Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinaka mahusay na paraan upang mapanatili at mapabuti ang cardiovascular fitness, balanse at kalamnan tono habang ikaw ay edad. Ito rin ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang makakuha ng nasugatan kung hindi mo kinikilala ang mga pisikal na pagbabago na kasama ang pagiging mas matanda at baguhin ang iyong pagsasanay na gawain nang naaayon.
Hindi ka pa luma upang magsimula o magpatuloy sa isang programa na tumatakbo, ngunit upang tumakbo nang ligtas at maiwasan ang pinsala, makatutulong na maunawaan kung paano nakakaapekto ang pag-iipon sa iyong mga pisikal na kapasidad. Ang pagpapatakbo ay isang aktibidad na may mataas na intensidad, at ang mga runner ay kadalasang umaabot sa kanilang kalakasan sa kanilang 20s at 30s. Sa mga edad na 40, kahit na ang mga piling manlalaro ay nakakakita ng pagtanggi sa pagganap.
Ang Physical E ffects of Aging
Habang lumalaki ang aming mga fibers ng kalamnan ay lumiit sa bilang at sa laki (atrophy) at hindi gaanong sensitibo sa mga impresyon ng ugat. Ito ay maaaring magresulta sa pagbaba sa cardiovascular pagtitiis , lakas, balanse, at koordinasyon. Ang karamihan ng mga atleta ay nakakaranas ng ilan sa mga pagtanggi na ito sa edad na 40, ngunit ang lawak at bilis ng pagtanggi ay depende sa mga kadahilanan maliban sa edad na nag-iisa. Ang ilan sa mga salik na ito ay kinabibilangan ng genetika , diyeta , pamumuhay at mga antas ng pisikal na aktibidad. Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapakita na ang karamihan sa mga nauugnay na kawalan ng edad na kabiguan na aming ipinagkaloob ay talagang dahil sa hindi aktibo kaysa sa edad na nag-iisa .
Ang pagtaas ng oras ng pagsasanay at kasidhian bilang tugon sa mga epekto ng pag-iipon ay kadalasang umuurong. Ang mas matagal na mga atleta na nagsasanay ng mas matagal at mas mahabang panahon ay napipigilan ng mga pinsala, tulad ng mga pinsala sa labis na paggamit, overtraining syndrome , at matinding pinsala. Upang magpatuloy sa isang matagumpay na programa sa pagpapatakbo, ang mga nakatakdang runner ay kailangang magsanay ng mas matalinong hindi mas mahirap.
1 - Taasan ang Oras at Intensity
Habang ikaw ay may edad na, maaari mong makita na kailangan mong umangat nang mas unti ang iyong pagsasanay kaysa noong mas bata ka pa. Kung ikaw ay bago sa pagtakbo, maaari mong makita na kailangan mo upang simulan ang isang pagpapatakbo ng programa sa pamamagitan ng alternating 30 segundo ng pagtakbo na may 3 minuto ng paglalakad para sa isang 20-minutong session. Sa paglipas ng panahon ay dahan-dahan mong madaragdagan ang dami ng oras na tumatakbo at bawasan ang oras na ginugol sa paglalakad. Ang mabagal na paglipat na ito ay makatutulong upang maiwasan ang mga pinsala at bumuo ng lakas at pagtitiis sa mga kalamnan.
2 - Makinig sa Iyong Katawan
Maaari kang maging mas madaling kapitan ng sakit sa magkasanib na mga pinsala habang ikaw ay mas matanda, kaya kung napapansin mo ang anumang sakit sa mga kasukasuan habang tumatakbo, huminto at lumakad. Maaaring kailanganin mong maging kaunti pang mapagpatawad at kakayahang umangkop kung ikaw ay isang mas matandang runner. Tandaan na maaari kang magpalipat-lipat sa mga araw na may iba pang ehersisyo na mababa ang epekto, tulad ng paglangoy at pagbibisikleta, at maaari pa ring mapanatili ang kaunting pagpapatakbo. Sa katunayan, malamang na gusto mong patakbuhin ang bawat isang araw, kaya maghanap ng isang alternatibong ehersisyo na tinatamasa mo.
