Maaaring Palakasin ng protina ang Metabolismo at Magbigay ng Iba pang Mga Benepisyo sa Pagkawala ng Timbang
Panahon na bang subukan ang isang mataas na protina diyeta para sa pagbaba ng timbang? Maraming malusog na kumakain kumain ng protina upang mapalakas ang metabolismo. At ang protina sa pagkain ay nagbibigay din ng iba pang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Ngunit bago ka mag-invest anumang oras o pera sa isang diyeta na may mataas na protina upang mawala ang timbang, siguraduhing makuha mo ang mga katotohanan tungkol sa protina upang matiyak na ang iyong programa ay matagumpay.
Bakit Kumain ng Protein para sa Pagbaba ng Timbang?
Ang pagkain ng isang diyeta na kasama ang maraming mga pantal na protina ay nagbibigay ng ilang mga benepisyo kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang.
- Tinutulungan ka ng protina na mapakumbaba. Kabilang ang protina sa iyong mga pagkain at meryenda ay makakatulong sa iyo na maging ganap at nasiyahan pagkatapos ng tapos na pagkain. Ang pakiramdam ng kapunuan ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng mas mababa sa buong araw .
- Bumubuo ang protina ng kalamnan. Tinutulungan ka ng protina na bumuo at mapanatili ang mass ng kalamnan. Ang isang malakas na katawan ay hindi lamang gumaganap ng mas mahusay sa buong pang-araw-araw na gawain, ngunit ang mga kalamnan na hugis ng isang kaakit-akit na figure din magsunog ng higit pang mga calories kaysa sa taba, kahit na sa pamamahinga.
- Ang pagkain ng protina ay maaaring mapabuti ang iyong diyeta. Kapag nagplano ka ng isang pagkain sa paligid ng isang matangkad pinagmulan ng protina , mayroon kang mas kaunting espasyo sa iyong plato para sa mga pagkain na hindi malusog. At ang pag-aaral na kumain ng iba't ibang uri ng protina ay maaaring mapabuti ang iyong pagkain pati na rin. Kung kumain ka ng tuna, halimbawa, hindi ka lamang nakikinabang sa protina sa isda ngunit nakikinabang ka rin sa malusog na taba na ibinibigay nito .
- Ang pagkain ng protina ay sumusunog sa higit pang mga calorie. Nag-burn ka ng ilang dagdag na calorie kapag kumakain ka ng protina dahil ang iyong katawan ay kailangang magtrabaho ng mas matapang na ngumunguya at maghukay sa pagkain. Tinatawag ito ng mga siyentipiko ng thermic effect ng pagkain . Tandaan, gayunpaman, na ang bilang ng mga dagdag na calories ay maliit kaya hindi ka dapat gumawa ng isang buong programa ng pagbaba ng timbang na batay lamang sa pakinabang na ito.
Gaano Karaming Protina ang Mawalan ng Timbang?
Anumang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang o kabutihan ay dapat magsama ng balanse ng malusog na taba, carbohydrates, at protina. Ang halaga ng protina na dapat mong kainin ay depende sa ilang mga kadahilanan kabilang ang iyong edad, kasarian, sukat ng katawan, at antas ng aktibidad.
Para sa mga malusog na matatanda, ang pinapayong dietary allowance para sa protina (RDA) ay .8g / kg / araw.
Ibig sabihin nito sa isang minimum na araw-araw dapat mong kumain ng bahagyang mas mababa sa isang gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumimbang ka ng 150 pounds (68 kilo) dapat kang kumain ng 54 gramo ng protina araw-araw.
Kung mag-ehersisyo ka para sa pagbaba ng timbang, maaaring gusto mong kumonsumo ng mas maraming protina. Ang isang pahayag sa posisyon na binuo ng Academy of Nutrition and Dietetics (AT) ng Dietitians of Canada (DC), at American College of Sports Medicine (ACSM) ay nagrerekomenda na ang mga exercisers ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1.2 - 1.7 gramo ng protina kada kilo ng timbang sa katawan kada araw .
