Ang baking soda na kilala bilang sodium bikarbonate (NaHCO₃) ay isang popular na kemikal na tambalan. Ang sodium bikarbonate ay isang kilalang leavening agent para sa tinapay, natural na paglilinis ng produkto, at natagpuan din sa toothpaste. Maaari kang magkaroon ng isang kahon na nakasalansan sa iyong dispensa o nakaupo sa refrigerator. Ang karaniwang baking ingredient na ito ay malawak na sinaliksik at lumilitaw na tulungan din ang aming mga kalamnan sa matinding ehersisyo.
Isang panimulang aklat sa Baking Soda
Ang baking soda ay talagang isang popular na ehersisyo suplemento. Ayon sa American College of Sports Medicine , ang sodium bikarbonate ay kabilang sa mga nangungunang ergogenic aid . Ang mga atleta at indibidwal na nakikilahok sa malusog na ehersisyo ay gumagamit ng baking soda upang matulungan ang pagkaantala ng pagkapagod ng kalamnan at pagbutihin ang pagganap.
Ang supplementation ng sodium bikarbonate (NaHCO₃) ay lalo na popular sa mga maikling bouts ng ehersisyo na mataas ang intensity. Ang Sprinters, swimmers, at rowers ay nakapagtanto ng pinabuting pagganap na pagkuha ng baking soda bago ang kanilang competitive sport. Ang karagdagang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng baking soda na kapaki-pakinabang sa mga mapaghamong ehersisyo na tumatagal ng 30 hanggang 60 minuto.
Mga ehersisyo
Sa panahon ng high-intensity workouts, ang ating katawan ay naglalabas ng mga kemikal sa tisyu ng kalamnan. Metabolic byproducts lactate at hydrogen form sa mga cell ng kalamnan. Habang ang karamihan sa mga byproducts ay buffered, ang ilang mga mananatili sa mga cell ng kalamnan at lumikha ng isang acidic na kapaligiran. Ang acidification ay direktang may kaugnayan sa mga antas ng pH sa ating katawan. Ang pagtaas ng kaasiman ay nagbabago sa mga antas ng pH na nagdudulot sa ating mga kalamnan na sumunog at nakadarama ng pagod.
Ayon sa pananaliksik, ang pagkuha ng sodium bikarbonate (NaHCO₃) bago mag-ehersisyo ay tumutulong upang mapawi ang mga produkto ng metabolic mula sa kalamnan tissue . Inilathala sa International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism, "Ang pag-ingay ng NaHCO3 ay iminungkahi upang mapahusay ang pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng kapasidad ng buffering ng extracellular." Nangangahulugan ito na ang paggawa ng baking soda ay gumagana sa isang cellular na antas sa ating katawan na lumilikha ng isang mas mahusay na kapaligiran ng kemikal para sa ating mga kalamnan.
Balanseng pH Mga Antas
Ang pag-andar ng katawan ay pinakamainam kapag ang ating pH ay balanse o neutral. Ang acidity ng katawan at alkalinity ay sinusukat gamit ang pH, isang sukat na tumatakbo mula sa 0 hanggang 14. Ang aming katawan ay pinaka acidic sa zero at karamihan sa alkalina sa 14. Maraming mga proseso ay patuloy sa aming katawan upang mapanatili ang isang neutral na pH ng 7. Pag-imbak ng soda ingestion ay naniniwala upang magkaroon ng kakayahang mabawasan ang acidic na kapaligiran na dulot ng mataas na intensidad ehersisyo.
Kapag ang kapaligiran sa ating katawan ay nagiging masyadong acidic maaari naming makaranas ng masamang epekto sa kalusugan. Ang puso, atay, at mga bato ay maaaring maging labis na trabaho na maaaring humantong sa malalang mga kondisyon ng kalusugan. Ang labis na kaasiman ay maaari ring mag-ambag sa pagpapahina ng kalamnan at pagkasayang (pag-aaksaya).
