Mga Pag-aaral Pabor BCAAs para sa 'Cut Diet'

Ang BCAAs Panatilihin ang kalamnan Habang Nagbabawas Ka ng Mga Calorie

Ang branched-chain amino acids (BCAAs) ay isa sa mga pinaka-mataas na sinaliksik at popular na suplemento sa lakas ng pagsasanay para sa pagbawi ng kalamnan. Ang BCAAs ay ipinapakita upang matulungan ang exercise-sapilitan kalamnan pinsala at pasiglahin kalamnan protina synthesis (kalamnan paglago). Ang mga ito ay naka-link din sa pagpapanatili ng matangkad masa sa isang "hiwa diyeta" na kung saan ay restricting calories at carbohydrates sa panahon ng malawak na pisikal na pagsasanay. Ang mga aktibong matatanda sa mga atleta ay kadalasang may mga layunin sa kalusugan na kasama ang pagkakaroon ng kalamnan habang nawawala ang taba. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng isang kumbinasyon ng pagputol ng calories at ehersisyo sa kasamaang-palad na "posing isang panganib para sa lean tissue pagkawala, na maaaring limitahan ang pagganap." Ito ay kung saan ang BCAAs ay maaaring makatulong sa mga pinaka at kami ay upang tingnan kung paano sila makikinabang ang katawan sa panahon ng caloric paghihigpit kasabay ng mabigat na pagsasanay sa paglaban.

Ano ang BCAAs?

Ang BCAAs ay Nakaugnay sa Paglago ng kalamnan at Taba Pagkawala. mihailomilovanovic / Getty Images

Ang branched-chain amino acids (BCAAs) ay nabibilang sa isang mahalagang grupo na naglalaman ng leucine, isoleucine, at valine. Mahalagang nangangahulugan na ang katawan ay hindi gumagawa ng mga amino acids at dapat sila ay matupok sa pamamagitan ng ating pang-araw-araw na nutrisyon. Madali itong tapos na kumain ng mga karne o pag-inom ng whey protein na naglalaman ng 25% BCAAs. Ang isang malaking porsyento ng mga branched-chain amino acids ay matatagpuan sa aming kalamnan sa kalansay at ang mga pag-aaral ay nagpakita ng leucine na responsable para sa synthesis ng kalamnan na protina (paglaki ng kalamnan). Ito ay hindi nakakagulat na ang BCAAs ay "ang pinaka-malawak na ginamit supplement sa mga likas na bodybuilders ."

BCAAs at Exercise

Ang BCAAs ay tumutulong sa pinsala sa kalamnan ng paggagamot sa paggagamot. Mga Peopleimages / Getty Images

Ang pinsala sa paggamot na sapilitan ng ehersisyo (EIMD) ay nangyayari sa panahon ng isang mahirap na pag-eehersisiyo at tinuya lamang namin ang pagtanggal ng aming lean tissue. Ang mga sumusunod na araw, ang mga epekto ng EIMD ay nadama sa pamamagitan ng nadagdagan kalamnan sakit, nabawasan ang hanay ng paggalaw at function kasama ang pamamaga. Ang mga branched-chain amino acids (BCAAs) na kinuha bago at pagkatapos ng ehersisyo ay ipinapakita upang "pasiglahin ang synthesis ng kalamnan protina na humahantong sa post-ehersisyo kalamnan pagbawi, na nagpapahintulot sa mga mamimili na sanayin mas matagal sa mas mataas na intensity." Iba pang mga positibong feedback ay pinabuting atletiko pagganap bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalamnan sa BCAA supplementation . Ang Journal ng International Society of Sports Nutrition ay nag- ulat BCAAs na kinuha bago at pagkatapos ng paglaban ng pagsasanay na pinabilis ang pagbawi ng kalamnan at pinabuting function ng kalamnan. Ang karagdagang pananaliksik ng National Strength and Conditioning Association ay nagpapahiwatig ng whey protein na naglalaman ng 25% BCAAs na nagtataguyod ng pinakadakilang kalamnan sa loob ng 10 linggo.

BCAAs at Caloric Restriction

Ang BCAAs Panatilihin ang kalamnan sa panahon ng Cutting Diets. MR.BIG-PHOTOGRAPHY / Getty Images

Ang pag-cut o "cut diets" ay popular sa mga atleta ngunit ang mga aktibong matatanda na sinusubukang mawalan ng timbang ay nagpapatupad rin ng pamamaraan. Kunin ang mga pagkain ay tumutukoy sa paghihigpit sa mga calorie at carbohydrates sa pagsisikap na mabawasan ang mga tindahan ng karbohidrat at pilitin ang katawan na magsunog ng taba para sa gasolina. Ang layunin ng estratehiya ay i-promote ang pagbawas ng taba ngunit ang problema sa caloric restriction ay nagdudulot ng makabuluhang pagkawala ng kalamnan. Ang pagbabawal sa calories at mahahalagang nutrients ay maaari ring humantong sa nabawasan ang pagganap ng atletiko, nadagdagan na sakit at mga pinsala sa pagsasanay. Ang hindi sapat na paggamit ng protina ay hindi gumagawa ng aktibong aktibong katawan at nagtataguyod ng pag-aaksaya ng kalamnan sa halip na paglago. Mayroong maraming mga pananaliksik na nagpapahiwatig ng "pagpapanatili ng kalamnan mass ay nangangailangan ng ingesting ng isang sapat na halaga ng mataas na kalidad ng protina ." Maraming mga atleta at pisikal na aktibo matatanda ay ubos na protina sa branched-kadena amino acids (BCAAs) upang pasiglahin paglaki ng kalamnan at tulong sa pagbawi ng exercise . Ang Journal ng International Society of Sports clinical findings ng Nutrisyon ay nagpakita ng BCAA supplementation sa ilalim ng caloric restriction at mabigat na paglaban sa pagsasanay na pinanatili ang masmatag na masa at pinabuting pagbawi gamit ang pre at post-ehersisyo. Ang isa pang konklusyon sa pananaliksik ay inirerekomenda ang kaunting mga pagdaragdag ng carbohydrates sa isang "cut diet" ay makakatulong din na mapabuti ang pagganap sa athletic.

Pinagmulan

Journal of Sports Medicine at Physical Fitness, ang Branched-chain supplement na amino acid ay nagpapalawak ng pagbawas sa kakayahang makapaggawa ng kakayahan sa pagsunod sa matinding lakas ng pagsasanay, Gee TI et al., 1/20/16

Journal ng International Society of Sports Nutrition, Sa isang single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation at resistance training ay nagpapanatili ng lean body mass sa panahon ng caloric restricted diet, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16

Journal of the International Society of Sports Nutrition, Ang pinsala sa paggamot na sapilitan ng exercise ay nabawasan sa mga lalaki na sinanay ng paglaban sa pamamagitan ng branched chain amino acids: isang randomized, double-blind, placebo controlled study, Glyn Howatson et al., 5/8/12

National Lakas at Conditioning Association, Ang mga epekto ng protina at amino acid supplementation sa pagganap at pagsasanay adaptations sa panahon ng sampung linggo ng paglaban pagsasanay, Kerksick CM et al., 8/06