Ang Jack Knife ay isa sa mga klasikal na pagsasanay sa Pilates kasama sa aklat ni Joseph Pilates na Return to Life Through Contrology . Ito ay isang malakas na intermediate na antas ng Pilates exercise na nagtatayo sa mga kasanayan na natutunan sa roll over . Dapat mong gawin ang roll sa paglipas ng bago sa pagsubok kutsilyo kutsilyo.
Pag-iingat : Kung mayroon kang mga problema sa leeg , dapat mong laktawan ang kutsilyo ng kutsilyo.
Kagamitang: Walang mga kagamitan ang kailangan maliban sa ehersisyo, at maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa bahay o sa studio o gym.
Gusto ko ng kutsilyo sa kutsilyo dahil sa mga articulations ng panggulugod at na talagang kailangan mong gamitin ang iyong Pilates powerhouse at ang iyong pakiramdam ng midline na gawin ito nang maayos. Masaya kapag natanggap mo ito nang tama. Narito ang mga libreng tagubilin sa ehersisyo ng Pilates para sa kutsilyo ng kutsilyo.
1 - Upang Simulan ang Jack Knife
Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa iyong mga panig, mga palma.
Mahina pindutin ang backs ng iyong mga armas sa banig at buksan ang iyong dibdib. Ang iyong mga buto-buto ay nananatili.
Ilapat ang iyong gulugod sa banig habang pinalawak mo ang iyong mga binti, mga paa patungo sa kisame.
2 - Inhale upang Dalhin ang mga Leg Over
Gumamit ng isang deepening scoop ng iyong mga kalamnan sa tiyan at ilang tulong mula sa pindutin ng iyong mga armas upang dalhin ang iyong mga binti sa iyong ulo, parallel sa sahig.
Ang iyong likod ay mahusay na hubog upang ang timbang ay nasa iyong mga balikat at hindi sa iyong leeg.
Kung ikaw ay lubhang kakayahang umangkop, maaari mong dalhin ang mga paa sa sahig sa likod ng iyong ulo.
3 - Exhale to Sweep the Legs Up
Panatilihin ang iyong dibdib bukas at backs ng mga arm ng pagpindot habang ikaw walisin ang iyong mga binti up na ikaw ay mas malapit na maaari mong makuha sa patayo sa sahig.
Ito ay isang malakas na paglipat ng kapangyarihan ng kapangyarihan na nangangailangan ng balakang extension na may upper body flexion. Kailangan mong mag-isip, pataas, at mag-shoot sa pamamagitan ng midline ng iyong katawan.
Ikaw ay nasa iyong mga balikat, hindi ang iyong leeg, sa pagkuha ng tulong mula sa pindutin ng iyong mga balikat at bisig sa banig.
Suspindihin sa tuktok ng paglipat.
Sa antas na ito, ang iyong trabaho ay nakakuha ng maraming daloy at kontrol. Gamitin iyon rito, kasama ang iyong iba pang mga prinsipyo sa Pilates upang panatilihin ang paglilipat na ito - hindi sa momentum, ngunit may kontrol.
4 - Lumanghap sa Pagbabalik sa mga binti sa Parallel, Exhale to Roll Down
Dalhin ang iyong mga binti pabalik sa parallel sa sahig. Huwag pumunta hanggang sa sahig.
Bumagsak na may tuwid na mga binti, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon.
Ulitin ang ehersisyo nang 2 ulit.
5 - Paghinga at Mga Tip
Ang mga tagubiling ito ay nagbibigay ng isang pangunahing hininga pattern - isang inhale o huminga nang palabas para sa bawat bahagi ng ehersisyo sa huminga nang palabas sa ang pinaka-bigay. Gayunpaman, baka gusto mong subukan ito sa paraan na ito Joseph Pilates ito sa Bumalik sa Buhay na kung saan ay upang pumunta sa at hanggang sa kutsilyo ng kutsilyo sa isang inhale. Pagkatapos ay huminga nang palabas. Patayuin ka. Gumulong. Pagkatapos ay huminga nang palabas kapag ikaw ay pababa.
Madali itong mahuli sa lugar ng leeg at balikat. Panatilihin ang iyong leeg at dibdib na inilabas sa sahig at ang iyong mga balikat ang layo mula sa iyong mga tainga.
Susunod sa klasikong pagkakasunud-sunod ay ang kicks sa panig .