Ang baking soda ay naging kilalang-kilala para sa pagbabalanse ng kaasiman sa ating katawan, pagpapagaling, at mahusay na gamot sa pag-iwas. Ang mga manlalaro ng atleta at fitness ay pinahahalagahan ang mga benepisyong pangkalusugan at madalas na ginagamit ito upang mapalakas ang kanilang mga ehersisyo .
Pagpapalakas ng Pagganap ng Athletic
Ang ehersisyo ng high-intensity ay nagpapahiwatig ng aming katawan na palabasin ang mga ions ng hydrogen. Hydrogen ay isang metabolic waste product na nagiging sanhi ng acidic na kapaligiran at nabawasan ang pagganap ng atletiko. Ang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng sosa bikarbonate na nagbabalanse sa mga acid sa pamamagitan ng pagbubuklod sa kanila. Ang pagbubuklod na ito ay nagbibigay-daan para sa pinahusay na output ng enerhiya sa mga mapaghamong ehersisyo.
Kapag ang mga antas ng acid ay pinananatili sa mga neutral na antas, ang aming mga kalamnan ay gumagawang mas mahusay. Ang metabolismo ng enerhiya ay nadagdagan at ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang aming mga kalamnan ay maaaring umasang mas matagal na ehersisyo. Ayon sa American College of Sports Medicine , ang baking soda ay isang epektibong buffering agent upang mapanatili ang malusog na pH at mapabuti ang pagganap ng athletic.
Ang Pananaliksik
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Applied Physiology ay napagmasdan ang mga epekto ng sodium carbonic ingestion sa panahon ng pagsasanay sa pagitan. Sinusukat ng pananaliksik kung paano binago ang baking soda ang acidity (ions ng hydrogen) sa tisyu ng kalamnan habang nag-ehersisyo ang mataas na intensidad. Sinuri din ang pagganap ng Athletic.
Ang mga kalahok sa pananaliksik ay kinabibilangan ng labing-anim na maliliit na kababaihan, malusog na gawaing pang-libangan. Kasama sa mga protocol sa pagsusulit ang mga biopsy ng kalamnan, mga pagsusuri sa dugo, at pre at ehersisyo sa pagsusulit upang matukoy ang baseline readings. Ang mga tumpak na tala ay pinananatili. Ang mga kababaihan ay nahati sa dalawang grupo at nasubok para sa isang 8-linggo na panahon ng pagsubok sa 3 sesyon ng pagsasanay bawat linggo.
Ang Group 1 ay binigyan ng sodium bikarbonate (NaHCO₃) sa isang .2 gramo dosis bawat kilo ng katawan timbang 90 at 30 minuto bago ang mataas na intensity na pagsasanay sa pagitan. Ang Group 2 ay binigyan ng isang katulad na dosis placebo. Ang pagsukat ng agwat ay isinagawa sa isang nakatigil na bisikleta. Nakumpleto ng mga kalahok ang 2-minutong agwat ng agwat na umuunlad sa bilang sa kurso ng pagsubok.
Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagluluto ng soda makabuluhang binabawasan ang mga ions ng hydrogen sa dugo at sa antas ng cellular sa kalamnan tissue . "Sa karagdagan, ang pag-iniksyon ng NaHCO3 ay bumababa ng mga intracellular hydrogen ions sa matinding tuloy-tuloy at agwat na ehersisyo." Iniulat din ay ang sodium bikarbonate na paglunok ay nagdaragdag ng synthesis ng kalamnan (paglago).
Ayon sa pananaliksik, ang pagbabawas ng baking soda ay maaaring mabawasan ang lactic acid sa panahon ng pagsasanay sa pagitan at mapabuti ang panandaliang pagganap ng pagtitiis.
Non-Supportive Findings
Ang pananaliksik na inilathala sa International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism ay nag- ulat ng mga epekto ng sodium barbicbonate (NaHCO₃) na pag-ingestion at pagsasanay ng agwat sa mga sinanay na tagasanay. Sinusuri din ng pananaliksik na ito kung paano binago ang baking acid ang acidity (mga ions ng hydrogen) sa tisyu ng kalamnan habang nag-ehersisyo ang mataas na intensidad.
