Kung nakuha mo ang isang mahabang pahinga mula sa ehersisyo o nagsisimula ka lang, ang anim na linggong programa na ito ay ang perpektong lugar upang magsimula. Magtatatag ka ng ehersisyo sa ehersisyo na may simple, tapat na mga ehersisyo na pag-usad mula sa linggo hanggang linggo.
Ang mga workout na ibinigay ay mga suhestiyon lamang at hindi gagana para sa lahat, kaya baguhin ang mga ito kung kinakailangan upang umangkop sa antas ng iyong fitness, iskedyul, at kagustuhan.
Maghanda para sa Iyong Mga Workout
- Tingnan ang iyong doktor kung mayroon kang anumang mga pinsala o kundisyon.
- I-record ang iyong mahahalagang istatistika kung nais mong subaybayan ang pag-unlad ng pagbaba ng timbang.
- Maghanda para sa iyong ehersisyo . Ang cardio workouts ay dinisenyo upang gawin sa anumang cardio machine o sa labas. Kung ang mga machine ay hindi ang iyong bagay, palitan ang iyong sariling mga ehersisyo (mga video, mga klase, panlabas na ehersisyo, atbp.) O pumili ng ibang bagay na maaari mong matamasa.
- Ipunin ang iyong kagamitan . Para sa lakas ng ehersisyo, kakailanganin mo ng iba't ibang kagamitan kabilang ang mga dumbbells , isang ehersisyo na bola, mga banda ng paglaban , isang gamot na bola , at isang banig. Kung ikaw ay bago sa lakas ng pagsasanay , maging pamilyar sa mga pangunahing kaalaman at kung paano pumili ng iyong timbang.
1 - Linggo 1 ng 6
Linggo 1 Tumuon ... Pagsubaybay ng Intensity
Intensity ay isang mahalagang aspeto ng iyong cardio ehersisyo at pag-aaral kung paano upang subaybayan ito ay maaaring magturo sa iyo kung paano ang iyong katawan nararamdaman sa panahon ng iba't ibang mga gawain. Mayroong iba't ibang mga paraan upang subaybayan ang intensity kabilang ang:
Ang iyong layunin sa linggong ito ay mag-focus sa intensity ng iyong ehersisyo. Sa panahon ng bawat pag- eehersisiyo ng cardio , gamitin ang isa sa mga pamamaraan sa itaas upang masubaybayan kung ano ang nararamdaman mo at tumutugma sa iyong Perceived Exertion sa mga iminungkahing antas. Karamihan sa mga ehersisyo ay nasa katamtaman na antas , na nangangahulugang ikaw ay nasa labas ng iyong kaginhawaan zone (ngunit hindi huffing at puffing). Magbayad ng pansin sa na ito linggo upang makakuha ng isang kahulugan ng iyong ehersisyo intensity.
Araw 1: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang mga workout na ito ay maikli at simple at dapat magdadala sa iyo tungkol sa 35-45 minuto.
- Workout 1 : Beginner Cardio
Haba : 20 minuto - Workout 2 : Basic Strength
Haba : 10-15 minuto
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang exercise ball , o upuan at isang banig. - Pag-eehersisyo 3 : Nakapapalusog na pag-urong
Araw 2: Paglalakad at Pag-stretch
Ngayon wala kang isang naka-iskedyul na naka-iskedyul na pag-eehersisiyo upang sundin, ngunit isang simpleng pag-eehersisyo sa paglalakad at isang nakaupo na kahabaan upang mamahinga ang iyong mga balikat, leeg, at likod.
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 10 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Araw 3: Cardio, Lakas, at Stretch
Ngayon ang iyong iskedyul ay katulad ng Araw 1, ngunit may bagong cardio workout. Ngayon ay pipiliin mo ang isang 13-minutong ehersisyo sa paglalakad o isang 10-minutong pag-eehersisyo sa pagbibisikleta, ngunit huwag mag-atubiling pagsamahin ang mga ehersisyo kung gusto mo ng mas mahaba.
