Maaari kang tumingin sa isang paparating na 10K, kalahating marapon, o marapon at magtaka kung maaari ka lamang tumalon at kumpletuhin ito nang walang anumang pagsasanay. Marahil ay hinihimok ka ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumali sa kanila kahit na hindi ka regular na lumakad para sa fitness. Gaano kalayo ang maglakad nang malusog na tao nang walang pagsasanay?
Maaari mong marahil lumakad 5-7 milya kung ikaw ay isang malusog na tao na walang diabetes, sakit sa puso, o mga problema sa orthopedic.
Iyon ay humigit-kumulang 9 hanggang 11 kilometro o isang lakad ng halos dalawang oras sa matatag na bilis.
Ang bilang na ito ay mula sa karanasan ng mga naglalakad na mga klub na nagho-host ng 10K (6.2-milya) volkssport walking events. Ang mga di-mabilang na mga hindi nagsasanay na manlalakbay ay darating at tangkilikin ang mga 10-kilometro (6.2-milya) volkssport walking events. Kadalasan, sila ay mga kaibigan at mga miyembro ng pamilya ng mga mandirigma na tuwang-tuwa sa mga ito at nahihikayat na sumali. Ang mga taong ito ay nakataguyod ng walang masamang epekto, maliban sa ilan na nagpapadalisay .
Pagsasanay sa Maglakad para sa Isa hanggang Dalawang Oras
Ang paglalakad ng anim na milya sa loob ng dalawang oras ay mas malayo kaysa sa inirekomenda para sa mga nagsisimula na nagsisimula na maglakad para mag-ehersisyo. Mas mahusay na magsimula sa isang mas maikling paglalakad at palakihin ang iyong oras nang paunti-unti.
- Kung Paano Magkakasagip ng Maglakad sa Pag-ibig ng Isang Taun-Taon : Kung hindi ka maglakad para mag-ehersisyo ngunit nakuha mo roped sa pag-sign up para sa isang kawanggawa paglalakad, makakatulong ito sa gabay sa iyo sa pamamagitan nito. Maaari mong gawin ang isang maliit na hurry-up ng pagsasanay upang maghanda.
- Iskedyul ng Pagsasanay para sa isang Walk 10K : Ito ay isang popular na run run distance at ang standard volkssport walk distance. Sa ilang mga linggo, maaari kang bumuo ng hanggang sa tangkilikin ang distansya na ito sa isang mahusay na bilis.
- Iskedyul ng Pagsasanay para sa isang 5K Walk : Ito ay isang popular na distansya para sa paglalakad ng kawanggawa at tumatagal lamang ng tungkol sa isang oras upang maglakad ng 5K (3.1 milya). Sa pamamagitan ng pagsasanay, maaari mong matiyak na mayroon kang sapat na lakas upang masiyahan ka sa lakad.
Iskedyul ng Paglalakad ng Baguhan
Mahusay na magsimula sa isang 15 minutong o 30 minutong paglalakad bawat araw at magtayo mula roon. Ang iskedyul ng paglalakad ng baguhan ay magdaragdag ng limang hanggang 10 minuto sa paglalakad ng oras ng sesyon bawat linggo. Kung wala kang anumang strain kapag lumakad ka para sa 30 minuto, maaari mong dagdagan ang iyong pinakamahabang lakad ng linggo sa isang oras. Mula doon, maaari mong patuloy na palakihin ang iyong oras ng paglalakad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 15-30 minuto nang higit pa sa pinakamahabang paglalakad session bawat linggo.
Gaano Man Malayong Maglakad Nang Walang Pagsasanay?
Karamihan sa mga tao na ang mga paa ay hindi inihanda sa pamamagitan ng pagiging toughened up sa nakaraang paglalakad ay may blisters sa pamamagitan ng 10 o 12 milya. Kung pupunta ka sa paglalakad ng higit sa 6 na milya, dapat mong patuloy na taasan ang pinakamahabang mileage sa pamamagitan ng 1 milya bawat linggo o 2 milya bawat dalawang linggo. Ang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki para sa ehersisyo ay upang madagdagan ang iyong distansya o pagsisikap ng 10 porsiyento bawat linggo. Iyan ay babawasan ang iyong panganib na magkaroon ng pinsala.
Ang isang di-marunong na tao ay hindi dapat pumasok sa kalahating marapon o marapon maliban kung magsimula silang magsanay ng seryoso nang tatlong buwan nang maaga para sa isang kalahating marapon at siyam na buwan na maaga para sa isang marapon.
Kabilang sa pagsasanay para sa isang marathon o half-marathon ang unang pagbuo ng fitness base sa pamamagitan ng regular na paglalakad at ehersisyo.
Pagkatapos ay magdaragdag ka ng isang long distance workout isang beses bawat linggo at dagdagan ang layo na iyon sa pamamagitan ng 1 milya kada linggo o 2 milya bawat dalawang linggo. Kailangan mong magbayad ng pansin sa mga meryenda sa enerhiya at hydration sa iyong mahabang ehersisyo.
Mga Pag-iingat para sa mga taong may Diyabetis
Ang mga taong may diyabetis ay kailangang gumamit ng pag-iingat at talakayin ang kanilang mga plano sa pag-eehersisyo sa kanilang tagapangalaga ng kalusugan. Totoo ito para sa mga alalahanin sa antas ng asukal sa dugo at para sa pangangalaga sa paa. Dapat na iwasan ang mga paltos sa pamamagitan ng paggamit ng mga lubricant, pad, at sweat-wicking socks. Ang mabuting balita ay ang paglalakad ay inirerekomenda para sa ehersisyo sa diyabetis at bahagi ng malusog na pamumuhay sa kondisyon.
Isang Salita Mula
Ang mga tao ay itinayo para sa paglakad, at kung ikaw ay malusog at isang katamtamang aktibong tao, hindi mo kailangang matakot na maglakad ng isang oras o dalawa nang isang beses sa sandali. Ngunit kung inanyayahan ka na sumali sa isang kaganapan, isang magandang ideya na malaman kung gaano mo hinihiling na lumakad at kung gaano katagal malamang na kunin ito sa iyong karaniwang bilis . Pagkatapos ay maaari kang maghanda at gawin ang ilang pagsasanay muna.