"Nagtuturo ako para sa isang marapon at matapos kong matatapos ang aking mahaba sa Sabado, ako ay napapagod na. Kailangan kong mag-sleep sa araw, matulog nang maaga, at pagod pa rin sa susunod na araw. upang maging pagod kaya pagkatapos ng isang mahabang panahon? "
Oo, normal na maging kaunting pagod pagkatapos ng isang mahabang panahon. Nag-expended ka ng maraming lakas at naglagay ng maraming pisikal na hinihingi sa iyong katawan.
Ang pagtulog ay bahagi ng proseso ng pagbawi, kaya tiyak na mahalaga na magpahinga kapag ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo.
Gayunpaman, kung sa palagay mo kung natutulog ka sa iyong buong katapusan ng linggo, narito ang ilang mga bagay na dapat tandaan:
Siguraduhin na kumakain ka ng maayos, lalo na pagkatapos ng iyong mga tumatakbo. Pagkatapos tumakbo, lalo na sa isang mahabang panahon, gusto mong lagyang muli ang enerhiya sa lalong madaling panahon. Ang mga kalamnan ay pinaka-receptive sa muling pagtatayo ng mga glycogen (imbak na glucose) na mga tindahan sa loob ng unang 30 minuto pagkatapos mag-ehersisyo. Kung kumain ka sa lalong madaling panahon pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, maaari mong i-minimize ang kalamnan pagkasira at sakit, at makatulong na bawasan ang iyong pagkapagod.
Pagkatapos mong tumakbo, gugustuhin mong kunin ang mga pangunahing carbs, ngunit huwag balewalain ang protina. Ang isang mahusay na panuntunan ng hinlalaki para sa post-run food ay isang ratio ng 1 gramo ng protina sa 3 gramo ng carbs. Ang mga bar sa nutrisyon, tulad ng mga bar ng Clif o Power bar, ay malusog na mga pagpipilian. Ang iba pang mga halimbawa ay isang bagel na may peanut butter o isang smoothie na gawa sa prutas at yogurt.
Maraming mga runners ang gustong uminom ng tsokolate gatas pagkatapos ng isang mahabang tumakbo, na mayroon ding mga tamang carbs sa protina ratio.
Gayundin, subaybayan ang iyong pagkain at siguraduhing sumusunod ka sa isang balanseng diyeta. Maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na bakal o protina . Kung nakakakuha ka ng maraming tulog, ngunit nakadarama ka ng mababang enerhiya o naubos na sa lahat ng oras, tanungin ang iyong doktor para sa pagsusuri ng dugo upang matukoy kung mayroon kang mababang bakal o iba pang kakulangan.
Higit pa:
5 Mga Panuntunan sa Smart Pagkain para sa mga Runner
Pinakamahusay na Pagkain para sa mga Runners
Diet at Nutrisyon para sa Runners
Dapat ba ang mga Runners Gumagawa ng Mga Vitamins o Mga Suplemento?
Kumuha ng sapat na pagtulog sa panahon ng linggo. Layunin para sa 7-8 oras ng kalidad ng pagtulog sa isang gabi - ang tamang halaga para sa karamihan sa mga may sapat na gulang. Ang pagkuha ng napakakaunting pagtulog sa loob ng isang linggo at nagsisikap na "makahabol" sa mga katapusan ng linggo ay hindi isang magandang ideya dahil binabago nito ang iskedyul ng pagtulog mo. Ang iyong katawan ay sapilitang upang ayusin sa mga pagbabagong ito at, bilang isang resulta, ang iyong kalidad ng pagtulog ay mahirap. Subukan upang maitaguyod ang isang mas pare-pareho pang araw-araw na iskedyul ng pagtulog Ang pagsisimula ng isang pag- uugali sa umaga ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makakuha ng iyong sarili sa kama nang mas maaga ng gabi.
Higit pa: Mas mahusay na Mga Tip sa Pag-Sleep
Tiyakin na hindi ka overtraining. Ang pagpapatakbo ng napakaraming milya at hindi pagbibigay sa iyong sarili ng anumang mga araw ng pahinga ay tiyak na mag-iiwan sa iyong pakiramdam na nakakapagod na halos lahat ng oras. Huwag hayaan ang iyong lingguhang mileage na dagdagan ng higit sa 10%. Gayundin, subukan na bigyan ang iyong sarili ng pana-panahong "mga linggo ng pahinga" sa pamamagitan ng pag-drop ng iyong mileage ng 50% bawat apat hanggang limang linggo. Pagkatapos ng isang matigas na run, kumuha ng isang araw ng pahinga . Bilang karagdagan, dapat kang gumana ng ilang mga cross-training activity sa iyong iskedyul. Ang paggawa ng mga aktibidad maliban sa pagtakbo ay pumipigil sa inip, gumagawa ng iba't ibang mga kalamnan, at maaaring magbigay sa iyong mga kalamnan at joints na pahinga.