Namin ang lahat ng subukan upang malaman kung paano upang magkasya sa lahat ng mga ehersisyo na kailangan namin sa bawat linggo - cardio , lakas ng pagsasanay , kakayahang umangkop , isip-katawan ... ang listahan ay tila walang katapusang.
Sa abalang mga iskedyul at maraming gawain na gagawin, maaari kang magtaka kung ok lang na pagsamahin ang mga ehersisyo upang makatipid ng oras at makakuha ng lahat ng iyong mga ehersisyo.
Ang sagot ay talagang isang oo na may isang caveat: hangga't ito ay nasa linya sa iyong mga layunin.
Maraming eksperto ang nagpapahiwatig na pinakamahusay na panatilihin ang cardio at lakas ng pagsasanay na hiwalay upang mabigyan mo ang iyong pinakamahusay na lakas at pagsisikap para sa bawat uri ng pagsasanay. Kapag pinagsama mo ang dalawa sa parehong pag-eehersisiyo, ang ilang mga eksperto ay naniniwala na ang anumang gagawin mo pangalawang ay magdusa ng kaunti dahil ikaw ay may pinakamaraming enerhiya sa simula ng iyong ehersisyo.
Gayunpaman, maliban kung sinusubukan mong maging isang bodybuilder o fitness model, hindi mo kailangang maging sobrang mahigpit sa iyong iskedyul ng pag-eehersisyo.
Ang pag-set up mo ng iyong mga ehersisyo ay higit na nakasalalay sa iyong iskedyul kaysa sa anumang bagay at, para sa marami sa amin, hindi kami laging may panahon upang makagawa ng magkahiwalay na mga ehersisyo at makukuha pa rin ang lahat ng aming pagsasanay sa bawat linggo.
Dagdag pa, sino ang gustong makakuha ng pawis nang dalawang beses sa isang araw? Karamihan sa atin ay walang pagnanais na magdagdag ng higit na oras ng pag-eehersisyo o higit na paglalaba.
Mga Ideya para sa Pag-set Up ng iyong Cardio at Lakas na Pag-eehersisyo
Kung sinusubukan mong makahanap ng isang paraan upang pagsamahin ang mga ehersisyo, mayroon akong iba't ibang mga ideya para sa iyo.
At, hindi mo kailangang manatili sa isa. Kung ikaw ay may isang busy linggo, maaari mong gawin cardio at lakas sa parehong ehersisyo o stick sa circuit training.
Kung mayroon kang mas maraming oras sa isang linggo, maaari kang gumawa ng hiwalay na mga ehersisyo. Ang paghahalo ng mga bagay up ay isang mahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan sa paghula at stave off inip ng ehersisyo.
Pagpipilian 1: Gawin ang Cardio at Lakas sa Kahaliling Araw
Sa pagpipiliang ito, maaari kang magtrabaho nang mas madalas upang magkasya sa lahat ng iyong ehersisyo, ngunit ang bawat pag-eehersisyo ay makakakuha ng iyong pinakamahusay na lakas at atensyon at maaari mong tangkilikin ang paggawa ng ibang bagay sa bawat araw. Ang isang sample na programa ay maaaring:
- Lunes : Inip Buster Cardio
- Martes : Kabuuang Lakas ng Katawan
- Miyerkules : 30-Minute Cardio
- Huwebes : 10-Minute Yoga
- Biyernes : Kabuuang Lakas ng Katawan
- Sabado : Mataas na Intensity Aerobic na agwat
Pagpipilian 2: Gawin ang Cardio at Lakas sa Iba't Ibang Panahon sa Parehong Araw
Halimbawa, cardio sa umaga, lakas sa hapon. Sa pagpipiliang ito, binibigyan mo ng pagkakataon ang iyong katawan na magpahinga bago gawin ang pangalawang aktibidad. Ang downside, siyempre, ay may sa pag-eehersisiyo ng dalawang beses sa isang araw na nangangailangan ng parehong oras at enerhiya. Narito ang isang sample na programa:
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35-Minute Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Miyerkules: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Huwebes: Mababang Katawan Pyramid at Stretch am
- Biyernes: Mababang Impression Tabata Workout am, Upper Body Pyramid pm
- Sabado: Basic Endurance Cardio Workout
Pagpipilian 3: Gawin ang Cardio at Lakas Sa Parehong Pag-eehersisyo
Ang pagpipiliang ito ay nagbibigay-daan para sa ilang kakayahang umangkop, lalo na kung mayroon kang abalang iskedyul.
Kapag pinagsasama ang cardio at lakas, piliin ang pag-eehersisyo na pinakamahalaga sa iyo at gawin muna ito.
- Lunes: 30-Minutong Cardio at Lower Body
- Martes: 35-Minutong Cardio at Upper Body
- Miyerkules: Yoga at Core
- Huwebes: Cardio Medley Workout at Lower Body
- Biyernes: Mataas na Intensity Tabata Workout at Upper Body
Pagpipilian 4: Gumawa ng isang Kumbinasyon
Walang dahilan na kailangan mong sundin ang parehong iskedyul ng pagsasanay sa lahat ng oras. Kung mayroon kang mas maraming oras sa isang linggo, subukan ang alternating ehersisyo sa bawat araw. Kung nakakakuha ka ng trabaho maaga isang hapon, magdagdag ng isang lakas o cardio na gawain pagkatapos ng trabaho. Maging malikhain at makakahanap ka ng maraming mga paraan upang iiskedyul ang iyong ehersisyo.
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout am, Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35-Minutong Cardio at Upper Body, parehong ehersisyo
- Miyerkules : 10-Minute Yoga at Core, parehong ehersisyo
- Huwebes: 30-60-90 Interval Workout
- Biyernes : Kabuuang Lakas ng Katawan
- Sabado : Mababang Impact Tabata Workout
Pagpipilian 5: Gagawin ang Circuit Training
Hinahayaan ka ng Cardio at circuits ng lakas na pagsamahin ang parehong mga uri ng ehersisyo habang nasusunog ang higit pang mga calorie, ang perpektong solusyon kung ikaw ay maikli sa oras.
Ngayon, may iba pang mga benepisyo ng paggawa ng cardio at lakas nang sama-sama sa parehong ehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Physiological Anthropology at Applied Human Science ay nag-aral ng 30 kababaihang napakataba na nakatalaga sa iba't ibang grupo ng ehersisyo. Natagpuan nila na ang pagsasama ng lakas at cardio ay nabawasan ang tiyan taba nang higit pa kaysa sa cardio nag-iisa.
> Pinagmulan:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Ang epekto ng pinagsanib na ehersisyo sa pagsasanay ng aerobic at paglaban sa tiyan ng tiyan sa napakataba nasa edad na may edad na babae. Journal ng physiological anthropology at inilapat sa agham ng tao. 2003; 22 (3): 129-35.