Pagdating sa pangkalahatang kalusugan, ang pisikal na fitness ay may mahalagang papel. Sa katunayan, ang mga Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ay nag-uugnay sa regular na pisikal na aktibidad sa nabawasan na panganib ng sakit sa puso, uri ng diyabetis, ilang mga kanser, pinabuting kalusugan ng buto, pinahusay na kalusugan ng isip, at pinahusay na kalidad ng buhay na may edad. At ang mga ito ay ilan lamang sa mga benepisyo. Ang pananaliksik na inilathala sa isang 2014 isyu ng Interface Focus ay natagpuan na ang pisikal na fitness ay napabuti ang mental at pisikal na katatagan, pati na rin ang katalusan, habang ang isa pang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Sports Medicine ay natagpuan na ang fitness sa mga bata ay nauugnay sa pinahusay na pagpapahalaga sa sarili, kalusugan ng buto, at nabawasan ang panganib ng cardiovascular disease at metabolic risk factors.
Ang ehersisyo ay talagang maganda ang katawan.
Siyempre, naiintindihan ng karamihan na may mga benepisyo na nagmumula sa pag-prioritize ng pisikal na kabutihan. Ang bilis ng kamay ay nauunawaan kung ano, eksaktong, "fitness" ay, at kung paano ang isang tao ay maaaring pumunta tungkol sa pagkuha ng fit. Sa ganitong sitwasyon, ang limang sangkap-cardiovascular endurance, muscular strength, muscular endurance, flexibility, at komposisyon ng katawan-ay ang plano para sa mga pisikal na aktibidad ng pisikal na aktibidad ng American College of Sports (ACSM), at nagbibigay sila ng kapaki-pakinabang na tool para sa pag-aayos at pagsasagawa ng iyong sariling balanseng ehersisyo na regular.
1 - Cardiovascular Endurance
Ang katatagan ng cardiovascular (kilala rin bilang cardiorespiratory endurance o aerobic fitness) ay tumutukoy sa kakayahan ng iyong katawan na mahusay at epektibong magamit ang oxygen at ihahatid ito sa tisyu ng iyong katawan sa pamamagitan ng puso, baga, arterya, vessel, at veins. Sa pamamagitan ng regular na ehersisyo na hinahamon ang iyong puso at baga, maaari mong mapanatili o mapabuti ang mahusay na paghahatid at pag-upa ng oxygen sa mga sistema ng iyong katawan, pagpapahusay ng cellular metabolism at pagpapagaan ng mga pisikal na hamon ng pang-araw-araw na buhay.
Dahil ang sakit sa puso ay nagkakaroon ng halos 630,000 pagkamatay sa Estados Unidos bawat taon, nagsisimula ang isang programa ng pag-eehersisyo na nagpapabuti sa cardiovascular fitness ay partikular na mahalaga. Ang paglalakad, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, pagsasayaw, pagsasanay sa circuit, at boxing ay ilan lamang sa maraming ehersisyo na dinisenyo upang makinabang sa kalusugan ng puso.
Ang susi, siyempre, ay pare-pareho. Ang mga alituntunin ng pisikal na aktibidad ng ACSM ay humihiling ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity exercise bawat linggo, o 75 minuto ng malusog na ehersisyo. Maaaring tunog ito ng maraming, ngunit bumagsak ito sa 15 hanggang 30 minuto ng pag-eehersisyo bawat araw, limang araw sa isang linggo, depende sa kung gaano kahirap mong itulak ang iyong sarili.
2 - Materyal na pagtitiis
Ang katatagan ng muscular ay isa sa dalawang mga kadahilanan na nakakatulong sa pangkalahatang muscular health. Mag-isip ng matinding pagtitiis bilang isang partikular na kakayahan ng grupo ng kalamnan na patuloy na kontrahan laban sa isang partikular na pagtutol. Ang malayong mga siklista ay nag-aalok ng isang malinaw na halimbawa. Upang patuloy na patubuin ang isang bisikleta sa isang malayong distansya, kadalasan ay nasa matarik na gilid, ang mga siklista ay kailangang bumuo ng mga nakakapagod na kalamnan sa kanilang mga binti at glutes. Ang mga nakakapagod na kalamnan na ito ay katibayan ng isang mataas na antas ng matinding pagtitiis.
Gayundin, ang pagkakaroon ng plank upang bumuo ng lakas ng lakas ay isa pang halimbawa ng matinding pagtitiis. Ang mas matagal mong kontrata sa iyong mga abdominals at hawakan ang iyong katawan sa isang matatag na posisyon, ang mas higit na tibay na mayroon ka sa pamamagitan ng iyong mga hips, abdominals, at balikat.