- Workout 1 : Beginner Walking o Cycling
Haba : 10-13 minuto - Workout 2 : Basic Strength
Haba : 10-15 minuto
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang exercise ball o upuan at isang banig. - Pag-eehersisyo 3 : Nakapapalusog na pag-urong
Araw 4: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, ngunit subukan upang manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan at paglipat. Ang ilang mga ideya:
- Gamitin ang hagdan ng hindi bababa sa 3 beses ngayon
- Gamitin ang iyong oras ng tanghalian upang kumuha ng 10 minutong lakad
- Umupo sa isang exercise ball habang nanonood ng TV
- Maglakad ng aso para sa dagdag na 5 minuto
Araw 5: Paglalakad at Pag-stretch
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 10 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Haba : 5-10 minuto
Araw 6: Cardio, Lakas at Stretch
- Workout 1 : Beginner Cardio
Haba : 20 minuto - Workout 2 : Basic Strength
Haba : 10-15 minuto
Kailangang Kagamitan : Banayad na dumbbells, isang exercise ball o upuan at isang banig. - Workout 3 : Basic Stretch
2 - Linggo 2 ng 6
Para sa linggo 2, mapapansin mo ang ilang maliliit na pagbabago upang matulungan kang mabagal na umunlad. Magkakaroon ka ng bago, mas matagal na cardio ehersisyo at magkakaroon ka ng dagdag na hanay ng bawat ehersisyo sa panahon ng iyong mga ehersisyo sa lakas ng pagsasanay.
Tulad ng nakasanayan, mangyaring baguhin ang mga ehersisyo upang umangkop sa antas ng iyong fitness, iskedyul, at mga layunin at pakinggan ang iyong katawan, kumukuha ng mga dagdag na araw ng pahinga kung kinakailangan.
Linggo 2 Tumuon sa ... FITT
Sa linggong ito, ang iyong pagtuon ay nasa prinsipyo ng FITT , na nagbibigay gabay sa amin sa pag-set up ng mga programang ehersisyo. Kasama sa prinsipyong ito ang:
- Dalas - Sa linggong ito, ginagawa mo ang cardio 3 beses at lakas ng pagsasanay 3 beses, na sumusunod sa mga pangunahing mga alituntunin sa ehersisyo para sa pagsisimula at pagpapabuti ng iyong kalusugan. Isusulong namin ang buong programang ito sa pamamagitan ng unti-unting pagdaragdag ng mas madalas na ehersisyo.
- Intensity - Sa loob ng unang ilang linggo, tutukuyin mo ang katamtamang intensidad o tungkol sa isang Antas 5-6 sa Nasusukat na Scale ng Pagsusulit . Habang sumusulong ka, unti-unti mong babaguhin ang mga antas ng intensity ng iyong mga ehersisyo na may interval training at iba pang mga diskarte.
- Oras - Nagsimula ang iyong workout sa mga 10-20 minuto. Bawat linggo, unti-unti naming idagdag ang oras sa iyong mga ehersisyo upang bumuo ng pagtitiis at tulungan kang magsunog ng higit pang mga calorie.
- Uri - Mahalagang magsimula sa mga aktibidad na iyong tinatamasa, ngunit mahalaga din na i-cross-train at ihalo ang mga bagay upang mapanatili ang iyong katawan at pag-iisip. Sa ibang pagkakataon sa programa, pipili ka ng mga bagong gawain upang idagdag sa iyong karaniwang gawain.
Kapag nag-eehersisyo ka sa sapat na intensity, oras at dalas, sisimulan mong makita ang mga pagbabago sa iyong timbang, taba sa katawan, pagtitiis at lakas. Kapag nag-aayos ang iyong katawan sa iyong kasalukuyang mga antas ng FITT, oras na upang manipulahin ang isa sa higit pa sa mga ito. Tutulungan ka ng program na ito na matutunan mo kung paano gawin iyon.
Araw 1: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang iyong cardio workout sa linggong ito ay binubuo sa pangunahing pag-eehersisyo noong nakaraang linggo na may dagdag na 5 minuto. Ang iyong lakas ng ehersisyo ay pareho, ngunit gagawin mo ang 2 set ng bawat ehersisyo na may maikling pahinga sa pagitan.
