Ang mga atleta at mga bodybuilder ay nasa ilalim ng matinding presyon upang makamit ang mababang antas ng taba ng katawan at mataas na antas ng kalamnan. Ang mga hinihingi ng kanilang isport ay humantong sa maraming mga kakumpitensya upang gumamit ng hindi ligtas na mga pamamaraan upang makamit ang layuning ito. Ang extreme caloric restriction, pag-aalis ng tubig, labis na ehersisyo, hindi naaangkop na paggamit ng mga anabolic steroid at diuretics ay pangkaraniwan sa mga mapagkumpitensya na atleta.
Hindi ligtas na Paraan
Nagpakita ang mga pananaliksik ng mga hindi ligtas na pamamaraan sa paghahanda ng paligsahan upang magkaroon ng masamang epekto sa kalusugan sa mga atleta at mga tagapayo ng katawan . Ang mga ito ay maaaring kabilang ang metabolic Dysfunction, mga isyu sa puso, nabawasan density ng buto, kawalan ng timbang hormone at nadagdagan sikolohiya problema. Ito ay hindi pangkaraniwan para sa mga atleta na magdusa mula sa pagkabalisa, galit, mood swings at emosyonal na pagkain disorder. Ang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig din ng nabawasan ang lakas ng muscular at pagganap sa athletiko dahil ang mga layuning pangmusika ay nag-aalaga sa kalusugan at kaayusan.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Strength and Conditioning Research, ang malubhang paghihigpit sa caloric ay negatibong apektado ng anabolic pathways. Ang paggalaw ng anabolic ay direktang may kaugnayan sa kakayahan ng katawan na magtayo ng kalamnan tissue. Ang ipinahiwatig din ay ang kahalagahan ng pagpapatupad ng mga diskarte sa nutrisyon upang maiwasan ang pag-aaksaya ng kalamnan sa paghahanda ng kompetisyon.
Pananaliksik
Ang isang ulat ng kaso na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay napagmasdan ang isang nakabalangkas na nutritional at conditioning intervention sa isang batang bodybuilder. Ang layunin ng pag-aaral ay upang ipakita ang isang malusog na diskarte upang makamit ang isang yugto-handa na katawan. Ang atleta ay nakadagdag sa laki ng kalamnan , lakas at pagpapabuti ng komposisyon ng katawan nang hindi gumagamit ng hindi ligtas o marahas na paraan ng paghahanda ng paligsahan.
Ang kalahok sa pag-aaral ay isang malusog na 21 taong gulang na lalaki na naghahanda para sa kanyang unang kumpetisyon sa katawan sa ilalim ng UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF). Nakatanggap ang atleta ng dalawang taon ng pagsasanay sa pag-eehersisyo ngunit walang pormal na gabay sa nutrisyon maliban sa mga pinagmumulan ng internet at fitness magazine. Ang kanyang pagkain ay binubuo ng apat na pagkain at dalawang meryenda na mataas sa protina, karbohidrat at mababa sa taba bago ang interbensyon. Isinasama din niya ang isang cheat meal tuwing dalawang linggo na kumakain ng malaking pizza at naghahain ng ice cream. Ang kanyang gawain sa pag-eehersisyo ay binubuo ng humigit-kumulang pitong araw na pagsasanay sa timbang. Ang bawat sesyon ay nakatuon sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan at kabuuan ng siyam na oras kada linggo.
Ang Layunin
Ang mga pag-aaral ng kaso ay mas mahusay na maghanda ng mga atleta para sa kanilang isport. Ang internasyonal na football ng mga kababaihan, mga propesyonal na jockey, at mga boxer ay nangangailangan din ng patuloy na pagmamanipula ng komposisyon ng katawan upang makipagkumpetensya sa pinakamainam na antas. Ang mga ulat na ito ay nagpasigla sa pangangailangan para sa detalyadong mga diskarte sa nutrisyon at conditioning para sa mapagkumpitensyang mga bodybuilder.