Mahalaga na matanto, gayunpaman, ang matibay na pagtitiis ay tiyak na kalamnan ng grupo. Nangangahulugan ito na maaari kang bumuo ng mataas na antas ng pagtitiis sa ilang mga grupo ng kalamnan (tulad ng mga cyclists na nagtatayo ng pagbabata sa kanilang mga binti) nang hindi kinakailangang umunlad ang parehong antas ng pagtitiis sa iba pang mga grupo ng kalamnan. Gayundin, ang lawak na iyong pipiliin na mag-focus sa matinding tibay ay dapat na direktang nauugnay sa iyong sariling mga layunin sa kalusugan o fitness.
Halimbawa, para sa mga kadahilanang pangkalusugan, maaaring gusto mong magkaroon ng sapat na pagtitiis upang umakyat ka lamang ng maraming flight ng hagdan o upang iangat at dalhin ang mga pamilihan mula sa iyong sasakyan sa iyong bahay. Ngunit kung gusto mong maging isang atleta ng pagtitiis, may kakayahang makipagkumpetensya sa mga sports na nangangailangan ng patuloy na pag-urong ng kalamnan, tulad ng mga karera sa kurso ng balakid, CrossFit, o pagbibisikleta, maaaring gusto mong maglagay ng mas mataas na pagtuon sa mga regimensyong pagsasanay na gumagamit ng mataas na pag-ulit na pagsasanay sa pagsasanay at aktibidad na tukoy sa isport na gumawa ka ng mas mahusay na atleta.
3 - Muscular Strength
Habang ang katatagan ng kalamnan ay tumutukoy sa kung paano nakakapagod ang isang partikular na grupo ng kalamnan, ang lakas ng laman ay tumutukoy sa dami ng lakas ng isang partikular na grupo ng kalamnan na maaaring makagawa sa isang buong pagsisikap. Sa mga tuntunin sa pagsasanay ng lakas, ito ang iyong one-rep max.
Tulad ng maskulado tibay, lakas ng laman ay tiyak na kalamnan group. Sa ibang salita, maaaring mayroon kang hindi kapani-paniwalang malakas na glutes, ngunit medyo mahina deltoids. O hindi kapani-paniwala malakas na kalamnan ng pektoral, ngunit medyo mahina hamstrings. Ito ang dahilan kung bakit napakahalaga ng isang mahusay na balanseng pagsasanay na programa na nagtatarget sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Ang lawak na iyong sinasanay para sa lakas ay, muli, tinutukoy ng iyong sariling mga layunin sa kalusugan at kalakasan. Halimbawa, kung ang iyong focus ay sa kalusugan, alam mo dapat kang sapat na malakas upang iangat ang isang mabibigat na kahon o madaling tumayo mula sa isang upuan. Sa ganitong sitwasyon, ang pinahusay na lakas ng muscular ay maaaring isang byproduct ng isang ehersisyo routine mas nakatutok sa pagbuo ng kalamnan pagtitiis.
Kung, gayunpaman, gusto mong bumuo ng kalamnan mass o upang maangatin ang mas mabibigat na timbang sa gym, ang iyong pagsasanay na pamumuhay ay dapat na nakatuon higit pa sa pag-aangat ng mabibigat na timbang.
Posible upang mapabuti ang kalamnan lakas at pagtitiis sa parehong oras, ngunit ang pagpili ng isang set at rep scheme upang maging angkop sa iyong mga layunin ay mahalaga. Sa pangkalahatan, kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mas malakas, kailangan mong iangat ang mas mabigat na timbang, pagkuha ng iyong mga kalamnan sa pagkapagod sa bawat hanay. Karaniwan, nangangahulugan ito na gumaganap ng mga set na may mas kaunting kabuuang repetisyon. Kung, gayunpaman, ang iyong layunin ay upang mapabuti ang kalamnan pagtitiis, mas magaan na timbang at mas mataas na reps ay karaniwang ang pinaka mahusay na ruta.
Alinman sa dalawa, ang mga alituntunin ng ACSM ay nagsasaad na ang mga may sapat na gulang ay dapat magsagawa ng pagsasanay sa lakas pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo gamit ang iba't ibang mga pagsasanay at kagamitan upang i-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan. Magagawa ito kasabay ng, o independiyente ng, cardiovascular training. Halimbawa, ang mga gawain sa pagsasanay sa sirkito na pagsamahin ang ehersisyo ng lakas at cardio sa isang solong labanan ng pagsasanay ay maaaring gawing mas mahusay ang iyong programa ng ehersisyo.
4 - Kakayahang umangkop
Ang kakayahang umangkop ay tumutukoy sa saklaw ng paggalaw na mayroon ka sa isang ibinigay na pinagsamang. Tulad ng lakas ng laman at pagtitiis, ang kakayahang umangkop ay magkatugma. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng napaka- kakayahang umangkop na mga balikat , ngunit masikip at madulas na hamstrings o hips .
