Gumawa ng mas mahusay na abs sa isang kumbinasyon ng mga pagsasanay
Kailangan ng mga atleta ang isang malakas na pundasyon para sa malakas na paggalaw at mga partikular na ab pagsasanay ay isang maliit na bahagi lamang ng programa. Sa katunayan, ang pinakamahusay na ab ehersisyo para sa mga atleta ay tumutukoy sa buong core, kung saan ang mga kalamnan ng tiyan ay isang maliit na proporsyon. Ang 'core' ay tumutukoy sa kalamnan na tumatakbo mula sa ulo hanggang sa pelvis at bumabalot mula sa harapan hanggang sa likod ng katawan.
Ang isa pang simpleng paraan upang maunawaan kung ano ang kasama sa core ay binubuo ito ng bawat kalamnan na bumubuo sa katawan. At higit pang pinasimple: ang core ay ang lahat ng mga kalamnan maliban sa mga ng mga paa't kamay.
Ang layunin ng isang malakas at matatag na core ay upang magbigay ng isang solid base mula sa kung saan upang simulan ang malakas na paggalaw. Sa katunayan, ang lahat ng mga pisikal na paggalaw ay nagsisimula mula sa core. Ang isang atleta ay hindi maaaring tumakbo nang mabilis, magtapon ng bola o mag-ugoy ng isang club kung ang mga braso at binti ay walang solid base ng suporta upang simulan ang kilusan. Kaya ang core ay ang mahalagang sangkap para sa lahat ng iba pang pangunahing kilusang atleta.
Mga Tip para sa Pagbuo ng isang Epektibong Ab at Core Workout
Magsagawa ng ilang (3-5) ab magsanay 3-5 beses sa isang linggo. Magsimula sa mga pagsasanay at repetitions na komportable para sa antas ng iyong fitness at habang pinapabuti mo ang pagtaas ng bilang ng mga repetitions. Hindi mo kailangang gawin ang lahat ng pagsasanay; piliin lamang ang mga mahusay na gumagana para sa iyo at iba-iba ang iyong mga gawain sa mga buwan.
Narito ang ilan sa mga pinaka- epektibong pagsasanay para sa pagpapalakas at pagbabarena ng mga kalamnan ng tiyan pati na rin ang pagtatayo ng pangunahing katatagan. Kung naghahanap ka para sa isang mahusay na ab workout , pagsamahin ang mga sumusunod na pagsasanay upang lumikha ng balanseng core workout routine.
Ang Pinakamagaling na Ab Exercises para sa mga Atleta
- Dragon Flag Advanced Core Exercise . Pinagkilala sa master martial arts, si Bruce Lee. ang Dragon Flag, ay maaaring isa sa mga mas advanced bodyweight exercises na maaari mong gawin.
- Mag-ehersisyo ng bisikleta bisikleta . Ang ab ehersisyo na ito ay karaniwang nagraranggo sa tuktok ng listahan ng mga pinakamahusay na ab pagsasanay kung tapos na nang maayos.
- Exercise ng Tagapangulo ng Captain . Isa pang mahusay na ehersisyo sa core, ngunit kakailanganin mo ng kagamitan (o pagkamalikhain) para sa isang ito. Karamihan sa mga gym ay may nakabitin na leg machine.
- Ab Crunch sa isang Exercise Ball . Marahil ay may isang ehersisyo na bola sa bahay o sa garahe na nagtitipon ng alabok. Ang pangunahing ehersisyo na ito ay maaaring makatulong sa ilagay ito sa mabuting paggamit.
- Exercise ng Single Leg Bridge . Ang pinakamahusay na hindi kilalang pangunahing ehersisyo.
- Vertical Leg Crunch . Ito ay maaaring isang hamon para sa mas mababang likod kung tapos na hindi wasto. Siguraduhin na gawin mo ito nang tama sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang tagapagsanay suriin ang iyong form.
- Long Arm Crunch . Isa pang bersyon ng isang paboritong ehersisyo na halos sinuman ay maaaring magsimula sa paggawa.
- Reverse Crunch . Kick up ang mga paa sa katawan ng tao na may hawak na matatag.
- Plank (Hover) Exercise . Ang isang batayang pangunahing ehersisyo na orihinal na nakita sa mga klase sa yoga.
- Tradisyonal (Basic) Abdominal Crunch
- Crossover Crunch . Magandang para sa mga oblique!
- Ang mga naka-oblique Twist na may Ball ng Gamot . Matigas, ngunit epektibo.
- Oblique Crunch . Alam mo ang isang ito.
- Plank sa Ball Balance . Kunin ang pangunahing plank sa isang bagong antas.
- Alternating Supermans . Huwag kalimutang magtrabaho ang posterior chain.
- V-Sit Exercise . Double ouch!
Maaari mo ring sundin ito: Quick Core Workout
Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng ilan sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa core na gumanap isa-isa, makakakuha ka ng isang epektibong pag-eehersisyo ng core na mahusay din bilang isang bahagi ng iyong mga mainit-init up at cool na down.
Tandaan na ang ehersisyo lamang ay hindi sapat para sa isang atleta. Ang pagsasama-sama ng mga pangunahing pagsasanay na ito na may ispesipikong pagsasanay sa isport ay tutulong sa iyo na magkaroon ng tibay, kasanayan at koordinasyon upang maging mahusay sa iyong isport habang binabawasan ang pagkapagod at pinsala.
Sa wakas, mahalagang tandaan na ang pagtatayo at pagpapanatili ng mahusay na abs at isang malakas na core ay tumatagal ng higit sa mga pagsasanay na nag-iisa.
Ito rin ay tumatagal ng tamang nutrisyon at isang mahusay na bilugan na karaniwang gawain na pinagsasama ang lakas, balanse, tibay at mga pagsasanay sa lakas. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang mga nagbibigay ng isang mahusay na bilugan pagsasanay na gawain, isang mataas na kalidad na diyeta, at maraming mga pahinga at pagbawi.