Ang mga matatanda ay maaaring bumuo ng fitness at kalusugan sa gilingang pinepedalan
Ang paglalakad sa gilingang pinepedalan ay isang mahusay na paraan para sa mga nakatatanda na manatiling aktibo. Sa pamamagitan ng 30 minuto sa isang araw ng mabilis na paglalakad ng gilingang pinepedalan, maaari kang maging mahusay sa iyong paraan upang matugunan ang inirerekomendang araw-araw na pisikal na aktibidad upang mabawasan ang iyong mga panganib sa kalusugan at mapanatili ang fitness. Ang regular na mabilis na paglalakad ay bahagi rin ng plano ng ehersisyo para sa pamumuhay na may diyabetis, sakit sa buto, at mataas na presyon ng dugo.
Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang programa ng ehersisyo kung hindi ka pa ehersisyo o mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan. Narito kung paano magsimula.
Anong Uri ng Treadmill ang Dapat Mong Gamitin?
Dapat mong gamitin ang isang gilingang pinepedalan na nararamdaman na matatag at walang anumang pag-uurong-sulong kapag ginamit mo ito. Kung gumamit ka ng gilingang pinepedalan sa isang gym o fitness center, malamang na ito ay isang komersyal na grado at mahusay na binuo. Habang ang bilis ng paglalakad ay hindi nangangailangan ng malakas sa isang motor bilang tumatakbo na bilis, ang iyong timbang ay isa ring kadahilanan. Kung timbangin ka sa ilalim ng 200 pounds, maghanap ng isang gilingang pinepedalan na may hindi bababa sa isang 2.0 CHP motor. Kung timbangin mo nang higit pa, maghanap ng hindi bababa sa 2.5 CHP at suriin ang limitadong timbang ng gumagamit na nakalista para sa modelong iyon. Isaalang-alang na kung ikaw ay bibili ng home gilingang pinepedalan .
Mga gilingang pinepedalan sa Paggawa ng Sapatos at Pananamit
Dapat kang magsuot ng sapatos na pang-athletiko kapag naglalakad ka sa gilingang pinepedalan. Ang iyong sapatos sa paglalakad ay dapat na kakayahang umangkop Magsuot ng damit na maluwag na sapat upang madali kang maglakad, ngunit mag-ingat na ang mga binti ng paa ay hindi masyadong mahaba upang mahuli nila ang pagtapak ng gilingang pinepedalan.
Pagsisimula sa gilingang pinepedalan
Gumawa ng ilang sandali upang kilalanin ang gilingang pinepedalan tuwing gagamitin mo ito, lalo na kung gumagamit ka ng higit sa isang modelo sa fitness center. Hanapin ang kontrol sa on / off at ang emergency stop. Kadalasan mayroong isang clip na dapat mong ilakip kaya na ang gilingang pinepedalan ay titigil kung madapa ka o mahulog.
Alamin kung paano gamitin ang mga kontrol na nagpapataas at bumaba sa bilis at sandal.
Simulan ang gilingang pinepedalan sa napakababang bilis habang hindi ka nakatayo dito, pagkatapos ay maingat na makarating sa gilingang pinepedalan at dahan-dahang taasan ang bilis. Maaari mong gamitin ang handrails para sa balanse habang nakukuha mo sa gilingang pinepedalan at habang nakakakuha ka ng ginagamit sa bilis ng sinturon.
Pagpapaalam ng Handrails
Kung karaniwan kang gumagamit ng pantulong na kagamitan para sa paglalakad, maaaring kailangan mong gamitin ang mga handrail sa gilingang pinepedalan. Maaari mong talakayin ito sa pamamagitan ng isang pisikal na therapist, iyong doktor, o isang tagapagsanay ng athletic upang makita kung angkop ito upang subukang maglakad nang libre.
Ang paglalakad ng pustura ay napakahalaga para sa pagkuha ng pinakamaraming benepisyo mula sa iyong workout sa gilingang pinepedalan. Ang pagpindot sa mga handrail sa buong iyong pag-eehersisyo ay maaaring magresulta sa mahinang walking posture. Maaari ka ring magkaroon ng higit pang mga sakit at sakit dahil sa hindi pangkaraniwang pustura. Mahusay na i-hold ang handrail pulse sensor upang mag-check ng heart rate .
Dapat kang maglakad nang walang humahawak sa mga handrail kung normal kang maglakad nang walang tulong. Ang paglalakad ng gilingang pinepedalan ay dapat bumuo ng iyong balanse at katatagan para sa paglalakad sa panahon ng iyong karaniwang araw-araw na gawain. Hindi mo itatayo ang mga kasanayang iyon kung hawak mo ang mga handrail sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo.
Pinakamainam na maglakad sa bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang palayasin ang mga handrail sa halip na sa isang mas mabilis na bilis kung saan sa palagay mo dapat kang humawak. Maaaring kailanganin mong magsanay upang pumatay ang ugali ng gripping ng gilingang pinepedalan .
