Huwag umupo pa rin-ehersisyo battles maraming mga isyu sa menopos
Ang ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad ay maaaring maging bahagi ng solusyon para sa mga isyu sa menopause na maaaring nahaharap sa iyo. Maraming kababaihan ang nahihirapan sa pagpapanatili ng timbang sa panahon ng menopos. Kahit na mas nakakatakot, ang mga pagbabago sa hormonal ng menopause ay nagdudulot ng mas mataas na peligro ng sakit sa puso. Ang mga taon ng menopause ay kadalasang nagdudulot ng mga pagbabago sa mood at enerhiya, kabilang ang pinakamataas na antas ng depression ng anumang pangkat ng edad.
Ang mabuting balita ay ang pag-aaral na sinasabi ng moderately matinding ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo labanan ang mga problemang ito.
6000 Mga Hakbang sa Isang Araw o Higit Pa para sa Control ng Timbang at Kalusugan sa Menopos
Napag-alaman ng isang pag-aaral ng mga may edad na may edad na ang mga na-log sa mahigit na 6000 na hakbang kada araw ay may nabawasan na panganib ng sakit sa puso at diyabetis , at mas maliliit na baywang. Ang mga babae sa pag-aaral ay hiniling na magsuot ng pedometer sa loob ng pitong araw upang itala ang kanilang mga hakbang. Ang pangkalahatang average na mga hakbang sa bawat araw ay higit sa 5000. Sa "hindi aktibo" na grupo ang average na bilang ay isang napakababa na 3472, at ang mga kababaihan ay 61.8 porsiyento ng kabuuang bilang. Ang mas maliit na aktibong grupo ay nag-average ng 9056 na hakbang kada araw (31.9 porsiyento ng kabuuang kababaihan sa pag-aaral). Ang mga resulta ay nababagay para sa edad, katayuan sa menopos, paninigarilyo, at therapy sa hormon.
Ito ay isa pang piraso ng katibayan na ang isang layunin ng 10,000 hakbang bawat araw ay maaaring mabawasan ang mga panganib sa kalusugan at labis na katabaan. Ang isang simpleng pedometer o fitness monitor na masaya at mapag-ugnay ay makakatulong sa pag- udyok ng mga kababaihan na maglipat nang higit pa sa buong araw .
Mag-ehersisyo ng Dalawang hanggang Tatlong Times isang Linggo para sa Kalusugan ng Puso sa Midlife
Ang isang British na pag-aaral ng higit sa 1 milyong mga kababaihan na sinundan para sa siyam na taon na natagpuan na ang paggamit ng dalawa sa tatlong beses bawat linggo ay nagbawas ng panganib ng sakit sa puso, stroke at dugo clots sa pamamagitan ng 20 porsiyento kumpara sa hindi aktibo kababaihan. Ang paglalakad at iba pang moderately matinding ehersisyo tulad ng pagbibisikleta at paghahardin ay nauugnay sa nabawasan na mga panganib.
Malakas ang Paglalakad Maghanda ng Mas mahusay na Panahon Sa Menopos
Ito ay isang karaniwang tanong kung anong uri ng ehersisyo ang mas mainam para sa pagpapalakas ng iyong mood at antas ng enerhiya. Kailangan mo bang tumakbo upang madama ang mataas na runner? Ang isang pag-aaral na iniulat sa North American Menopause Society meeting sa Washington DC, 2011, ay natagpuan na ang katamtaman intensity ehersisyo tulad ng mabilis na paglalakad ay isang mas mahusay na mood-enhancer para sa mga midlife babae kaysa sa malakas ehersisyo tulad ng pagpapatakbo.
Ang mga kababaihan na gumagamit ng katamtamang intensidad ay pinahihintulutan na piliin ang bilis na gusto nila sa isang gilingang pinepedalan, ngunit ang kanilang mga rate ng puso ay sinusubaybayan upang matiyak na sila ay mabilis na naglalakad upang maging nasa katamtamang antas ng intensity. Ang parehong mga kababaihan din ay nagkaroon ng isang labanan ng malusog ehersisyo ehersisyo. Sila ay binigyan ng sikolohikal na mga pagsubok para sa mood bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo.
Para sa pagpapalakas ng kalooban, sa paggawa ng mga ito ng ngiti, at pagbibigay sa kanila ng isang pakiramdam ng nadagdagang enerhiya, katamtaman intensity matalo malakas intensity makabuluhang. Sa katunayan, ang mga kababaihan na pinaka-kailangan upang makakuha ng isang regular na gawi ehersisyo dahil sa hindi aktibo o timbang ay tumugon malayo mas mababa positibo sa malusog na ehersisyo. Bilang resulta, ang konklusyon ng mga mananaliksik ay ang katamtamang ehersisyo ng intensity ay dapat na maipapataas sa mga kababaihan sa kalagitnaan ng buhay.
Napagpasyahan din nila na ang mga kababaihan ay dapat na hinihikayat na tamasahin ang mga pisikal na gawain na personal na makabuluhan at natagpuan nila ang kasiya-siya.
Binabawasan ng Exercise ang Panganib ng Depresyon sa pamamagitan ng Taon ng Menopos
Ang mga kababaihan sa Middle-aged ay may pinakamataas na antas ng depresyon sa anumang pangkat ng edad. Ang isang pag-aaral ay sumunod sa 2891 kababaihan sa loob ng 10 taon habang umunlad sila sa pamamagitan ng menopos. Natagpuan nila na ang mga kababaihan na nakamit ang mas maraming pisikal na aktibong kababaihan ay may mas kaunting saklaw ng depresyon. Mas marami ang mas mahusay. Ang di- aktibong kababaihan ay ang pinaka-malamang na maging nalulumbay, habang ang mga nakakuha ng ilang pisikal na aktibidad ay mas malamang. Ang mga babaeng nakamit ang inirerekumendang pisikal na mga alituntunin sa aktibidad ay ang pinakamababang saklaw ng depression.
Isang Salita Mula
Huwag umupo pa rin para sa menopos. Gumawa ng isang pangako na maging aktibo sa buong araw at bawasan ang oras na iyong ginugol sa pag-upo. Magdagdag ng oras para sa dedikadong workout pati na rin, na may mabilis na paglalakad na makakakuha ng iyong puso at baga nagtatrabaho. Mag-ani ka ng mga benepisyo na may mas mahusay na enerhiya, pakiramdam, at kalusugan.
> Pinagmulan:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Ang Madalas na Pisikal na Aktibidad ay Hindi Nabawingin ang Vascular Disease Panganib Bilang Karamihan Katamtamang Aktibidad: Malaking Prospective Study of Women sa United Kingdom. Circulation . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Association sa Pagitan ng Habitual Physical Activity at Lower Cardiovascular Risk sa Premenopausal, Perimenopausal, at Postmenopausal Women. Menopos: Ang Journal of The North American Menopause Society . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Association sa pagitan ng Physical Activity at Depressive Sintomas: Midlife Women sa SWAN. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psychological Responses to Acute Exercise sa Middle-Aged Women: Pagkakaiba-iba sa mga Epekto ng Malakas at Moderate Intensity. Pulong ng North American Menopause Society sa Washington DC, 2011. Abstract na libro, pahina 40.