Kapag sa tingin mo ng panlabas na ehersisyo, Pilates ay maaaring hindi sa itaas ng iyong listahan, ngunit marahil ito dapat. Ang paglipat ng iyong panloob na banig o kagamitan na hinimok ng kagamitan sa lokal na parke ay mas madali kaysa sa iyong iniisip.
I-off ang iyong isip sa mat at subukan ang mga apat na gumagalaw sa isang mabilis at madaling 10-15 minuto pagsabog maaari mong gawin kahit saan may isang parke hukuman. Kunin ang ilang damit na madaling lumipat, at maaari mong mapanatili ang iyong sapatos para sa mga gumagalaw na ito. Ang mga aktibidad na ito ay may opsyon sa bawat parke upang palakasin ang mga resulta at gawing mahusay ang paggamit ng iyong kapaligiran.
1 - Pilates Jump & Jack sa Park
Naniniwala ito o hindi, ang jumping jacks ay isang paborito ni G. Pilates at maaari ka ring makipagkaibigan sa kanila. Narito ang isa sa aking mga variation sa Jump & Jack.
Magsagawa ng Jumping section sa dalawang bilang. Bilangin ang isa, at ang bilang ng dalawa ay pababa.
Ngayon gawin ang bahagi ng Jack sa isa pang dalawang bilang. Ang bahaging ito ay isang tumalon pasulong at pabalik sa isang hip thrust. Habang umunlad ka sa harapan, itapon ang mga armas sa taas ng balikat. Pagkatapos ay babaan ang mga ito upang tumalon pabalik. Narito ang overview ng pagtuturo:
- Bilang 1: Tumalon sa ibabaw ng mga armas - malapad ang mga paa.
- Bilang 2: Tumalon ng mga armas pababa - magkasama ang mga binti
- Count 3: Jack forward - mga binti magkasama - mga armas sa balikat taas sa harap
- Bilang 4: Bumalik si Jack - magkasama ang mga binti - bumalik ang mga bisig.
Practice na ito hanggang sa master mo ang pagkakasunud-sunod at pagkatapos ay simulan ang iyong hanay.
Ulitin 15 - 25 beses.
Pagpipilian sa Park
Maghanap ng isang mababang gilid upang maisagawa ang "Jack" bahagi o pasulong / pabalik bahagi ng paglipat.
Ang bukas na malapit na bahagi o unang dalawang bilang ay nangyayari sa flat ground. Bilang 3 o ang "jack" na bahagi ay hops up sa gilid ng bangketa at bumalik pababa sa Count 4.
Kailangan Mo ba Baguhin ang Jumping Jacks?
Jumping Jacks na nagbibigay sa iyo ng problema? Walang problema. Gawin ang paggalaw na ito gamit lamang ang mga armas at hayaang manatili pa rin ang mas mababang katawan. Ikaw ay magpapainit pa rin at makuha ang iyong sirkulasyon na pumping na walang pakikibaka ng koordinasyon at tiyempo upang mapabagal ka.
2 - Pilates People Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Tiyakin na. Mayroon din itong mga Pilates. Ginagawa namin ang mga may ilang partikular na parameter.
- Hakbang 1: Tumayo nang matangkad na armas na umaabot sa ibabaw.
- Hakbang 2: Bumaba at maglakad ng mga kamay sa plank.
- Hakbang 3: Kumuha ng 5 triceps push ups.
- Hakbang 4: Pike ang iyong hips up at maglakad ng mga kamay pabalik sa paa bago lumiligid hanggang sa nakatayo.
- Ulitin nang dalawa nang higit pa sa kabuuan ng 15 Push Up.
Pagpipilian sa Park
Gumamit ng isang hukuman bilang iyong suporta sa ibabaw. Bumaba at ilagay ang dalawang kamay sa bangko. Maglakad sa parehong paa pabalik at pagkatapos ay dalhin ang iyong 5 Push Up. Pindutin ang back up mula sa iyong huling Push Up at lakarin ang parehong mga paa sa upang tumayo matangkad bago paulit-ulit 3-4 higit pang mga hanay.
Kailangan Ninyong Baguhin ang Pilates Push Up?
Walang problema. Laktawan lang ang Push Up na hawak ang posisyon ng Plank para sa 3-5 breaths. Magpahinga at pagkatapos ay ulitin nang 2-3 ulit.
3 - Pilates Side Planks sa Park
Pilates Side Plank Series
- Hakbang 1: Mula sa nakatayo, pababa at lakarin ang parehong mga kamay sa isang tuwid na tablang braso.
- Hakbang 2: Pivot sa isang gilid na may mga paa na nakasalansan O bahagyang hiwalay.
- Hakbang 3: Abutin ang libreng braso at higit sa pagpapataas ng iyong mga hips at baywang.
- Hakbang 4: Pagkatapos ibaba ang braso sa ibabaw ng mga binti at ibaba ang iyong mga hips patungo sa lupa.
- Ulitin 5-8 ulit. Halika sa pamamagitan ng isang ganap na tuwid dalawang braso plank bago lumipat panig.
Pagpipilian sa Park
Gamitin ang bench bilang iyong istraktura ng suporta. Dalhin ang iyong tabla sa bangko sa pamamagitan ng paglalagay ng mga kamay pababa at paglalakad ng dalawang paa pabalik. Pivot sa isang kamay at ulitin ang nasa itaas.
Kailangan Mo Bang Baguhin ang Pilates Side Plank?
Walang problema. Lamang hakbang ng isang paa sa harap ng iba pang para sa isang mas malawak na suporta. Ihanda ang Hakbang 1 para sa 3-5 breaths. Magpahinga at ulitin 2 - 3 higit pang mga beses.
4 - Pilates Standing Splits sa Park
Pilates Standing Splits
- Hakbang 1: Mula sa isang tuwid na posisyon hakbang isang paa pabalik sa isang malalim na runner ng lunge.
- Hakbang 2: Ituwid ang likod na binti at panatilihing malalim at mababa ang front leg.
- Hakbang 3: Dalhin ang iyong katawan ng tuwid at ilagay ang mga kamay sa likod ng iyong ulo.
- Hakbang 4: Ihanda ang iyong balanse habang hinuhubad mo ang harap ng binti nang tuwid at pagkatapos ay i-liko ito nang mababa.
- Ilipat sa isang mabagal na kinokontrol na paraan at ulitin ang 8-10 reps. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Mga Pagpipilian sa Park
- Pagpipilian 1 - Tumayo sa likod ng isang bench upang suportahan ang iyong mga kamay kung kailangan mo ng kaunting dagdag na tulong upang balansehin.
- Pagpipilian 2 - Tumayo sa harap ng bangko at ilagay ang harap paa sa ibabaw ng bangko para sa mas malalim na pag-abot ngunit mas mababa ang lakas ng gusali.
Kailangan Mo Bang Baguhin ang Nakatayo na Paghahati?
Kung saan mo ginagawa ang iyong pag-eehersisyo, tandaan na ang layunin ng Pilates ay upang mapabuti ang lahat ng mga elemento ng iyong kagalingan sa isang sistema. Gamitin ang iyong katawan bilang isang koponan sa lahat ng mga gumagalaw na bahagi na nagtutulungan. Tandaan na mag-focus hindi lamang sa lakas at kahabaan na madaling makarating sa Pilates kundi sa kontrol, konsentrasyon at paghinga na lahat ng mga benepisyo ng Pilates.