Ang mga komprehensibong programa ng pagsasanay para sa indibidwal na sports ay madalas na "periodized." Iyon ay, sila ay nasira sa tatlo o apat na phase sa taon, sa bawat yugto na nakatuon sa isang partikular na katangian ng fitness.
Para sa mga propesyonal na sports na gumagamit ng mga timbang sa kanilang pagsasanay-na karamihan sa mga araw na ito, ang bawat yugto ay may iba't ibang mga layunin at bawat sunud-sunod na bahagi ay nagtatayo sa naunang isa.
Ang isang programa ng pagsasanay sa weight training ng isang taon na baseball ay maaaring magmukhang ang programa na nakabalangkas sa ibaba. (Ang season cut-off ay batay sa American baseball season.)
Maagang preseason, Enero hanggang Pebrero
- Ang mga manlalaro ay naghahanda para sa panahon at nagsimulang magtayo pagkatapos ng layoff.
- Ang pagbibigay-diin ay ang pagbuo ng katatagan, kalamnan pagtitiis , at laki (hypertrophy).
Late preseason, Marso hanggang Abril
- Ang mga manlalaro ay nagtatrabaho hanggang sa simula ng panahon at ang mga pagsubok sa pre-season ay malapit na.
- Ang diin ay nasa pagtatayo ng pinakamataas na lakas at lakas.
Sa season, Mayo hanggang Setyembre
- Ang kumpetisyon ay isinasagawa at ang mga manlalaro ay inaasahang ganap na magamit para sa kumpetisyon.
- Ang pagpapanatili ng lakas at lakas ay binibigyang diin.
Isinara ang panahon, Oktubre hanggang Disyembre
- Natapos na ang panahon; oras upang magpahinga para sa isang habang ngunit kailangan mong panatilihing aktibo.
- Ang diin ay nasa pahinga at pagbawi sa pagpapanatili ng liwanag na aktibidad-cross training, light gym work. Ang ilang mga linggo break mula sa malubhang lakas ng pagsasanay ay karaniwang kapaki-pakinabang. Bilang mga diskarte sa pre-season, mas regular na work gym ang maaaring magpatuloy.
Sport- Specific Training and Role-Specific Training
Sa loob ng isang pangkaraniwang programa ng pagsasanay para sa isang isport, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga espesyal na sub-program at mga cycle, lalo na sa mga team kung saan may mga partikular na tungkulin ang mga miyembro at ilang mga kapaki-pakinabang na pisikal na katangian ang nalalapat.
Halimbawa, ang football quarterback at isang defensive lineman ay maaaring magkaroon ng ibang programa sa gym, isa na nagbibigay-diin sa bilis at agility at iba pang bulk, lakas, at kapangyarihan.
Ang isang pitsel ay malamang na gumawa ng iba't ibang gawain sa gym kaysa sa isang itinalagang hitter o isang tagasalo.
Ang Arm ay Lahat
Sa baseball, ang iyong braso ay lahat, anuman ang posisyon mo.
Ang pagsasanay ay dapat na idinisenyo upang palakasin at protektahan ang pagkahagis ng braso at balikat sa parehong oras. Ang isang ballplayer na may nasugatang braso ay hindi kapaki-pakinabang sa sinuman, gaano man kalaki at malakas ang kanyang biceps o balikat. Siyempre, ang braso ng pitsel ay nagkakahalaga ng milyun-milyong dolyar sa pinakamataas na antas ng laro at kailangang ituring bilang asset. Kahit na ikaw ay isang batang namumulaklak na pitsel, ang pag-aalaga ng iyong braso na may gradong pagsasanay at pag-play ay isang mahalagang diskarte para sa kahabaan ng buhay.
Ang programa ng pagsasanay ng lakas ng pitsel ay maaaring naiiba mula sa isang tagasalo. Ang isang catcher ay maaaring maglagay ng higit na diin sa mga mababang pagsasanay sa squatting halimbawa, samantalang ang isang pitcher ay bigyang-diin ang braso pagtitiis, kapangyarihan at solong balanse binti at katawan ng pag-ikot. Ang mga pitchers ay kailangang magtrabaho sa pagpapalakas ng mga balikat ng musculo ng balikat upang matiyak ang kalayaan mula sa masakit at nakakapinsala na pinsala sa impingement na maaaring matagal.
Ang mga Hitters ay umaasa sa bulk, lakas at lakas-at isang mahusay na mata-upang itulak ang bola sa ibabaw ng bakod. Sammy Sosa, Barry Bonds, at Mark McGwire ay mahusay na mga halimbawa, sa kabila ng mga kontrobersiya sa posibleng suplemento at paggamit ng steroid .