Mahalaga ang kakayahang umangkop sa anumang edad-ito ay may papel sa walang hiwalay na kilusan at maaaring makaapekto sa iyong balanse, koordinasyon, at liksi. Ang pagpapanatili ng isang buong hanay ng paggalaw sa pamamagitan ng iyong mga pangunahing joints ay maaaring mabawasan ang posibilidad ng pinsala at mapahusay ang pagganap ng athletic.
At habang ikaw ay edad, ang kahalagahan ng flexibility ay nagiging mas malinaw. Isipin ang mga indibiduwal na matatanda-kadalasang lumalakad sila sa pamamagitan ng pagbabalasa, o may kahirapang makarating sa kanilang mga kamay sa kanilang mga ulo. Maaaring makaapekto ito sa kanilang kalidad ng buhay, na nagiging mas mahirap upang magsagawa ng mga aktibidad sa pang-araw-araw na pamumuhay, tulad ng pag-abot sa mga item sa mga mataas na istante, pagkuha ng mga item sa sahig, o paglipat ng epektibo upang mahuli ang kanilang balanse kung magsisimula silang mahulog.
Habang ang ganap na pagtigil sa proseso ng pag-iipon ay hindi posible, ang pagprotekta sa iyong mga joints at pagpapanatili ng kadaliang mapakilos ay makatutulong sa pagpapanatiling mabuti sa iyong Golden Years. Ang mga alituntunin sa pisikal na aktibidad ng ACSM ay tumatawag para sa mga nasa hustong gulang na magsanay sa mga pagsasanay na kakayahang umangkop ng hindi bababa sa dalawa o tatlong araw bawat linggo. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng static stretching, kung saan ka humawak ng isang kahabaan para sa 10-30 segundo sa isang pagkakataon, o sa pamamagitan ng ehersisyo na magdadala sa iyo sa pamamagitan ng dynamic na lumalawak na pagsasanay, tulad ng barre , yoga , Tai Chi, o Pilates .
5 - Komposisyon ng Katawan
Ang komposisyon ng katawan , o ratio ng taba ng iyong katawan hanggang sa walang-taba na masa, ay ang huling bahagi ng pisikal na fitness na may kaugnayan sa kalusugan. Dahil ang mataas na antas ng taba masa ay nauugnay sa mga negatibong kinalabasan ng kalusugan, tulad ng sakit sa puso at uri ng diyabetis, ang pagkakaroon at pagpapanatili ng isang malusog na komposisyon ng katawan ay isang layunin ng halos lahat ng regular na ehersisyo sa ehersisyo.
Ang magandang balita ay, ang pinabuting katawan komposisyon ay madalas na isang kinalabasan ng pagtatrabaho at pagpapabuti ng iba pang apat na mga bahagi ng fitness. Kung palagi mo ang pagpindot sa gym, paggawa ng cardio, pagsasanay sa lakas, at pagtatrabaho sa kakayahang umangkop, malamang na ikaw ay bumubuo ng mass ng kalamnan (ang ilan sa mga ito na walang fat mass) habang binabawasan ang taba masa. Ang pinagsamang epekto ay isang pinabuting taba-sa ratio ng walang timbang na taba, at pinahusay na komposisyon ng katawan.
Siyempre, upang makita ang mga pagpapabuti sa komposisyon ng katawan, kailangan mong malaman kung ano ang iyong panimulang punto. Ang pagtimbang ng iyong sarili sa isang sukatan ay hindi gagawin ang lansihin, dahil ang timbang ay nag-iisa sa iyo tungkol sa pampaganda ng iyong mga panloob na tisyu. Sa halip, makipag-usap sa isang tagapagsanay tungkol sa pagkakaroon ng iyong porsyento ng taba sa katawan na sinubukan, o isaalang-alang ang pagbili ng sukat na gumagamit ng bioelectrical impedance analysis (BIA) upang tantiyahin ang porsyento ng taba ng katawan. Ang mga resulta ay mga pagtatantya lamang na kadalasang nahuhulog sa loob ng tatlo hanggang apat na porsyento na punto ng iyong aktwal na porsyento ng taba sa katawan, kaya mahalaga na huwag masyadong mabitin sa tiyak na mga numero. Na sinabi, maaari mong gamitin ang mga ito bilang barometer upang masubaybayan ang mga pagbabago at siguraduhing nakakakita ka ng mga pagpapabuti sa paglipas ng panahon.
> Pinagmulan:
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. "Heart Disease Fact Sheet." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centers for Control and Prevention ng Sakit. Mga Healthy Places: Physical Activity. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Biyolohikal na mga mekanismo na nakabatay sa papel na ginagampanan ng pisikal na fitness sa kalusugan at kabanatan." Focus ng Interface. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agosto 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Ang Mga Benepisyong Pangkalusugan ng Muscular Fitness para sa mga Bata at mga Kabataan: Isang Systematic Review at Meta-Analysis." Gamot sa isports. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Setyembre 2014.