Ngunit kung ang mga numerong iyon ay iniwan kang nalilito, huwag mag-alala. May isang mas madaling paraan upang malaman kung gaano karaming protina ang makakain upang mawala ang timbang at panatilihing malusog ang iyong katawan. Inirerekomenda ng mga mapagkukunan ng gobyerno at mga eksperto sa nutrisyon na ubusin mo sa pagitan ng 10-35% ng iyong kabuuang calorie mula sa protina.
Kung gumagamit ka ng calorie tracking app o website upang mabilang ang calories , madali mong suriin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina. Halos bawat popular na tool sa diyeta awtomatikong at binibilang gramo ng protina at din ang porsyento ng mga calories na nanggagaling sa protina.
High-Protein Diet para sa Weight Loss
Kaya ang mga mataas na protina diets anumang mas mahusay para sa pagbaba ng timbang? Habang maraming mga dieters ay matagumpay na mawalan ng timbang sa high-protina diets tulad ng Atkins o ang sikat na South Beach Diet , hindi sila palaging gumagana para sa lahat.
Ang mga mataas na protina diet ay karaniwang mga na inirerekomenda na higit sa 20% ng iyong kabuuang calories ay nagmumula sa protina. Tunog na makatwiran, tama ba? Subalit, kung kumakain ka ng mas maraming protina, nangangahulugan ito na kumakain ka ng mas kaunting karbohidrat upang mapanatiling balanse ang iyong mga calorie. Para sa maraming mga dieters, mahirap kumain ng prutas, tinapay, at pasta at hihinto ang kanilang programa bilang isang resulta.
Ang pinakamahusay na pagkain para sa iyo ay ang diyeta na maaari mong manatili sa. Para sa ilang mga dieter, ito ay isang high-protein weight loss plan. Kung ang pagkain ng mas maraming protina ay tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunti sa buong araw at bumuo ng isang mas malakas, mas aktibong katawan pagkatapos ito ay maaaring ang pinakamahusay na programa para sa iyo.
Ngunit tandaan na ang mga kaloriya ay mahalaga kapag sinusubukan mong maging slim. Kaya subaybayan ang iyong kabuuang calories at protina upang mawala ang timbang at panatilihin ang mga pounds off para sa mabuti.
Pinagmulan
George A. Bray, MD; Steven R. Smith, MD; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Epekto ng Pandiyeta Protina Nilalaman sa Timbang Makakuha, Paggasta ng Enerhiya, at Komposisyon ng Katawan Sa panahon ng Overeating." Journal ng American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith "Ang mga epekto ng 4 na mga diet ng timbang na naiiba sa taba, protina, at karbohidrat sa taba masa, sandalan masa, visceral adipose tissue, at fat na langis: mga resulta mula sa POUNDS LOST trial. " American Journal of Clinical Nutrition Enero 18, 2012.
Elizabeth A Fox, Jennifer L McDaniel, Anthony P Breitbach at Edward P Weiss. "Kinilala ang mga pangangailangan ng protina at sinusukat ang paggamit ng protina sa mga nag-aaral na mga atleta ng lalaki: isang obserbasyonal na pag-aaral." Journal ng International Society of Sports Nutrition 2011, 8: 9.
Andrea R. Josse, Stephanie A. Atkinson, Mark A. Tarnopolsky, Stuart M. Phillips. "Nadagdagang Pagkonsumo ng Mga Pagawaan ng Pagawaan ng Gatas at Protein sa panahon ng Diet- at Exercise-Induced Weight Loss Nagtataguyod ng Fat Mass Loss at Lean Mass Makakuha sa sobrang timbang at napakataba Premenopausal Women." Ang Journal of Nutrition Hulyo 20, 2011.
Nutrisyon para sa Lahat. Protina. Centers for Control and Prevention ng Sakit. Na-access: Abril 15, 2012. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
Phillips SM, Zemel MB. "Epekto ng protina, mga bahagi ng pagawaan ng gatas at balanse ng enerhiya sa pag-optimize ng komposisyon ng katawan." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.
Lisa A Te Morenga, Megan T Levers, Sheila M Williams, Rachel C Brown at Jim Mann. "Paghahambing ng mataas na protina at mataas na hibla ng timbang na pagkawala sa mga babae na may mga kadahilanan ng panganib para sa metabolic syndrome: isang randomized trial." Nutrisyon Journal Abril 2011.