Mga Tip sa Pagsasanay Para sa Nordic Walking isang 26.2 Mile Marathon

Ang paghahanda upang pumunta sa distansya sa isang marapon ay katulad ng mga runners, skiers at Nordic Walkers . Ang pamamaraan, prep ng kagamitan, milya ng mahabang mabagal na distansya , pacing, bilis ng trabaho / agwat, pagkain at hydration ang lahat ng mahahalagang bahagi ng proseso ng pagpaplano at paghahanda.

Nordic Walking Marathons

Maaari itong maging isang hamon upang makahanap ng isang marathon na hindi lamang ang walker-friendly ngunit nagbibigay-daan din sa paglalakad pole .

Ang isa pang hakbang ay ang Portland Marathon sa Oregon ay may kategoryang Nordic Walking at isang walker-friendly na limitasyon ng oras. Ang Naglalakad Kami! Ang Marathon, Half & 50K sa Minnesota ay mayroon ding kategoryang Nordic Walking. Kung pumili ka ng ibang walker-friendly na kaganapan, lagyan ng tsek ang mga panuntunan at direktor ng lahi upang matiyak na ang mga pole ay pinapayagan.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Nordic Walking

Mula sa personal na pakikilahok sa marathon at coaching nordic walker, nakabuo ako ng isang matagumpay na sistema ng pagtuturo sa Nordic Walking na nakabatay sa mga kagamitan ng user-friendly, pangkabuhayan at maaasahan. Ang sumusunod ay isang mabilis na intro sa USA Nordic Walking Technique.

Alalahanin ang mga pangunahing kaalaman - ang baba, mga daliri ay maluwag at nakakarelaks, ang mga pole ay bahagyang lumagapak sa likod at HINDI lumamon ang mga pole sa harap ng tingga na paa! Ang bawat sakong takong ay nakakakuha ng planta ng pole. Ang kaliwang poste na mga halaman ay naka-sync sa kanang paa.

Level 1 Nordic Walking

Nag-burn ng 20 higit pang mga calories kaysa sa regular na paglalakad .

Pinipili ng Karamihan sa mga Amerikano ang Nordic Walking sa Antas 1 na naglalakad na may mga pole na bahagyang angled back habang awtomatiko silang nakikinabang mula sa paggamit ng mga tamang poles haba. Ang mga tamang poles sa haba ay tumutulong sa amin na awtomatikong maglakad na may sobrang tuwid na likod - mas mahusay na maigsing na pustura ay biomechanically isang magandang bagay.

Ang pinabuting posture na ito sa paglalakad kapag pinagsama sa natatanging uri ng 4-Wheel-Drive na aksyon ng paglalakad na may mga pole ay radikal na binabawasan ang stress sa mga shins, tuhod, hips at likod. Ang Nordic Walking ay mababa ang epekto at gayunpaman ay nagbibigay ng isang lubos na epektibong pag-eehersisyo - nasusunog ang higit pang mga calories at nagtatrabaho ng higit pang mga grupo ng kalamnan kaysa sa regular na paglalakad.

* Perpektong haba poles ilagay ang siko sa 90 degrees kapag ikaw ay strapped sa at nakatayo matangkad.

Level 2 Nordic Walking

Nag-burn ng hanggang sa 30 higit pang mga calories kaysa sa regular na paglalakad. Ang Antas 2 ay nagsasama ng isang buong extension ng braso pasulong at bahagyang pababa (poles bahagyang angled likod). Katulad ng pag-abot sa pag-iling ng isang kamay o mga hurdler habang lumilipad sila sa isang sagabal: maabot, pasukin ang doorknob at hilahin. Ang extension ng braso ng Antas 2 ay awtomatikong pinatataas ang iyong talampakan ng paglalakad at mahabang hakbang.

* Walang pagwawakas sa Antas 2 at walang karagdagang stress sa likod kapag tapos na nang tama at may wastong mga pusta na angkop. Ang mga pole na masyadong maikli ay magdadagdag ng hindi kanais-nais na stress sa mas mababang likod.

Level 3 Nordic Walking

Nag-burn hanggang sa 40 higit pang mga calories kaysa sa regular na paglalakad. Kasama sa Antas 3 ang extension ng buong braso ng Antas 2 plus pare-pareho ang puwersa sa pamamagitan ng takong ng kamay sa Nordic Walking straps - mula sa poste ng planta hanggang sa balakang.

Tandaan na ang iyong mga daliri ay maluwag at nakakarelaks - walang puting knuckling ng poste at WALANG pagkakahawak ng kamatayan.

