Mga Tip at Pagsasanay para sa Long Distance Walking

Long-Distance Walking

Mayroon ka bang pagnanais na mag-alis ng paglalakad-at hindi na huminto? Ang pagkuha ng mahaba, matagal na lakad ay bahagi ng aming pantaong pampaganda. Ang mga tao ay lumipat mula sa lugar patungo sa lugar sa buong kasaysayan. Sa ngayon maaari mong pawiin ang kalungkutan sa maraming iba't ibang paraan.

Maaari kang maglakad nang isang araw, linggo, o buwan. Maaari kang maglakad nang solo , kasama ang isang grupo, o bilang bahagi ng isang koponan. Maaari mong lagyan ang iyong sariling landas, sundin ang isang 1000-taong gulang na tradisyonal na landas, o i-tag kasama ang 40,000 iba pa sa isang itinalagang ruta.

Hindi ito ang patutunguhan; ito ang paglalakbay.

Paglalakad ng Marathon at Half Marathon

Marami sa atin ang may 13.1-milya kalahating marapon at 26.2-milya marapon sa aming mga listahan ng balde. Ang iyong unang hakbang ay upang makahanap ng walker-friendly na lahi . Maghanap ng mga karera na may isang mahusay na tagal ng cutoff ng oras at magkaroon ng iba pang mga laruang magpapalakad at run-laruang lumalahok.

Ngayon ay maaari mong simulan upang sanayin upang lakarin ang marapon o kalahati . Dapat mong simulan ang iyong pagsasanay limang hanggang anim na buwan bago ang lahi.

• Ano ang Magsuot para sa isang Marathon o Half Marathon Walk

• Tangkilikin ang Nakatutuwang Maglakad sa Labas sa Las Vegas Strip

Kung hindi ka na lumalakad nang dalawang oras o higit pa sa isang pagkakataon, kakailanganin mo munang itayo ang iyong base mileage . Magplano ng pitong hanggang walong sanlinggo ng tuloy-tuloy na pagtatayo ng iyong agwat ng mga milya at pagtitiis, paglalakad ng tatlong milya, tatlong araw bawat linggo, at isa pang araw na pagtatayo ng milyahe minsan isang linggo.

Sa sandaling ikaw ay umunlad, ikaw ay handa na para sa malubhang marathon o half marathon training schedules:

• Marathon Mileage-Building Schedule : 19-week schedule
• Half Marathon Mileage-Building Schedule : 16-week schedule
• Iskedyul ng Pagsasanay para sa Back-to-Back Marathon at Half Marathon : 19-linggo na advanced na iskedyul upang maghanda para sa isang Goofy Challenge, Dopey Challenge, o Avon 39 Walk

Palaging sanayin ang pagkain, kagamitan, at sapatos na iyong ginagamit para sa lahi, kaya alam mo kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Iwasan ang anumang bagay na bago sa araw ng lahi.

• Marathon Energy Snacks at Hydration Strategy
• Pagpili ng Shoes para sa Marathons at Half Marathons
• Mga Damit at Gear Mga Pagpipilian para sa isang Marathon
• Pag-iwas sa Chafing at Blisters
• Race Day Prep : Kabilang dito ang pagiging handa para sa mga kondisyon ng panahon, tinitiyak na mayroon ka ng lahat ng iyong gear, at alam kung ano ang aasahan sa linya ng panimulang at linya ng tapusin .

Relays

Hindi mo nais na mag-isa ito? Bumuo ng isang team para sa togetherness. Ang relay ay karaniwang nagsasangkot sa bawat taong naglalakad ng isa o higit pang mga binti ng mas maikling distansya, tulad ng tatlo hanggang anim na milya, at pagbibigay ng mga susunod na hakbang sa susunod na miyembro ng koponan. Ang relay ay tungkol sa pagpalakpak at pagsuporta sa bawat isa. Maraming marathons at half marathons ang nag-aalok ng relays para sa mga koponan ng dalawa o higit pa. Ang iba ay may isang pangkat na walo hanggang 12 na naglalakad sa isang malayong distansya, tulad ng Portland sa Coast Relay na 128 milya.

Ultramarathons at Centurion Walks

Ang pagpapatakbo ng Ultramarathon at paglalakad ay lumalaki sa katanyagan.

Ang isang ultramarathon ay isang kaganapan na mas mahaba kaysa sa isang 42 kilometro (26 milya) marapon, at marami ang malayo na, tulad ng 100-kilometro Dodentocht ng Bornem, Belgium (Dodentocht isinasalin bilang Death March). Ang mga tao ay regular na nakakakuha ng pamagat ng Centurion , na kinita mo sa paglalakad o pagpapatakbo ng 100 milya sa loob ng 24 na oras.

Multi-Day Walking Events

Ang paglalakad ng isang malayong distansya bawat araw sa loob ng dalawa o higit pang mga araw ay isang nakapapagod na pagsubok sa pagtitiis. Ang mga pangyayari sa IML Walking Association ay kinabibilangan ng paglalakad ng 20K hanggang 50K sa loob ng hindi bababa sa dalawang araw. Ang Nijmegen Vierdaagse Four-Days Marches ay isa sa mga premier na pangyayari at na ginanap sa loob ng higit sa 100 taon (na may pause para sa World War II). Ang Komen 3-Day Walks ay 20 milya bawat araw sa loob ng tatlong araw. Ang mga ito at ang iba ay napakapopular sa buong mundo.

