Pagkain para sa Athletic Performance
Ang pagpapatakbo ng kalahating marapon sa unang pagkakataon o bilang isang napapanahong atleta ay may tamang pagsasanay at mahusay na nutrisyon. Sa katunayan, nang walang tamang paggamit ng pagkaing nakapagpapalusog, ang pagganap ng atletiko ay maaaring maapektuhan. Ang mga mababang antas ng enerhiya at pag- aalis ng tubig ay maaaring mangyari kapag hindi sapat ang fuel. Upang matiyak ang matagumpay na karanasan sa pagsasanay at kaganapan, ang mga sumusunod na mga tip sa nutrisyon ang iyong magiging kapaki-pakinabang na tool.
Ang Mabuting Nutrisyon ay ang Foundation for Success
Ang pagpapasya upang magpatakbo ng kalahating marapon ay isang makabuluhang hakbang mula sa 5K na pagsasanay . Ang iyong kinakain sa araw-araw ay mahalaga na maghanda para sa iyong pangyayari kung ano ang iyong kinakain sa araw na iyon.
Kumakain ng iba't ibang uri ng malusog na pagkain na naglalaman ng magagandang carbohydrates , mga pantal na protina, at mga malusog na taba ay nagbibigay ng mahahalagang nutrients. Ang pag-inom ng maraming tubig ay mahalaga din para sa mahusay na pagganap ng atleta. Ang pag-unawa kung paano mag-fuel ang iyong katawan ng tamang nutrisyon habang nasa proseso ng pagsasanay ay mahalaga sa iyong tagumpay.
Half marathon training ay hinihingi at nangangailangan ng ilang oras ng pagpapatakbo ng pagsasanay bawat linggo. Nag-iiba ang pagsasanay na ito at hinahamon ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya ng katawan. Ang pagkakaroon ng isang malusog na plano ng nutrisyon sa lugar ay nagbibigay-diin sa aming katawan at nagbibigay-daan sa amin upang matugunan ang mga pisikal na pangangailangan ng pagsasanay.
Kung hindi ka kumakain ng malusog bago, oras na isama ang malusog na mga gawi sa pagkain. Nangangahulugan ito ng pag-stock ng iyong pantry at refrigerator na may tunay na kalidad na pagkain na nagbibigay ng mga nutrients at hindi walang laman na calories. Ang mga pangunahing nakapagpapalusog na siksik na pagkain na makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan, fitness, at maghanda sa iyo para sa kalahating pagsasanay sa marathon ay maaaring kabilang ang:
- Lean meat at fish (organic at grass-fed is best)
- Oatmeal
- Brown o puting bigas
- Quinoa
- Beans at lentils
- Iba't ibang gulay
- Leafy greens
- Sariwang prutas
- Mga mani at buto
Ang tamang gasolina ay tumutulong sa pagtugon sa mga pangangailangan sa pagsasanay
Ang paglalagay ng isang pundasyon ng malusog na pagkain sa lugar ay makakatulong upang matiyak ang tamang paglalagay ng gasolina at matugunan ang mga pangangailangan sa enerhiya ng kalahating pagsasanay sa marathon. Ang isang makatwirang panahon ng pagsasanay para sa isang 10 hanggang 13.1-mile run ay dapat na isang minimum na 12 linggo na may unti-unting pagtaas ng lingguhang agwat ng mga milya at mahabang katapusan ng linggo ay tumatakbo. Sa pagtaas mo sa agwat ng mga milya, kakailanganin ito ng mas mataas na mga calorie na nakatuon sa malusog na pagkain. Iwasan ang tukso na punan ang mga pagkain na walang laman na calorie bilang gantimpala para sa pagsusumikap.
Pagsasanay sa Runs and Fuel Intake: Alamin kung Ano ang Gumagawa para sa Iyo
Sa pangkalahatan, para sa ehersisyo o pagpapatakbo ng mga kasanayan na tumatagal ng higit sa isang oras, ito ay mabuti upang isaalang-alang ang pagkuha ng gasolina sa iyo. Ang paghahanap ng mga pinakamahusay na pagkain na gumagana para sa iyong katawan sa panahon ng pagsasanay ay darating mula sa pagsubok at error. Ang proseso ng pag-aalis ay handa ka na para sa araw ng lahi at tiwala sa kung ano at kung kailan kumain.
Bilang karagdagan, ang hydration ay inirerekomenda bawat 20 minuto kaya ang pag-iimpake ng isang bote ng tubig o suot ng isang hydration vest ay magiging isang kinakailangang bahagi ng pagsasanay at oras ng lahi. Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay magiging isang oras ng pagtuklas sa sarili hindi lamang upang madagdagan ang iyong pagtitiis kundi upang matuto kung kailangan mong mag-fuel at mag-hydrate.