Ang Antas 3 ay nangangailangan ng paggamit ng mga totoong Nordic Walking pole na may kumportableng fingerless glove type straps . Ang mga pole na may lumang mga loop ng fashion loop o walang straps ay hindi komportable at epektibo. Alam ng mga skier ang lihim ng mga bagong mga estambay na ito at ang LAHAT ng mga skiers ng Olimpiko ay gumagamit ng strap na ito na walang daliri na guwantes para sa dagdag na bilis, kaginhawaan at medyo magandang pisika.

Kung ano ang napakahusay tungkol sa Nordic Walking ay hindi alintana ng kung ano ang antas ng tren namin, LAHAT kami ng benepisyo mula sa awtomatikong pagkakaroon ng aming mga backs kaya perpektong tuwid (biomechanically tama) hangga't ginagamit namin ang perpektong haba ng mga pole at mahusay na pamamaraan at panatilihin na baba up.

Mga pole para sa Nordic Walking a Marathon

Ang Nordic Walking equipment na ligtas, maaasahan at laki ng tama ay mahalaga para sa Nordic Walkers. Na sinabi, ang mga benepisyo ng Nordic Walking ay bahagyang nakakamit sa pamamagitan ng mga taong naglalakad na may dalawang sticks , dalawang handle ng walis at kahit dalawang kawayan na baras - walang kidding! Ang kabutihan ng Nordic Walking ay maaaring bahagyang nakakamit sa halos anumang aparato o poste .

Ang aking mga suhestiyon na sundin ay hindi lamang ang aking sarili, ngunit sinusuportahan din ng mga propesyonal sa Scandinavia - ang Nordic Capital ng Mundo - sa halip na sa pamamagitan ng anumang tagagawa.

Mga Tip sa Goma:

Ang mga pole na may manipis na plastic "travel caps" ay hindi tunay na Nordic Walking Poles at ang mga tip ay hindi dinisenyo para sa paglalakad. May dalawang uri ng mga tip sa goma sa merkado - ang mas mababang profile round tip at ang beefier boot hugis tip. Ang mga tip sa mababang profile ay ipinag-uutos sa araw ng marapon. Mas magaan ang mga ito at hindi ito nakakaapekto sa timbang ng swing. Ang mga tip sa hugis ng boot ay tumatagal ng kaunti, mas mabigat at sa kasamaang palad ay nakakaapekto sa bigat ng mga pole.

Nordic Walking Pole

Ang katotohanan tungkol sa Nordic Walking poles ay simple at back-up sa pamamagitan ng libu-libong mga tao na lumahok sa aking Nordic Walking Clinics - mga tao na pinili matibay isa-piraso pole sa madaling iakma poles at poles na may kumportableng fingerless glove uri ng straps sa pole na may loop straps o walang straps sa lahat.

Adjustable o Single Piece Pole

Hindi ko nakita ang isang cross country o downhill skier na gumagamit ng adjustable poles sa isang lahi - mas mabigat sila, mayroon silang maloko na swing-weight, gumawa ng clunky noises sa twist lock joints at mayroon silang plastic clip sa twist lock system na don ' t huling. Madaling iakma poles ay HINDI user friendly at hindi ko ibenta adjustable pole sa mga nakatatanda!

Para sa mga piloto at matinding manlalakbay Nagbebenta ako ng isang mamahaling adjustable na poste sa aking website, ngunit kapag ang mga di-piloto o matinding manlalakbay ay nag-order ng mga ito sa pamamagitan ng pagkakamali matapat kong sabihin sa kanila na ang isang piraso ng isang piraso sa ½ ang presyo ay mas ligtas at mas maaasahan. Ginagawa ng SWIX at Leki ang pinakamahusay na naaangkop na mga pole, ngunit hindi ko inirerekomenda ang mga ito para sa mga nakatatanda, para sa pang-araw-araw na paggamit o isang marapon. Maghanap ng mga pole ng isang piraso ng user-friendly at siguraduhing makakuha ng tamang pagkasya.

