Baguhin ang mga sangkap na ito upang makamit ang mga bagong layunin sa fitness
Ang pag-unawa sa prinsipyo ng FITT ay tumutulong sa iyo na lumikha ng planong ehersisyo na magiging mas epektibo sa pag-abot sa iyong mga layunin sa fitness. Ang FITT ay kumakatawan sa dalas, kasidhian, oras, at uri ng ehersisyo. Ito ang apat na elemento na kailangan mong isipin ang tungkol sa paglikha ng mga ehersisyo na naaangkop sa iyong mga layunin at antas ng fitness. Alamin kung paano gumagana ang prinsipyo ng FITT.
Dalas
Ang unang bagay na mag-set up sa iyong plano sa pag-eehersisyo ay kadalasan- kung gaano kadalas mo mag-ehersisyo . Kadalasan ay nakasalalay ang iyong dalas sa iba't ibang mga kadahilanan kasama ang uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo, kung gaano ka nakapagtatrabaho, ang iyong antas ng kalakasan, at ang iyong mga layunin sa ehersisyo.
Sa pangkalahatan, ang mga alituntunin sa ehersisyo na itinakda ng American College of Sports Medicine ay nagbibigay sa iyo ng isang lugar upang magsimula kapag pag-uunawa kung gaano kadalas na mag-ehersisyo.
- Para sa cardio : Depende sa iyong layunin, inirerekomenda ng mga alerto ang katamtamang ehersisyo ng lima o higit pang mga araw sa isang linggo o matinding cardio tatlong araw sa isang linggo upang mapabuti ang iyong kalusugan. Kung nais mong mawalan ng timbang, gusto mong magtrabaho hanggang sa mas madalas na ehersisyo, madalas hanggang sa anim o higit pang mga araw sa isang linggo .
- Para sa lakas ng pagsasanay : Ang inirekumendang dalas ay dalawa hanggang tatlong di-magkasunod na araw sa isang linggo (hindi bababa sa isa hanggang dalawang araw sa pagitan ng mga sesyon). Ang iyong dalas, gayunpaman, ay kadalasang nakadepende sa mga ehersisyo na ginagawa mo, dahil gusto mong gumana ang iyong mga kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kung gagawin mo ang isang routine na split, tulad ng itaas na katawan isang araw at mas mababang katawan sa susunod, ang iyong ehersisyo ay mas madalas kaysa sa kabuuang ehersisyo ng katawan.
Intensity
Ang intensidad ay may kinalaman sa kung gaano ka nakapagtrabaho sa panahon ng ehersisyo. Kung paano mo mababago ang intensity ay depende sa uri ng pag-eehersisyo na iyong ginagawa.
- Para sa cardio : Para sa cardio, karaniwan mong masusubaybayan ang intensity sa pamamagitan ng rate ng puso , pinaghihinalaang pagsisikap , pagsubok sa pagsasalita , isang heart rate monitor , o isang kumbinasyon ng mga panukalang iyon. Ang pangkalahatang rekomendasyon ay upang gumana sa katamtamang intensidad para sa matatag na ehersisyo ng estado. Ang pagsasanay ng pagitan ay ginagawa sa isang mataas na intensidad para sa isang mas maikling panahon. Magandang ideya na magkaroon ng isang timpla ng mga ehersisyo ng cardio na mababa, katamtaman, at mataas na intensity upang pasiglahin mo ang iba't ibang mga sistema ng enerhiya at maiwasan ang overtraining.
- Para sa lakas ng pagsasanay : Sinusubaybayan ang intensity ng strength training ay may iba't ibang hanay ng mga parameter. Ang iyong intensity ay binubuo ng mga pagsasanay na ginagawa mo, ang dami ng timbang na iyong itinataas, at ang bilang ng mga reps at nagtatakda sa iyo. Ang intensity ay maaaring magbago batay sa kung paano ka pagsasanay. Ang pangkalahatang ideya ay upang iangat ang sapat na timbang upang maaari mo lamang makumpleto ang bilang ng mga reps na pinili mo. Gayunpaman, kung ang iyong layunin ay mawala ang timbang o magtatag ng pagbabata, maaari mong iangat ang mas magaan na timbang para sa higit pang mga reps.
Oras
Ang susunod na elemento ng iyong plano sa pag-eehersisyo ay kung gaano katagal ka mag-ehersisyo sa bawat sesyon. Walang isang hanay na panuntunan para sa kung gaano katagal ka dapat mag-ehersisyo at ito ay karaniwang depende sa iyong antas ng fitness at ang uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo.
