Isang Plano ng Apat-Linggo Para sa Mga Advanced na Runner
Sa wakas ay tapos ka na ito-nag-sign up upang patakbuhin ang iyong unang 5K race . Mayroon kang isang buwan upang sanayin para dito. Kung ikaw ay isang advanced na runner na kasalukuyang nag-log ng hindi bababa sa 20 milya sa isang linggo, ang mga sumusunod na programa ay mayroon kang hanggang sa bilis sa apat na linggo.
Mga Tala sa Pagsasanay
Upang maunawaan ang sumusunod na iskedyul ng sunud-sunod na iskedyul ng 5K na pagsasanay, alamin muna kung ano ang ibig sabihin ng bawat kataga upang malaman mo kung ano ang dapat gawin sa bawat araw. Ang advanced na 5K na iskedyul ng pagsasanay na sumusunod, alamin muna kung ano ang ibig sabihin ng bawat termino para malaman mo kung ano ang gagawin araw-araw.
Tempo Runs (TR). Ang pagpapatakbo ng Tempo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng iyong anaerobic threshold, na mahalaga para sa mabilis na 5K racing. Simulan ang iyong run na may 10 minuto madaling tumakbo, pagkatapos ay magpatuloy na may 15 hanggang 20 minuto na tumatakbo sa isang tulin na mga 10 segundo bawat milya na mas mabagal kaysa sa bilis ng iyong 10K race. Hangga't may 10 minutong cool na pababa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang bilis ng iyong lahi ng 10K, tumakbo sa isang bilis na nararamdaman na "kumportable nang husto."
Hill Repeats (HR). Para sa pag- ulit ng burol , maghanap ng slope na hindi masyadong matarik at iyan ay 200 hanggang 400 metro ang haba. Patakbuhin ang burol sa bilis ng iyong 5K race. Mabawi sa madaling pag-jog pababa sa burol.
5K Interval na Pag-ehersisyo. Patakbuhin ang iyong mga agwat ng ehersisyo sa iyong bilis ng 5K ng lahi , na may dalawang minutong madaliang pagbawi sa pagitan ng bawat agwat. Dapat mong simulan at tapusin ang iyong 5K agwat ng ehersisyo na may isang milya ng madaling pagtakbo upang magpainit at palamig.
Long Runs (LR). Hindi ka pagsasanay para sa isang long distance event, ngunit matagal na tumatakbo ay makakatulong sa iyo na bumuo ng iyong lakas, na mahalaga sa 5K karera .
Ang iyong mahaba ay tumatakbo sa isang komportableng bilis: Dapat kang madaling huminga at makipag-usap sa kumpletong mga pangungusap. Ang iyong madaling pagpapatakbo (ER) ay dapat ding gawin sa pagsisikap na ito.
Mga Rest Days. Sa mga araw ng pahinga, maaari mong gawin ang araw o gumawa ng ilang madaling cross-training (CT) , tulad ng pagbibisikleta, paglangoy, o iba pang aktibidad. Ang lakas ng pagsasanay ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pagtitiis, pagpapatakbo ng pagganap, at dagdagan ang iyong paglaban sa pinsala.
4-Week Advanced 5K Training Schedule
Linggo 1
Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
Araw 2: 25 minuto TR plus tatlong umuulit na burol
Araw 3: 3 hanggang 4 milya ER
Araw 4: 5 minuto sa 5K na pagsisikap (tatlong beses)
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 7 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 2
Araw 1: 45 minuto CT o Rest
Araw 2: 30 minuto TR plus apat na pag-ulit ng burol
Araw 3: 3 hanggang 4 milya ER
Araw 4: 5 minuto sa 5K na pagsisikap (apat na beses)
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 8 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 3
Araw 1: 40 minuto CT o pahinga
Araw 2: 25 minuto TR plus apat na pag-ulit ng burol
Araw 3: 3 hanggang 4 milya ER
Araw 4: 5 minuto sa 5K na pagsisikap (tatlong beses)
Araw 5: Kapahingahan
Araw 6: 7 milya LR
Araw 7: 3 milya ER
Linggo 4
Araw 1: 30 minuto CT
Araw 2: Pahinga
Araw 3: 20 minuto TR
Araw 4: Pahinga
Araw 5: 2 hanggang 3 milya ER
Araw 6: Kapahingahan
Araw 7: 5K Lahi araw- good luck!