Ang pagkakasunud-sunod na ito ay tutulong sa mga nagsisimula sa yoga na bumuo ng lakas sa core, arm, at mga binti. Ang mga pagsasama ng balanse at dynamic na kilusan ay bahagi ng proseso ng pagpapalakas.
Huwag pakiramdam na gusto mong gawin ang buong pagkakasunod-sunod nang sabay-sabay kung ito ay tila masyadong matigas. Sa halip, subukan ang paggawa ng ilan sa mga poses sa iyong araw-araw na yoga routine . Maaari ka ring magpahinga sa pose ng bata sa pagitan ng bawat ehersisyo kung kailangan mo.
Sa kabilang banda, kung nais mong dagdagan ang intensity, mayroong ilang mga pagkakaiba-iba na inilarawan sa ibaba upang matulungan kang kick up ito ng isang bingaw (hanapin ang asterisk, na magpapahiwatig ng isang mapaghamong pagkakaiba-iba).
1 - Downward nakaharap sa Aso
Magsimula sa ilalim na nakaharap sa aso . Kahit na madalas na inilarawan bilang isang resting posture, down aso ay isang mahusay na pampatibay sa sarili nitong karapatan. Kumuha ng hindi bababa sa limang at hanggang sa dalawampung breaths dito.
2 - Plank
Halika sa isang plank magpose sa mga balikat sa ibabaw ng mga pulso. Manatiling lima hanggang sampung breaths at talagang pakiramdam mo ito sa iyong mga armas.
Tiyaking mapanatili ang mahusay na pagkakahanay sa kabuuan sa pamamagitan ng hindi pagpapaalam sa iyong mga hips stick up o sag pababa. Sa halip, panatilihin ang isang magandang, tuwid na linya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong. Tandaan, maaari kang magpahinga sa magpose ng bata sa pagitan ng poses kung kailangan mo.
3 - Chaturanga Dandasana
Kung ikaw ay nagtatrabaho hanggang sa buong chaturanga , i-drop ang mga tuhod dito bago pagbaba. Hawakan ang nabababang posisyon para sa isang hininga, pagkatapos ay magpatuloy sa pamamagitan ng iyong vinyasa na nagtatapos pabalik sa pabalik na aso.
* Sa halip na bawasan ang lahat ng paraan papunta sa sahig, pindutin ang back up sa isang plank. Maaari mong gawin ang ilang mga round ng mga push-up bago bumalik sa pabalik aso.
4 - Dolphin Pose
Mula sa ilalim na nakaharap sa aso, ibababa ang iyong mga sandata sa banig, pumupunta sa dolphin magpose . Maaari mong dalhin ang mga tuhod sa sahig sa panahon ng paglipat kung kailangan mo, ngunit sa sandaling mayroon kang armas-set up bumalik ang mga binti sa isang down na posisyon ng aso.
* Para sa isang hamon, maaari mong subukan upang mas mababa ang mga forearms sa sahig nang sabay-sabay habang pinapanatili ang mga binti sa down aso.
5 - Dolphin Push-Up
Ilagay ang iyong mga daliri. Sa isang paglanghap, dalhin ang iyong katawan pasulong sa posisyon ng isang tuhod sa bisig sa iyong mga balikat sa iyong mga siko. Sa iyong susunod na pagbuga, itulak pabalik sa mga binti ng aso.
Gawin ang lima hanggang sampu ng mga push-up na ito ng dolpin bago iangat ang iyong mga siko sa sahig, ituwid ang iyong mga armas at bumabalik sa pabalik na aso.
6 - Downward Dog Split
Itaas ang kanang binti sa down split dog . Panatilihin ang iyong hips antas at ang kanang paa ay malakas na flexed.
* I-round ang gulugod at idikit ang iyong baba habang dinadala mo ang iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong kanang tuhod sa iyong ilong sa isang pagbuga. Magpahinga at bumalik sa pababa ng split ng aso. Ulitin ang galaw na ito nang hanggang tatlong beses.
Pagkatapos ng ilang mga paghinga, i-step ang kanang paa sa harap ng iyong banig.
7 - Mahirap na Upuan - Utkatasana
Hakbang ang kaliwang paa sa tabi ng kanan. Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang iyong mga armas sa utkatasana . Manatili dito limang breaths, Hinahamon ang iyong sarili upang umupo ng kaunti mas mababa sa bawat hininga.
8 - Standing Split
Ipasa fold sa paglipas ng iyong mga binti, pagkatapos iangat ang kanang binti sa isang nakatayo split . Kung ang iyong mga kamay ay hindi kumportable na maabot ang sahig, maaari mong gamitin ang mga bloke sa ilalim ng mga ito. Maaari kang magtrabaho sa iyong balanse sa pamamagitan ng pagdadala ng isa o parehong mga kamay sa iyong kaliwang bukung-bukong.
* Upang magdagdag ng isang maliit na dynamic na paggalaw, liko ang dalawang tuhod at dalhin ang iyong kanang tuhod pasulong upang matugunan ang iyong ilong. Pagkatapos ay palawakin muli ang kanang binti. Gawin ito nang tatlong beses.)
9 - Tree Pose
Baluktot ang kaliwang tuhod bahagyang at tumayo, sa isip nang hindi pinapayagan ang kanang paa na hawakan ang sahig. Kapag ikaw ay tuwid, dalhin ang talampakan ng kanang paa sa loob ng iyong kaliwang hita, o sa guya kung hindi iyon posible. Ito ay puno ng puno .
Maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang ilagay ang paa. Dalhin ang iyong mga kamay sa iyong puso at makahanap ng isang focal point sa sahig upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse. Kung gusto mo, dalhin ang mga armas sa itaas. Subukan na manatili sa sampung paghinga bago ilabas ang kanang paa sa sahig.
Ulitin
Dahil ang bahagi ng pagkakasunud-sunod ay ginagawa sa isang binti, kailangan mong dumaan dito muli upang gawin ang magkabilang panig. Maaari kang pumili upang simulan ang higit sa simula o kunin ang pagkakasunod-sunod sa kalagitnaan ng paraan sa pamamagitan ng down na split ng aso. Oras na ito, iangat ang kaliwang binti at pagkatapos ay dumaan sa huling apat na poses.