Palakasin ang Iyong Core Gamit ang Dynamic Mat Exercise na ito
Ang Pilates open leg rocker ay isang mahusay na pag-eehersisyo sa tiyan, nakikinabang sa pagpapapanatili ng katawan at panggulugod na pagsasalita. Ito ay isang ehersisyo Pilates na nangangailangan ng balanse at kontrol. Ang pagsasanay na ito ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang magsanay gamit ang sunud-sunod na kontrol sa pagitan ng upper at lower abdominals. Kailangan mong panatilihin ang iyong mga abdominals na nakikibahagi sa isang malalim na scoop para sa bukas na rocker ng paa at gamitin ang hininga upang panatilihin ang pag-rolling ehersisyo na dumadaloy at kontrolado.
Kung mayroon kang mga problema sa likod o leeg, o mas mahigpit na hamstring, gamitin ang ehersisyo na ito bilang isang ehersisyo sa balanse (maaari mong i-reference ang Balanse ng Buksan ang Leg) at huwag gawin ang pag-roll.
Baka gusto mong suriin ang mga tip para sa rolling exercises bago gawin ang bukas na leg rocker.
Nagsasagawa ng Open Rocker Rock
Narito ang isang step-by-step na breakdown ng pagsasagawa ng ehersisyo:
- Magsimula sa isang stretch kahabaan . Makakatulong ito sa iyo na maitayo ang iyong sarili, at iuunat ang iyong gulugod at ang iyong hamstring. Umupo nang matangkad sa iyong mga buto sa umupo at pahabain ang iyong mga binti tungkol sa lapad ng balikat. Flex iyong paa. Iwasan ang pag-lock ng iyong mga tuhod. Magpahinga at mag-abot sa mga gilid ng iyong likod sa pamamagitan ng iyong mga daliri. Huminga nang palabas at abutin ang tungkol sa taas ng balikat (o pindutin ang iyong mga daliri sa paa), pagkukulot ng iyong gulugod. Maaari mo ring hawakan ang sahig sa pagitan ng iyong mga paa. Pagkatapos ay pakawalan at magpatuloy.
- Bend ang iyong mga tuhod at hilahin sa iyong abs. Abutin upang maunawaan ang iyong mga ankle. Kung nahihirapan ka, maaari mo ring i-hold sa iyong mga binti.
- Itaas at i-extend ang isang binti, pagbabalanse sa pagitan ng iyong mga buto sa buto at tailbone, panatilihin ang iyong abdominals aktibo .
- Lift at i-extend ang iba pang binti. Ang iyong mga binti ay dapat na distansya ng balikat-may isang pagkahilig sa ehersisyo upang pahintulutan ang mga binti na maging masyadong malawak, ngunit panatilihin ang mga ito tungkol sa balikat lapad ng hiwalay. Gumuhit sa abdominals hangga't maaari at panatilihin ang balanse.
- Huminga at pabalikin. Sa isang panunaw , gumamit ng isang lalim na pag-ukit ng mga abdominals at ang kapunuan ng iyong paghinga upang itulak ang iyong roll pabalik sa iyong mga balikat . Huwag gumulong masyadong malayo pabalik sa iyong leeg o ulo. Manatili sa iyong C-curve habang lumiligid ka, na iniiwan ang iyong ulo at leeg mula sa banig.
- I-pause.
- Huminga nang palabas at bumalik. Manatili sa iyong C-curve at gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, kasama ang isang malakas na huminga nang palabas, upang dalhin ang iyong sarili pabalik sa isang tuwid na posisyon. Hold dito at balanse.
- Ulitin, lumiligid at bumabalik habang naglalasing at exhaling tulad ng inilarawan.
Mga Tip para sa Paggawa ng Open Leg Rocker Exercise
- Kung ikaw ay bago sa ehersisyo, maaari mong simulan ang tuhod baluktot. Habang lumiligid ka, ituwid ang iyong mga binti. Kapag bumalik, i-tik muli ang iyong mga tuhod.
- Ang mga rolling exercise ay pinasimulan at kinokontrol ng pagpapalalim ng mga abdominals, ng hininga, at pagpapalawak ng likod na may kaugnayan sa paghinga. Hindi sila nagagawa sa pamamagitan ng pagtatapon ng sarili mula sa mga balikat at ulo. Manatili sa C-curve hanggang sa makarating ka para sa iyong balanse!
- Huwag gumulong pabalik sa ulo at leeg kapag lumiligid pabalik.
- Pagkatapos lumigid pabalik, huwag dalhin ang mga binti masyadong malayo pabalik sa itaas.
- Panatilihin ang pelvis mula sa tumba o tipping kapag bumabalik sa panimulang posisyon.