Gayunpaman kailangan pa rin nilang maging maliksi sa larangan, itinalagang mga hitters sa tabi. Ang napalampas na "out" ay madaling makahadlang sa halaga ng isang hit.
Isaalang-alang ang programa na iniharap dito upang maging isang all-around na programa, na pinakaangkop sa mga nagsisimula o kaswal na trainer ng timbang na walang kasaysayan ng weight training para sa baseball. Ang mga pinakamahusay na programa ay laging tiyak sa kasalukuyang fitness ng isang indibidwal, papel sa koponan, pag-access sa mga mapagkukunan, at, hindi mahalaga, ang mahalagang kopya ng koponan ng coach. Magiging pinakamainam ang iyong paglilingkod sa pamamagitan ng paggamit ng sumusunod na programa kasabay ng isang tagapagsanay o coach.
Kung ikaw ay bago sa pagsasanay ng timbang, mag-ayos sa mga prinsipyo at kasanayan sa mga mapagkukunan ng baguhan .
Laging magpainit at palamig bago at pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ang isang medikal na clearance para sa ehersisyo ay palaging isang magandang ideya sa simula ng panahon.
Phase 1 - Early Preseason
Ang nalalapit na yugto na ito ay depende sa kung ang isang manlalaro ay bago sa pagsasanay ng bigat o lumalabas sa isang panahon ng timbang. Ang ibig sabihin ng lakas ng pundasyon ng gusali ay ang paggamit ng isang programa na gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ng katawan. Kailangan ng mga trainer na hindi gaanong timbang na magsimula sa mas magaan na timbang at magtrabaho nang mas mabigat na timbang.
Ang mga paulit-ulit na aktibidad sa sports ay maaaring palakasin ang isang bahagi ng katawan sa kapinsalaan ng iba, o bigyang-diin ang isa o dalawang pangunahing mga grupo ng kalamnan na may katulad na epekto. Hindi maaaring hindi, mahina ang mga lugar ay maaaring maging madaling kapitan sa pinsala at maaaring gumaganap nang hindi maganda. Hindi ito dapat sabihin na ang iyong non-throwing braso ay dapat na maging kasing ganda ng iyong pagtapon ng braso, ngunit ito ay nangangahulugan na kailangan mong maglaan ng sapat na mapagkukunan ng pagsasanay upang makamit mo ang pagganap na lakas ng pundasyon sa lahat ng mga lugar, kabilang ang mga kalamnan sa laban at sa kaliwa kanang gilid ng lahat ng mga pangunahing lugar ng grupo ng kalamnan kabilang ang likod, puwit, binti, armas, balikat, dibdib, at mga abdominal.
Sa unang bahagi ng preseason, ang pundasyon ng programa ay sumasaklaw ng isang halo ng tatag na tibay, lakas at mga layunin sa hypertrophy, na nangangahulugan na ang mga timbang ay hindi masyadong mabigat at ang mga set at repetitions ay nasa hanay na 2 hanggang 4 na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Sa yugtong ito, bumuo ka ng ilang lakas, at ilang sukat ng kalamnan at pagtitiis.
Sa pre-season, dapat mo ring simulan ang paggawa ng mga partikular na pamputol na cuff strengthening exercises o ipagpatuloy ang mga pagsasanay na ito kung ginawa mo ito sa break. Ang rotator sampal ay isang komplikadong ng mga kalamnan, ligaments, at tendons na nagkokontrol sa balikat na bola at socket joint, na madaling kapitan ng labis na paggamit at shock injury.
Tagal: 4-8 na linggo
Mga araw bawat linggo: 2-3, na may hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon at mas magaan na linggo sa linggo 4 upang itaguyod ang pagbawi at pag-unlad.
Reps: 12-15
Mga Sets: 2-4
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 30-60 segundo
Phase 1 Exercises
- Barbell squat , dumbbell squat o sled hack squat
- Dumbbell incline bench pindutin
- Romanian deadlift
- Dumbbell biceps braso curl
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Nakaupo na hilera ng cable
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Reverse crunch
Rotator cuff arm / shoulder exercises para sa parehong mga armas
Tagal: sa buong pre-season at in-season.
Mga araw bawat linggo: 3-4
Reps: 12-15
Mag-load: light weight na may minimal na strain sa pagkumpleto ng set
Mga Sets: 3
Pahinga sa pagitan ng mga hanay: 30 segundo
Ang pagsasanay ng pampainit na pabilog ay maaaring gawin sa pamamagitan ng isang cable machine, goma banda o tubo.
