Iwasan ang pinsala sa labis na paggamit
Ang pagpapatakbo ay isa sa mga pinakamadaling paraan upang magkasya, ngunit ito rin ang pinakakaraniwang dahilan ng mga pinsala sa sports. Ang mga runner ay may mas mataas na panganib para sa mga pinsala sa labis na paggamit na dahan-dahang lumalaki mula sa hindi gumagaling na pagkapagod pagkatapos ng pagtatambak sa milya mula sa panahon hanggang sa panahon at taon hanggang taon. Ang mga uri ng pinsala ay karaniwang lumalaki nang walang anumang halata traumatiko kaganapan na maging sanhi ng isang pinsala. Karamihan ay ang resulta ng iba't ibang uri ng mga kadahilanan na sa paglipas ng panahon ay humantong sa talamak na diin sa mga kasukasuan at malambot na mga tisyu. Ang sobrang paggamit ng mga pinsala ay maaaring mahirap ituring, kaya ang pag-iwas ay ang pinakamabuting solusyon.
Hindi mo laging maiiwasan o mapigilan ang bawat pinsala, ngunit ang mga runner na sumusunod sa ilang mga pangunahing alituntunin ay maaaring mabawasan ang posibilidad na magkaroon ng mga talamak na sakit at sakit.
Paano mo malalaman kung ikaw ay papunta sa isang pinsala sa labis na paggamit? Narito ang pitong mga babala ng babala upang panoorin.
1 - Ikaw Tumatakbo Masyadong Much, Too Soon
Ang pagtaas ng pagpapatakbo ng agwat ng agos o oras masyadong mabilis ay ang nangungunang sanhi ng pagpapatakbo ng mga pinsala sa mga recreational runners. Gamitin ang 10 porsiyento na panuntunan (dagdagan ang mileage ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo) upang makatulong na maiwasan ang mga pinsala sa labis na paggamit habang pinapayagan ang katawan na umangkop sa mga antas ng pagsasanay.
Ang ilang mga runners ay mag-overtrain lang. Napakaraming agwat ng agwat ay malamang na humantong sa pinsala sa mga hindi ma-tolerate na tumatakbo sa isang matinding antas. Ang pagputol sa kabuuang pagpapatakbo ng agwat ng mga milya at cross-training sa pamamagitan ng pagbibisikleta o paglangoy ay makakatulong sa pagtagumpayan ang problemang ito nang walang pag-kompromiso sa mga antas ng fitness .
Hindi pinapayagan ang sapat na pahinga at oras ng paggaling sa pagitan ng mga nagpapatakbo ay maaari ring mag-ambag sa mga pinsala. Ito ay sa panahon ng pahinga pagkatapos ng ehersisyo na ang aming mga kalamnan makakuha ng mas malakas na. Hindi pinahihintulutan ang rest na ito ay humahantong sa patuloy na pagkasira. Mahalaga na alternatibong pahinga sa ehersisyo upang maayos na gawin.
2 - Ikaw ay May Kalamnan ng kalamnan at kawalan ng timbang
Dapat na idagdag ang pagsasanay sa mababang runner at core strength training sa mga runner.
Ang mga runners ay dapat magsagawa ng lakas ng pagsasanay para sa mga sumusunod na mga grupo ng kalamnan: quadriceps, hamstrings, hips (squats, patay lifts, at lunges), mga binti (tumataas ang sakong), mga balikat (shrugs), itaas na likod ( dumbbell rows ), chest (push-ups ), biceps (curls), triseps (triceps kickbacks), at mas mababang likod (extension: kasinungalingan sa tiyan at iangat ang mga paa at mga bisig sa lupa).
3 - Patakbuhin mo sa Hard o hindi pantay na Tumatakbo ibabaw
Ang mga matitigas na ibabaw ay nagdaragdag ng dami ng stress sa mga kalamnan at kasukasuan at nagdaragdag ng panganib ng talamak na trauma sa tisyu.
Ang malambot na ibabaw (tulad ng buhangin) ay maaaring maging sanhi ng takong sa lababo at ang iyong paa sa slide sa push-off, na humahantong sa labis na labis ng Achilles (Achilles tendonitis.
Ang patuloy na pagtakbo sa isang gilid ng isang kalsada ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala dahil sa daanan ng daan. Ang average na kalsada slants tungkol sa 7-9 degree kaya ang resulta ay na ikaw ay tumatakbo sa isang slanted ibabaw kung saan ang isang binti ay pagpindot sa lupa sa isang mas mataas na antas kaysa sa iba. Ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga problema sa biomechanical.
Ang pag-urong ng pataas ay maaaring i-stress ang Achilles tendon at ang mga kalamnan sa harap ng binti (tibialis anterior) na iangat ang paa at paa. Ang pagpapatakbo ng pataas ay maaaring maging mahirap para sa mga taong may masikip na binti at mga tendon ng Achilles.
