Double-check upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina
Ang pagkuha ng sapat na protina kapag sinusunod mo ang isang gluten-free na vegetarian o vegan diet ay maaaring tila nakakalito dahil marami sa mga karaniwang vegetarian sources ng protina- seitan at iba pang mga kapalit ng karne na nakikita mo sa grocery store-ay mga limitasyon dahil naglalaman ang mga ito ng gluten-based sangkap.
Ngunit maaari kang magrelaks ng kaunti: hindi ito mahirap kung maaari mong isipin upang matiyak mong ubusin ang protina na kailangan ng iyong katawan.
Una, malamang na kailangan mo ng mas kaunting protina kaysa sa tingin mo ... marahil ay mas mababa. Karamihan sa mga tao sa mga bansa na binuo-maging ang mga nasa vegetarian o vegan diet, na maaaring mas mababa sa protina kaysa sa karaniwang diets-ay nakakakuha ng higit na protina kaysa sa kailangan ng kanilang katawan.
Karamihan sa mga tao na moderately aktibo ay nangangailangan ng humigit-kumulang 0.37 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Samakatuwid, kung timbangin mo ang 125 pounds, kailangan mo lamang ng 46 gramo ng protina araw-araw (para sa mga layunin ng paghahambing, ang isang tasa ng pinakuluang lentils ay nagbibigay ng 18 gramo). Kung timbangin mo ang £ 175, kailangan mo ang tungkol sa 65 gramo ng protina.
Kaya Anong Mga Pinagkukunan ng Protina ang Pagkasyahin ang Diyablo na Vegetarian o Vegan Diyeta?
Mayroong maraming mga potensyal na pinagmumulan ng protina, at ang mga posibilidad ay iyong ihalo at itugma ang mga ito sa bawat araw:
1. Buong butil . Malinaw na hindi ka makakain ng trigo, barley o rye kung gluten-free mo, ngunit may mga tons ng mga alternatibong butil sa labas doon. Amaranth and quinoa -at tungkol sa 8 hanggang 9 gramo ng protina bawat tasa ng lutong butil-ay kabilang sa iyong mga pinakamahusay na taya para sa pagpapakete sa protina.
Ang tradisyunal na otmil (kung makakain ka ng oats) ay naglalaman ng tungkol sa 11 gramo ng protina sa bawat tasa ng lutong butil (magbasa pa tungkol sa mga oat dito: Dapat ba ang isang tao na hindi maaaring magkaroon ng gluten kumain ng Oats? ). Ang Rice ay hindi isang partikular na pagkain na mayaman sa protina, ngunit maaari mong kunin ang 5 gramo ng protina mula sa isang tasa ng brown rice. Lahat ng lahat, kung punan mo ang iyong plato na may buong butil, madali kang makakakuha ng sapat na protina araw-araw nang hindi nangangailangan na mabilang ang gramo.
2. Legumes. Ang mga bean ay isa pang halatang pinagmulan ng protina sa iyong diyeta, at may mga literal na daan-daang mahusay na mga recipe para sa bean na nakabatay sa gluten-free vegetarian dish out doon. Tulad ng nabanggit ko sa itaas, isang tasa ng pinakuluang lentils ay nagbibigay sa iyo ng 18 gramo ng protina, habang ang mga kidney beans ay nasa ibaba lamang na, sa 16 gramo bawat tasa.
Kung mayroon kang sakit sa celiac o non-celiac gluten sensitivity at partikular na sensitibo sa pagsubaybay sa gluten, kailangan mong malaman ang mga prospect para sa gluten cross-contamination sa iyong mga beans. Sa kasamaang palad, maraming mga magsasaka ang lumalaki sa gluten na butil ng trigo, barley at rye sa pag-ikot ng beans, at ginagamit nila ang parehong kagamitan upang mag-ani pareho.
Sa kabutihang palad, may mga ligtas na mapagkukunan ng mga gluten-free na beans , kahit para sa mga taong nangangailangan ng mga beans na may mga sobrang mababang antas ng gluten cross-contamination .
3. Mga mani at buto . Half isang tasa ng pecans ay maaaring magbigay sa iyo ng 5 gramo ng protina habang 1 onsa ng chunky peanut butter nets ka 7 gramo. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng harina ng almond upang palitan ang ilan sa iyong regular na gluten-free na harina sa mga inihurnong gamit upang mapalakas ang iyong pagkonsumo ng protina-kalahating tasa ay naglalaman ng 12 gramo.
Maraming mga tao ang nais na magdagdag ng flaxseeds sa kanilang mga pagkain para sa kanilang mga kapaki-pakinabang taba nilalaman, at lupa flaxseeds din naglalaman ng isang piraso ng protina-tungkol sa 1 gramo bawat kutsara.
Para sa snacking, maaari kang pumili ng mga buto ng kalabasa (isang onsa ay naglalaman ng 5 gramo ng protina) o isang maliit na pistachios (50 pistachios ay nagbibigay ng tungkol sa 6 na gramo). Ang gluten-free peanut butter at gluten-free nut butter ay maaari ding maging magandang pinagkukunan ng protina.
4. Tofu at soy products . Ang soya (isang pangkaraniwang sangkap ng vegetarian at Vegan dish) ay maaaring magbigay sa iyo ng maraming protina. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng tofu sa iyong mga pinggan (isang ikaapat na bahagi ng isang tipikal na kahon ay nagbibigay sa iyo ng tungkol sa 6 na gramo ng protina) at meryenda sa edamame (isang tasa ng edamame sa Japanese restaurant - o sa bahay sa sarili ninyong kusina) isang sobrang 22 gramo).
