Isang Panayam sa Brent Anderson PhD, PT, OCS, at Pangulo ng Polestar Pilates
Ano ang Sciatica at ano ang sanhi nito? Mayroon bang mga ehersisyo sa sciatica na makatutulong na mapawi ang sakit?
May mga sagot si Dr. Brent Anderson sa aming mga tanong. Siya ay isang pisikal na therapist, Orthopaedic Certified Specialist, at ang tagapagtatag ng Polestar Pilates, isa sa mga lider sa pagsasanay ng Pilates instructor na nakatuon sa rehabilitasyon. Sinasabi niya sa amin ang lahat tungkol sa Sciatica, at ang papel na ginagampanan ng Pilates ehersisyo sa relieving sakit ng sciatic.
Sinimulan ni Dr. Anderson ang aming pag-uusap sa kahulugan ng Sciatica: Ang Sciatica ay anumang hadlang, paghihigpit, o pangangati na inilalapat sa mga ugat ng sciatic. Kung naiintindihan mo kung ano ang istraktura na nauugnay sa sayatika ay, maaari mong maunawaan kung saan maaaring dumating ang isang pangangati. Magsisimula tayo roon, magpatuloy sa pagsasanay, at tapusin ang mga tip para sa mga guro.
Ang Sciatic Nerve
Anderson: Ang sciatic nerve ay isa sa pinakamalaking nerbiyos sa katawan. Nagbibigay ito ng karamihan sa motor at pandama na aktibidad para sa mas mababang paa't kamay. Ito ay binubuo ng isang nerve plexus na nagmumula sa L1 hanggang S1 at pumasa mula sa loob ng pelvis sa labas ng pelvis sa pamamagitan ng sciatic notch - isang maliit na hollowing sa pelvis. Ang sciatic nerve pagkatapos ay karaniwang napupunta sa ilalim ng piriformis kalamnan, ay tumatakbo pababa sa likod ng binti sa likod ng tuhod at hating, sa loob at sa labas ng bisiro at kasama ang itaas at ibaba ng paa.
Mga sanhi ng Sciatica
Anderson: Ang anumang bagay na naglalagay ng presyon sa ang ugat ng sciatic o root nito ay maaaring lumikha ng pangangati na tinutukoy namin bilang pang-agham. Ito ay maaaring mangyari mula sa isang vertebral disc na naglalagay ng presyon sa ugat ng nerbiyos, at ang ugat na pagpapakain sa nerbiyos ng sciatic na lumilikha ng sakit. O maaari kang magkaroon ng ilang mga problema sa sciatic bingaw - isang aksidente o pagkahulog sa iyong mga puwit na naging sanhi ng isang trauma sa lakas ng loob na dumadaan sa pamamagitan ng sciatic bingaw.
Ang pinsala ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at maaaring maging sanhi ng sakit ng sciatic. Ang presyon sa sciatic nerve mula sa isang overactive na piriformis na kalamnan ay isang pangkaraniwang dahilan para sa pangangati ng sciatic.
Ang isa pang karaniwang sanhi ng sakit sa sciatic ay neural tension (NT). NT ay naisip na sanhi ng paghihigpit sa kaluban na pumapaligid sa lakas ng loob. Ang lakas ng loob ay dapat maglakad nang maayos sa pamamagitan ng kaluban tulad ng isang cable ng bisikleta ng bisikleta na dumadaloy sa pamamagitan ng pambalot nito. Ngunit paminsan-minsan ang lakas ng loob ay hindi dumudulas sa mahusay na balutan at maaari itong maging sanhi ng paghihigpit.
Ang isang halimbawa ng kilusan ng impeksiyon sa NT ay makikita sa isang ehersisyo klase kapag ang isang mag-aaral ay lumilitaw na may mahigpit na hamstring. Maaaring mayroon sila, halimbawa, isang maikling maikling tuwid na paa taasan. Pagkatapos, pagkatapos ng kanilang sesyon sa Pilates, mayroon silang napakagandang tuwid na binti. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay hindi maikli sa physiologically - talagang sinusubukan nilang protektahan ang mga nerbiyo. Kapag ang lakas ng loob ay kumilos, nabawasan ang pag-igting, at ang ibinalik na mahusay na saklaw ng paggalaw.