Mga Tip sa Hydration
Hydration
- Ang hydration ay isang mahalagang bahagi ng matagumpay na pagsasanay.
- Bago ang pagsasanay, mag-hydrate na may hindi bababa sa 16 onsa ng tubig sa loob ng dalawang oras bago magsimula.
- Sa panahon ng pagsasanay, mag- hydrate sa 6 hanggang 8 ounces bawat 20 minuto .
- Hayaan ang iyong uhaw ang iyong gabay.
- Gayunpaman, higit pa ay hindi mas mahusay - hayaan ang gabay na lamang na ... patnubay.
- Magbigay ng mga likido, carbohydrates (humigit-kumulang 15 gm / 8 ounces) at electrolytes.
- Bawasan ang mga ito sa 50 porsyento na lakas o mas mababa sa tubig hanggang alam mo kung ano ang maaari mong tiisin.
- Maraming mga pagpipilian ang magagamit.
Ano ang Dapat Kumain Bago Tumakbo ang Long Pagsasanay
Kakainin ang madaling kumain ng mga kumplikadong carbohydrates at protina dalawa hanggang apat na oras bago simulan ang iyong matagal na pagtakbo ng pagsasanay. Ang mga dakilang halimbawa ay kasama ang oatmeal, prutas, at gatas o isang bagel na may peanut butter .
Para sa mga mo na umaalis mula sa kama at kumain sa kotse sa paraan sa pagsasanay, subukan ang isang bagay na mas transportable tulad ng saging, oat bar, o sports gel. Magkakaroon ng mas kaunting pagkakataon na mapinsala ang tiyan o pagduduwal na may mas magaan, mabilis na natutunaw na pagkain.
Ano ang Dapat Kumain Sa Long Run ng Pagsasanay
Madaling madaling matunaw, maipapadala, sa pangkalahatan ay "inakusahan" ang malusog na mga produkto ng pagkain na inirerekomenda sa panahon ng iyong matagal na pagsasanay. Ang mga ito ay maaaring kabilang ang mga komersyal na opsyon o tunay na pagkain tulad ng ipinapakita sa ibaba:
Commercial gels, jellies, at sport beans
- Karaniwan ay naglalaman ng 25-30 gm carbohydrate at maaaring kabilang ang caffeine, electrolyte o bitamina.
Komersyal na sports bar
- Maglaman ng mas malaking bahagi ng karbohidrat at karaniwan ay isang mapagkukunan ng protina .
"Real" na pagkain
- Mga bar ng fig
- Ang peanut butter at jelly sa malambot na trigo ay pinalamutian ng zip-lock sandwich bag.
- Pretzels
Anuman ang pipiliin mo para sa gasolina sa panahon ng iyong mga run, planuhin ang hydrate sa parehong oras.
Karagdagang Mga Tip sa Pagsasanay
Ang pagpapatakbo ng pagsasanay ay nagbibigay ng isang pagkakataon upang malaman kung paano mo dadalhin ang fueling at hydration necessities. Kakailanganin mo ng maraming pagsasanay na tumatakbo sa kanila, maging ang hydration belt na may mga may hawak ng gel, handheld na bote, o hydration vest. Ito ang iyong pagkakataon na mag-eksperimento sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at piliin ang opsyon na iyon bago ang araw ng lahi.
Kung nabibilang ka sa isang grupo ng pagsasanay, karaniwang nagbibigay ito ng hindi bababa sa suporta sa hydration para sa iyong mahabang pagtatapos ng linggo. Magkaroon ng kamalayan na ito ay hindi maaaring ang kaso sa iyong kaganapan, o kung ano ang ibinigay ay maaaring naiiba. Laging maging handa sa kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
Maaari mong hilingin na malaman nang maaga kung ano ang ipagkakaloob sa kaganapan at kung saan ang mga istasyon ng tubig / gasolina ay nasa kurso.
Ano ang Kakainin ang Araw Bago: Manatili sa Track
Hindi ito ang panahon upang lumayo mula sa iyong malusog na plano sa nutrisyon . Ginugol mo ang mga buwan na naghahanda ng iyong katawan gamit ang tamang gasolina at hydration na pinakamahusay na gumagana para sa iyo sa panahon ng katagalan. Manatili sa kung ano ang alam mo para sa isang matagumpay na lahi.
Kadalasan ang isang kalahating marapon ay nauugnay sa isang marapon at magkakaroon ng isang kahanga-hangang Runner ng EXPO na dumalo sa lahat ng uri ng kawili-wiling gasolina at hydration posibilidad upang subukan.
