Isang Multiplanar Pilates Workout na Subukan
Anuman ang pag-eehersisyo na iyong tinatamasa, ito ay dapat na magawa ng higit sa paggalaw sa isang solong eroplano, na ginawa nang repetitively sa pagbubukod ng lahat ng iba pang mga eroplano ng paggalaw. Ang mabisang ehersisyo ay naghahanda ng katawan para sa anumang maaaring dumating. Ang Pilates ay isang tulad ng epektibong ehersisyo kasunod ng isang formula ng pag-unlad at multiplanar para sa kabuuang pagsasanay sa katawan.
Ang Pagkakasunud-sunod sa Pag-unlad
Ang mga sanggol ay dumaan sa isang pag-unlad na pagkakasunod-sunod mula sa panahong ipinanganak sila, nagtatapos sa iba't ibang organisadong kilusan.
Nagsisimula sila sa kanilang mga likod, paltik sa kanilang mga tiyan, at palakasin ang kanilang sarili upang lumuhod, umupo, at huli tumayo.
May karunungan sa sequencing na ito. Ito ay hinihimok ng kontrol ng lakas at motor ng mga partikular na bahagi ng anatomya. Ang isang sanggol ay hindi maaaring gumulong mula pabalik sa tiyan nang hindi muna pinapagana ang ilang antas ng pag-ikot sa katawan. Dapat silang makakuha ng isang braso o binti sa kabuuan ng midline ng katawan upang makagawa ng isang gilid na gilid at ang mga oblique ay tinatawag na kumilos kaagad.
Walang kilusan sa pag-unlad ay hindi sinasadya. Panoorin ang isang klasikal na gawain ng Pilates at magugulat ka upang makita ang katulad na pagkakasunod-sunod ng pag-play out. Walang gumagalaw ang aksidente. Ang bawat aktibidad ay nagtatayo sa nauna at naghahanda para sa sumusunod.
Pag-unlad at Pag-iwas
Ang rutin sa ibaba ay nagpapakita ng klasikal na tilapon ng Pilates at kung paano ito tumatagal ng katawan sa pamamagitan ng isang intelligent na pagkakasunud-sunod ng gusali sa mga naunang kasanayan. Kahit na kasama ni Joseph Pilates ang daan-daang mga pagsasanay kaysa sa mga ito, ang sampling na ito ay tuturuan ang iyong isip pati na rin ang iyong katawan tungkol sa buong spectrum ng Pilates.
Ang sistema ng Pilates ay nagtuturo ng katawan sa lahat ng posibleng direksyon, sa tinatawag na multiplanar exercise. Sa halip na mag-ehersisyo na may isang paulit-ulit na paggalaw, makakakuha ka upang yumuko pasulong, likod, gilid sa gilid, at bawat iba pang mga eroplano ng kilusan na maaaring makamit ng katawan ng tao.
Mahalaga ba? Sa katunayan. Hindi mo alam kung anong paggalaw ang kinakailangan sa iyo sa isang araw, kaya ang pagsasanay sa iyong katawan para sa lahat ng posibleng sitwasyon ay hindi lamang pagsulong, ito ay pag-iwas.
Ang Multiplanar Pilates Workout
Ang mga exercise mat na nakabalangkas dito ay hindi scratch ang ibabaw ng maraming mga pagsasanay ng posible sa reformer o Pilates upuan, barrels o ang Cadillac ngunit ehersisyo sa ganitong paraan at makakaranas ka ng mga progresibo ng kilusan sa isang matalino at organisadong paraan.
Humiga para sa unang classical Pilates move-ang daang. Kahit na ito ay tapos na flat sa iyong likod, kakailanganin mo ng isang mataas na antas ng lakas ng tiyan at isang mahusay na pakikitungo ng tibay. Ito ang iyong pag-init at ang iyong kapangyarihan ay lumilipat upang palawakin ka sa kabuuan ng karaniwang gawain.
Lie flat. Baluktot, iangat ang iyong ulo at balikat, at tingnan ang iyong abs. Palawakin ang iyong mga kamay nang matagal at tuwid at ang iyong mga binti sa 45 degrees. Simulan ang pumping iyong mga armas Matindi pataas at pababa habang huminga ka. Magpahinga para sa 5 mga sapatos na pangbabae at huminga nang palabas para sa 5 sapatos na pangbabae. Magsagawa ng 100 mga sapatos na pangbabae at pagkatapos ay yakapin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
I-flip sa iyong Tiyan para sa sisne. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat at Palms flat sa banig. Panatilihing magkasama ang mga binti. Pindutin ang iyong katawan sa mga braso bilang tuwid na maaari mong pamahalaan. Hawakan ang iyong mga abdominals malakas at i-release ang iyong mga armas pasulong sa hangin habang bato mo ang katawan pasulong at pabalik sa isang nakamamanghang makita-nakita galaw.