Kasama sa mga kalahok sa pag-aaral ang labindalawang maliliit, malulusog na kumpanyang mapagkompetong Australian Ang mahigpit na baseline testing ay kinakailangan bilang bahagi ng protocol ng pananaliksik. Nakumpleto ng mga rower ang dalawang sesyon ng pagsasanay ng mataas na intensity (HIIT) lingguhan at mahigit sa apat na linggong panahon. Ang mga kalahok ay nahati sa dalawang grupo na kumukuha ng sodium bikarbonate (.3 gramo dosis bawat kilo ng timbang ng katawan) o placebo 90-minuto bago (HIIT). Ang mga sample ng dugo ay kinuha sa buong pag-aaral ng pagsukat ng mga bikarbonate at mga antas ng pH.
Ang mga resulta ng pananaliksik ay nagpapahiwatig ng walang karagdagang pagpapabuti sa oras ng 2000 meter paggaod na may pag-inom ng sodium bikarbonate kumpara sa placebo. Gayunpaman, isang maliit na pagtaas sa output ng kuryente para sa mga kalahok na gumagamit ng baking soda ay napansin. Dahil ang hindi maihahambing na mga natuklasan ay walang halaga, ang mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng hindi gumagaling NaHCO₃ na pag-ingestion sa panahon ng pagsasanay ng agwat ay hindi talagang nagpapabuti ng pagganap na magkano.
Review ng Ergogenic Aid
Ang American College of Sports Medicine ay naglathala ng isang pagsusuri sa mga ergogenic effect ng sodium carbonicate. Ang mga erogogenic aid upang mapahusay ang pagganap ay laganap at ang baking soda supplementation ay isa sa mga pinakasikat. Ang sosa bikarbonate (baking soda) na mga benepisyo sa kalusugan ay nakabuo ng hindi gumagaling na pananaliksik para sa mga dekada.
Ang pagsusuri ay ginawa upang masakop ang mga mahahalagang bahagi ng "sukat ng dosis, tiyempo ng paglunok, at uri ng ehersisyo upang makinabang mula sa paggamit ng mga buffer" tulad ng baking soda.
Ang ilang mga mahusay na takeaways ng pagsusuri:
- Ang normal na malusog na paggana ay nagpapahinga ng arterial blood pH na mga panukalang 7.4 at karaniwang 7.0 sa kalamnan ng tao. Ang matinding ehersisyo ay maaaring mag-drop ng arterial blood pH sa 7.1 at bumaba sa 6.8 sa kalamnan tissue.
- Ang katawan ng tao ay nananatili sa pH na balanse sa pamamagitan ng mga panloob na buffering function na kinokontrol ang pagbuo at pagtanggal ng mga ions ng hydrogen. Ang sosa bikarbonate ay ipinapakita sa buffer at protektahan ang katawan sa pamamagitan ng pagbubuklod sa mga ions ng hydrogen.
- Ang pag-aaral ng sport-specific sa ehersisyo ng high-intensity, Lindh, AM et al. , na nagpapahiwatig ng pinabuting swim time trials para sa mga katunggali saesting sodium bikarbonate 90 minuto bago ang kanilang kaganapan.
- Ang pinabuting pagganap sa atleta ay naobserbahan ni Bishop et al . pananaliksik at habang paulit-ulit na mga pagitan ng sprint na sprint para sa mga kakumpitensya gamit ang sodium carbonic bilang isang ergogenic aid.
- Inirerekomenda ng mga coach at atleta na subukan ang kanilang mga tugon sa mga buffering agent tulad ng baking soda para sa pinabuting pagganap sa athletic bago makipagkumpetensya.
- Ang sodium bikarbonate supplementation ay lumilitaw na hindi mapagparaya ng mabuti sa pamamagitan ng humigit-kumulang 10% ng mga gumagamit.
- Mayroong isang pinakamainam na sodium bikarbonate dosing na hindi hihigit sa .3 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan upang maiwasan ang pangguluyang (GI).