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Kagamitang Kinakailangan : light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig - Pag-eehersisyo 3 : Nakapapalusog na pag-urong
Araw 2: Paglalakad at Pag-stretch
Ngayon ay gagawin mo ang iyong paglalakad sa paglalakad, ngunit may isang dagdag na 5 minuto. Makakatapos ka na ng nakaupo sa kahabaan para sa likod, leeg, at balikat.
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Araw 3: Cardio, Lakas, at Stretch
Ang iyong bagong cardio workout ngayon ay nagsasangkot ng pagsasanay ng agwat sa anumang makina o aktibidad na iyong pinili.
- Workout 1 : Basic Intervals
Haba : 21 minuto
- Workout 2 : Basic Strength
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Kagamitang Kinakailangan : light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig. - Pag-eehersisyo 3 : Nakapapalusog na pag-urong
Araw 4: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, subalit subukan na manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan, at paglipat. Ang ilang mga ideya:
- I-play ang isang aktibong laro, tulad ng Wii Fit Plus
- Gumawa ng ilang mga crunches o pushups habang pinapanood mo ang TV
- I-off ang TV nang maaga at mag-abot ng ilang minuto bago matulog
- Maglakad ng aso para sa dagdag na 5 minuto
Araw 5: Paglalakad at Pag-stretch
- Pag-eehersisyo 1 : Hanapin ang hindi bababa sa 15 minuto para sa isang mabilis na lakad ngayon.
- Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Araw 6: Cardio, Lakas at Stretch
- Workout 1 : 25-Minute Cardio
- Workout 2 : Basic Strength
Haba : 2 set ng bawat ehersisyo, 10-20 minuto
Kagamitang Kinakailangan : light dumbbells, isang exercise ball o chair, at isang banig - Pag-eehersisyo 3 : Nakapapalusog na pag-urong
3 - Linggo 3 ng 6
Sa linggong ito, makikita mo ang ilang malaking pagbabago sa iyong iskedyul mula sa mga nakaraang linggo. Inuupit namin ang ante sa pamamagitan ng paghahati ng iyong cardio at ehersisyo ng lakas, na nagbibigay sa iyo ng 3 araw ng cardio at 2 araw ng lakas ng pagsasanay. Sa pamamagitan ng paghahati sa iyong mga ehersisyo, maaari kang magbigay ng mas maraming enerhiya sa bawat gawain, na maaaring magpapahintulot sa iyo na mapabuti ang iyong pagganap at gawin ang higit pa sa iyong oras ng ehersisyo.
Linggo 3 Tumuon Sa ... Pagsubaybay sa Isinasagawa
Isa sa mga pinakamahalagang bagay na gagawin mo sa iyong paglalakbay sa pag-eehersisyo ay upang subaybayan ang iyong pag-unlad. Ang pag-alam kung nasaan ka at kung paano mo pinagbubuti ay mahalaga para manatiling motivated at alam mo na nasa tamang track. Ang ilang mga ideya:
- Pagkawala ng Timbang - Ang pagbawas sa timbang ay isang popular na paraan upang masukat kung paano mo ginagawa, ngunit tandaan na ang pagbaba ng timbang ay madalas na mas mabagal kaysa sa inaasahan namin at maaaring tumagal ng ilang linggo o buwan upang makita ang mga makabuluhang pagbabago. Maaari mong sukatin ito sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili, pagkuha ng iyong mga sukat , pagkuha ng taba ng iyong katawan , at / o pagtingin sa iyong hitsura o kung paano magkasya ang iyong mga damit.
- Nakumpleto ang mga ehersisyo - Ang isa pang paraan upang subaybayan ang iyong pag-unlad ay upang mas mababa ang pagtuon sa mga resulta at higit pa sa paglalakbay. Kung gusto mong mawalan ng timbang, alam mo na kailangan mong regular na mag-ehersisyo. Ang pagtatakda ng isang layunin upang makumpleto ang isang tiyak na bilang ng mga ehersisyo sa bawat linggo ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon sa proseso habang ipinagdiriwang ang iyong mga nagawa.