Dahil napapaalalahanan ang maraming mga sanhi ng sakit sa ugat ng sciatic, agad kong inihuhulog ang ideya na magkakaroon tayo ng isa o dalawang himala o ehersisyo na naaangkop sa sakit sa ugat ng sciatic sa buong board. Tinanong ko pa rin. Ngunit pinapatnubayan tayo ni Dr. Anderson sa pamamagitan ng mas nakikitang paraan upang mag-ehersisyo para sa Sciatica na nagpapakita ng pagbagay sa paraan ng Pilates, at ang mga pinagmulan nito bilang isang rehabilitative program.
Pagprotekta sa Sciatic Nerve sa Exercise
Anderson: Ang Sciatica ay isang pinsala sa ugat. Sa pamamagitan ng isang pinsala sa sciatic, gusto mong maging maingat na hindi inisin ang lakas ng loob higit pa kaysa ito ay. Isaalang-alang na ang nervous system ay tuluy-tuloy sa pamamagitan ng iyong buong katawan mula sa korona ng ulo hanggang sa mga daliri sa paa at mga kamay. Saanman inililipat natin ang katawan na ating pinangangalagaan ang nervous system. Kaya kung ano ang gusto mo ay isang banayad na kilusan na walang labis na pagpapalawak ng ugat.
Nag-iingat ako ng mga tao tungkol sa ideya ng mga over-recruiting na mga kalamnan. Halimbawa, kung ikaw ay gumagawa ng Pilates mula sa isang mas klasikal na pananaw, kung saan ikaw ay tucking iyong ilalim ng isang maliit na bit at lamutak ang balakang extensors (glutes), maaaring ito ay hindi nararapat para sa isang tao na may Sciatica.
Iyon ay madaragdagan ang presyon sa mga ugat ng sciatic at bawasan ang puwang sa paligid ng lakas ng loob. Gusto mong magtrabaho sa isang mas neutral na gulugod . Madalas nating gamitin ang parirala: Hangga't kinakailangan, hangga't maaari.
Kung ang sayatiko ay nagmumula sa isang herniated na disc, dapat nating gawin ang lahat ng pag-iingat ng disc. Kasama sa pag-iingat ng disc ang hindi pagpunta sa hindi kinakailangang pagbaluktot, at paminsan-minsan na extension . Iwasan ang sobrang paggamit ng mga puwit at ang mga kalamnan ng piriformis. Iwasan ang paglagay ng lakas ng loob sa kahabaan. Iwasan ang sobrang pagbaluktot [pasulong na baluktot] sa panlikod na gulugod na maaaring magagalitin ang lakas ng loob kung mayroong isang sugat na disc. Muli, gumana mula sa isang neutral na gulugod , kumuha ng mga bagay upang ilipat at magpahinga, at makakuha ng malakas na core . Maaari kang gumawa ng maraming Pilates at alisin pa ang mga stressors sa sciatic nerve.
Kapag ang anumang uri ng sakit ay naroroon mahalaga na magtrabaho kasama ang isang kwalipikadong tagapagturo, ngunit si Brett Anderson ng Polestar Pilates ay nagsasabi na ang mga tao na may sayaw ay dapat na magsanay din sa bahay. Hindi lang iyan, sabi niya: Mayroon akong mga kliyente na nagsasabing "nararamdaman kong narito ngunit napakahirap kapag bumalik ako sa trabaho", at sinasabi ko, ginagawa ni Pilates ang trabaho!
Home Pilates Exercises for Sciatica
Ipinahihiwatig ni Anderson na ang karamihan sa mga pagsasanay sa pre-Pilates ay mabuti para sa mga tao sa bahay upang gawin. Ang mga partikular na halimbawa na ibinigay niya ay kasama:
- may apat na ehersisyo [mga kamay at tuhod tulad ng pusa / baka at braso / paa maabot ]
- patay na bug
- femur arc
- clam
- bridging exercises
- pre sis
- Ang mga bilog sa binti (na binago gamit ang mga tuhod na baluktot, mga kamay o mga kamay sa mga tuhod ay maaaring makatulong sa pagkuha ng piriformis upang makapagpahinga)
Sinabi ni Dr. Anderson na walang limitasyon sa pagsasanay. Ito ay batay sa kung ang pakiramdam nila ay mabuti. Kahit na magsanay tulad ng nabago daan - daang at solong leg stretch maaaring gumana.