- Maaaring magkaiba ang mga natuklasan sa pananaliksik dahil ang dosis ng pre-exercise na dosis ng sosa bikarbonate at hindi katumbas ng tiyempo. Ito ay magiging tulad ng paghahambing ng mga mansanas sa mga dalandan.
- Lumilitaw na ang parehong maikli at pang-matagalang ehersisyo ay maaaring makinabang mula sa suplemento ng sodium bikarbonate bagaman ang patuloy na pananaliksik ay pinahihintulutan.
Inirekomendang Dosis
Ang pananaliksik na inilathala sa International Journal of Sports Nutrition at Exercise Metabolism ay nagpapahiwatig na ang "pinakamahusay na protocol para sa bikarbonate loading ay nagsasangkot ng dosis na 0.3 g / kg BM ng dalisay na NaHCO3." Lumilitaw na ito ay ang pinakamainam na halaga ng balanseng acidity (pH) sa dugo at kalamnan tissue.
Ayon sa pag-aaral, inirerekomenda din na ang sodium bikarbonate ay kukuha ng 120 hanggang 150 minuto bago mag-ehersisyo at isinama sa isang maliit na mataas na karbohidrat na pagkain. Binabawasan nito ang pagkakataon ng mga hindi inaasahang mga sintomas ng gastrointestinal (GI).
Masamang epekto
Hindi lahat ay maaaring gumamit ng sodium bikarbonate upang mapahusay ang pagganap ng athletic. Humigit-kumulang sa 10% ng mga gumagamit ang makaranas ng gastrointestinal (GI) pagkabalisa. Sinubukan ng ilang mga atleta na hatiin ang inirerekumendang .3 gramo bawat kilo ng bodyweight dosis sa buong araw upang maalis ang problemang ito.
Ang iba pang mga atleta ay nagbawas ng halaga ng sosa bikarbonate at matagumpay na ginagamit .2 gramo bawat kilo ng bodyweight dose bago mag-ehersisyo.
Ang pananaliksik na inilathala sa International Journal of Physiology at Sports Performance ay nagpapahiwatig ng sodium bikarbonate ay hindi maaaring maging kapaki-pakinabang para sa lahat. Ang apat na kalahok sa pag-aaral ay kailangang ihinto ang pagsusulit dahil sa malubhang gastrointestinal (GI) na pagkabalisa. Inirerekomenda din ito, "dapat matukoy ng mga indibidwal kung mabuti ang kanilang pagtugon sa suplemento ng SB bago ang kumpetisyon."
Bonus Info
May malakas na katibayan na nagpapahiwatig ng sosa bikarbonate na maaaring mapahusay ang pagganap ng atletiko. "Hangga't ang kaligtasan ng suplemento, ito ay karaniwan at hindi nakapipinsala gaya ng ordinaryong baking soda, dahil eksakto kung ano ito." Ang tanging disbentaha ay posible na ang gastrointestinal (GI) na pagkabalisa. Gayundin, ang mga nangangailangan upang limitahan ang kanilang pag- inom ng asin ay dapat magkaroon ng kamalayan sa nadagdagang sodium sa baking soda.
Kahit na ang mga natuklasan ay mahusay, ang paggamit ng baking soda o anumang ergogenic aid upang mapahusay ang pagganap ng athletic ay palaging isang personal na pagpipilian.
Pinagmulan:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, Sodium bikarbonate at high-intensity-cycling capacity: variability in responses, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effects of chronic NaHCO3 ingestion sa panahon ng pagsasanay sa pagitan ng mga pagbabago sa kakayahan ng kalamnan buffer, metabolism, at short-term endurance performance, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrisyon at Exercise Metabolism, Ang mga epekto ng talamak na sodium bikarbonate na paglunok at pagsasanay ng agwat sa mga bihasa na tagasanay, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrisyon at Exercise Metabolism, Epekto ng Sodium Bicarbonate sa [HCO3-], PH, at Gastrointestinal Symptoms, Amelia J. Carr et al., 2011