Ilipat nang mabilis at masigasig.
I-flip pabalik sa iyong panig para sa Side Kicks. Ibunsod ang iyong ulo sa iyong kamay at i-stack ang iyong mga binti sa isang anggulo sa harap mo sa 45 degrees. Ilagay ang iyong libreng kamay sa banig sa harap ng iyong baywang. Magtrabaho sa tuktok na binti ng kicking front at back para sa dalawang pulse bawat paraan. Panatilihin ang binti na bahagyang rotated sa tuhod at paa nakaharap sa kisame. Ulitin ang 5 mga kurso ng sipa kasama ang harap at likod para sa bawat hanay. Ulitin sa kabilang panig.
Halika patayo sa pag-upo para sa spine twist. Sa pamamagitan ng iyong mga binti tuwid at gaganapin magkasama pahabain ang armas side sa gilid. Hold your spine tall and strong your waist as you pivot one way.
I-twist ang baywang na lumalaki nang mas matangkad at nakatingin sa iyong braso sa likod. Bumalik sa gitna at lumipat panig. Magpatuloy sa pag-alternatibo sa pagkuha ng bilis at pagdaragdag ng isang double pulse sa bawat iba pang mga twist habang ikaw ay pupunta.
Ibaba sa isang gilid ng katawan sa isang tablang tabi na may isang tuwid na bisig sa ilalim at dalawang nakasalansan na binti. Balanse sa gilid ng iyong ilalim na paa habang pinindot mo ang iyong mga hips sa hangin. Pahinga ang iyong pinakamataas na braso sa iyong katawan at maghanap sa iyong itaas na balikat. Ibaba at iangat ang iyong hip na may kontrol, baluktot sa baywang upang maipatupad ang paglipat na ito na kilala bilang Side Bend. Ulitin 5 hanggang 8 beses at lumipat sa panig.
Patayo Lumuhod
Bumangon ka sa iyong mga tuhod para sa lumuhod na hita ng hita. Paghiwalayin ang iyong mga binti sa parallel at pahabain ang taas ng iyong braso ng dibdib. Pahinga ang isang kamay sa ibabaw ng isa, ibababa ang iyong baba patungo sa iyong dibdib, at ingay paatras, pinananatili pa rin ang iyong katawan ng katawan. Ihinto ang pinakamababang punto, i-squeeze ang iyong upuan, at bumalik. Ulitin 5 ulit.
Tumatayo
Halika patayo sa nakatayo para sa kung ano ang hailed bilang isang buhay-save na paglipat. I-cross ang iyong mga armas at binti at may isang mabagal na kinokontrol na kilusan, ibaba ang iyong sarili mula sa nakatayo sa upo sa banig. Mula sa nakaupo, i-cross ang iyong mga binti nang mas mahigpit at subukang mag-alsa pabalik sa nakatayo. Ulitin nang maraming beses, pagpapabuti ng iyong kontrol at balanse sa bawat oras.
Manatiling nakatayo at hayaang makapagtapos ng iyong mga paggalaw sa isang bagay na hindi gaanong static. Sa isang nakalaang Pilates studio nagtatrabaho ka sa paglipat ng mga elemento at higit pang mga dynamic na pagsasanay. Ang pilates push ups ay isang magandang halimbawa kung paano ginagamit namin ang kumpletong hanay ng paggalaw upang makamit ang mga pangunahing gumagalaw.
Tumayo nang matagal sa tindig ng Pilates gamit ang iyong mga armas na nakataas sa itaas. Bumalik, na umaabot sa iyong mga kamay sa sahig. Maglakad ng iyong mga kamay sa kahabaan ng sahig sa apat na sinusukat na "mga hakbang." Magsagawa ng 3 tricep push ups sa pamamagitan ng pagbutas ng iyong mga hips up at paglalakad ng iyong mga kamay pabalik sa iyong mga paa at lumiligid hanggang sa nakatayo. Ulitin nang 2 ulit.
Subukan ang pag-eehersisyo na ito bilang isang mainit-init o isang cool down o sa halip ng isang cardio ehersisyo isang araw at makita kung ano ang nararamdaman mo sa iyong iba pang mga ehersisyo at mga gawain para sa natitirang bahagi ng linggo.