Naglalakad na May Poles
Paano mo gagawin ang paglalakad ng isang mas mahusay na pangkalahatang ehersisyo na walang pakiramdam na tulad mo ay nagsusumikap na mas maraming enerhiya? Paano mo mapagtatagumpayan ang sakit na pag-ukit, leeg at balikat na natamo mula sa pagtatrabaho sa mga mesa at computer? Sa buong Europa, milyun-milyong tao ang nagsagawa ng paglalakad sa Nordic upang mabigyan sila ng isang mahusay na pag-eehersisyo at paluwagin ang kanilang leeg at balikat.
Ano ang Nordic Walking?
Ang Nordic walking ay gumagamit ng dalawang espesyal na dinisenyo pole upang magtrabaho sa itaas na katawan habang naglalakad.
Tulad ng skiing ng cross country, ang mga pole ay ginagamit ng mga armas upang tumugma sa bawat hakbang na kinuha ng tao.
Paano Ito Mas mahusay kaysa sa Naglalakad lamang?
Para sa isang mas mahusay ngunit mas madaling pag-eehersisiyo cardio, nordic paglalakad ay nagdaragdag ng iyong rate ng puso nang hindi na nadaragdagan ang iyong pinaniniwalaan na rate ng pagsisikap . Makakakuha ka ng isang mas mahusay na pag-eehersisiyo na walang pakiramdam na tulad ng iyong ginagawang mas mahirap. Habang maaari kang makakuha ng isang katulad na epekto sa rate ng puso sa pamamagitan ng paglalakad ng mas mabilis, maraming mga tao na hindi nais na maglakad ng mas mabilis o hindi maaaring lumakad nang mabilis.
Upper Body Workout
Ang Nordic walking ay gumagana sa mga armas, balikat at itaas na dibdib at mga kalamnan sa likod sa pamamagitan ng isang buong saklaw ng paggalaw, pag-iinat at pagpapahaba ng mga kalamnan na kadalasang masikip. Ang paggalaw ay gumagana upang mapaglabanan ang hunching forward na maraming mga tao magpatibay habang nagtatrabaho sa mga mesa, computer, pagbabasa o panonood ng TV. Maraming mga tao ang nagpapakita ng pagkapagod sa pamamagitan ng pagpindot sa kanilang mga kalamnan sa leeg at balikat. Ang Nordic paglalakad loosens up ang mga buhol.
Katatagan at pustura
Sa anumang ibabaw, ang mga pole ay nagbibigay ng higit na katatagan para sa mga manlalaro na may balanse sa tuhod o mga problema sa binti. Ang tamang paggamit ng mga pole at braso ay nakapagpapalakas ng magandang posture . Ang mga tao na nagbigay ng paglalakad para sa kasiyahan ay nakikita na maaari silang maglakad nang kumportable sa mga pole. Para sa mga likas na landas, ang mga pole ay nagbibigay ng katatagan para sa mga walker na halos tulad ng isang hiking stick .
Nordic Walking Technique - Paggamit ng Nordic Walking Poles
Ang Nordic Walking technique ay isang simpleng pagpapahusay ng karaniwang arm swing kapag naglalakad. Ang mga pole ay nananatili sa likod ng katawan at itinuturo ang pahilis na pabalik sa lahat ng oras.
- Ang mga balikat ay lundo at pababa.
- Ang mga pole ay gaganapin malapit sa katawan.
- Ang mga kamay ay binuksan nang bahagya upang pahintulutan ang mga pingga na mag-ugat - ang mga pole ay hindi mahigpit ngunit nakayayayan mula sa mga strap ng pulso.
- Ang nangungunang paa ay pumasok sa lupa.
- Ang kabaligtaran ng braso ay umaabot sa taas ng baywang.
- Ang kabaligtarang tiil ay pumasok sa antas ng lupa na may takong ng tapat na paa.
- Ang mga pole ay nananatiling tumuturo sa pahilis na pabalik, hindi sila nasa harap ng katawan.
- Itulak ang pol bilang malayo hangga't maaari, ang braso straightening upang bumuo ng isang tuloy-tuloy na linya na may ganap na pinalawak na braso, ang kamay pagbukas ng mahigpit na pagkakahawak sa pamamagitan ng dulo ng swing ng braso.
- Ang paa ay gumulong sa hakbang upang itulak ang daliri. Pinapalaki nito ang hakbang sa likod ng katawan, nakikinabangan ang bawat hakbang.
- Ang bisig ng bisig ay maluwag at nakakarelaks.
Ang pag-iingat ng mga armas ay nakakarelaks at pinapanatili ang mga polo sa likod ng katawan ay mga susi sa tamang pamamaraan. Maraming tao ang gumamit ng mga maling pamamaraan , nagtanim ng mga pole sa harap ng katawan at sobrang baluktot ang siko.