Aluminyo kumpara sa Carbon

Ang mga paninda ay naniniwala ka na ang mga Carbon Poles ay nagbibigay ng higit pang shock absorption, isang mas mahusay na swing weight at iba pang mga benepisyo. Ang katotohanan ay na sa isang bulag na pagsubok na ito ay halos imposible upang sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng kalidad ng isang piraso aluminyo poles at 1-piraso carbon pole. Gayunpaman, mayroong isang malaking kapansin-pansin na pagkakaiba sa pagitan ng 1-piraso na pole at madaling iakma poles - ang adjustables ay mas mabigat, maingay, clunky, paminsan-minsan tiklupin nang hindi inaasahan at magkaroon ng isang mabigat swing timbang. Ang aking ski racers ay hinihingi ang carbon poles at nagbayad ng hanggang $ 350 bawat pares sa Junior National Level. Para sa Nordic Paglalakad ng timbang na isyu ay hindi kasing dami ng isang kadahilanan. Ang isang kagalang-galang na kumpanya ay mag-aalok sa iyo ng mga pagpipilian sa pagitan ng aluminyo at pole carbon, ngunit hindi magbibigay sa iyo ng maraming hype lamang upang magbenta sa iyo ng mas mahal carbon poles.

Kung ang kumpanya ay hindi nag-aalok ng mga pagpipilian maging maingat. Para sa kaswal na Nordic Walking isang kalidad na pares ng magaan na aluminum alloys na pole ay kahanga-hanga.

Nordic Walking Shoes

Ang paborito kong sapatos para sa coaching at Nordic Walking ay New Balance Trail Running Shoe. Ang hindi bababa sa mahal na sapatos ay kadalasang angkop sa aking mga paa ang pinakamahusay na - huwag isipin na $ 100 + ay kinakailangang ang pinakamahusay na sapatos para sa iyo. Hanapin ang modelo na akma sa iyong mga paa! Magsuot ng mga sapatos na komportable at na pinagkakatiwalaan mong pumunta sa distansya.

HINDI ko iminumungkahi ang suot ng racing flat sa iyong unang Nordic Walking Marathon. Sa huling 26-milyahe na marathon na pinatakbo ko ay isinusuot ko ang aking sapatos sa pagsasanay, kinuha ang unang pangkalahatang at sinira ang rekord ng kurso. Nagpasiya ako para sa suporta at kaginhawahan at pinipigilan ako ng pinsala at pinaliit ang potensyal na stress sa mga shins, tuhod, hips at likod - isang pag-aalala dahil ang aking agwat ng mga milya sa pagsasanay ay halos 50% ng karaniwang inirerekomenda.

Siguraduhing gumamit ng mga kumportableng sapatos na nasira - huwag magtangkang maraton sa isang bagay na hindi mo sinubukan at pinagkakatiwalaan. Gayundin, kung mayroon kang daan-daang milya sa iyong mga paboritong sapatos maaari itong maging oras upang kunin ang isang pares ng back-up. Isa ring magandang ideya ang mga pamalit na sapatos at palaging magkaroon ng back up.

Nordic Walking Gloves

Ang Real Nordic Walking Pole ay may sobrang komportable na mga strap na tulad ng walang hawak na glove. Hindi mo kailangan o gusto ng mga espesyal na guwantes kung gumagamit ka ng tunay na Nordic Walking poles. Sa mas malamig na mga buwan, inaayos ng mga strap upang makagawa ng karagdagang silid para sa mga guwantes o guwantes at dahil ang Nordic Walking gloves ay walang daliri, hindi sila magiging tamang pagpipilian kaysa sa alinman.

Iskedyul ng Pagsasanay sa Marathon ng Nordic Walking

Long Slow Distance (LSD): Ang pundasyon para sa lahat ng endurance sports ay LSD - mahabang mabagal na distansya. Kung nakatuon ka sa isang marapon, siguraduhing unti-unting itayo ang iyong mga milya at siguraduhin na itapon sa mas matinding mga araw ng pagbawi at linggo ng pagbawi minsan.

Pakitandaan na may kaunti ang maaari mong gawin sa isang linggo o dalawa bago ang "kurso ng pag-crash" para sa isang marapon.

Ang pundasyon ay kailangang maingat na pagpaplano ng mga linggo nang maaga. Nasa ibaba ang isang simpleng 10-linggo na mapa ng kalsada para sa pagtatayo ng iyong agwat ng mga milya, nang hindi mapunit ka pababa:

Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 3-4 milya
Huwebes - 3-4 milya
Biyernes - 1-2 milya
Sab - 5-6 milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 3-4 milya
Huwebes - 5-6 milya
Biyernes - 1-2 km
Sab - 7-8 na milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 5-6 milya
Huwebes - 3-4 milya
Biyernes - 1-2 milya
Sab - 5-6 milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 3-4 milya
Huwebes - 5-6 milya
Biyernes - 1-2 km
Sab - 7-8 na milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 5-6 milya
Huwebes - 3-4 milya
Biyernes - 5-6 na milya
Sab - 5-6 milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 5-6 milya
Huwebes - 9-10 milya
Biyernes - 5-6 na milya
Sab - 5-6 milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 5-6 milya
Huwebes - 10-15 milya
Biyernes - 3-4 milya
Sab - 5-6 milya
Sun - bisikleta, lumangoy, tumakbo

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 3-4 milya
Huwebes - 5-6 milya
Biyernes - 1-2 km
Sab - 7-8 na milya
Sun - maglakad, bisikleta, lumangoy

Mon - 5-6 milya
Mar - 5-6 milya
Wed - 5-6 milya
Huwebes - 3-4 milya
Biyernes - 5-6 na milya
Sab - 5-6 milya
Sun - maglakad, bisikleta, lumangoy

Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 3-4 milya
Huwebes - 3-4 milya
Biyernes - 1-2 km
Sab - Marathon

Tandaan mula kay Wendy Bumgardner: Ginawa ni Pete Edwards ang iskedyul na ito dahil ang Nordic Walking ay higit pa sa isang pag-eehersisyo kaysa sa regular na paglalakad. Para sa regular na paglalakad, inirerekumenda ko ang buong 19-linggo na kurso sa pagsasanay kaysa sa sampung linggong kurso na ito, na nagtatrabaho hanggang 18-22 milya ang mahabang araw. Tingnan ang iskedyul ko:
19 Linggo Marathon Training Schedule

Pacing

Depende kung gaano ka seryoso ikaw ay naghahanda para sa iyong Nordic Walking Marathon, maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng ilang "pacing" session sa iyong mga plano sa pag-eehersisyo. Maaaring naisin ng isang runner na maabot ang bilis ng lahi ng 7 minutong milya sa panahon ng kanyang marathon, ngunit ang mga tren sa mas komportableng 8 walong minuto bawat milya.

Inirerekomenda na gawin ang ilang mga milya o sa paligid ng block "pacing" na ehersisyo upang matutuhan ang pagsisikap na kinakailangan at koordinasyon na kinakailangan upang mapanatili ang 7-minuto na layunin ng pagtakbo ng milya. Ang mga pacing session ay HINDI sprints o All-Out, medyo mas mabilis kaysa sa tipikal na Nordic Walking speed. Ihagis sa 3 -4 milya-uulit o 3-4 beses sa paligid ng bloke sa isang bahagyang mas mabilis na bilis na may isang maikling pahinga sa pagitan.

Kung Nordic Walk sa isang average na 10 minuto na milya maaaring gusto mong shoot para sa 9 na minuto milya sa panahon ng iyong mga sesyon ng pacing.

Mga Interval / Bilis ng Trabaho

Ang mga agwat at bilis ng trabaho ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang tumalon-simulan ang metabolismo.

Mangyaring tandaan na ang sobrang bilis ay HINDI isang magandang bagay. Ang layunin ay upang makuha ang katawan na nakasanayan upang mapabilis at paunlarin ang koordinasyon na kasama nito. Kung pinapabuti mo ang iyong koordinasyon sa mas mabilis na bilis ang iyong form at pamamaraan ay magiging mas mahusay sa iyong normal na Nordic Walking tulin.

Minsan ay inirerekomenda patungo sa dulo ng isang pag-eehersisyo upang itapon sa isang bilis ng pagsabog ng ilang 100 yarda o higit pa at pagkatapos ay tumira pabalik sa iyong regular na bilis. Kahit jogging na may magandang poling action para sa 50-100 na agwat ay isang lubhang epektibong aktibidad. Ang iyong kakayahang mapanatili ang perpektong anyo sa panahon ng mga pagitan ng 50-100 na bakuran ay magbabayad sa panahon ng isang marapon.

Handa Nang Magsimula?

Tulad ng anumang programa ng ehersisyo tiyaking sumangguni muna sa iyong manggagamot.

Good luck! Umaasa ako na ang impormasyon na ito ay tumutulong sa iyo na magtatag ng isang personal na tala sa iyong susunod na Nordic Walking 5K o Full Marathon. Manatiling lundo at magsaya Nordic Walking!

Binubuo ng Pete Edwards ang American Nordic Walking System upang magbigay ng pagtuturo para sa lahat ng edad at antas ng fitness kabilang ang mga taong may mga isyu sa balanse. Ang kanyang web site, Skiwalking.com, ay nagtatampok ng mga pole ng Nordic Walking at mga video sa pagtuturo.