Panlabas na pag-ikot - ilipat ang braso palabas, ang layo mula sa baywang
Panloob na pag-ikot - ilipat ang braso sa buong katawan sa baywang
Extension - ilipat ang braso sa likuran
Pag-agaw - ilipat ang braso paitaas mula sa katawan
Mga Punto sa Paalala
- Sa pamamagitan ng pagsubok at error, maghanap ng timbang na kumakatawan sa isang taxing lift para sa huling ilang mga reps ng bawat hanay. Kung hindi ka sigurado, magsimula sa isang magaan na timbang at dagdagan ito habang nakakakuha ka ng mas malakas sa loob ng yugto ng pagsasanay upang ang katulad na pagsisikap ay nananatiling katulad.
- Huwag mag-alsa ng masyadong mabigat sa bahaging ito. Ang huling ilang mga reps sa isang set ay dapat na pagbubuwis pa walang labis na pagsisikap sa "kabiguan", lalo na para sa braso at balikat magsanay. Gusto mo na ang braso at balikat handa para sa trabaho ngunit hindi overtaxed. Ang pamputol na cuff strengthening exercises ay sadyang mas magaan.
- Gumawa ng mga front squats o dumbbell o sled hack squats kung kailangan ng pag-ikot upang iposisyon ang isang barbell sa mga balikat para sa tradisyunal na pabalik na kubo na naka-stress ang joint ng balikat hanggang sa punto ng kakulangan sa ginhawa.
- Mahalaga ang pagprotekta ng balikat sa ito at kasunod na mga yugto. Ang mensaheng ito ay ulitin sa buong programang ito.
- Ang pagsasanay sa circuit, pagpapatakbo ng pagsasanay at plyometrics tulad ng mga hangganan at jumps ay maaaring idagdag sa programang gym na ito pati na rin, mga mapagkukunan at oras na nagpapahintulot.
- Itigil agad kung napansin ang talamak na sakit sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo, at humingi ng payo sa medikal at pagsasanay kung nagpapatuloy ito.
Phase 2 - Mid-Preseason
Lakas at Hypertrophy Phase
Sa bahaging ito, ikaw ay bumuo ng lakas at kalamnan. Mayroon kang isang mahusay na pundasyon mula sa unang bahagi ng pre-season na ehersisyo, at ngayon ang diin ay sa pag-aangat ng mas mabibigat na timbang upang sanayin ang nervous system kasabay ng mga fiber ng kalamnan upang ilipat ang mas malaki na naglo-load. Ang hypertrophy, na kung saan ay nagtatayo ng laki ng kalamnan, ay hindi kinakailangang magpahiwatig ng lakas, kahit na sa yugto ng pundasyon at sa bahaging ito ng hypertrophy ay maglilingkod sa iyo ng mahusay para sa pag-unlad ng lakas.
Ang lakas ay ang pundasyon para sa susunod na yugto, na kung saan ay pag-unlad ng kapangyarihan. Ang kapangyarihan ay ang kakayahan upang ilipat ang heaviest na naglo-load sa pinakamaikling oras. Ang kapangyarihan ay mahalagang isang produkto ng lakas at bilis.
Oras ng taon: Mid pre-season
Tagal: 6 na linggo
Mga araw bawat linggo: 2-3, na may hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon
Reps: 4-6
Mga Sets: 3-5
Magpahinga sa pagitan ng mga hanay: 2-3 minuto
Phase 2 Exercises
- Barbell squat o sled hack squat
- Sumama sa dumbbell bench press
- Romanian deadlift
- Lat pulldown sa harap na may malawak na mahigpit na pagkakahawak
- Hilahin up - 3x6 - magdagdag ng mga timbang kung nakita mo ito masyadong madali, o pumunta lamang sa "pagkabigo" kung ito ay masyadong maraming.
Magpatuloy sa pampalakas na pabilog na pagpapalakas tulad ng sa unang yugto.
Mga Punto sa Paalala
- Ayusin ang timbang upang ang huling ilang repetitions ay pagbubuwis ngunit hindi sa kabiguan. Ang mas kaunting mga reps ay nangangahulugan na ikaw ay nakakataas ng mas mabigat sa bahaging ito.
- Huwag iangat sa kabiguan para sa itaas na ehersisyo ng katawan tulad ng pindutin ang dumbbell at lat pull down at hawakan ang magandang form. Panatilihin ang mga forearms sa isang vertical eroplano na may itaas na mga armas na hindi pagpapalawak labis sa ibaba parallel.
- Kung hindi mo mabawi mula sa isang sesyon na may isang araw lamang ng pahinga sa pagitan, muling iiskedyul ang programang ito sa dalawang sesyon bawat linggo sa halip na tatlo. Ang lakas ng pagsasanay ay maaaring maging napaka pisikal at mental na hinihingi.