Bago ang pakikilahok sa pag-aaral ng kaso sa itaas, ang 21-taong gulang na atleta ay gumamit ng self-made na pagkain na nagpapatupad ng nutrient timing . Nilinaw niya ang mga tipikal na pagkain sa pagkain: oatmeal, piniritong itlog, protina ng patis ng gatas, dibdib ng manok, brokuli at puting bigas. Naka-ingested siya ng 2128 calories bawat araw na nasira sa 257g protina, 212g carbohydrates, at 28g ng taba.
Ang layunin ng interbensyon ay ang pagkamit ng pinakamahusay na aesthetic hitsura, pagpapabuti ng taba oksihenasyon (pagsunog) , pagpapanatili ng kalamnan at lakas, at pagpapanatili ng isang positibong pananaw para sa mga atleta. Ang bodybuilder ay lumahok sa pag-aaral bilang bahagi ng paghahanda sa paligsahan at 14 linggo. Kinailangan siyang sumailalim sa pagsusuri sa klinika at pinanatili ang mga tumpak na rekord sa panahon ng interbensyon. Ang mga sukat ay kinuha para sa timbang ng katawan, body mass index (BMI), body fat percentage, maximum na oxygen uptake at rate ng fat oxidation bago at concluding ang trial period.
Mas mahusay na Mga Istratehiya sa Nutrisyon
Sa panahon ng pag-aaral, ang mga sertipikadong sports nutritionists ay nagtatag ng isang set meal plan na binubuo ng dalawang menu upang ma-maximize ang taba pagkawala at mapanatili ang lean mass. Ang mga partikular na menu ay nahati sa pagitan ng conditioning at mga araw ng pahinga. Ang atleta ay malapit na sinusubaybayan at mga pagsasaayos ng menu na ginawa sa loob ng 14 na linggong panahon ayon sa mga pagbabago sa komposisyon ng katawan.
Ang plano sa nutrisyon ay pinagtutuunan ng atleta. Ang mga mapagkukunan ng karbohidrat ay mababa sa medium load ng glycemic index (GI) upang itaguyod ang satiety habang ang stimulating fat oxidation (burning). Kinakain din ang mas mataas na carbs ng GI upang maibalik ang kalamnan glycogen at mapahusay ang kasiyahan ng pagkain. Ang mga protina ng kalidad na tulad ng mga itlog at manok ay natupok din sa buong araw upang itaguyod ang taba-free mass (kalamnan). Ipinapahiwatig ng mga pag-aaral ang pagkain ng protina sa buong araw na pinasisigla ang synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) o paglago. Inirerekomenda ang pag-inom ng maraming tubig at paggamit ng pangunahing likido.
Ang mga suplemento ay limitado sa protina ng patis ng gatas at isang mataas na protina (kasein) karbohidrat na meryenda. Nilikha din ang creatine monohydrate sa 20g araw-araw para sa unang limang araw at nagpatuloy sa 5g araw-araw sa loob ng siyamnapu't tatlong araw.
Ang mga plano sa pagkain sa interbensyon ay naglalaman ng higit pang iba't-ibang at calories para sa atleta. Ang mahahalagang nutrients ay balanse upang makamit ang mga resulta ng yugto-handa. Ang mga sumusunod na plano sa pagkain na inilathala sa Journal of the International Society of Sports Nutrition ay sinunod na tiyak sa alinman sa isang pagsasanay o araw ng pahinga:
Araw ng Pagsasanay:
- Pagkain 1: venison burger (150g), piniritong itlog (150g), spinach (50g)
- Meal 2: whey protein powder (60g), creatine (5g), Brazil nuts (20g)
- Pagkain 3: mackerel (150g), brown rice (100g), salad dahon (50g), abukado (50g), apple cider vinegar (12g)
- Meal 4: dibdib ng pabo (155g), puting Basmati rice (100g dry), mushroom (100g), langis ng niyog (12g)
- Meryenda: full-fat cottage cheese (225g)
Rest Day Meals:
- Meal 1: piniritong itlog (150g), oats (150g), whey protein powder (50g)
- Pagkain 2: tuna (60g), asparagus (5g), macadamia nuts (20g)
- Meal 3: dibdib ng manok (150g), kamote (100g), mga almendras (50g)
- Meal 4: Salmon fillet (155g), puti Basmati rice (100g dry) , broccoli (100g)
- Snack: mataas na protina tsokolate may lasa mousse, langis ng niyog (225g)
Kabuuang pang-araw-araw na caloric na paggamit: 2413 k / cal
Mga Pinahusay na Workout
Inihanda ng mga espesyalista sa sports ang isang nakabalangkas na gawain sa pag-eehersisyo para sa atleta sa loob ng isang 14-linggo na espesipikong panahon sa paghahanda sa paligsahan. Kasama sa kanyang programa ang apat na weight training session na nagta-target ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses lingguhan. Nakumpleto rin niya ang high-intensity interval training (HIIT) at mababang-intensity ehersisyo sa isang mabilis na estado na kung saan ay ang kagustuhan ng atleta.