- Mga Pagpapabuti sa Kalusugan - Magagawa ng ehersisyo ang higit para sa iyo kaysa tulungan lamang na mawalan ka ng timbang. Maaari din itong tulungan kang matulog nang mas mahusay, bigyan ka ng mas maraming enerhiya o gawing mas madali ang pang-araw-araw na mga gawain. Mag-isip tungkol sa kung ano ang nais mong pagbutihin (hal., Maglakad sa mga hagdan sa trabaho nang hindi makapasa, makapaglaro sa iyong mga anak o grandkids nang hindi pagod, atbp.) At gumawa ng isang nota ng mga ito sa iyong lingguhan checklist. Bawat linggo, mag-check in sa iyong sarili upang makita kung gaano kalayo ka na dumating.
- Lakas at Pagtitiis - Nakapagpapalakas ito kapag nakikita mo at nadarama mo ang iyong sarili na nagiging mas malakas. Ang pagsubaybay sa kung gaano karaming mga set, reps at kung gaano karaming timbang ang iyong ginagamit bawat linggo ay maaaring sabihin sa iyo kung nakakakuha ka ng mas malakas at mapansin kapag mas madali ang pagsasanay.
Araw 1: Cardio and Stretch
Ang cardio workout ngayong araw ay nagtatayo sa mga nakaraang workout, na nagdadala sa iyo hanggang 30 minuto ng patuloy na ehersisyo.
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 2: Kabuuang Lakas ng Katawan at Yoga
Ang ehersisyo sa pagsasanay sa lakas ng araw ay nag-aalok ng higit pang mga ehersisyo kaysa sa nakaraang mga ehersisyo, na nangangahulugang higit na kasidhian at hamon. Para sa pag-eehersisyo na ito, gagawa ka ng 2 set ng 15 reps ng bawat ehersisyo, na nagpapahinga ng 20-30 segundo sa pagitan ng mga hanay.
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Katawan ng Katawan
- Haba : 2 set ng 15 reps, 30-45 Mga minuto
- Kagamitang Kinakailangan : Dumbbells, isang barbell (kapalit dumbbells kung kinakailangan), isang hakbang o hukuman, isang exercise ball, at isang banda ng paglaban.
- Workout 2 : 10-Minute Yoga (Opsyonal)
Araw 3: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, subalit subukan na manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan, at paglipat. Ang ilang mga ideya:
- Magsuot ng pedometer sa buong araw at subukan upang makakuha ng hindi bababa sa 5000 mga hakbang
- Maglakad sa paligid ng bahay sa bawat oras na ang isang komersyal ay dumating sa panahon ng iyong paboritong palabas sa TV
- Maglakad ng 2 laps sa paligid ng paradahan sa trabaho bago ka pumasok
- Maglakad ng aso para sa dagdag na 5 minuto
Araw 4: Pagitan ng Cardio at Stretch
Ang bagong pag-eehersisyo sa pagitan ng araw na ito ay nagpapataas ng iyong oras ng pag-eehersisyo sa 25 minuto at ito ay magdadala sa iyo ng kaunti pa sa iyong kaginhawahan.
- Workout 1 : Interval Cardio
Haba : 25 Min - Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 5: Kabuuang Lakas ng Katawan
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Katawan ng Katawan
- Haba : 2 set ng 15 reps, 30-45 Mga minuto
- Kinakailangan ang Kagamitan : Dumbbells, isang barbell (kapalit ng dumbbells kung kinakailangan), isang hakbang o weight bench, isang exercise ball, at isang resistance band.
Araw 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
4 - Linggo 4 ng 6
Sa linggong ito, tumatagal kami ng breather upang payagan ka ng ilang oras upang tumira sa iyong bagong iskedyul ng pag-eehersisyo. Nangangahulugan iyon na gagawin mo ang parehong ehersisyo noong nakaraang linggo na walang mga bagong gawain, hamon, o pagbabago. Mahalaga na bigyan ang iyong sarili ng oras upang makabisado ang mga pagsasanay, magtrabaho sa pagpapakita para sa iyong mga ehersisyo, at malaman kung paano ang mga bagay ay pupunta.
