Kapag ang mga tao ay nag-iisip tungkol sa ehersisyo upang mawalan ng timbang sila ay madalas na nag-iisip tungkol sa matinding cardio session sa gym. Ngunit may mga madaling pag-eehersisyo sa bahay na maaari mong gawin sa ginhawa ng iyong living room na maaari ring higpitan ang iyong katawan.
Ang bawat isa sa mga in-home ehersisyo ay naka-focus sa lakas ng pagsasanay. Ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng lakas ng pagsasanay ay tumutulong upang mapalakas ang iyong metabolismo.
At ang iyong mga malakas na kalamnan ay tumutulong sa iyong katawan na mas tapat at mas magkasya. Kaya, ilagay sa ilang mga damit na kumportable at simulan ang isa sa mga madaling gawain ehersisyo ngayon.
Madaling Home Workout # 1
Sa starter workout na ito para sa iyong mga bisig at abs, matututunan mo kung paano gagana ang mga malalaking kalamnan na may simpleng ehersisyo sa timbang ng katawan. Hindi mo kailangan ang anumang espesyal na kagamitan upang makumpleto ang pag-eehersisyo na ito. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay magkasama sa isang session ng pag-eehersisiyo, hatiin ang mga ito sa buong araw o idagdag ang mga ito sa dulo ng isang simpleng pag-eehersisyo sa paglalakad upang magsunog ng calories .
- Push-Up. Ang perpektong form ay mahalaga kapag gumawa ka ng push-up . Magsimula sa mga pagkakaiba-iba ng push-up na maaari mong kumpletuhin ng mahusay na pamamaraan. Progreso sa susunod na antas kapag maaari mong gawin ang 10 repetitions na may magandang form.
- Lunge. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang hanay ng mga simpleng back lunges . Gumamit ng pader o isang upuan para sa balanse kung kinakailangan. Kapag maaari mong gawin 10 lunges sa bawat binti nang walang suporta, subukan ang front lunge o iba pang mga lunge pagkakaiba-iba .
- Squat. Ang squat ay gumagana sa mga pangunahing kalamnan sa iyong mas mababang katawan at tumutulong upang hugis ng isang sexy puwit. Siguraduhin na gumawa ka ng isang maglupasay sa iyong mga paa ng hindi bababa sa balakang distansya hiwalay. Hips lababo sa likod mo na kung ikaw ay upo sa isang upuan. Gumawa ba ng dalawang set ng sampung squats.
- Plank. Ang ehersisyo ng plank ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan na sumusuporta sa iyong likod at nagsusulong ng magandang pustura. Magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa posisyon ng plank sa loob ng 15 segundo. Habang lumalakas ka, umusad ng 30 segundo at sa huli 90 segundo.
Easy Home Workout # 2
Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring idagdag sa mga pangunahing bodyweight exercise sa itaas. Kakailanganin mo ng isang hanay ng mga dumbbells upang makumpleto ang intermediate session na ito. Ang pag-eehersisyo ay nakakatulong upang makapaghugis ng mga lean, malakas na armas at patuloy na magtatayo sa kabuuang lakas ng katawan.
- Biceps curl. Tumayo sa mga distansya ng paa sa paa na may isang dumbbell sa bawat kamay. Panatilihin ang magandang pustura habang ikaw ay nagtataas at binababa ang mga timbang sa pamamagitan ng baluktot sa siko. Gumawa ng dalawang set ng sampung repetitions. Palakihin ang dami ng timbang kapag nakumpleto mo ang mga set at may sapat na lakas upang makagawa ng higit pa.
- Lateral taasan. Tumayo sa isang dumbbell sa bawat kamay. Ang mga palma ay dapat na nakaharap sa, patungo sa midline ng katawan. Itaas ang iyong mga tuwid na armas sa taas ng balikat at babaan nang mabagal. Gumawa ng dalawang set ng sampung repetitions.
- Triceps kickbacks. Gumamit ng isang upuan upang makapasok sa tamang posisyon ng katawan upang maisagawa ang mga kickbacks ng triseps . Siguraduhing ilunsad mo ang mga armas ng dahan-dahan at bumalik sa panimulang posisyon na may kontrol. Kumpletuhin ang dalawang hanay ng sampung repetitions.
