta. Ito ang pinaniniwalaan natin sa pamamagitan ng matagumpay na pagmemerkado. Ang katotohanan ay marami sa mga diyeta na ito ay nagbabawal ng masyadong maraming mga calorie , mga nutrient na kulang, at maaaring maging sanhi ng higit na pinsala kaysa sa mabuti. Ang katawan ay isang mahusay na makina at nangangailangan ng enerhiya para sa pinakamainam na kalusugan at fitness.
Ang pag-alis sa katawan ng mga mahahalagang nutrients ay ipinapakita upang mabawasan ang aming kakayahang mawalan ng taba, mapanatili ang kalamnan, at naka-link sa pagbaba metabolismo. Ang pagkain tulad ng isang atleta ay nangangahulugang kumakain ng tama, hindi kumakain, upang makamit ang katawan na gusto natin. Kapag pinili mong kumain ng isang malawak na iba't ibang mga nakapagpapalusog siksik na pagkain upang suportahan ang isang aktibong pamumuhay ay kapag nakakaranas ka ng mahusay na mga resulta.
Ayon sa Journal ng International Society of Sports Nutrition , upang mapanatili ang kalamnan, mawawalan ng taba at mapanatili ang pagganap ng athletic na maliliit na kakulangan sa trabaho na pinakamainam. Sa madaling salita, ang matinding caloric restrictive diets na mag-alis ng mahahalagang nutrients ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makamit ang mga layunin ng fitness.
Ang mga sumusunod na mga plano sa pagkain ay nagsasama ng mahusay na sports nutrition at nagpapagana ng mga atleta na magmukhang mabuti habang nagsasagawa ng pinakamainam:
Ang sample na pang-araw-araw na pagkain (approx. 1800 calories) para sa isang aktibong babae ay maaaring kabilang ang:
- Ang pagkain 1 - 1 buong itlog at 4 itlog puti pinirituhan, topped sa salsa, at 1 tasa prutas
- Meal 2 - 4 tablespoons hummus na may 1 tasa baby carrots, o celery sticks
- Meal 3 - Malaking luntiang berdeng salad na may inihaw na manok (6 oz.), ½ tasa na lutong beans, 2 tasang tinadtad na gulay, at salsa para sa dressing
- Pagkain 4 - ½ tasa plain yogurt na may tuktok na ½ tasa blueberries
- Meal 5 - Inihaw na salmon (8 oz.) Na may lemon, ½ tasang kanin, at 2 tasa na lutong broccoli
Ang sample na pang-araw-araw na meal plan (approx. 2500 calories) para sa isang aktibong lalaki ay maaaring kabilang ang:
- Kumain 1 - 3 buong itlog pinirituhan, 1 ½ tasang plain yogurt na may ½ tasa blueberries, at 1/3 cup granola
- Meal 2 - Hinaluan ng protina shake ( 2 scoops protina pulbos , ¾ tasa ng berries, ¼ tasa ng gatas ng niyog, 1 tbsp. Buto flax, tubig)
- Meal 3 - Lean beef (8 oz.) Burger na nakabalot sa litsugas na may tuktok na kamatis, sibuyas, mustasa palamuti, 3 tasang berdeng gulay
- Meal 4 - Hinaluan ng protina na iling (tulad ng nasa itaas)
- Meal 5 - Inihaw na manok (6 oz.), ½ tasa quinoa salad, at 1 tasa brokuli
Kumain para sa Growth ng kalamnan
Ayon sa pananaliksik, ang nutrisyon ay nag-aambag sa pinakamalaking papel sa pagbuo ng kalamnan . Sa kasamaang palad, marami sa amin ang nagpapakita para sa aming pag-eehersisiyo at nakalimutan ang tamang pagkain ay bahagi ng proseso ng pagsasanay. Ang mga aktibong nasa hustong gulang ay kadalasang gumagawa ng mga pagkakamali sa pagkain sumusunod sa maling impormasyon sa nutrisyon o mga plano sa pagkain ng pagkain.
Mahalaga ang pagtatayo ng kalamnan at ang mahusay na sports nutrisyon ay mahalaga sa prosesong ito. Ang mga plano sa pagkain ay mag-iiba sa bawat tao at ayon sa antas ng pamumuhay at aktibidad. Wala nang isang sukat na magkasya sa lahat ng bodybuilding o athletic diet. Ang mga bodybuilder at iba pang mga atleta ay dapat na maiangkop ang kanilang paggamit ng pagkain depende sa mga pangangailangan ng enerhiya ng kanilang sports, ayon sa isang papel na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition . Kabilang dito ang iba't ibang uri ng mga balanseng macronutrients (protina, carbs, at taba) na dinisenyo para sa bawat tao.