- Mahirap ka sa mga kalamnan pagkatapos ng mga sesyon na ito. Ang kalamnan ng sakit o pagkaantala ng paglitaw ng kalamnan ng kalamnan (DOMS) ay normal; Ang sakit ng magkasamang hindi. Siguraduhing subaybayan ang iyong mga reaksyon sa braso at balikat sa bahaging ito. Bumalik kapag ang anumang pinagsamang sakit o kakulangan sa ginhawa ay nadama.
Phase 3 - Late Preseason
Sa yugtong ito, bumuo ka sa lakas na binuo sa phase 2 na may pagsasanay na magpapataas ng iyong kakayahang maglipat ng load sa mataas na bilis. Pinagsasama ng lakas ang lakas at bilis. Kinakailangan ng pagsasanay sa lakas na magtaas ka ng mas magaan na timbang kaysa ginawa mo sa yugto ng lakas, gayunpaman may layunin na paputok. Kailangan mong magpahinga sapat sa pagitan ng mga repetitions at mga hanay upang ang bawat kilusan ay tapos na mas mabilis hangga't maaari. Maaaring mas mababa ang bilang ng mga set. Walang punto sa pagsasanay tulad nito kapag ikaw ay pagod.
Oras ng taon: huli na pre-season
Tagal: 4-6 na linggo
Mga araw bawat linggo: 2-3
Reps: 8-10
Sets: 2-3
Magpahinga sa pagitan ng mga repetitions: 10-15 segundo
Magpahinga sa pagitan ng mga set: hindi bababa sa 1 minuto o hanggang sa pagbawi
Phase 3 Exercises
- Barbell o dumbbell hang malinis
- Cable wood chop
- Cable push-pull
- Itinaas ng isang braso ang bawat braso
- Gamot bola o dumbbell push pindutin
- Gamot na bola na nakatayo mag-twist sa kasosyo (6x15 mabilis, mabawi sa pagitan ng mga set) (o nag-iisa)
- Box jump march (6x20 mabilis, mabawi sa pagitan ng mga set)
- Vertical jump
Magpatuloy sa pagsasanay ng pampainog ng pampainog tulad ng sa phase 1.
Mga Punto sa Paalala
- Mahalaga na ikaw ay medyo nakuhang muli para sa bawat pag-uulit upang maaari mong i-maximize ang bilis ng kilusan. Ang mga timbang ay hindi dapat maging masyadong mabigat at sapat ang panahon ng pahinga.
- Kasabay nito, kailangan mong itulak o hilahin ang mabigat na mabibigat na naglo-load upang bumuo ng kapangyarihan laban sa makatwirang paglaban. Iangat ang mas mabigat kaysa sa phase 1 ngunit mas magaan kaysa sa phase 2. Dapat itong humigit-kumulang sa hanay na 50-70% ng iyong 1RM (pinakamataas na elevator) depende sa ehersisyo.
- Gamit ang mga marches at ang mga twists ng gamot na bola, gumawa ng isang buong set sa maximum pagkatapos ay magpahinga nang sapat bago ang susunod na.
- Magpahinga kaagad sa pagitan ng bawat vertical jump upang maaari mong i-maximize ang bawat isa.
Phase 4 - In-season
Pagpapanatili ng Lakas at Kapangyarihan
Kahaliling bahagi 2 (Lakas) at bahagi 3 (Kapangyarihan) para sa isang kabuuang dalawang sesyon bawat linggo. Sa bawat ikalimang linggo, huwag mag-ehersisyo sa timbang upang tulungan ang pagbawi.
Magpatuloy sa pagsasanay ng pabilog na pabilog hanggang sa katapusan ng panahon ng pag-play.
Mga Punto sa Paalala
- Subukan upang payagan ang hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng anumang lakas ng session at isang laro.
- Subukan na huwag gawin ang lakas ng pagsasanay sa parehong araw habang nagtatrabaho ka sa brilyante.
- Pahinga ng ganap mula sa lakas ng pagsasanay sa isang linggo sa limang. Maayos ang work ng gym ng Light.
- Gamitin ang iyong paghatol. Huwag isakripisyo ang mga kasanayan sa pagsasanay para sa timbang sa panahon ng panahon.
Phase 5 - Off-season
Ngayon ay oras na upang magpahinga. Kailangan mo ang oras na ito para sa emosyonal at pisikal na pag-renew. Para sa ilang linggo dapat mong kalimutan ang tungkol sa baseball at gumawa ng iba pang mga bagay. Ang pagkakaroon ng angkop at aktibo sa cross training o iba pang mga gawain ay isang magandang ideya pa rin. Sa pamamagitan ng kalagitnaan ng Nobyembre, maaari mong isipin ang tungkol sa ilang mga gawain sa gym, mga pampainit na pabilog, at aerobic na gawain.
Hindi mo ba alam ito-halos oras na gawin itong muli.