Higit pa
3 - Kumuha ng Higit pang mga Rest at Recovery Pagkatapos Exercise
Ang kapahingahan at pagbawi ay mahalaga para sa bawat atleta, ngunit habang kami ay edad, ang pahinga ay mas mahalaga pa sa pag-iwas sa pinsala at mga tagumpay sa pagganap. Maaari mong makita na sa halip na isang araw ng pagbawi pagkatapos ng isang matinding pagsasanay sa pagsasanay, maaaring kailangan mo ng dalawang araw upang ganap na mabawi. Ang isang paraan upang matukoy ang paggaling ay upang makuha ang iyong resting pulse bawat umaga bago ka umalis. Kung ang iyong rate ng puso ng umaga ay mas mataas kaysa sa average na ito, lalo na pagkatapos ng isang mahirap na run, hindi ka maaaring ganap na mababawi. Gumawa ng isa pang araw o gumawa ng isang madaling pag-eehersisyo para sa araw hanggang ang iyong rate ng puso ay bumalik sa iyong baseline.
4 - Magdagdag ng Ilang Mga High Intensity Interval
Mahalaga para sa mas matatandang runners na magkaroon ng isang high-intensity workout bawat linggo. Kailangan mong magtrabaho sa tungkol sa 80% ng iyong pinakamataas na rate ng puso sa panahon ng pag-eehersisyo na ito. Ito ay maaaring gawin sa isang interval-training na format ng 60- hanggang 90-segundong mga agwat ng sprinting, na pinaghihiwalay ng 5 minuto ng madaling pag-jogging para sa pagbawi.
5 - Buuin ang Iyong Balanse
Sa pangkalahatan, habang lumalaki tayo, nakakaranas tayo ng pagbawas sa lakas, balanse, at koordinasyon. Ang isang simpleng ehersisyo sa pagsasanay na balanse ay makakatulong sa iyo na manatiling maliksi at makatulong na maiwasan ang pinsala habang tumatakbo
6 - Bumuo ng Higit pang Lakas
Ang pagpapanatili ng lakas ng kalamnan ay maaaring makatulong na mapanatili ang pagpapatakbo ng bilis habang kami ay edad. Ang kailangan lang ay isa hanggang dalawang 30 minuto na weight-training session bawat linggo, upang panatilihing malakas ang mga kalamnan. Isama ang parehong upper-and-lower-body exercises, at iangat ang mga timbang na 60 porsiyento ng iyong isang maximum na rep . Tingnan din ang Lakas ng Pagsasanay Higit sa Edad 50 .
7 - Manatiling Hydrated
Habang ikaw ay edad, ang iyong mekanismo ng uhaw ay nagiging mas malala at hindi mo maaaring pakiramdam na nauuhaw. Ang isang madaling paraan upang malaman kung nakakakuha ka ng sapat na likido ay upang tiyakin na ang iyong ihi ay isang liwanag na kulay at hindi madilim o puro.
8 - Run Smarter, Not Harder
Ang mas lumang mga runner ay may kalamangan sa karanasan. Hindi mo na kailangang sanayin bilang matagal o mahaba kung sanayin mo nang matalino. Alamin kung paano gamitin ang mga tip sa itaas para sa iyong kalamangan, at magagawa mong tangkilikin ang pagtakbo hangga't noong ikaw ay 20.
9 - Piliin ang Iyong Lupain na Wisely
Upang limitahan ang posibilidad ng pinsala mula sa bukung-bukong sprains , subukan upang sanayin sa isang makinis at mapagpatawad na ibabaw. Gusto mong i-baby ang iyong mga joints at mga kalamnan at limitahan ang anumang pagkakataon para sa mga bumaba o baluktot na ankles.
10 - Ayusin ang Inyong mga Inaasahan
Nakatutulong sa mga nakatatandang runner na baguhin ang kanilang mga layunin sa pagsasanay. Isaalang-alang ang pagsubaybay sa iyong pagsasanay sa ilang minuto kaysa sa agwat ng mga milya. Halimbawa, i-set up ang iyong pagsasanay upang magmukhang ganito:
- Araw 1 - 20 minuto ang pagsasanay sa timbang
- Araw 2 - 30 minuto madaling tumakbo o araw ng pahinga
- Araw 3 - 45 minuto ang cross training
- Araw 4 - 30 minuto timbang pagsasanay
- Araw 5 - 30 minuto agwat ng ehersisyo
- Araw 6 - araw ng pahinga
- Araw 7 - 90 minuto ang pag-jog - mabagal na tulin
> Pinagmulan:
> Exercise at Master Athlete - Isang Modelo ng Matagumpay na Pagtanda? Hawkins et al. Mga Journal ng Gerontology. 2003; 58: 1009-1011
> Exercise at Pisikal na Aktibidad para sa Mga Nakatatanda na Matatanda, Posisyon ng ACSM Position Medicine & Science sa Sports & Exercise, Dami ng 30, Numero 6, Hunyo 1998
Higit pa