- Bent hilera. Upang makapasok sa wastong posisyon para sa isang hilera , ilagay ang pasulong mula sa hips upang ang iyong dibdib ay nakaharap sa sahig at mga bisig ay nakabitin sa ilalim mo. Hilahin ang mga armas patungo sa iyong dibdib na parang naggaod ka ng isang bangka.
- Wall squat. Maaari kang maging handa na gawin ang squat exercise mula sa Workout # 1 sa isang bagong antas. Subukan ang pagkakaiba-iba. Tumayo sa iyong pabalik sa isang pader at ilubog ang iyong mga hips pababa sa posisyon ng pag-upo. Hayaan ang pader na sumusuporta sa iyong likod. Hawakan ang posisyon ng 30 segundo. Habang nagtatayo ka ng lakas, hamunin ang iyong sarili na hawakan ang pader ng squat para sa isang minuto.
- Pagpindot sa itaas. Sa isang nakaupo na posisyon, kumpletuhin ang isang overhead press sa pamamagitan ng pagpapalaki ng mga dumbbells sa iyong ulo. Palawakin ang mga kamay nang ganap bago bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng dalawang set ng sampung repetitions.
Maaari mo ring idagdag ang dumbbells ang mga pagsasanay sa lakas ng ehersisyo # 1. Halimbawa, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay habang ginagawa mo ang isang hanay ng mga lunges o squats.
Madaling Home Workout # 3
Sa huling pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, gagamitin mo ang mas advanced na kagamitan tulad ng mga banda at isang exercise ball. Ang mga tool na ito ay nagdaragdag ng isang elemento ng kawalang-tatag na tutulong sa iyo na bumuo ng iyong pakiramdam ng balanse. Makikita mo ang murang kagamitan sa karamihan ng mga lokal na tindahan ng mga gamit pang-isports.
- Ang push-up ng katatagan bola. Kung maaari mong kumpletuhin ang isang karaniwang push-up na may mahusay na form, subukan ang pagsasagawa ng ehersisyo sa iyong mas mababang katawan sa bola. Magsimula sa bola sa ilalim ng iyong mga tuhod at habang nakakakuha ka ng mas komportable sa ehersisyo, ilipat ang bola mas malapit sa iyong mga paa.
- Ikinalulugod na hakbang. Hakbang sa gitna ng banda at kunin ang isang hawakan sa bawat kamay. Ang banda ay dapat na looped sa ilalim ng iyong mga paa. Ngayon hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa habang pinapanatili ang iyong kaliwang paa sa banda. Ito ay dapat na mahirap dahil ito ay nangangailangan ng banda upang mabatak. Gawin ang limang hakbang sa kanan at limang hakbang sa kaliwa. Magpahinga at ulitin.
- Lunge na may overhead na extension. Umusad sa isang posisyon at ilagay ang gitna ng iyong banda sa ilalim ng paanan. Gamit ang isang hawakan sa bawat kamay, itaas ang mga armas sa isang pindutin sa ibabaw habang lumubog sa isang mas malalim na pag-agaw. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang limang repetitions sa bawat panig.
- Lat pulldown. Umupo sa bola at grab sa banda sa ibabaw ng iyong ulo. Hilahin ang mga banda pababa sa magkabilang panig . Madarama mo ang mga malalaking latissimus dorsi na mga kalamnan sa gitna ng likod na gawain upang maisagawa ang ehersisyo na ito. Itaas sa panimulang posisyon at ulitin.
Upang lumikha ng isang balanseng programa ng ehersisyo , gawin ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay 2-3 beses kada linggo. At tandaan, habang nagtatayo ka ng kalamnan, ang bilang sa laki ay maaaring tumaas o manatiling pareho. Ngunit makikita mo ang mga pagbabago sa paraan ng iyong mga damit na magkasya, sa paraan ng pag-andar ng iyong katawan sa buong araw, at sa paraan ng pagtingin mo. Sa katapusan, iyon ang mga bagay na talagang mahalaga.