1 - Bakit Dapat Mong Simulan ang Iyong Araw Sa Yoga
Ang mga umaga ay magaspang. Ang nakakagising at paglalakad ay dalawa sa mga pinakamahirap na bagay na iyong gagawin sa buong araw. Ang mga umaga ay may posibilidad na maging abala sa mga listahan ng mga gagawin at huling minuto na snafus na sadyang dinisenyo upang magwelga sa iyong mga pandama.
Mabuting balita-may mas mahusay na paraan. Kung maaari mong mag-ukit lamang ng 15 minuto ng oras upang tangkilikin ang isang 10-minutong daloy ng CorePower Yoga na sinusundan ng isang tatlong minutong makaupo na pagmumuni-muni, ikaw ay maaaring maging mas itak at pisikal na handa upang harapin ang iyong buong araw na gusto. Ang ilang minuto lamang na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagkuha ng iyong blood pumping, habang ang mga pag-aaral, kabilang ang isang serye na inilathala sa Journal of Alternative at Complementary Medicine noong 2005, ay nagpapahiwatig na ang yogic na paghinga at mga pamamaraan ay nakatutulong sa mga positibong kinalabasan ng kalusugang pangkaisipan kabilang ang mas mahusay na pagpapahirap sa stress at mental na pagtuon.
Ang Senior Vice President ng Programming ng CorePower Yoga, si Heather Peterson, ay lumikha ng custom na 10-minutong daloy na ito para sa isang perpektong pick-me-up ng umaga, pagtatapos sa isang simple, tatlong minutong makaupo na pagmumuni-muni. Ayon sa Peterson, "Tatlong minuto ng pagmumuni-muni ang napatunayan na umayos ang kalagayan at mapabuti ang kritikal na pag-iisip, kaya ang pagsisimula ng araw na may isang maikling tahimik na oras ay nakakatulong sa pag-set up para sa malinaw na pag-iisip habang pinapaharap mo ang mga hamon sa araw."
2 - Pasadyang Sun B
Magsimula sa pababa aso sa pamamagitan ng pagpindot sa pamamagitan ng iyong mga Palms at ang mga bola ng iyong mga paa habang ginagamit mo ang iyong mga abdominals upang iangat ang iyong mga hips papunta sa kisame, tulad ng kung ikaw ay bumubuo ng isang baligtad "V," prioritizing isang mahabang gulugod sa tuwid na binti. Abutin ang iyong kanang paa sa likod mo, upang pumasok sa isang tatlong paa na aso , pagkatapos ay kumuha ng isang malaking hakbang pasulong gamit ang iyong kanang paa, ipunla ito sa pagitan ng iyong mga palma upang makapasok sa isang mababang punge na magpose.
Siguraduhin na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo at ang iyong harap na takong ay nakahanay sa iyong likod na takong o sa arko ng iyong paa sa likod. I-rotate ang iyong paa sa likod sa isang bahagyang pasulong na anggulo. Mabaluktot ang iyong tuhod sa harap upang ito ay nakaposisyon nang direkta sa iyong front takong sa isang 90-degree na anggulo. Patigilin ang iyong core at panatilihin ang iyong mga binti na naayos na sa lugar habang itinataas mo ang iyong mga kamay mula sa banig at pumupunta sa isang nakatayong posisyon sa mandirigma II . I-align ang iyong mga balikat sa iyong hips at i-squeeze ang iyong blades sa balikat bago maabot ang isang braso sa harap ng kuwarto, at ang isa sa likuran ng silid.
Ilagay ang iyong mga kamay pabalik sa banig bago lumakad ang iyong kanang paa pabalik sa pabalik na aso. Ulitin ang kabaligtaran, na hawak ang bawat posisyon sa serye para sa dalawa hanggang tatlong breathes.
3 - Forearm Plank
Ayon sa Peterson, "Ang tuhod sa kamay ay isa sa mga 'perpektong' pangunahing pagsasanay na nagbibigay ng tono sa lahat ng mga kalamnan ng iyong core kasama ang iyong abs, likod, at hips, samantalang ang pagbuo ng balikat at pang-itaas na lakas ng katawan. magsimula, pagkatapos ay bumuo sa isang minuto habang nakakakuha ka ng mas malakas. "
Lumuhod sa iyong banig at hawakan ang iyong mga kamay habang pinupuwesto mo ang iyong mga elbow sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga sandata ay flat sa banig. Hakbang ang iyong mga binti likod upang ang iyong mga hips ay nakahanay sa iyong mga takong at ulo, ang iyong katawan na bumubuo ng isang tuwid na linya. Itali ang iyong mga hips sa ilalim at iguhit ang iyong pusong butas papunta sa iyong gulugod upang pasingasin ang iyong core. Hold hangga't makakaya mo sa magandang form.
4 - Nakatayo Figure Apat
Sinabi ni Peterson, "Ang pose na nakatayo-balancing na ito ay bubukas sa gilid at likod ng iyong mga hips at tono ang iyong mga binti at glute na mga kalamnan. Ihanda ang pose para sa dalawa hanggang tatlong breaths."