Isaalang-alang ang Tubig Isang Mahalagang Nutrient
Ang tubig ay sinabi na ang pinakamahalagang pagkaing nakapagpapalusog sa sports nutrition. Ang regular na pag-eehersisyo ay nagiging dahilan upang tayo ay pawis at pinatataas ang mga pangangailangan sa paggamit ng tubig. Ang pinakamahusay na ginagawa sa aming atletiko at pagkamit ng katawan na gusto namin ay nangangailangan ng pag-inom ng maraming tubig .
Ang tubig ay gumagawa ng higit sa kalahati ng katawan ng tao, iniuutos ang ating temperatura, nagpapanatili ng panunaw, at pinoprotektahan ang ating mga organo. Naglalabas din ito ng malaking papel sa pag-andar ng kalamnan, pagdadala ng mga sustansya, at pag-alis ng mga toxin mula sa ating katawan. Hindi kami makapagliligtas nang walang tubig at pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng higit pa naming pag-inom. Ayon sa American Council on Exercise, maaari naming mawalan ng hanggang isang quart ng tubig sa loob ng isang oras na sesyon ng ehersisyo, depende sa intensity, at mga kondisyon sa kapaligiran.
Ang pagpapanatiling hydrated ay napakahalaga para sa optimal na function ng katawan at pagganap sa athletic. Nagbigay ang mga pananaliksik ng iba't ibang mga rekomendasyon para sa paggamit ng tubig batay sa maraming mga kadahilanan kabilang ang edad, katayuan sa kalusugan, antas ng aktibidad, at kung saan ka nakatira. Sa pangkalahatan, dapat kang uminom ng sapat na tubig upang hindi mo nauuhaw.
Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig ng pagiging mahusay hydrated ay may walang kulay o liwanag dilaw na ihi. Mahalaga ring uminom ng tubig bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo.
Mga Suplemento ay Makatutulong
Maraming mga atleta at mga aktibong matatanda ang gumagamit ng mga suplemento upang mapahusay ang pagganap ng atletiko, pasiglahin ang paglago at pagbawi ng kalamnan, at dagdagan ang pagkawala ng taba. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng ilang mga suplemento ay mas mahusay kaysa sa iba at maaaring magbigay ng isang gilid up sa iyong sports nutrisyon programa . Gayunpaman, ang kawalan ng suplementong regulasyon at kontrol sa kalidad ay maaaring mangahulugang isang mahinang kalidad at hindi epektibong produkto.
Ang pagpili ng mga suplemento ay isang personal na pagpipilian. Ang mga klinikal na pag-aaral ay patuloy na sinusuri ang papel na ginagampanan ng mga suplemento at inirerekomenda na suriin ang mga natuklasan upang magpasiya kung tama ang mga ito para sa iyo. Pinapayuhan din na kumonsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga pandagdag.
Isang Salita Mula
Ang nutrisyon sa sports ay isa pang paraan upang ilarawan ang pagkain upang matugunan ang iyong mga layunin sa pagganap ng atletiko at makamit ang katawan na gusto mo. Ang mga atleta at mga aktibong matatanda ay nagsasama ng nutrisyon sa sports upang pasiglahin ang pagkawala ng taba, pagbutihin ang pagganap ng atletiko, at pagbutihin ang mga estetika. Karamihan sa aming mga pang-araw-araw na pangangailangan sa pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring matugunan ng pagkain ng iba't ibang uri ng nutrient-siksik na pagkain upang suportahan ang mga pisikal na pangangailangan ng aming mga ehersisyo at pamumuhay. Ang paggamit ng sports nutrition ay nagsasama ng mga malusog na pagkain, nagbibigay-daan sa amin upang makamit ang katawan na gusto namin, at pinakamahusay na gumagana kapag isinama sa regular na ehersisyo.
> Pinagmulan:
> Chad Kerksick et al., Nutrient timing, posisyon stand, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, LAMANG KO NG ISANG BITO ... ANG PAGKAINAN NG PAGKAKAROON AY HINDING COUNT, Pambansang Medisina ng Pampalakasan ng Medisina, 2014
> Eric R Helms et al., Mga rekomendasyon batay sa ebidensya para sa paghahanda sa paghahanda sa likas na pagbubuo ng katawan: nutrisyon at supplementation, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2014
> Eric T Trexler et al., Metabolic adaptation sa pagbaba ng timbang: mga implikasyon para sa atleta, Journal ng International Society of Sports Nutrition , 2014
> Tiffani Bachus, RDN et al., Healthy Living, Pagkasyahin ang Buhay, Paghahanda ng Pagkain 101, Amerikanong Konseho sa Ehersisyo, 2015