Gilingan ng Walking Workout para sa mga Nakatatanda
Magsimula sa gilingang pinepedalan sa isang mabagal na tulin habang nakukuha mo. Ayusin ang iyong pustura habang nagsisimula kang maglakad. Gusto mong lumakad nang may patayo na posture, hindi nakahilig pasulong. Sumipsip sa iyong tupukin at iipit sa iyong puwit.
Ang iyong baba ay dapat na parallel sa lupa at mga mata pasulong, tumutuon sa kabila ng kuwarto. Ibalik ang iyong mga balikat at i-drop ang mga ito upang buksan ang iyong dibdib upang maaari kang kumuha ng buong malalim na breath.
Baluktot ang iyong mga armas 90 degrees at ipaalam sa kanila indayog natural pabalik at kabaligtaran ng iyong mahabang hakbang.
Magpainit sa loob ng ilang minuto sa madaling bilis bago mo dagdagan ang bilis. Kung sa una ay maaari ka lamang lumakad sa isang madaling bilis sa buong pag-eehersisyo, iyon ang dapat mong gawin. Ngunit kung maaari kang maglakad nang mas mabilis, unti-unting pagtaas ang bilis sa 0.5 milya kada oras bawat minuto hanggang sa maabot mo ang isang matulin na bilis ng paglalakad kung saan maaari kang lumakad nang may tiwala ngunit mas mahirap ang paghinga at kahit na pawis. Ang mga ito ay magagandang bagay, ginagawa mo ang iyong puso at baga ngayon, at nagpapadala ng mas maraming dugo sa iyong utak at lahat ng iba pang bahagi ng iyong katawan.
Panatilihin ang bilis na ito para sa hindi bababa sa 10 minuto. Kung nalaman mo na wala kang hininga o medyo malungkot, bawasan ang bilis hanggang sa mas tiwala ka. Matapos ang hindi bababa sa 10 minuto, bawasan ang bilis sa isang madaling bilis para sa isang cool na pababa ng dalawa hanggang tatlong minuto.
Huwag mag-alala kung ang iyong mabilis na bilis ng paglalakad ay tila mas mabagal kaysa sa gusto mo. Hangga't ikaw ay humihinga ng mas mabibigat, ikaw ay pagpunta mabilis sapat na upang maging sa katamtaman ehersisyo ehersisyo . Kung ang gilingang pinepedalan ay may pulse monitor, suriin ito upang makita kung ikaw ay nasa pagitan ng 50 at 70 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso . Depende sa iyong edad, para sa mga nakatatanda na nasa pagitan ng 80 at 115 na mga beats kada minuto. Kung maaari mong kunin ang sapat na bilis sa isang malusog na antas, iyon ay mabuti rin.
Treadmill Walking Workout Plan para sa Seniors
Ang inirerekumendang halaga ng cardiovascular exercise para sa mga nakatatanda sa edad na 65 ay 30 minuto kada araw, limang araw kada linggo. Kung hindi mo magawa ang lahat ng 30 minuto sa isang sesyon, pinahihintulutan kang buksan ang 30 minuto, ngunit ang iyong sesyon ng pag-eehersisyo ay dapat na hindi bababa sa 10 minuto ang haba.
Dapat mo ring gawin ang ehersisyo ng ehersisyo sa dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo, na may walong hanggang 10 pagsasanay. Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa parehong mga araw na masiyahan ka sa gilingang pinepedalan paglalakad, o sa kahaliling araw. Subukan ang 20-minutong ehersisyo ng pagsasanay sa lakas para sa mga nakatatanda o isang pagsasanay sa lakas ng dumbbell para sa mga nakatatanda .
Dapat mo ring tumagal ng 10 minuto dagdag sa bawat araw ng ehersisyo upang mahatak ang iyong mga pangunahing mga grupo ng kalamnan at tendon . Kung ikaw ay nasa panganib para sa talon, dapat mong isama ang balanse na ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo.
Mga Benepisyo ng Treadmill Walking for Seniors
Ang mabuting balita ay ang paglalakad sa gilingang pinepedalan ay regular na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang iyong kadaliang kumilos at balanse. Ikaw ay nasusunog calories at pinapanatili ang iyong metabolic rate boosted. Ito ay bahagi ng isang malusog na programa sa pamamahala ng timbang.
> Pinagmulan:
> Colberg S, et al. Espesyal na Komunikasyon: Pahayag ng Pinagsamang Posisyon. Medicine & Science sa Sports & Exercise . Disyembre 2010 - Dami 42 - Isyu 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Opisina ng Pagpigil sa Pag-iingat at Pag-promote sa Kalusugan. Kabanata 5: Aktibo Mga Nakatatanda na Matanda - 2008 Mga Alituntunin sa Pisikal na Aktibidad. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx