Hindi mo kailangang maging isang hardcore CrossFitter na narinig ng "The Girls." Totoo, hindi mo alam kung ano (o sino?) Ang mga batang ito, ngunit kung nagastos ka ng oras sa paligid ng komunidad ng CrossFit, malamang narinig mo ang mga pangalan tulad nina Fran, Isabel, at Helen. Ang mga "batang babae" ay hindi aktwal na mga batang babae sa lahat, ngunit ang mga partikular na ehersisyo (sa CrossFit lingo , workouts ng araw ay kilala bilang WODs) na idinisenyo upang ilagay ka sa ringer habang inaatasan mo ang iyong mga personal na lakas at kahinaan na may kaugnayan sa iyong pangkalahatang kapasidad ng fitness.
Ang Layunin
Sa isang salita, ang mga workout ng CrossFit Girl ay mga huwaran. Idinisenyo ang mga ito upang makakuha ng isang snapshot ng iyong kasalukuyang antas ng fitness na may kaugnayan sa mga lugar ng fitness bawat ehersisyo ay dinisenyo upang subukan. Upang maging malinaw, ang bawat Pambabae ay dinisenyo upang subukan ang iyong fitness sa bahagyang iba't ibang paraan. Halimbawa, ang isang pag-eehersisyo ng Pambabae ay maaaring tumuon sa kapasidad ng cardiovascular, habang ang iba pang mga pagsusuri ay lakas, bilis, lakas, o kakayahang umangkop.
Karen Katzenbach, isang CrossFit Level 3 Certified Trainer na may Momentum Fitness | 30A CrossFit, sumasalamin ang mga ehersisyo up lamang, "Ang mga workout ng Pambabae ay ang ehemplo ng kung ano ang CrossFit ay tungkol sa ... maikli, matindi, mapaghamong, at maraming masaya. Ang bawat isa ay may natatanging twist na magbubunyag ng anumang mga kahinaan na maaari mong Ang mahilig sa atleta ay mahalin ang 20-minutong mahabang pag-eehersisyo, si Cindy, ngunit makikipagpunyagi sa isang maikling, mabigat na pag-eehersisyo tulad ng Grace o Isabel. Ang kabaligtaran ay totoo para sa lakas ng atleta.
Bilang mga benchmark, Ang mga batang babae ay ginagamit bilang panaka-nakang mga pagsubok upang masukat ang iyong mga pagpapabuti sa paglipas ng panahon. Si Anthony Musemici, ang co-may-ari ng CrossFit Bridge & Tunnel na mayroong higit sa isang dosenang fitness certifications sa industriya, ay nagsasabing, "Ang mga batang babae, o anumang benchmark, ay dapat gawin nang regular upang subukin at subaybayan ang progreso," kahit na tinutukoy niya na kapag pinili mo muling pagsubok ng isang partikular na Girl WOD ay maaaring depende sa iyong personal na mga layunin, "Maaaring piliin ng isang atleta na muling subukan ang isang pag-eehersisyo na may kaugnayan sa kanilang kasalukuyang pokus.
Halimbawa, kung nagtatrabaho sila sa himnastiko, maaaring oras na upang muling subukan si Diane at makita kung paano dumarating ang kanilang mga handstand pushup. Ang isang taong nakatutok sa barbell cycling bilang paghahanda para sa pagsubok ng [CrossFit] Buksan ang maaaring pagsubok Isabel o Grace. "Gayunpaman, hindi mo dapat gawin ang parehong pag-eehersisyo ng benchmark nang paulit-ulit, Idinagdag pa ng Musemici," Ang bawat ehersisyo ay hindi dapat paulit-ulit nang higit sa dalawang beses sa isang taon kung ganoon. "
Ang Girl WODs
Sa likod ng araw (partikular na 2003, nang unang ipinakilala ang The Girls), ang mga benchmark workout na ito ay limitado sa anim na tuwirang gawain-Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth, at Fran. Sa paglipas ng mga taon, higit pang mga batang babae ang naidagdag, na ngayon ay sumasalo sa 26 iba't ibang mga benchmark na ehersisyo. Ang ilang ehersisyo ay gumagamit lamang ng timbang sa iyong katawan, samantalang ang iba ay nangangailangan ng kagamitan, tulad ng kettlebells, barbells, singsing, o paggaod . Ang mga kagamitan na kasangkot at ang format ng pag-eehersisyo (kung magkano ang pagkarga ay ginagamit, kung magkano ang pahinga ay pinapayagan, kung gaano karaming mga reps o mga hanay na inireseta), payagan ang bawat ehersisyo upang subukan ang iba't ibang mga lugar ng personal na fitness.