Mga Tampok ng Nordic Walking Pole
Ang mga atleta at tauhan ng militar sa Finland ay gumagamit ng poles sa paglalakad sa panahon ng kanilang tag-araw na paglalakad at pagpapatakbo ng mga ehersisyo para sa mga dekada. Maraming mga varieties ng Nordic naglalakad poles ay sa merkado para sa paggamit sa Nordic mga diskarte sa paglalakad. Mayroon silang iba't ibang mga pagpipilian.
- Timbang : ang ilang mga pole ay mas mabigat, ang ilan ay napakalinaw. Sa pangkalahatan, ang naaangkop na mga pole o mga sistema ng spring ay nagdaragdag ng timbang sa mga pole.
- Mga Materyales : aluminyo kumpara sa carbon fiber. Ang mga claim ay ginawa para sa higit na kagalingan ng bawat isa para sa shock absorbtion, tibay, timbang.
- Telescoping, adjustable o fixed length : Ang haba ng poste ay kritikal sa pagiging magagamit ang tamang pamamaraan. Ang isang fixed-length na poste ay karaniwang ang pinakamahinang timbang na pagpipilian, at sa kahit na lupain ay hindi na kailangang ayusin ang pol height. Ngunit para sa mga nais na ibahagi ang mga pole o nais na mas madaling ma-pack ang mga ito, telescoping pole ay kanais-nais. Lagyan ng tsek ang poste para sa isang mahusay na sistema ng pagsasara na madaling ayusin nang hindi sinasadya ang pagkawala ng aksidente.
- Mga strap ng pulso at pang-guwantes : Ang kumportableng demi-glove ay mahalaga para sa madaling paggamit ng Nordic walking pole. Ang glove ay dapat magkasya mabuti at hindi maging sanhi ng chafing. Ang mga sistema ng glove ay patuloy na nagpapabuti, suriin ang pinakabagong mga modelo. Para sa ilang mga tatak, maaari kang mag-order ng mga guwantes na kapalit ng pinakabagong disenyo.
- Mga System Release Release : Ang Leki nordic walking pole ay may isang madaling gamitin na release system upang mabilis mong alisin ang iyong kamay at ang demi-glove mula sa mga pole, at mabilis na i-click ang mga ito pabalik sa pole. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga restroom hinto, atbp.
- Mga gulong : Gamit ang pamamaraan sa paglalakad ng Nordic, ang walker ay hindi kailangang mahigpit na pagkakahawak sa lahat, naglalakbay ito sa pamamagitan ng strap / glove. Ang isang tunay na polarisada sa paglalakad ay walang grip na lumalabas sa ilalim ng kamay, habang ang mga hamper ay naglalabas ng mahigpit na pagkakahawak sa likod ng bawat indayog ng braso. Ang mga malalamaw na ilalim na grip ay ginagamit sa mga trekking pole kung saan ang tagalabas ay maaaring magbaba sa kanila. Ang mga Nordic walking grips ay karaniwang naka-streamline at makitid.
- Mga Tip : Mag-spike ng mga tip para sa mga natural na trail, mga tip sa goma para sa bangketa o kalsada. Ang mga goma tip ay dapat na sapat na secure upang manatili ilagay, ngunit madaling alisin kapag nais mong gamitin ang tip tipak.
- Springs o iba pang mga sistema ng pag-cushion : Mas angkop ang mga elementong ito para sa trekking pole, ngunit matatagpuan sa ilang mga disenyo ng Nordic walking.
Ang isang magaan, matatag na poste ng tamang haba na may isang ergonomic grip at isang napaka kumportableng demi-glove ay perpekto.
- Bago ka Bilhin ang Palakpakan Mga Pole
- Mga Nangungunang Pinili para sa Nordic Walking Pole at Fitness Walking Pole
Paano gumagana ang Nordic Walking at Relaxes ang Upper Body
Ang mga Walker ay gumamit ng iba't ibang mga diskarte at kagamitan upang magdagdag ng upper body workout sa kanilang paglalakad. Ang tamang paggalaw ng braso ay maaaring makapagpahinga ng tensiyon ng leeg at balikat habang pinapalambot ang mga kalamnan sa itaas ng katawan. Ang mga Racewalkers ay gumagamit ng kanilang mga armas nang mabisa upang magbigay ng isang upper body workout.
Kabuuang Katawan kumpara sa Kalahating Katawan: Ang mga polar sa paglalakad sa Nordic ay nagdaragdag ng isang ehersisyo sa itaas na katawan para sa mga deltoid, lats, pecs, triseps at abdominals. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pag-eehersisyo sa itaas na katawan, ang calorie burning ay nadagdagan ng hanggang 40 porsiyento ngunit walang pagtaas kung gaano kahirap ang nararamdaman ng manlalaro na sila ay gumagamit ng ehersisyo. Ang mga Nordic walker ay nakakakuha ng "kabuuang katawan" na pag-eehersisiyo nang walang pakiramdam na parang gumagawa sila ng mas mahirap kaysa paglalakad.