Mahusay ang sampling, ngunit huwag mag-udyok ng desisyon ng sandali na subukan ang bago at naiiba sa araw ng lahi.
Carbo-loading o paggawa ng isang sama-sama na pagsisikap na kumain ng dagdag na carbohydrates dalawa o tatlong araw bago ang kaganapan ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Patuloy na pumili ng mga kumplikadong carbohydrates at mga sandalan ng mga protina na kumakain ka bilang bahagi ng iyong normal na malusog na pattern ng pagkain.
Iwasan ang mataas na pagkain ng hibla sa pagkain sa gabi bago ang kaganapan upang mabawasan ang panganib ng tiyan na napinsala sa panahon ng lahi.
Race Morning and During the Event
Sa ngayon dapat mong malaman kung ano ang dapat gawin bago at sa panahon ng kaganapan. Naglagay ka ng maraming pagsasanay sa pagsasanay at natutunan na ito ay hindi ang oras upang subukan ang anumang bagay na naiiba.
Hydrate at gasolina sa lahi ng umaga habang ginagawa mo sa panahon ng pagsasanay. Ipagpatuloy ang iyong hydration strategy sa panahon ng kaganapan tulad ng iyong ginawa.
Ang mga nasa likuran ng pakete ay dapat na laging handa para sa mga istasyon ng tubig / gasolina upang tumakbo nang mababa sa dulo ng lahi. Hindi ito madalas mangyari, ngunit ito ay nangyayari.
Pagkatapos ng Kaganapan: Oras upang Mabawi
Kaagad pagkatapos na tumawid sa linya ng tapusin, ang pag-ubos ng malusog, madaling madulas na carbohydrates ay mahalaga.
Sa kabuuan ng araw, ito ay bumalik sa pangkaraniwang malusog na pagkain at dapat isama ang mga sumusunod:
- Kumplikadong carbohydrates upang ibalik ang glycogen sa atay.
- Malusog na pinagmumulan ng protina para sa pagbawi ng kalamnan .
- Consistent fluid intake.
Muli, labanan ang tukso na kumain at uminom ng kahit anong gusto mo dahil iniisip mong karapat-dapat ka. Maghintay hanggang tumakbo ka na marapon!
Isang Salita Mula
Ang 10 milya sa kalahating marapon na distansya ay aabutin lahat ngunit ang mga mataas na piling tao na runners sa loob ng 60 minuto. Karamihan sa mga runner at walker kumpletuhin ang lahi sa mahigit na 90 minuto. Anuman ang iyong bilis, kailangan ang tamang fuel at hydration. Ang pagsunod sa tamang mga alituntunin sa nutrisyon sa lahat ng mga yugto ng pagsasanay, sa panahon ng kaganapan, at para sa pagbawi ng lahi ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagsasanay.
Iyon ay sinabi, ang bawat atleta ay naiiba at makikinabang mula sa malusog na pagkain sa panahon ng kalahating pagsasanay sa marathon. Ang pag-inom ng maraming tubig ay isang napakahalagang sangkap. Higit pa rito, dapat malaman ng bawat atleta kung anong dagdag na pangangailangan ng gasolina at hydration ang tutulong sa kanila na gawin ang kanilang makakaya sa araw ng kaganapan. Marahil na ang sports drink na ibinigay ng organizers kaganapan, diluted sa tubig, ay sapat na. Marahil ay sapat na ang sports gel o saging sa milya 8.
Nasa iyo na gamitin ang impormasyong ito at eksperimento sa buong proseso ng pagsasanay upang malaman kung paano pinakamahusay na gamitin ang iyong mga mapagkukunan sa araw ng lahi.
> Espesyal na salamat kay Jennifer Rousseve, MS, RD, para sa kanyang kontribusyon sa artikulong ito. Hinahawakan ni Jen ang Master's of Science sa nutrisyon at Registered Dietitian para sa 41 taon. Nagsimula ang kanyang running career noong 1983 na kumpletuhin ang 57 kalahating marathon at 20 marathon.
> Pinagmulan:
> eatright.org, Kumain ng Kanan para sa Endurance Sports, Academy of Nutrition at Dietetics (sinusuri ni Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Nangungunang Mga Snack para sa Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Paano Fuel Your Workout, Academy of Nutrisyon at Dietetics (sinusuri ni Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, Gabay ng Nagsisimula sa Pagpapatakbo ng Iyong Personal na Pinakamahusay, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, Pagganap ng Nutrisyon at Athletic, Papel ng Posisyon: Academy of Nutrition and Dietetics, 2009