Ang pababa ay tumatakbo sa mga karagdagang tuhod sa mga tuhod, na maaaring magresulta sa pag-unlad ng sakit sa harap o sa panlabas na bahagi ng tuhod.
Mahusay na ideya para sa mga runner na mag-iba-iba ng kanilang mga ruta upang maiwasan ang labis na pag-urong sa pataas o pababa na pagtakbo at makahanap ng isang magandang balanseng halo, kabilang ang ilang mga flat run.
4 - Magsuot ka ng Mga Malubhang Sapatos
Ang mga sapatos ay ang pinakamahalagang piraso ng kagamitan para sa mga runner.
Bumili ng sapatos na tumutugma sa iyong uri ng paa at timbang. Ang mga tumalon na tumalon sa paa na (at pronators) ay dapat bumili ng sapatos sa katatagan na may suporta. Ang mga may mataas na arko (o supinators) at mabigat na runners ay dapat maghanap ng magandang cushioning at arch support .
Inirerekomenda na palitan mo ang mga sapatos na tumatakbo sa pagitan ng 350-550 milya depende sa iyong estilo ng pagtakbo, timbang ng katawan, at ibabaw kung saan ka tumatakbo.
5 - Magkaroon Ka Mahina Running Technique
Ang bawat runner ay may natatanging estilo ng pagpapatakbo at ang ilang estilo ay maaaring humantong sa mga labis na paggamit ng pinsala. Dahil ang pagtakbo ay may kaugaliang gamitin ang hamstrings sa isang malaking antas, ang pagpapalakas sa quadriceps ay kapaki-pakinabang para sa karamihan ng mga runner.
Ang isang normal na strike sa paa ay may flat o sa panlabas na likod na bahagi ng takong at pagkatapos ay i-roll papunta sa nag-iisang at nagtatapos sa push-off mula sa bola ng paa.
Ang isang mabigat na takong-welga ay maaaring humantong sa labis na traumatiko pwersa at talagang pabagalin ka.
Ang paghahandog ng hard sa midfoot o bola ng paa ay naglalagay ng higit na pagkapagod sa Achilles tendon (na kung saan ay magkakontrata upang i-counterbalance ang puwersa ng welga). Ito ay madalas na nakikita sa mga sprinters. Para sa mga runners na ito, ang regular na mga binti at Achilles ay inirerekomenda upang mabawasan ang mga pinsala.
6 - Mayroon kang mga mahigpit na hips at tuhod
Maaaring makatulong ang mga runner na bawasan ang mga pinsala sa labis na paggamit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang partikular na pagsasanay upang palakasin ang mga hips at tuhod. Ang pagtaas ng katatagan ng mga kalamnan na sumusuporta sa dalawang pangunahing joints ay maaaring tumagal ng ilang presyon mula sa kanila sa panahon ng paulit-ulit na bayuhan ng pagtakbo.
7 - Hindi Ka Naglalakad
Ang mga runner na hindi makatawid sa tren ay maaaring makabuluhang mapataas ang kanilang panganib ng pinsala sa labis na paggamit. Mahalaga na pahintulutan ang mga kalamnan na makapagpahinga at mabawi mula sa pagbaling na maaaring tumakbo, kaya ang pagdaragdag ng ilang araw ng yoga, paglawak, paglangoy, pagsasanay sa timbang o pagbibisikleta ay maaaring magbigay sa iyong mga kalamnan na tumatakbo ng pahinga.
8 - May Mga Isyu sa Biomechanical Mga Isyu sa Biomechanical
Ang iyong likas na pag-ikot ng strike ng paa ay maaaring tumaas o mabawasan ang iyong panganib ng isang pagpapatakbo ng pinsala. Sa pangkalahatan, ang mga runner na pumasok ( palakpakan ang paa pababa kapag sila ay nakarating) o supinate (palabasin ang paa palabas kapag sila ay may lupa) ay may mas mataas na peligro ng pagpapatakbo ng mga pinsala kaysa sa mga may neutral na strike sa paa.
Maaaring iwasto ng mga orthopic at heel lift ang maraming biomechanical at alignment ng mga isyu ng binti. Magbasa nang higit pa tungkol sa kung paano makatutulong ang orthotics sa mga problema sa pag-align ng biomechanical.
Higit pa
9 - Mayroon kang Timbang na Mataas na Katawan
Ang mas mabibigat na runner, ang higit na diin sa mga tisyu na naglalaman ng pagkarga ng mas mababang katawan. Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng labis na taba ng katawan ay nagpapatakbo ng hindi gaanong stress at nagreresulta sa mas kaunting mga pinsala sa labis na paggamit.