Palakasin ang Stress ng Shoulder at Neck: Gamit ang tamang Nordic walking technique na may nakakarelaks na mga balikat, pinapanatili ang mga pole sa likod ng katawan at gamit ang isang buong saklaw ng paggalaw, naglalakad din ang pagpapalabas ng stress na dinala sa mga balikat at leeg. Ang pagkuha ng mga armas at mga balikat sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw sa buong 30 minutong lakad ay isang mahusay na panlunas sa pag-ukit ng maraming tao sa mga mesa at computer.
Iwanan ang Timbang sa Tahanan: Ang mga eksperto sa ehersisyo ay hindi inirerekomenda ang paglalakad na may timbang na braso, na isa pang popular na paraan upang magdagdag ng ehersisyo sa itaas na katawan sa isang lakad. Ang mga timbang ng braso ay nagbigay ng di-likas na diin sa mga kasukasuan, lalo na sa haba ng isang inirerekumendang fitness walk ng kalahating oras hanggang dalawang oras.
Maaari Bang Magtrabaho Nang Walang Poles? Ang mga walker ay maaaring makaranas ng katulad na mga epekto sa itaas na katawan sa pamamagitan ng paggamit ng tamang pagkilos ng paggalaw ng braso. Gayunpaman, maaaring mahirap na makamit nang walang coaching. Sa isang workshop ng nabanggit na coach na si Martin Rudow, ang lahat ng mga kalahok ay kailangang magtrabaho upang makakuha ng tamang arm motion. Ang pag-alsa sa balikat, na nakatuon sa paglipat ng mga armas pabalik at hindi nagdadala sa kanila masyadong malayo pasulong o masyadong mataas ang mga pangunahing layunin. Ang mga lakad na gumagamit ng mga pole ay maaaring mahulog sa ilan sa mga parehong mahihirap na pattern kung sila ay planta ang mga pole masyadong malayo pasulong kaysa sa takong ng kanilang nangungunang paa.
Nordic Walking Cardio and Fat Burning Workout
Ang Nordic walking ay sumusunog sa higit pang mga calorie at nakakapagpahusay ng pag -ehersisyo sa paglalakad na taba nang hanggang 40 porsiyento. Karamihan sa mga laruang magpapalakad ay magpapataas ng kanilang pag-eehersisyo ng 10 hanggang 20 porsiyento
Mas Mataas na Rate ng Puso Ngunit Mas Malimit na Pagsisikap
Ang mga eksperto sa paglalakad ay inanyayahan sa Vuokatti Sports Center sa Finland. Ang paglalakad sa matatag na bilis sa isang gilingang pinepedalan na may at walang mga kalsada sa paglalakad sa Nordic, ang mga pole ay nakataas ang rate ng puso sa pamamagitan ng 10 bpm sa parehong bilis. Ang ilan ay nag-ulat na ang paglalakad ay nadama na mas madali sa mga pole kaysa sa wala, gayunpaman ang kanilang mga rate ng puso ay nadagdagan.
Maraming fitness walker ang hindi gusto ang pakiramdam ng pagsusumikap sa kanilang sarili, ngunit ang pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan ay nagmumula sa isang moderate ehersisyo intensity sa halip na isang madaling ehersisyo. Ang Nordic walking pole ay nagpataas ng rate ng puso sa katamtaman na intensity zone nang walang walker pakiramdam tulad ng mga ito ay gumagana nang mas mahirap.
Ang Nordic walking exertion ay nasa taba-burning zone . Ang mga mananaliksik sa Vuokatti ay nagpakita kung magkano ang taba kumpara sa carbohydrate burning na ginawa at walang mga pole. Ang mas maraming taba na nasusunog kapag ginamit ang mga pole ay mas maliwanag sa editor na gumamit ng tamang pol na pamamaraan.
Mas mahusay na Workout sa Parehong Bilis
Ang pag-adopt ng isang mabilis na pamamaraan sa paglalakad o paglilibot ay isang mahusay na paraan upang mag-usisa ang iyong paglalakad sa paglalakad. Ngunit ang nordic walking pole ay isang alternatibo para sa mga taong nahihirapang lumakad ng mas mabilis o hindi gustong lumakad ng mas mabilis. Sa pamamagitan ng paggamit ng nordic walking pole sa iyong karaniwang bilis ng paglalakad, pinatataas mo ang iyong pag-eehersisyo nang hindi mas mabilis. Ito rin ay isang mahusay na alternatibo para sa mga na ang mga kasosyo sa paglalakad ay hindi maaaring pumunta nang mas mabilis.
> Pinagmulan:
> Church TS, Earnest CP, Morss GM. "Field testing ng physiological tugon na nauugnay sa Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Septiyembre; 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. "Mga epekto ng paglalakad pole sa mas mababang paa't kamay takbo mekanika." Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan; 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. "Mga epekto ng hiking pababa gamit ang trekking poles habang nagdadala ng mga panlabas na naglo-load .." Med Sci Sports Exerc. 2007 Jan; 39 (1): 177-83.
> Porcari JP, Hendrickson TL, Walter PR, Terry L, Walsko G. "Ang physiological mga tugon sa paglalakad na may at walang Power pole sa gilingang pinepedalan ehersisyo." Res Q Exerc Sport. 1997 Hun; 68 (2): 161-6.