Servings para sa isang Balanseng Nabawasang Calorie Weight Loss Diet
Kung gumamit ka ng calorie level para sa isang diyeta na pagbaba ng timbang, karaniwan mong itakda ito sa 1200 o 1500 calories. Gayunpaman, nais mong tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na nutrisyon. Ang isang paraan upang matugunan ito ay ang paggamit ng isang plano sa pagkain na nagmumungkahi ng bilang ng mga servings bawat araw mula sa bawat pangkat ng pagkain. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang pagkain ng pyramid ng pagkain sa loob ng maraming taon.
Ang pyramid ay pinalitan ng mga rekomendasyon ng Aking Plate ngunit maaari pa rin itong maging kapaki-pakinabang upang matiyak na hindi ka nalalayo na malayo sa isang masustansyang diyeta.
Calorie Mga Layunin para sa Pagbaba ng Timbang
Upang mawalan ng timbang, dapat kang kumuha ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong sinusunog araw-araw. Maaaring gumastos lamang ng 1600 calories kada araw ang mga babae at mga matatandang tao , habang ang mga aktibong kalalakihan at mga aktibong kababaihan ay maaaring magsunog ng 2800 calories bawat araw nang dalawang beses. Maaari kang gumamit ng pang- araw - araw na calorie calculator na paggasta upang malaman kung anong numero ang maaaring tama para sa iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang at hindi mo makita ang mga pagbabago lamang sa mas mataas na pisikal na aktibidad , pagkatapos ay ang pagbabawas ng mga bahagi at servings ay maaaring makatulong, habang ginagamit pa ang pyramid bilang gabay.
Ang Pyramid Diet
Ito ang pagkain na binuo ng USDA upang masiyahan ang mga kinakailangang nutrisyon ng karamihan sa mga Amerikano.
- 0 hanggang 3 servings (gamitin ang matipid) taba, langis, matamis
- 2 hanggang 3 servings (6 hanggang 9 ounces) ng karne o iba pang mga protina na pagkain (mga legumes, atbp.)
- 2 hanggang 3 servings dairy
- 2 hanggang 4 servings fruit
- 3 hanggang 5 servings gulay
- 6 hanggang 11 ang naghahain ng tinapay o starches tulad ng bigas o patatas
Para sa pagbaba ng timbang, pipiliin mo ang mas mababang mga numero para sa bawat pangkat ng pagkain.
Pag-iingat ng Diyeta
Ang mga diet na ito ay mga tool sa pamamahala ng timbang para sa normal na malusog na mga matatanda. Kumunsulta sa iyong medikal na tagapagkaloob upang makita kung ang isang nabawasan na calorie diet ay angkop para sa iyong kalusugan bago mo baguhin ang iyong diyeta.
Ang mga taong may diyabetis, mga buntis na kababaihan, mga batang wala pang 16 taong gulang, at mga may karamdaman sa pagkain ay malakas na nagbabala na humingi ng medikal na payo bago baguhin ang kanilang diyeta. Ang isang nakarehistrong dietitian ay ang iyong pinakamahusay na mapagkukunan upang ipaalam sa iyo kung paano baguhin ang iyong diyeta para sa pinakamahusay na indibidwal na mga resulta. Sa US, makakahanap ka ng isang dietitian sa pamamagitan ng American Dietetics Association
1200 Calorie Diet
- 6 ounces lean meat o protina na pagkain
- 5 servings bread o starch
- 3 servings fruit
- 4 o higit pang mga servings gulay
- 2 servings dairy
- 3 servings fat
1500 Calorie Diet
- 6 ounces lean meat o protina na pagkain
- 6 servings bread o starch
- 4 servings fruit
- 5 o higit pang servings gulay
- 2 servings dairy
- 3 servings fat
Pagsubaybay
Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagkain sa papel o paggamit ng isang app ay maaaring makatulong sa iyo na maunawaan kung gaano ka kumakain at kung nakakakuha ka ng nutrisyon na kailangan mo para sa kalusugan. Halimbawa, ang pagpasok ng iyong kinakain sa MyFitnessPal o diet tracker ng Fitbit ay pag-aralan kung nakakakuha ka ng sapat na nutrients sa bawat kategorya pati na rin kung kumakain ka ng masyadong maraming calories.
Ano ang Isang Paglilingkod?
Maaaring hindi ito magaling sa kung magkano ang inilaan bilang isang paghahatid. Tulad ng mga bahagi ay nasira sa mga restawran at may frozen na pagkain ay malamang na kailangan mong malaman kung magkano ang tamang halaga.
Halimbawa, ang mga bagel na nakalista sa orihinal na piramide ay marahil kalahati ng laki ng karaniwang bagel na makikita sa mga tindahan ng kape ngayon.
Tinapay, Cereal, Rice, at Pasta
Buong butil ay ginustong bilang nagbibigay sila ng kinakailangang hibla.
- 1 piraso ng tinapay o tortilla (1 ounce)
- 1/2 maliit bagel o 1/2 Ingles keik o 1/2 pita (1 onsa)
- 1 onsa ng handa-to-eat cereal
- 1/2 tasa ng lutong cereal, kanin, o pasta
Mga gulay
Ang iba't ibang makulay na gulay ay pinakamainam para sa nutrisyon at kalusugan.
- 1 tasa ng mga raw leafy vegetables
- 1/2 tasa ng iba pang mga gulay, niluto o tinadtad na hilaw
- 1/2 tasa ng vegetable juice
- Ang ilang mga diets ilagay raw madahon gulay sa isang "libreng paggamit" kategorya at sabihin sa kumain hangga't gusto mo ng dahon litsugas, kintsay, labanos
Prutas
Ang buong prutas o 100 porsiyento na juice ay maaaring magdagdag ng tamis sa iyong diyeta habang binabawasan mo ang mga idinagdag na sugars.
- 1 medium apple, saging, orange
- 1 tasa berries, cubed melon
- 1/2 tasa tinadtad, niluto, o de-latang prutas
- 1/2 tasa ng juice ng prutas
Gatas, Yogurt, at Keso
Ang parehong mga tradisyonal at Aking Plato USDA alituntunin sabihin upang lumipat sa mababang taba o walang taba gatas o yogurt.
- 1 tasang gatas
- 1 tasa plain o artificially-sweetened flavored yogurt
- 1/4 tasa cottage cheese o ricotta
- 1 onsa keso
Meat, Poultry, Fish, Dry Beans, Egg, at Nuts
Tandaan na ang pyramid ay naglilista ng mga ounces ng mga protina na pagkain kaysa sa mga servings. Para sa 1200-calorie at 1500-calorie diets, ang 6 ounces ay isasalin sa dalawang servings.
- 2 hanggang 3 ounces ng lutong karne, manok, o isda (3 ounces ay tungkol sa sukat ng isang deck ng mga baraha)
- 1 hanggang 1 1/2 tasa ng lutong beans.
- 4 hanggang 6 tablespoons ng peanut butter o 1 tasa ng nuts.
- 2 hanggang 3 itlog
Mga Taba
- 1 kutsaritang langis, mantikilya, margarin, mayonesa
- 1 kutsarang dressing salad, cream cheese
> Pinagmulan:
> Nakaraang Mga Materyales ng Pyramid. Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Ano ang Isang Paglilingkod? Amerikanong asosasyon para sa puso. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.