Tumutok sa ... Pagkagantimpalaan sa Iyong Sarili
Ang pananatiling motivated na mag-ehersisyo ay hindi laging madali, ngunit ito ay nakakatulong upang gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtupad sa iyong mga layunin. Sa linggong ito, ang iyong layunin ay upang malaman kung paano gantimpalaan ang iyong sarili. Ang ilang mga ideya:
- Mag-iskedyul ng massage, facial, o iba pang paggamot sa spa
- Mag-download ng bagong musika
- Maglaan ng ilang oras upang magbasa ng isang libro, makinig sa musika, o magpahinga
- Magplano ng isang paglalakbay sa hinaharap o pakikipagsapalaran
- Gumugol ng ilang oras sa paggawa ng iyong paboritong bagay
Paano mo gagantimpalaan ang iyong sarili sa linggong ito? Planuhin ito ngayon upang maaari mong umasa sa lahat ng ito sa buong linggo.
Araw 1: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 2: Kabuuang Katawan ng Katawan
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Katawan ng Katawan
Haba : 2 set ng 15 reps, 30-45 Mga minuto
Kagamitang Kinakailangan : dumbbells, barbell, hakbang o weight bench, isang exercise ball, at isang resistance band
Araw 3: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, ngunit subukan upang manatiling aktibo hangga't maaari. Ang ilang mga ideya:
- Magtipon ng hindi bababa sa 20 minuto ng paglalakad ngayon
- Ipahayag ang gabi at laro ng 'Walang TV' kasama ang iyong pamilya
- Tingnan kung gaano karaming mga gawain ang maaari mong gawin ngayon nang hindi nakaupo
- Umupo sa isang exercise ball habang nagtatrabaho sa computer
Araw 4: Pagitan ng Cardio at Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
- Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 5: Kabuuang Lakas ng Katawan
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Katawan ng Katawan
Haba : 2 set ng 15 reps, 30-45 Mga minuto
Kagamitang Kinakailangan : dumbbells, barbell, hakbang o weight bench, isang exercise ball, at isang resistance band
Araw 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : 30-Minute Cardio
- Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
5 - Linggo 5 ng 6
Sa linggong ito, nakakakuha ka sa dulo ng programa at, pagkatapos ng pahinga ng nakaraang linggo, pinapataas pa namin ang hamon sa bagong mga ehersisyo at araw ng bonus exercise. Nangangahulugan ito na mag-ehersisyo ka ng 6 na araw sa linggong ito, bagaman laging opsyonal.
Linggo 5 Tumutok sa ... Stress Relief
Sa linggong ito, nais kong magtuon ka sa iyong mga antas ng stress. Sa partikular, gaano kabigat ang iyong at ang iyong mga ehersisyo na tumutulong sa paginhawahin ang ilan sa stress na iyon? Kung ikaw ay gumagawa ng matinding cardio o isang nakakarelaks na pag-ehersisyo, ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pag-igting, pagbutihin ang iyong konsentrasyon, at bigyan ka ng lakas upang makamit ang higit pa sa bawat araw.
Isipin kung ano ang nararamdaman mo pagkatapos ng iyong ehersisyo. Nadarama mo ba ang energized at handa nang harapin ang araw? Kung gayon, ikaw ay nasa tamang landas. Kung pakiramdam mo pinatuyo, maaaring ito ay isang senyas na ikaw ay gumagawa ng masyadong maraming at maaaring kailangan ng karagdagang pahinga.
Araw 1: Cardio Medley and Stretch
Ang cardio ehersisyo ngayon ay magdadala sa iyo sa pamamagitan ng isang 40-minuto na gawain gamit ang isang gilingang pinepedalan, elliptical trainer, at isang walang galaw bike.
- Pag-eehersisyo 1 : Cardio Medley
- Kinakailangan ang Kagamitan : gilingang pinepedalan, Elliptical, at Stationary Bike (o anumang 3 cardio machine)
- Workout 2 : Basic Stretch
Araw 2: Kabuuang Supersets at Yoga
Ang lakas ng pag-eehersisyo sa araw na ito ay magdadala sa iyo sa susunod na antas ng mga bagong (at mas mahihigpit na) pagsasanay at isang bagong format na nagdaragdag ng intensity at nagse-save ng oras.