Bodyweight-Only Girl WODs
Dahil lamang sa mga ehersisyo na ito ay nangangailangan ng walang higit pa kaysa sa timbang ng iyong katawan (at pag-access sa isang pull-up bar), iyon ay hindi nangangahulugan na madali ang mga ito. Na sinabi, ang mga ito ay mahusay na mga benchmark para sa mga newbies dahil ang paggalaw na kasangkot ay madalas na mas mababa advanced.
Sinabi ni Musemici na, " Ang paggalaw ng bodyweight ay madaling sukat para sa isang baguhan. Marami sa [ang Bodyweight Girls] ay mas mahaba na ehersisyo, na sinadya upang makumpleto sa loob ng 20 hanggang 30 minuto." Tiyaking nakatuon ka sa form - habang ang bilis at kasidhian ay mahalaga, ang mga newbies ay dapat na hindi gaanong nababahala tungkol sa kanilang mga iskor, at mas nababahala tungkol sa paggawa ng tama ng pagsasanay.
| Barbara | Magsagawa ng limang round, oras bawat pag-ikot, pahinga nang eksakto tatlong minuto sa pagitan ng mga round | 20 pull-ups 30 pushups 40 situps 50 air squats |
|---|---|---|
| Chelsea | Gagawin mo ang lahat ng tatlong pagsasanay sa isang hilera, bawat minuto sa minuto (EMOM), magpatuloy hanggang sa hindi mo makumpleto ang isang buong pag-ikot ng pagsasanay sa oras ng isang minuto | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Maria | Magsagawa ng maraming round hangga't maaari (AMRAP) sa loob ng 20 minuto | 5 handstand pushups 10 single-leg squats sa bawat binti 15 pull-ups |
| Cindy | AMRAP sa loob ng 20 minuto (ginagamit nito ang parehong pagsasanay bilang Chelsea, ngunit ang format ay iba) | 5 pull-ups 10 pushups 15 air squats |
| Annie | Gagawa ka ng mga round ng parehong pagsasanay na back-to-back, pagkumpleto ng 50 reps ng bawat isa, 40 reps ng bawat isa, 30 reps, 20 reps at 10 reps, pagkumpleto ng pag-eehersisyo para sa oras | Tumalon lubid double-under Situps |
| Nicole | AMRAP sa loob ng 20 minuto; Tandaan kung gaano karaming mga pull-up na nakumpleto mo para sa bawat pag-ikot | Patakbuhin ang 400 metro Hilahin-up para sa mga max reps |
| Angie | Kumpletuhin ang lahat ng pagsasanay at reps nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras | 100 pull-ups 100 pushups 100 situps 100 air squats |
| Marguerita | Kumpletuhin ang 50 kabuuang round, na may isang rep bawat ehersisyo, sa bawat pag-ikot, nang mas mabilis hangga't maaari mong sa oras |
Pushup Jumping jack Situp |
| Kendi | Kumpletuhin ang limang kabuuang round para sa oras | 20 pull-ups 40 pushups 60 squats |
| Maggie | Kumpletuhin ang limang kabuuang round para sa oras | 20 handstand pushups 40 pull-ups 60 isa-paa squats, alternating binti |
Maliit na Kagamitang at Bodyweight Girl WODs
Ang mga benchmark workout na ito ay nagsasama ng mas maliit na mga tool, tulad ng mga kettlebells, mga kahon ng plyo, at mga bola sa dingding (malaki, timbang na bola ng gamot ). Kasama rin sa mga workout na ito ang isang patas na dami ng all-out na tumatakbo, kaya maaari mong asahan ang iyong kapasidad ng cardiovascular na mahabagin. Tulad ng mga WODs ng Bodyweight-only na Pambabae, huwag mag-atubili na i-scale ang mga reseta sa ehersisyo kung kinakailangan. Halimbawa, kung hindi mo kayang hawakan ang 2-pood (72-pound) kettlebell swing sa panahon ng pag-eehersisyo ng Eva, gumamit ng mas magaan na timbang, ngunit tandaan ang timbang na ginagamit mo upang maihambing mo ang iyong mga pagpapabuti sa susunod na gawin mo ang ehersisyo.
| Eva | Kumpletuhin ang limang kabuuang round para sa oras | 800-meter run 30 kettlebell swings (inireseta sa 2-pood kettlebell) 30 pull-ups |
|---|---|---|
| Helen | Kumpletuhin ang tatlong kabuuang mga round para sa oras | 400-meter run 21 kettlebell swings (inireseta sa 1.5-pood kettlebell) 12 pull-ups |
| Karen | Kumpletuhin ang lahat ng mga repetitions nang mabilis hangga't maaari, para sa oras | 150 wall ball shots (inireseta sa isang 20-pound ball) |
| Kelly | Kumpletuhin ang limang kabuuang mga round, para sa oras | 400-meter run 30 box jumps (inireseta sa isang 24-inch box) 30 wall ball shots (inireseta ng 20-pound ball) |
Malakas na Barbells at Calisthenics Girl WODs
Itinuturing na ilan sa mga pinakamatigas na batang babae sa paligid, ang mga huwaran na ito ay nagsasama ng isang maliit na bahagi ng lahat, kabilang ang mabigat na lakas na pagsasanay, mga calisthenics, pagtakbo, paggaod, at higit pa. Ginugunita ni Musemici ang espesyal na tala ni Fran, "Sa paglipas ng panahon, nagawa ni Fran na magkaroon ng isang iconic-like status sa lahat ng iba pang mga benchmark na WODs. Siya ay nakatanim sa CrossFit bilang ang pinaka-mapaghamong Pambabae, na may mga atleta sa buong mundo na hinuhusgahan ang bawat isa batay sa kanilang 'Fran-time . ' Sa pamamagitan ng 21-15-9 scheme ng thrusters at pull-ups, Fran ay sinadya upang gawin mabilis, at may perpektong, walang patid (walang pahinga). "
| Amanda | Kumpletuhin ang mga round ng 9 reps, 7 reps, at 5 reps ng parehong mga pagsasanay bilang mabilis hangga't maaari, sa oras | Mga kalamnan-up Snatch (inireseta sa isang 135-pound barbell) |
|---|---|---|
| Jackie | Kumpletuhin nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras | 1,000-meter row 50 thrusters (inireseta sa 45-pound barbell) 30 pull-ups |
| Diane | Kumpletuhin ang mga round ng 21 reps, 15 reps, at 9 reps ng parehong mga pagsasanay nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras | Deadlifts (inireseta sa 225-pound barbell) Handstand pushups |
| Fran | Kumpletuhin ang mga round ng 21 reps, 15 reps, at 9 reps ng parehong mga pagsasanay nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras | Mga Thrusters (inireseta ng 95-pound barbell) Mga Pull-up |
| Elizabeth | Kumpletuhin ang mga round ng 21 reps, 15 reps, at 9 reps ng parehong mga pagsasanay nang mas mabilis hangga't maaari, sa oras | Maglinis (inireseta ng 135-pound barbell) Ring dips |
| Nancy | Kumpletuhin ang limang kabuuang round ng parehong mga pagsasanay, nang mas mabilis hangga't maaari mong para sa oras | 400-meter run 15 overhead squats (inireseta sa 95-pound barbell) |
| Lynne | Kumpletuhin ang limang round, na nagpuntirya para sa mga max reps; walang limitasyon sa oras; tandaan mo ang iyong mga nakumpletong reps para sa bawat pag-ikot, na sumasama sa kanila sa dulo | Bench pindutin (inireseta sa iyong sariling timbang ng katawan sa barbell) Mga Pull-up |
| Sana | Ito ay isang nag-time, tatlong-ikot circuit; magsagawa ng isang minuto ng bawat ehersisyo, pagsubaybay sa bilang ng mga reps na nakumpleto mo sa bawat istasyon; matapos makumpleto ang bawat buong ikot, magpahinga ng isang minuto bago magpatuloy sa pag-eehersisyo; ang layunin ay upang tally ang iyong kabuuang reps para sa ehersisyo | Burpees Power snatches (inireseta sa 75-pound barbell) Box jumps (inireseta sa 24-inch box) Mga Thrusters (inireseta sa 75-pound barbell) Mga pull-up sa bar-to-bar |
Malakas na Lakas ng Trabaho na Babae WODs
Ang apat na mga benchmark na ito ay nakatuon sa pag-aangat ng mabigat na timbang habang gumaganap ng full-body, advanced strength training na paggalaw. Sinabi ni Musemici, "Ang mga ehersisyo na ito ay nagsasama ng Olympic lifts (malinis at jerk at snatch), na nangangailangan ng isang atleta na magkaroon ng parehong lakas at kasanayan pagdating sa paglipat ng barbell." Mahalaga na mag-focus sa form at upang gumana sa iyong CrossFit coach upang sukatan ang inireseta timbang naaangkop upang matiyak na hindi mo buksan ang iyong sarili hanggang sa posibleng pinsala.
| Isabel | Kumpletuhin ang mga iniresetang reps nang mas mabilis hangga't maaari sa oras | 30 snatches (inireseta sa 135-pound barbell) |
|---|---|---|
| Linda | Ang pag-eehersisyo na ito ay kilala rin bilang "Three Bars of Death." Magsagawa bilang isang pyramid workout, pagkumpleto ng lahat ng tatlong pagsasanay sa pagkakasunud-sunod, pagkumpleto ng rep serye ng 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, upang unang makumpleto mo ang 10 reps ng bawat ehersisyo, pagkatapos ay 9 reps ng bawat ehersisyo, at iba pa, hanggang sa pyramid; kumpletuhin ang ehersisyo nang mas mabilis hangga't makakaya mo para sa oras | Deadlifts (inireseta sa isang barbell na may 1.5 beses na timbang ng iyong katawan) Bench pindutin (inireseta sa isang barbell sa iyong timbang ng katawan) Maglinis (inireseta sa isang barbell na may 3/4 ang iyong timbang sa katawan) |
| Grace | Kumpletuhin ang mga iniresetang reps nang mas mabilis hangga't maaari sa oras | Malinis at haltak (inireseta ng 135-pound barbell) |
| Gwen | Kumpletuhin ang mga round ng 21 reps, 15 reps, at 9 reps para sa kabuuang pagkarga; Ito ay isang touch-and-go na ehersisyo, kaya ang anumang pahinga o muling pagpoposisyon sa pagitan ng mga reps ay itinuturing na isang "napakarumi," gamitin ang parehong pagkarga para sa bawat hanay, at magpahinga ayon sa kinakailangan sa pagitan ng mga hanay | Malinis at haltak |
Mga Tip para sa Pagpatay ng Susunod na Pambabae WOD Benchmarks
Ang mga benchmark ay sinadya upang maging mahirap, at sa gayon, kailangan mong ihanda ang parehong sa pag-iisip at pisikal. Narito ang ilang mga tip mula sa Katzenbach at Musemici kung paano papatayin ang iyong susunod na Pambabae.