Pilgrim Walks

Ang mga lakad na ito ay mga ruta na sinusundan ng mga tapat sa isang destinasyon ng espirituwal na kahalagahan. Ang isa tulad ng paglalakad ay ang Camino de Santiago, kung saan ang mga pilgrims ay lumakad sa nakalipas na libong taon upang igalang ang libingan ng Saint James sa Santiago de Compostela sa Espanya.

Ang ruta ng 800-kilometro / 500-milya na Camino Frances mula sa France ay napakapopular ngayon para sa mga manlalakbay na naghahanap ng hamon pati na rin sa mga espirituwal na motibo. Ang iba pang mga ruta ng Camino ay nagmumula sa buong Europa. Ang pelikula na " The Way " ay nakagawa ng paglalakad na mas popular sa mga nakaraang taon.

Makakahanap ka ng impormasyon kung paano lumalakad sa Camino de Santiago mula sa mga nakaranasang mga peregrino (mga pilgrim). Ngunit kailangan mong maging seryoso sa isang plano sa pagsasanay para sa Camino , dahil ang ruta ay napakababa at ang karamihan sa mga peregrino ay naglalakad ng 12 hanggang 20 milya kada araw. Kung nagsimula ka bilang isang malambot na paa, maaari mong mahanap ang iyong sarili sa lalong madaling panahon nasugatan at hindi makumpleto ang iyong pakikipagsapalaran.

Paglalakad sa isang Kontinente

Ang mga tao ay nakakuha ng mga kamangha-manghang quests upang maglakad sa isang kontinente o sa buong mundo. Ang pag-hiking sa Appalachian Trail o paglalakad sa Pacific Crest Trail ay may bagong katanyagan dahil sa kamakailang mga libro at pelikula. Ang mga tao ay pumasok sa mundo, at ang isa ay nagdala nito ng 10-paa na krus. Si Ole Oleson at ang asawa na si Helene ay lumakad mula sa Arctic Ocean sa Pacific sa kanlurang Canada, at pagkatapos ay sa buong Canada hanggang sa Karagatang Atlantiko.

• Magsanay upang Maglakad ng Marathon Mula sa Pagsisimula Upang Tapusin

• Marathon Training and Race Day Diet, Fluids, at Energy Snacks

Gumawa sila ng 40 kilometro (25 milya) sa isang araw. Iyon ay isang marapon bawat araw. Hindi masama para sa isang kamakailang pensiyonado. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mag-research kung paano gawin ang isang lakad ay upang basahin ang mga aklat na isinulat ng mga ginawa nila .

Pagsasanay, Pagplano at Pagliligtas Long-Distance Walks

Tulad ng sinabi ni Lao Tzu mahigit 2,500 taon na ang nakalilipas, "Ang isang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa isang hakbang." Ang iyong malayong paglalakbay sa paglalakad ay nagsisimula sa pagsasanay at pagpaplano maraming buwan nang maaga.

• Pagsasanay para sa at Pagpaplano ng Long-Distance Walks : Paano mo sanayin ang paglalakad araw-araw o maglakad ng long distance sa isang araw? Mayroon kaming mga plano at payo sa pagsasanay. Kailangan mong mag-isip tungkol sa isang bilang ng mga logistik bilang karagdagan sa iyong oras ng pagsasanay.
• Mga Kapanganakan ng Long-Distance Paglalakad at Pagbawi : Narito ang dapat mong pagmasdan para manatiling ligtas at malusog sa malayong lakad, at kung ano ang aasahan sa sandaling tapos ka na.

Kumuha ng Unang Hakbang

Ang paglalakad ng malayuan na lakad ay isang pangarap na layunin para sa marami sa atin. Ikaw ay itinayo para sa paglalakad. Kung gagawin mo ang iyong oras upang patuloy na palakihin ang iyong paglakad na distansya, magagawa mong makamit ang iyong pangarap. Magkakaroon ng mga katitisuran sa daan. Maaari kang makakuha ng mga blisters . Kailangan mong harapin ang kalikasan sa anyo ng mga insekto, init, malamig, ulan, at burol. Panatilihin lamang ang iyong layunin sa pagwawakas.

Ito ang paglalakbay, hindi ang patutunguhan. Sa buong pagsasanay mo, pati na rin sa iyong paglalakad, matutuklasan mo ang mga bagay tungkol sa iyong sarili. Makikita mo ang mundo, at ang iyong sarili, sa isang bagong paraan. Magsaya sa path na kinukuha mo mula sa unang hakbang pasulong.

> Pinagmulan:

> Hoffman MD. Etiolohikal na pundasyon para sa mga praktikal na diskarte upang maiwasan ang ehersisyo na may kaugnayan sa paa blisters. Kasalukuyang Mga Ulat sa Gamot ng Palakasan . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.