Magsanay sa Iwasan sa Sciatica
Anderson: Ang mga pagsasanay na marahil ay mag-abala sa isang tao na may sayatan ay magsanay tulad ng pag- rolling tulad ng isang bola - kung sila ay nanggagalit ang sciatic nerve kung saan ito ay lumabas sa bingaw; at matinding stretches tulad ng spine stretch , spine twist , at nakita . Kasabay nito, maaaring baguhin ng isa ang mga pagsasanay upang ang isang tao ay maisagawa ang mga ito nang walang kakulangan sa ginhawa.
Mas gusto kong gawin ang buong paggalaw ng katawan at gawin ang mga pagbabago upang maisagawa ang kilusan nang matagumpay. Bilang isang guro, babaguhin ko ang ehersisyo at gumawa ng mga pagwawasto upang makapagbigay ng isang matagumpay na karanasan sa paggalaw nang walang sakit. Sasabihin ko sa mag-aaral na responsibilidad nila na ipaalam sa akin kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa, at ang aking responsibilidad na baguhin ang ehersisyo upang magkaroon sila ng matagumpay na karanasan sa paggalaw. Ang pormula na iyon ay ang pinakamainam para sa pagharap sa mga taong may sakit sa likod o para sa bagay na iyon, anumang uri ng patolohiya o pinsala.
Mga Tip para sa mga Instruktor ng Pilates para sa Mga Kliyente na may Sciatic Pain
Inihandog ni Dr. Anderson ang payo ng pantas para sa mga instruktor ng Pilates , lalo na ang mga bago, na nagtatrabaho sa mga taong may sakit sa sciatic:
Gusto mong madagdagan ang kamalayan ng core, dagdagan ang kadaliang mapakilos ng hips, at maging mahusay na mga manlalaro, pinaliit ang paglulunsad ng kalamnan ng katawan. Ang mga guro ay maaaring gumamit ng ehersisyo tulad ng segmental bridge upang ituro ang kamalayan ng segmental na kilusan.
Ang motto na ginagamit ko kapag nagtuturo ng isang espesyal na klase ng pangangailangan: Ang layunin ng klase na ito ay magkaroon ng matagumpay na karanasan sa kilusan, walang sakit. Sa palagay ko kung ito ay ang motto ng lahat ng aming mga klase ay magugulat tayo kung paano nagbabago ang estilo ng pagtuturo upang maging mas mahusay at tumpak. Sa halip na sundin lamang ang isang pagkakasunud-sunod, maaari naming turuan ang aming mga estudyante na maging responsable, at sabihin sa kanila kung ang isang bagay ay hindi nararamdaman, mangyaring ipaalam sa akin upang maaari kong baguhin ito o bigyan ka ng ibang bagay na gagawin.
Ang mas matututunan ko, mas alam ko na hindi ko alam. At ang kabaligtaran nito ay totoo: Ang mas kaunti nating nalalaman, mas sa tingin natin ay alam natin. Gusto ko mag-ingat ng mga batang guro ng Pilates laban sa pag-iisip na alam nila ng masyadong maraming. Maging mapagpakumbaba at huwag matakot na magtanong sa mga propesyonal o higit pang mga senior na guro para sa tulong.
Sa aming opisina, sinasabi namin: Ang iyong pangunahing layunin ay ang gawin ang pinakamainam na magagawa mo ng kliyente. Kung ang iyong layunin ay upang magmukhang alam mo kung ano ang iyong ginagawa o upang ipakita kung gaano mo alam, pagkatapos ay nabigo ka bilang guro ng Pilates. Laging mas mahusay na gumawa ng isang maliit na bit mas maingat diskarte bilang namin maging bilang practitioners. Makakakita ka ng mas maraming mga advanced na practitioner na mas agresibo ngunit iyan ay dahil ginagawa nila ito sa loob ng 20 o 30 taon at nakadarama ng tiwala sa kanilang karanasan.
Higit pa sa Brent Anderson: Kung Saan Makatutulong ang Pilates at Physical Therapy .
Nag-aalok ang Polestar Pilates ng pagsasanay sa pagsasanay ng Pilates sa buong mundo. Kabilang sa kanilang mga programa ang komprehensibong sertipikasyon para sa rehabilitasyon pati na rin ang malawak na patuloy na mga klase ng edukasyon.