Ang roll sa paglipas ng Pilates ehersisyo ay hindi bilang sikat sa pagbibigay sa mga tao ng problema bilang roll up ay, ngunit roll sa paglipas ay isang mahirap, at medyo kumplikado, ehersisyo. Kapag ang lahat ng mga bahagi ng roll sa dumating magkasama ito ay isang kahanga-hangang koordinasyon ng kahabaan, panggulugod magsalita, balanse, kontrol ng tiyan, at hininga. Ang mga tip sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makaranas ng roll sa bilang ang malakas, dumadaloy ehersisyo maaari itong maging.
Kung hindi mo alam ang roll over, tingnan ang mga tagubilin para sa roll sa ibabaw sa banig .
1. Warm up para sa Roll Over
Ang roll over ay ang ikatlong ehersisyo sa classical Pilates ehersisyo sequence . Gayunpaman, kailangan mong tiyaking sapat na ang iyong init upang gawin ito. Ang roll over ay sumusunod sa isang daan na magpainit sa iyong core , at ang roll up ay magsisimulang magsalita ng gulugod, ngunit ang paggawa ng isang mainit-init up maagang ng panahon ay makakatulong ng maraming. Ang balumbon ng pader , suportado ng roll back , at cow ng pusa ay mahusay na pagpipilian.
2. Paano Baguhin ang Roll Over
Maaari mong piliin na baguhin ang roll sa pamamagitan ng paggamit ng deepening ng mas mababang abs upang iangat ang hips bahagyang at roll down na ito. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito gamit ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot kung iyon ay mas komportable. Maaari ka ring maglagay ng isang tuwalya na nakatiklop o mababang unan sa ilalim ng iyong mga hips upang bigyan ang iyong sarili ng kaunting tulong hanggang sa magtatag ka ng lakas. Upang mabaluktot at i-unfurl ang pelvis.
3. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan sa Roll Over
Ito ay nakatutukso upang gamitin ang momentum mula sa iyong mga binti upang makuha ang hips up at sa paglipas ng roll, ngunit hindi iyon kung ano ang ehersisyo ay tungkol sa.
Ang isang deepening ng scoop ng mga kalamnan ng tiyan gumagawa ng paglipat sa trabaho. Ang double leg lower / elevator ay isang magandang ehersisyo para sa prepping ang mas mababang abs para sa roll sa pati na rin.
4. Gamitin ang Stability ng balikat
Ito ay isang malaking susi upang mapabilis: patatagin ang mga balikat. Narito kami ay tumutuon sa lakas ng tiyan at ang kahabaan kasama ang likod at hamstring, ngunit kung ano ang sine-save ang araw ay pinapanatili ang dibdib bukas, ang mga balikat matatag sa banig, at ang backs ng mga armas at Palms ng mga kamay napindot matatag sa sahig .
Kung hindi mo nagawa ang pag-roll sa konseptong ito na nagtatrabaho para sa iyo, magsimula ngayon. Maaari mo ring isipin ang pagpindot ng mga armas at mga kamay pababa at palayo mula sa iyo sa parehong oras sa iyong leeg na umaabot sa iba pang direksyon.
5. Makilala ang Spine
Mayroong 26 vertebrae sa iyong likod. Sa roll over mo ay dumaloy sa bawat isa sa kanila sa paraan up, at ilatag ang bawat isa pababa, isa-isa, sa paraan pababa. Minsan ang roll over ay gumagawa ng mga tao na kinakabahan upang magtaas ang mga ito at magpapalipat-lipat pababa, ngunit maaari mong gawin ang oras upang mahanap ang pagbubukas at pagpapahaba ng gulugod na posible. Iyon ay nangangahulugang magkakaroon ng paglambot ng kurbatang dibdib na suportado ng iyong planta ng elektrisidad habang ikaw ay gumulong at bumaba. Huwag mag-flustered sa pamamagitan ng pagiging baligtad. Ang roll sa paglipas ay gumagana sa mga kasanayan na nakuha mo mula sa maraming pagsasanay sa banig tulad ng dibdib na pag-angat, ang daang, roll up, gulugod, at higit pa; ito ay nababaligtad.
6. Manatili sa loob ng iyong Frame
Ito ay nakatutukso upang makakuha ng isang maliit na sloppy kung ano ang may potensyal na para sa momentum at ang lahat na rolling at unrolling, ngunit kontrolin ang iyong form bilang mo roll sa paglipas. Kapag binuksan ng mga binti, buksan lamang nila ang lapad ng balikat. Kapag lumiligid ka, ang iyong mga hips ay hindi lalayo kaysa sa iyong mga balikat. Huwag gumulong sa iyong leeg sa anumang sitwasyon.
7. Hininga, Ritmo, at Daloy - Gamitin ang Iyong Mga Pilosong Prinsipyo
Ang lahat ng pagsasanay sa Pilates ay ipinaalam ng mga prinsipyo ng Pilates, ngunit kailangan lamang ng ilan na magtrabaho nang sama-sama upang gumana sa lahat. Roll over ay isa sa mga gumagalaw. Kung maaari mong makuha ang iyong hininga nagtatrabaho para sa iyo, ito ay magdadala sa iyo sa isang koordinasyon, ritmo, at daloy sa ehersisyo na ito ay gumawa ng kahulugan sa isang mas malalim na antas.