Warm up naaangkop . Sinabi ni Katzenbach, "Ang paghahanda para sa mga ehersisyo ay dapat na binubuo ng isang warmup na inversely proporsyonal sa haba ng pag-eehersisyo mismo. Dapat kang gumawa ng mas mahabang warmup para sa isang maikling, matinding pag-eehersisyo, tulad ng Fran o Grace, at isang mas maikling warm-up para sa mas matagal na pagsisikap tulad ni Cindy o Angie. " Idinagdag ni Musemici na nais mo ring magpainit sa parehong paraan na gagawin mo. Halimbawa, ang "Angie ay binubuo ng 100 pull-ups, 100 pushups, 100 situps, at 100 air squats. Higit sa lahat ang aerobic na ito, na binubuo ng halos 20 minuto ng patuloy na kilusan. Ang warmup para sa dalawang magkahiwalay na ehersisyo ay katulad, tulad ng kailangan mo upang maghanda para sa parehong paggalaw, ngunit ang pattern ay naiiba. Para sa Angie, maaari kang gumawa ng tatlong round ng 10 reps ng bawat ehersisyo, ngunit para sa Chelsea, maaari kang magawa isang maikling EMOM na may 3-6-9 reps ng bawat ehersisyo upang makakuha ng isang pakiramdam para sa kung paano ang spikes ng puso rate sa ganitong uri ng rep scheme. "
Kumuha ng tulong sa pagsukat . Lamang dahil ang isang benchmark ehersisyo ay inireseta isang paraan, ay hindi nangangahulugan na hindi mo dapat scale ito batay sa iyong sariling antas ng fitness at lakas. Sa katunayan, ang mga coaches ay may upang makatulong sa iyo na masukat at baguhin ang ehersisyo upang maaari mong matagumpay na makumpleto ang mga ito bilang inilaan, batay sa mga round, reps, o oras. Nag-aalok ang Katzenbach ng sumusunod na halimbawa, "Ang aking unang pag-eehersisyo sa CrossFit ay 'Helen.' Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat tumagal ng mga siyam hanggang sa 12 minuto. Ako ay naka-scale sa isang 200 metro run (mula sa isang 400 metro run), banded pull-up, at kettlebell swings na may 15-pound dumbbell (sa halip na isang 54-pound kettlebell) Ako ay isang distansya na runner bago ito, kaya naisip ko na ang 11-minutong pag-eehersisyo na ito ay madali. Sa kalahati ng unang round, naisip ko na ang aking baga ay sumabog.
Magtakda ng makatotohanang mga inaasahan para sa iyong sarili . Naiintindihan mo na nais mong makabisado ang bawat solong Girl WOD na subukan mo ang unang pagkakataon. Tulad ng mga pagsusulit, natural na nais na "makakuha ng isang" sa isang benchmark ehersisyo. Sa kasamaang palad, ito ay hindi (at hindi dapat) laging gumagana na paraan. Ipinaliwanag ni Musemici, "Sa unang pagkakataon [mo] nakatagpo ang isa sa mga Batang babae, lapitan ang pag-eehersisyo bilang baseline. Unawain ito ay isang pag-eehersisyo na makikita mo nang maraming beses sa loob ng mga taon. Ang mga batang babae ay maaaring gamitin bilang pag-uudyok upang matuto ng isang bagong kasanayan (halimbawa, 'Elizabeth' ay nangangailangan ng mastering ring singsing), ang mga ito ay isang paraan upang masukat ang iyong pangkalahatang fitness. deadlift weight sa Diane. " Sinabi din ng Musemici na dapat na pahintulutan ng mga coach na ang mga bagong atleta ay mahabang beses upang makumpleto ang buong workout, na ipinapahiwatig na ang mga atleta ay hindi kailanman dapat makaramdam ng masama tungkol sa kanilang kasalukuyang antas ng fitness o lakas-ito ay isang jumping off point lamang upang matulungan kang masuri kung gaano mo napabuti sa paglipas ng panahon .
Mabawi nang naaangkop . Dahil ang mga benchmark na ito ay nangangailangan ng lahat ng pagsisikap, ikaw ay halos garantisadong maging masakit. Upang makatulong na mapabilis ang oras ng pagbawi, nagpapahiwatig ang Musemici, "Pagkatapos ng pag-eehersisyo, tiyakin na ikaw ay nagpapakilos at nagpapalabas ng foam , at subukan ang pag-inom ng pagbawi ng protina sa pagbawi. Inirerekomenda mong ubusin ang 3: 1 o 4:01 ratio ng carbohydrates protina post-ehersisyo para sa pinakamainam na pagbawi. "