8 non-grain na paraan upang madagdagan ang iyong diyeta
Ang karaniwang payo para sa pagtaas ng hibla sa diyeta ay upang kumain ng mas malusog na buong butil. Ngunit paano kung mayroon kang sakit sa celiac o hindi sensitibo sa gluten at kailangan upang maiwasan ang mga butil na naglalaman ng gluten? Mayroong ilang gluten-free na mga produkto ng butil sa merkado, ngunit sa pangkalahatan ay hindi sila nag-aalok ng malaking halaga ng hibla.
Hindi ito isang problema. Maraming iba pang mga pagkaing mayaman sa fiber na pumili mula sa-lalo na mga gulay at beans na nag-aalok din ng mga karagdagang nutritional benepisyo. Ang Akademya ng Nutrisyon at Dietetics ay nagsasabi na ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 25 gramo ng fiber bawat araw at ang mga lalaki ay dapat makakuha ng 38 gramo. Narito ang 8 na pagkain upang matulungan kang makuha ang pinapayong halaga ng hibla sa iyong diyeta kung ikaw ay gluten-free.
1 - Beans and Legumes
Maraming mga uri ng beans ay puno ng hibla. Isang tasa lamang ng black beans, pinto beans, o beans ang nag-aalok ng halos 20 gramo. Ang garbanzo beans (kilala rin bilang chickpeas) ay may 12 gramo bawat tasa, habang ang mga berdeng gisantes ay higit sa 13 gramo ng isang tasa. Ang lentils, lima beans, at mantikilya beans ay naglalaman ng kalahati ng hibla o mas mababa kaysa sa ilan sa kanilang mga pinsan sa legume.
Mayroong isang potensyal na caveat: Ang mga pananim na bean ay madalas na pinaikot ng mga butil ng palay, na naglalantad ng mga beans sa gluten bago pa sila napili. Kung makakita ka ng beans gumawa ka sakit, gluten cross-kontaminasyon ay maaaring kung bakit.
2 - Leafy Greens
Raw o lutong, maitim na malabay na gulay tulad ng spinach, kale, turnip greens, at collard greens ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Ang mga turnip greens ay may pinakamaraming 5.5 gramo bawat tasa. Makakakuha ka rin ng isang malusog na dosis ng beta-karotina, na binago ng katawan sa bitamina A, sa pamamagitan ng pagsasama ng mga gulay sa iyong diyeta. Narito ang isang tip: Ang darker ang mga dahon, mas beta-karotina. Gg
3 - Coconut
Ang isang tasa ng pinutol na niyog ay may paligid na 7 gramo ng hibla, kaya ang isang malusog na pagdidilig ng unsweetened coconut sa, halimbawa, ang isang prutas salad ay makabuluhang mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng hibla. Kung hindi ka tagahanga ng lasa ng niyog, subukan ang pagbe-bake ng harina ng niyog: kalahati ng isang tasa ay may halos 30 gramo ng hibla.
4 - Mais
Maaari mong isaalang-alang ang mais bilang isang gulay, ngunit sa katunayan, ito ay isang mayaman na butil. At kahit na ang mais ay naglalaman ng gluten, hindi pareho ang uri na mapanganib para sa mga taong may sakit sa celiac o gluten-sensitivity. Kung kumain ka sa cob, ikaw ay makakakuha ng 5 gramo ng fiber sa bawat tainga ng mais. Ang isang tasa ng shucked mais ay may 12 gramo.
5 - Artichokes
Maaaring tumagal ng isang piraso ng trabaho upang kumain ng isang artichoke-kaya maraming mga dahon bago ka makapunta sa puso. Ngunit pagkatapos na magawa mo na ito, bababa ka ng halos 5 gramo ng hibla. Siyempre, may mas madaling paraan: Bumili ng mga artichoke na puso. Ang isang maliit na dakot sa isang salad ay mapalakas ang bilang ng hibla ng 7 o 8 gramo.
Higit pa
6 - Brokuli
Ang isang tangkay ng ito maraming nalalaman veggie ay nagbibigay lamang sa ilalim ng 4 gramo ng hibla; isang tasa ng luto na broccoli ay dumating sa paligid ng 10 gramo ng hibla. Kaya alinman ang paraan na gusto mo ito makakakuha ka ng isang malusog na fiber fix. Bilang isang bonus, ang broccoli ay isang nutritional powerhouse, puno ng bitamina A at C, folate, at higit pa.
7 - Yams at Sweet Patatas
Ang Yams ay hindi katulad ng matamis na patatas. Ang dalawang gulay ay nagmumula sa ganap na hindi kaugnay na mga halaman. Ang skin ng isang yam ay mukhang puno ng bark, at ang loob ay starchier kaysa sa isang matamis na patatas, ngunit maaari mong gamitin ang mga ito mapagpapalit sa karamihan ng mga recipe. Huwag kailanman kumain ng raw yams, bagaman; sila ay nakakalason na hilaw. Mayroong 6 gramo ng hibla sa isang tasa ng cubed yam at 4 gramo ng hibla sa parehong halaga ng kamote.
Higit pa
8 - Brown Rice o Wild Rice
Ang puting bigas ay may napakakaunting hibla, ngunit ang parehong kayumanggi bigas at ligaw na bigas ay may humigit-kumulang sa 3.5 gramo bawat tasa. At anuman ang anyo nito, ang bigas ay gluten-free. Ang isang posibleng pagbubukod ay ang bigas sa mga napapanahong rice mixes, kaya siguraduhing basahin nang maingat ang mga label bago mabili ang isa sa mga ito. Ang gluten-free rice bran ay isa pang paraan upang makakuha ng fiber-fix mula sa bigas: Ang utak ng bigas ay naglalaman ng 18 gramo ng hibla sa bawat tasa at maaaring i-sprinkle sa cereal at idinagdag sa muffins at iba pang inihurnong kalakal.
Higit pa
9 - Isang Salita mula sa
Kung kumain ka ng isang napaka-malusog na pagkain at patuloy na pumili ng mga pagkain na naglalaman ng maraming hibla, maaari kang makakuha ng sapat. Gayunpaman, para sa karamihan sa atin na maaaring maging mahirap, lalo na kung wala kaming oras upang lutuin ang bawat pagkain mula sa simula. Ang katotohanan ay, ang average na Amerikano ay nakakakuha lamang ng kalahati ng araw-araw na inirerekumendang paggamit ng hibla.
Kung naidagdag mo ang lahat ng iyong pang-araw-araw na pinagkukunan ng hibla at mahahanap mo pa hindi pa nakakatugon sa iyong mga layunin, maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng gluten-free fiber supplement. Ang mga suplemento ay maaaring makatulong sa iyo na punan ang mga puwang sa mga araw kung kailan hindi ka makakain ng sapat na beans, buong gluten-free na butil, at mga gulay na may mataas na hibla.
> Pinagmulan:
> Wild D et al. Katibayan ng High Sugar Intake, at Low Fiber and Mineral Intake, sa Gluten-Free Diet. Alimentary Pharmacology & Therapeutics. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.