Tumayo nang matangkad, ang iyong mga paa ay nagtanim ng balakang na distansya, ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Shift iyong timbang sa kaliwa at pindutin ang iyong mga hips likod bahagyang upang babaan ang iyong sentro ng gravity. Itaas ang iyong kanang paa mula sa sahig at gamitin ang iyong mga kamay upang gabayan ang iyong kanang bukung-bukong at sa iyong kaliwang hita, na lumilikha ng "4" sa iyong mga binti habang pinapayagan mo ang iyong kanang balakang upang buksan ang panlabas. Mula sa posisyon na ito, pindutin ang iyong mga hips pabalik sa mas malayo habang ikaw ay yumuko sa iyong kaliwang tuhod, pagpapababa ng iyong sarili sa isang binagong one-leg squat. Kapag nararamdaman mo ang isang malalim na pag-abot sa iyong kanang balakang at glute, pindutin nang matagal ang posisyon, at kung maaari mong dalhin ang iyong mga palad sa isang posisyon ng panalangin sa harap ng iyong dibdib. Pagkatapos ng dalawa hanggang tatlong breaths, maingat na baligtarin ang kilusan upang bumalik sa nakatayo. Ulitin sa kabaligtaran.
5 - Bridge Pose
Kung nakapagtataka ka kung bakit ang halaga ng tulay ay nagkakahalaga, bigyan ka ng Peterson, "Ang Bridge Pose ay isang pagbabaligtad na makatutulong sa pag-recalibrate ng iyong nervous system, pagbubukas ng iyong mga balikat at pang-itaas na likod. I-hold ang magpose para sa dalawa hanggang tatlong breaths , at habang nakakakuha ka ng mas malakas, bumuo ng hanggang 10 breaths. "
Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot, ang iyong mga paa ay nakatanim sa sahig na hiwalay sa gilid. Gamitin ang iyong glutes at core upang iangat ang iyong mga hips, pagpindot sa kanila patungo sa kisame. "Maglakad" sa iyong mga blades sa balikat na mas malapit sa isa't isa sa ilalim ng iyong katawan, I-clasp ang iyong mga kamay sa tabi mo upang bigyang-diin ang pakikipag-ugnayan ng iyong mga kalamnan sa likod. Hawakan ang posisyon habang dahan-dahang huminga, pagkatapos ay bitawan.
6 - Classic Supine Twist
Kung hindi mo sinubukan ang isang klasikong supine twist , nawawala ka. "[Ang ehersisyo na ito] ay naglalabas ng mga maliliit na kalamnan sa pagitan ng mga bahagi ng gulugod na isinasalin sa iyong nervous system at palayain ang iyong mga panlabas na hips at likod," paliwanag ni Peterson.
Humiga sa iyong likod, ang iyong mga binti ay pinalawak, ang iyong mga kamay ay lumalabas sa bawat panig, ang iyong mga palad sa sahig. Gumuhit ng dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib, mga tuhod na magkakasama, at habang ginagawa mo ito, maabot ang iyong kanang bisig sa iyong katawan, ilalagay ang iyong palad sa labas ng iyong kaliwang hita. Siguraduhin na panatilihin ang iyong kaliwang balikat sa contact na may banig, malumanay buksan ang iyong mga tuhod sa kabuuan ng iyong katawan sa kanan, ang paglikha ng isang panggulugod twist habang ginagamit mo ang iyong kanang braso upang makatulong na gabayan ang paggalaw. Okay lang kung ang iyong mga tuhod ay hindi hawakan ang sahig. Kapag napilipit ka hangga't makakaya mo, i-on ang iyong ulo upang tingnan ang iyong kaliwang balikat. Maghintay ng dalawa hanggang tatlong breaths bago paulit-ulit sa kabaligtaran.
7 - Savasana
Ang huling pose sa iyong 10-minutong yoga daloy ay ang savasana , o bangkay na pose. Ayon kay Peterson, ang simpleng paraan na ito ay "Nagpapalakas sa iyo sa aktibong pahinga at gumagana upang kalmado ang iyong isip habang pinagsasama ng iyong katawan ang mga pattern ng paggalaw ng daloy at ang mga pagbabago na iyong nilikha sa iyong pagsasanay."
Ang kailangan mo lamang gawin ay hindi kasinungalingan sa iyong likod, ang iyong mga paa ay lumalabas at ang iyong mga palad ay nakahiga at nakabukas. Natural lang na huminga at tamasahin ang kalmado sa loob ng 30 segundo.
8 - 3-Minute Seated Meditation
Pagkatapos ilabas mula sa savasana, oras na para sa iyong simpleng tatlong minutong pagmumuni-muni. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatakda ng isang timer upang hindi mo end up panonood ng orasan. Kapag tapos na, umupo sa ibabaw ng isang unan o nakatiklop na tuwalya sa iyong likod at hips laban sa isang pader. I-cross ang iyong mga binti sa madaling upo magpose , pagkatapos ay ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga thighs at isara ang iyong mga mata. Upang itanim ang iyong isip, nagpapahiwatig si Peterson, "Pagmasdan mo ang iyong hininga at tahimik na bilangin sa apat sa bawat paghinga at huminga nang palabas. Manatili sa loob ng tatlong minuto o hanggang ang iyong timer ay lumabas, pagkatapos maghanda para sa isang kamangha-manghang araw!"
> Pinagmulan:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Paghinga sa Paggamot ng Stress, Pagkabalisa, at Depression: Bahagi ko - Neurophysiologic Modelo" Journal of Alternative at Complementary Medicine (Peb. 2005): Vol. 11, No. 1, pp. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic paghinga sa Paggamot ng Stress, Pagkabalisa, at Depression: Bahagi II - Mga Klinikal na Aplikasyon at Mga Alituntunin," Journal ng Alternatibong at Komplementaryong Gamot (Agosto 2005): Vol. 11, Hindi. 4, pp. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Yoga for Anxiety: Isang Systematic Review of the Research", British Journal of Sports Medicine (Disyembre 2005): Vol. 39, No. 12, pp. 884-91.