Ang mga kalamnan sa puwit, partikular na ang gluteus maximus, medius at minimus, ang ilan sa mga pinakamahalagang kalamnan para sa pagbuo ng bilis at lakas sa maraming mga kilusang atletiko. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan pati na rin ang isa sa mga pinaka-makapangyarihang, at ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagtakbo at paglukso. Para sa isang atleta, isang malakas na backside ay mahalaga para sa pagpigil sa pinsala, pag-maximize ng acceleration at kapangyarihan, at pagpapabuti ng pangkalahatang pagganap ng sports.
Maraming mga tao ngayon, kabilang ang parehong mga atleta at hindi-atleta, ay may mahinang paggana ng glutes dahil sa labis na dami ng oras na ginugol namin lahat ng upo. Ang mga pinalawig na panahon ng oras na ginugugol sa isang nakaupo na posisyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa iba't ibang paraan, kabilang ang mahinang, hindi aktibong mga glute, mahigpit na hamstring at mahigpit na pag-uuri ng balakang. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang hindi maganda na glutes ay maaaring maging sanhi ng mga hamstrings at ang mas mababang mga kalamnan sa likod na magagamot at mas madaling kapitan ng pinsala. Upang maiwasan ang mga naturang pitfalls, makakatulong na aktibong makisali at palakasin ang mga kalamnan sa puwit upang magawa nila kung ano ang nais nilang gawin.
Ang mga atleta sa halos bawat isport ay maaaring makinabang mula sa aktibong pakikisama at pagpapalakas ng glutes. Ngunit bago diving sa glute strengthening pagsasanay, makakatulong na gawin ang ilang mga glute activation magsanay sa mahalagang "gisingin ang glutes" at makakuha ng iyong backside pagpapaputok ng maayos. Sa sandaling maisaaktibo, ang glutes ay maaaring mas madali tumugon sa iba't ibang mga naka-target na pagpapalakas na pagsasanay, kabilang ang mga sumusunod.
1 - Walking Lunges
Ang paglalakad ay isa pang magandang lakas ng glute na maaaring gawin nang may o walang dagdag na timbang. Sa sandaling napag-ensayyo mo ang pangunahing pattern ng paggalaw, ang pagsasagawa ng paglakad habang naglalakip ng mga dumbbells ay hindi lamang nagtatayo ng lakas ng glute, ngunit ito rin ay naglalapat ng quads, hamstrings, at core stabilizers habang pinapabuti ang flexibility ng balakang.
2 - Tinimbang na Hakbang
Ang weighted step up ay isang straight-forward exercise para sa pag-target sa mga glutes habang minimizing ang stress sa joint ng tuhod. Sa pamamagitan ng pagsisimula sa isang mas mababang bangko at kaunti hanggang sa hindi timbang, maaari mong mabagal na magtayo ng glute lakas at lakas. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa bawat binti nang isa-isa, maaari mong iwasan ang pagbibigay ng isang panig na maaaring mangyari sa buong kilusang kilusan. Habang nagiging mas madali ang hakbang at mayroon kang higit na kontrol sa kilusan, idagdag lamang ang taas sa hakbang at magdagdag ng timbang.
Maaari mong gamitin ang dumbbells, isang barbell, o isang bigat na vest upang madagdagan ang paglaban ng pagsasanay na ito. Ang susi sa isang mahusay na hakbang ay upang mapanatili ang kontrol at panatilihin ang iyong pagsubaybay ng tuhod pasulong kaysa sa caving papasok.
3 - Single Leg Bridge Exercise
Ang isa pang mahusay na ehersisyo ng puwit na nakahiwalay sa bawat panig habang nagbibigay ng glute activation ay ang solong leg bridge. Kung nagsisimula ka lang, maaari mong gamitin ang standard na ehersisyo ng tulay hanggang sa magtayo ka ng sapat na lakas at katatagan upang magawa ang isang tulay sa binti nang walang pag-kompromiso sa iyong form. Maaari mong sabihin kung hindi ka pa handa para sa isang solong leg bridge kung nakita mo ang iyong mga hips paglubog sa isang gilid sa panahon ng paggalaw.
4 - Hip Extension sa Exercise Ball
Ang paggawa ng hip extension sa isang ehersisyo ball ay mapanlinlang na mapaghamong. Mukhang simple at tuwid-forward, ngunit ang katatagan na kinakailangan upang makabisado ang paglipat na ito ay tumatagal ng kaunting kasanayan. Ganap na maayos, pinupuntirya nito ang glutes, hips, at hamstrings habang nakakaapekto sa iba't ibang mas maliliit na stabilizer sa pamamagitan ng hips, likod, at core. Upang mabawasan ang kahirapan kapag ikaw ay unang magsimula, umabante nang mas malayo upang suportahan ang higit pa sa mga hips at pelvis. Habang nagpapabuti ka, maaari mong dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pag-roll pabalik ng kaunti upang madagdagan ang extension ng paa.
5 - Overhead Lunge
Ang pagsasagawa ng isang labasan sa itaas, mayroon o walang karagdagang mga timbang, ay isang mahusay na paraan upang maisaaktibo ang glutes habang pinapabuti mo ang iyong balanse at proprioception . Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa isang makinis, kontrolado at matatag na paggalaw sa buong kilusan, magkakaroon ka ng iba't ibang mga kalamnan mula sa ulo hanggang daliri, habang ang pagtaas ng bukung-bukong lakas at kakayahang umangkop.
6 - Full Squats
Ang buong maglupasay ay ang hari ng lahat ng pagsasanay ng lakas. Maaari kang magsimula nang walang timbang o napakaliit na timbang upang malaman ang tamang mga pattern ng paggalaw. Sa paglipas ng panahon maaari mong dahan-dahan magdagdag ng higit pang paglaban sa kilusan. Ang squat ay hindi lamang nagtatayo ng mga makapangyarihang glutes ngunit tapos na maayos ito ay mapabuti ang balakang at bukung-bukong kadaliang mapakilos, madalas na kulang sa mga atleta.