Mga Resulta ng Superior
Nawala ang timbang ng atleta alinsunod sa mga rekomendasyon na nakabase sa ebidensyang pagbubuo ng katawan ng .5 hanggang 1.0 porsiyento lingguhan. Ang kabuuang pagbaba ng timbang sa 14-linggo na interbensyon ay 11.7 kg o humigit-kumulang na 25 lbs. Ang kanyang porsyento ng taba ng katawan ay nabawasan ng 6.8 porsiyento na kasama ang taba at taba-free mass (FFM). Ang pagkawala ng ilang FFM ay karaniwan para sa lahat ng mga atleta sa negatibong balanse ng enerhiya.
Kasama sa iba pang mga resulta ang isang pinabuting resting heart rate at nadagdagan ang VO₂ (dami ng oxygen na magagamit ng isang atleta). Ang taba oksihenasyon (nasusunog) rate ay ipinapakita din upang mapabuti. Ang iba pang mga natuklasan ay nagpapahiwatig ng lakas at lakas ay hindi nagdusa sa pagbawas ng taba at walang timbang na masa. Ang atleta ay nag-ulat ng walang malubhang kagutuman o pagkauhaw sa mga isyu sa panahon ng interbensyon. Ang mga nakaraang pag-aaral ay nagpapakita ng mahigpit na mga diyeta na madaling kapitan ng sakit sa overeating at binging. Ang kalahok ay nagpahayag na wala siya sa mga ito.
Sa pangkalahatan, ang nutritional at conditioning intervention ay kanais-nais para sa atleta. Ang positibong kinalabasan ay salungat sa popular na katha para sa paghahanda sa paligsahan sa katawan. Ang ulat ng kaso ay nagpapahiwatig na hindi kinakailangan upang laktawan ang pagkain, alisin ang mahahalagang macronutrient group, mag-dehydrate o gumamit ng malalaking volume ng mga suplemento upang makamit ang isang yugto na handa na katawan. Sa wakas, inilagay ng atleta ang ika- 7 ng 19 na kakumpitensya na itinuturing na mahusay na pagkakalagay para sa isang unang-oras na katunggali sa katawan.
> Pinagmulan:
> International Journal of Sports Nutrisyon at Exercise Metabolism, Isang Alternatibong Diskarte sa Diyeta upang Gumawa ng Timbang Habang Nagpapabuti ng Kagandahang-asal, Bumababa sa Taba ng Katawan, at Hindi Nag-aalis ng Tubig: Isang Pag-aaral ng Kaso ng isang Propesyonal na Jockey, George Wilson et al., 2012
> Journal ng International Society of Sports Nutrition, Isang nutrisyon at conditioning intervention para sa natural na paghahanda sa paghahanda ng katawan: pag-aaral ng kaso, Scott Lloyd Robinson et al., 2015
> Journal of Strength & Conditioning Research, Abstract, Anabolic and Catabolic Hormones and Energy Balance ng Male Bodybuilders sa panahon ng Paghahanda para sa Kumpetisyon, Mäestu, Jarek et al., 2010