Narito ang isang listahan ng mga gluten-free tofu na mga opsyon .
Gayunpaman, sinabi ng maraming tao na sumusunod sa gluten-free na pagkain ay nakakakuha sila ng mga sintomas mula sa toyo . Sa ilang mga kaso, ito ay hindi malinaw kung ang salarin ay isang allergy o sensitivity sa soy mismo o gluten cross-kontaminasyon sa toyo. Kung maaari mong ubusin ang toyo na walang reaksiyon, binubuksan nito ang pinto sa maraming karagdagang mga recipe at mga posibilidad ng meryenda.
5. Mga produktong kapalit ng karne . Mayroong maraming mga produkto ng kapalit ng karne sa merkado mga araw na ito, parehong sa departamento ng paggawa ng supermarket at sa freezer section-tila tulad ng maaari kang pumili ng anumang bagay mula sa isang plain burger sa mga kakaibang karne-free "sausages."
Sa kasamaang-palad para sa mga sa amin sa gluten-free na komunidad, marami sa mga pinaka-popular na mga kapalit ng karne gumawa ng liberal na paggamit ng trigo gluten. Ngunit sa lumalagong katanyagan na kumain ng parehong gluten-free at vegetarian o vegan, ang isang maliit na maliit na tagagawa ay sinimulan na gumawa ng gluten-free veggie burgers at ilang iba pang mga "burger-ish" na pagkain, tulad ng faux meatballs. Karamihan ay naglalaman ng 4 hanggang 6 gramo ng protina sa bawat burger.
Patnubapan ng seitan, dahil hindi ito gluten-free .
6. Mga berdeng gulay (at mga iba pang kulay). Huwag kalimutan na ang mga pangunahing gulay-ang pundasyon ng iyong vegetarian o vegan diet-maaari ring mag-ambag ng ilang protina. Halimbawa, ang Asparagus ay naglalaman ng 3 gramo bawat tasa ... at kapag ito ay nasa panahon ng bawat spring, madali kong kumain ng higit sa isang tasa sa isang araw (ito ang paborito kong gulay).
Nag-aalok din ang kuliplor sa ilang protina: tungkol sa 2 gramo bawat tasa, tinadtad. At ang mga krusyal na mga kamag-anak, brokuli, at Brussel sprouts, ay maaaring tumagal sa tungkol sa 3 gramo bawat tasa. Kahit prutas ay naglalaman ng isang bit ng protina-kadalasan tungkol sa 1 gramo bawat piraso, bigyan o kumuha.
Isang Salita mula sa
Maaaring ikaw ay nagtataka kung paano ang lahat ng ito ay maaaring gumana upang makuha mo ang protina na kailangan mo, lalo na kung hindi ka aktibong pagbibilang gramo. Maniwala ka man o hindi, ang mga gramo na iyon ay nagdaragdag nang mabilis.
Sabihin mong timbangin mo ang £ 130 at kailangan mo ng halos 50 gramo ng protina kada araw. Maaari mong simulan ang iyong umaga off sa isang mangkok ng gluten-free oatmeal (sa pag-aakala maaari kang magkaroon ng oats), at net 6 gramo doon. Isabid ang dalawang tablespoons ng lupa flaxseeds sa itaas at magdagdag ng isang tasa ng gluten-free soy gatas o almond gatas , at ikaw ay hanggang sa 10 gramo sa kabuuan.
Kung ang iyong meryenda sa kalagitnaan ng umaga ay binubuo ng isang buong gluten-free muffin (3 gramo ng mayroong muffin, depende sa mga sangkap) kasama ang isang maliit na bilang ng tungkol sa 20 hazelnuts (sa paligid ng 4 gramo), ikaw ay isang-katlo ng paraan sa iyong layunin ng 50 gramo.
Para sa tanghalian, hurno ang ilang lentil sopas na may halong gulay (10-15 gramo ng protina, depende sa mga sangkap), at isama ang dalawang hiwa ng gluten-free vegan buong grain grain sa gilid (6 gramo, muli, depende sa mga sangkap ). At para sa iyong meryenda sa hapon, maaari kang magkain sa ilang mga pistachios (3 gramo para sa 25 ng mga maliit na mani), kasama ang isang saging (1 gramo).
Lahat na naglalagay sa iyo sa paligid ng 37 sa 42 gramo ng protina para sa araw na ito ... hindi masyadong maikli sa iyong layunin, at ikaw pa rin ay hindi pa nagkaroon ng hapunan pa. Ang hapunan ay maaaring mangahulugan ng isang veggie burger na may gluten-free whole-grain bun (10 gramo ng protina sa kabuuan) o posibleng gluten-free quinoa pasta na may tomato sauce at gulay (10 hanggang 15 gramo, depende sa ingredients at serving size). Itapon sa isang serving ng vegan tapioca pudding (halos 1 gramo ng protina), at natugunan mo ang iyong mga pangangailangan sa protina para sa araw, lahat habang kumakain ng gluten-free at vegetarian.
> Pinagmulan:
> Marsh KA et al. Protein at Vegetarian Diet. Ang Medical Journal of Australia. 2013 Agosto 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.