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Supersets ng Katawan
Haba : 40-60 Min
Level : Beg / Int
Kagamitang Kinakailangan : barbell (maaaring sub dumbbells dito kung kinakailangan), iba't-ibang mga timbang dumbbells, isang hakbang o hukuman at isang exercise ball - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Araw 3: Aktibong Kapahingahan
Walang anuman sa iyong iskedyul ngayon, ngunit subukan upang manatiling aktibo hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkuha ng mga break, paglalakad, kahabaan at paglipat.
Araw 4: Pagitan ng Cardio at Stretch
Ngayon makakakuha ka ng isang bagung-bago na cardio ehersisyo na nagsasangkot ng parehong mga burol at sprint upang itulak ang intensity sa isang Antas 8 sa ito Perceived Exercise Chart .
- Workout 1 : Interval Cardio
Haba : 30 Min - Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Araw 5: Kabuuang Supersets ng Katawan
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Supersets ng Katawan
Haba : 40-60 Min
Kinakailangan ang Kagamitan : iba't-ibang may timbang na dumbbells, isang hakbang o plataporma, barbells, at isang ehersisyo na bola
Araw 6: Cardio and Stretch
Ang pag-eehersisyo ngayon ay simple at tapat, gumagalaw sa pagitan ng Antas 5 at 6.
- Workout 1 : Cardio Endurance
Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 7: Bonus Cardio
Sa linggong ito, inaatasan namin ang hamon sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bonus cardio workout. Pumili ng anumang aktibidad at magtrabaho sa isang matatag, katamtaman bilis ng hindi bababa sa 20 minuto.
6 - Linggo 6 ng 6
Binabati kita sa paggawa nito sa ngayon! Hindi madali ang pagsisimula ng isang programa sa pag-eehersisyo, at mas mahirap pang suportahan ito. Ginawa mo na lang sa pamamagitan ng paglagay sa programa.
Naka-wrap up kami sa linggong ito na may parehong iskedyul at ehersisyo na sinundan mo noong nakaraang linggo, kaya walang mga malaking pagbabago sa mag-alala.
Linggo 6 Tumuon sa ... Ano ang Susunod?
Mahalaga na mapanatili ang momentum na nagtrabaho nang napakahirap upang lumikha, kaya isipin ang tungkol sa kung ano ang susunod. Ang isang pagpipilian ay upang magpatuloy sa parehong mga ehersisyo, o gamitin ang mga ideya sa ibaba upang mapanatili ang pag-unlad:
- Exercise Progression - Ipinapakita ng artikulong ito kung paano baguhin ang iyong mga ehersisyo para sa higit pang hamon.
- Pagbabago ng iyong mga ehersisyo - Narito matututunan mo kung paano baguhin ang iyong lakas ng ehersisyo.
Araw 1: Cardio Medley and Stretch
- Pag-eehersisyo 1 : Cardio Medley
Haba : 40 Min
Kagamitang Kinakailangan : gilingang pinepedalan, patambilog at nakatigil na bisikleta (o anumang 3 cardio machine) - Workout 2 : Basic Stretch
Araw 2: Kabuuang Supersets at Yoga
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Supersets ng Katawan
Haba : 40-60 Min
Level : Beg / Int
Kagamitang Kinakailangan : barbell (maaaring sub dumbbells dito kung kinakailangan), iba't-ibang mga timbang dumbbells, isang hakbang o hukuman, at isang exercise ball - Workout 2 : Morning and Evening Yoga
Araw 3: Aktibong Kapahingahan
Alam mo kung ano ang gagawin dito.
Araw 4: Pagitan ng Cardio at Stretch
- Workout 1 : Interval Cardio
Pag-eehersisiyo 2 : Nakaaayos na Stretch
Araw 5: Kabuuang Supersets ng Katawan
- Pag-eehersisyo 1 : Kabuuang Supersets ng Katawan
Haba : 40-60 Min
Kagamitang Kinakailangan : dumbbells, isang hakbang, barbells, at isang exercise ball
Araw 6: Cardio and Stretch
- Workout 1 : Cardio Endurance
Haba : 35 Min - Pag-eehersisyo 2 : Mag- stretch sa Mga Band
Araw 7: Bonus Cardio
Maaari mong gawin ang parehong Bonus Cardio na ginawa mo noong nakaraang linggo, o pumili ng bago.