Programa ng Cardio Workout para sa Pagbaba ng Timbang

Ang pag-set up ng isang epektibong cardio program para sa pagbaba ng timbang ay maaaring nakalilito. Ang mga alituntunin ng American College of Sports Medicine (ACSM) ay nagmumungkahi:

• Para sa mga benepisyong pangkalusugan : Tatlumpung minuto ng pag- ehersisyo ng katamtaman na intensidad , limang araw sa isang linggo o 20 minuto ng malusog na cardio, tatlong araw sa isang linggo
• Para sa pagbaba ng timbang : Paggawa ng hanggang 60-90 minuto ng aktibidad ilang araw sa isang linggo

Ang detalyadong paliwanag ng mga alituntunin ay kung paano mag-set up ng isang gawain na nagsasama ng iba't ibang mga intensity , gawain, at tagal ng ehersisyo .

Kung gagawin mo lamang ang mabagal na ehersisyo (o manatili sa iyong 'taba ng nasusunog na zone'), hindi ka lamang ang panganib na inip, maaari kang makaranas ng mas mabagal na pagbaba ng timbang. Paggawa ng mas matagal na pwersa ng iyong katawan upang iakma sa pamamagitan ng pagbuo ng higit pang lakas, ang lahat ng mga habang nasusunog mas calories.

Sa kabilang banda, masyadong maraming mga ehersisyo na mataas ang intensity ay maaaring humantong sa burnout , overtraining , o kahit na pinsala.

Ang susi sa isang mahusay na bilugan cardio programa ay upang isama ang lahat ng antas ng intensity bawat linggo upang ang iyong ehersisyo ay hindi makakuha ng lipas at ang iyong katawan ay hindi palaging ginagawa ang parehong bagay sa lahat ng oras.

Paano Mag-set Up ng iyong Lingguhang Programa ng Cardio

Kapag nagpapalabas ng iyong lingguhang cardio ehersisyo, nais mong isama ang tatlong magkakaibang zone ng intensity upang pindutin mo ang lahat ng iyong mga sistema ng enerhiya nang hindi lumabis ito o kinakailangang gumastos ng masyadong maraming oras sa isang hindi komportable intensity, na maaaring i-off mo lamang ng ehersisyo.

Gusto mong mag-ehersisyo ang mababang-katamtaman na intensity, katamtaman na ehersisyo, at mga high-intensity na ehersisyo.

Mababang sa Moderate Intensity Workouts

Ito ay sa pagitan ng 60-70% ng iyong maximum na rate ng puso o isang Antas 4-5 sa perceived chart ng ehersisyo. Dapat kang madaling makipag-usap. Mga halimbawa:

• Isang mabagal na biyahe sa bisikleta
• Naglalakad
• Isang nakakalibang na paglangoy

• Pagsasanay ng lakas ng liwanag

Moderate Intensity Workouts

Ito ay nasa pagitan ng 70-80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso o isang Antas 5-7 sa nakitang pagpapakita ng tsart. Dapat mo pa ring makausap ang ilang pagsisikap. Mga halimbawa:

• Mabilis na paglakad
• Hakbang aerobics, Zumba o iba pang uri ng aerobics
• Banayad na jogging

Mataas na Intensity o Malakas na ehersisyo

Ito ay sa pagitan ng 80-90% ng iyong pinakamataas na rate ng puso o isang Antas 8-9 sa itinuturing na chart ng ehersisyo. Dapat kang magkaroon ng kahirapan sa pakikipag-usap. Mga halimbawa:

• Jumping rope
• Pagpapatakbo / sprinting
• High-intensity interval training
• High-intensity circuit training
• Tabata workouts

Upang subaybayan ang iyong intensity , siguraduhing masusubaybayan mo ang iyong target na rate ng puso o gumamit ng isang nakitang panlabas na tsart ng ehersisyo.

Pagbuo ng iyong Cardio Routine para sa Weight Loss

Nasa ibaba ang isang tsart na nagdedetalye ng sample week of cardio workouts para sa isang tao na nagsasagawa ng anim na araw sa isang linggo. Ito ay isang halimbawa ng kung paano isama ang iba't ibang uri ng cardio workouts sa isang tipikal na linggo. Baguhin ang mga ehersisyo ayon sa iyong sariling antas ng fitness, mga hadlang sa oras, at mga kagustuhan.

Huwag kalimutang:

• Magsimula nang dahan-dahan, kung ikaw ay isang baguhan, at magtrabaho ka hanggang sa antas na ito ng ehersisyo. Magkano ang kailangan mo ay batay sa isang bilang ng mga kadahilanan, kabilang ang iyong antas ng fitness, edad, kasarian at ang iyong mga layunin. Higit pa tungkol sa nagsisimula cardio .
• Magpainit at palamig para sa bawat pag-eehersisyo
• Manatiling hydrated
• Mag-stretch pagkatapos ng iyong ehersisyo