- Para sa cardio: Ang mga alituntunin sa ehersisyo ay nagmumungkahi ng 30 hanggang 60 minuto ng cardio ngunit ang tagal ng iyong pag-eehersisyo ay depende sa iyong ginagawa. Kung ikaw ay isang baguhan, maaari kang magsimula sa isang pag- eehersisyo ng 15 hanggang 20 minuto . Kung ikaw ay gumagawa ng matatag na cardio ng estado, tulad ng pagpunta sa isang run o pagkuha sa isang cardio machine, maaari kang mag-ehersisyo para sa 30 hanggang 60 minuto. Kung gumagawa ka ng pagsasanay sa agwat at nagtatrabaho sa isang napakataas na intensity, ang iyong pag-eehersisyo ay mas maikli, mga 20 hanggang 30 minuto. Ang pagkakaroon ng iba't ibang ehersisyo ng iba't ibang mga intensity at mga tagal ay magbibigay sa iyo ng solid, balanced cardio program.
- Para sa pagsasanay sa lakas : Gaano katagal mo ang pagtaas ng timbang ay depende sa uri ng pag-eehersisyo na ginagawa mo at ng iyong iskedyul. Halimbawa, ang kabuuang pag-eehersisyo sa katawan ay maaaring tumagal ng hanggang isang oras, samantalang ang split routine ay maaaring tumagal ng mas kaunting oras dahil nagtatrabaho ka ng mas kaunting mga grupo ng kalamnan.
Uri
Ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo ay ang huling bahagi ng prinsipyo ng FITT at isang madaling manipulahin upang maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala o mga talampas na pagbaba ng timbang.
- Para sa ehersisyo ng cardio : Madaling mabago ang Cardio, dahil ang anumang aktibidad na nakakakuha ng iyong rate ng puso ay binibilang. Ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta, sayawan, at ang elliptical trainer ay ilan sa iba't ibang uri ng mga aktibidad na maaari mong piliin. Ang pagkakaroon ng higit sa isang pumunta-sa cardio aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang panatilihin ang iyong katawan sa paghula at bawasan ang hinawa.
- Para sa pagsasanay ng lakas : Ang pagsasanay sa lakas ay may iba't ibang uri ng ehersisyo upang mag-alok. Kabilang dito ang isang ehersisyo kung saan ginagamit mo ang ilang mga uri ng paglaban (banda, dumbbells, machine, atbp.) Upang magtrabaho ang iyong mga kalamnan. Ang mga ehersisyo sa katawan ay maaari ding isaalang-alang na isang paraan ng lakas ng pagsasanay. Madali mong mababago ang uri ng ehersisyo ng lakas na ginagawa mo, mula sa kabuuang pagsasanay sa katawan sa pagdaragdag ng mga bagay na tulad ng mga superset o pagsasanay sa pyramid upang mapahusay ang mga bagay.
Paano Gamitin ang Prinsipyo ng FITT sa Iyong Mga Workout
Ang prinsipyo ng FITT ay binabalangkas kung paano manipulahin ang iyong programa upang makakuha ng hugis at makakuha ng mas mahusay na mga resulta. Nakakatulong din ito sa iyo kung paano baguhin ang iyong mga ehersisyo upang maiwasan ang inip, lusparin ang mga pinsala, at mga talampas na pagbaba ng timbang .
Halimbawa, ang paglalakad nang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto sa katamtamang bilis ay maaaring maging isang magandang lugar para magsimula ang isang baguhan. Pagkatapos ng ilang linggo, gayunpaman, ang iyong katawan adapts sa mga ehersisyo at ilang mga bagay na maaaring mangyari:
- Ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay sa ehersisyo: Kung mas mag-ehersisyo ka, mas madali ang gawin ang mga pagsasanay, na nagdudulot sa iyo na sumunog sa mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginawa noong nagsimula ka.
- Pagbawas ng timbang : Ang iyong mga bagong ehersisyo ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang na, siyempre, ay isang magandang bagay. Ang downside ay na gumugol ka ng mas kaunting calories paglipat na bago, mas maliit na katawan sa paligid.
- Inip: Ang paggawa ng parehong pag-eehersisyo para sa mga linggo o buwan sa pagtatapos ay maaaring matanda, kumakain sa iyong pagganyak na mag-ehersisyo.
Sa puntong ito gusto mong manipulahin ang isa o higit pa sa mga prinsipyo ng FITT, tulad ng:
- Pagbabago ng dalas sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang araw ng paglalakad
- Ang pagbabago ng intensity sa pamamagitan ng paglalakad ng mas mabilis o pagdaragdag ng ilang mga run interval
- Ang pagbabago ng oras na ginugol sa paglalakad sa bawat araw ng pag-eehersisyo
- Pagbabago sa uri ng pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paglangoy, pagbibisikleta, o pagtakbo.
Kahit na ang pagbabago ng isa sa mga sangkap na ito ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa iyong pag-eehersisiyo at sa kung paano tumugon ang iyong katawan upang mag-ehersisyo. Mahalaga na baguhin ang mga bagay sa regular na paraan upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at nakatuon ang iyong isip.
> Pinagmulan:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Dami at Marka ng Ehersisyo para sa Pagbuo at Pagpapanatili ng Cardiorespiratory, Musculoskeletal, at Neuromotor Kalusugan sa Malas na Malusog na Mga Matanda. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.