Pagbutihin ang Pagbubuo ng Muscle Protein Habang Nakatulog Ka
Ang protina ng shakes ay nananatiling isa sa mga pinakasikat na suplementong pangkalusugan sa mga aktibong matatanda, atleta, at bodybuilder. Maraming Amerikano ang naniniwala na makakatulong sila sa pagbaba ng timbang, pagtatayo ng kalamnan, at pagpapabuti sa kalusugan. Sila ay naging isang maginhawang uminom ng almusal at madalas na natutunaw matapos ang isang hard ehersisyo para sa pagkumpuni ng kalamnan.
Ang diyeta ng diyeta ay madaling matugunan ang mga kinakailangan sa protina nang hindi kasama ang mga shake ng protina, ngunit nakatira kami sa isang lipunan na naniniwala na ang mas ay mas mahusay.
Ang ilang mga medikal na kondisyon ay maaaring mangailangan ng supplement ng protina ngunit ito ay kumakatawan lamang ng isang maliit na porsyento. Ang pagkalkula ng mga indibidwal na pangangailangan sa protina ay inirerekomenda para sa pinakamainam na kalusugan at fitness
Kung pupunta ka sa pag-inom ng mga shake ng protina, makatuwiran na kunin ang mga ito kapag maaari nilang ibigay ang pinakamalaking potensyal na benepisyo. Ang post supplement na protina sa pag-eehersisyo ay isinasaalang-alang ang pinakakaraniwan at pinakamahusay na paraan upang muling kumuha ng gatong at ma-optimize ang paglago ng kalamnan. Gayunpaman, ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pag-inom ng protina pagkalagot bago ang kama ay maaaring magbigay ng mas mataas na benepisyo sa kalusugan
Mga Epekto sa Pagbaba ng Timbang
Ang pagkakaroon ng isang protina shake bago kama ay maaaring magsulong ng pagbaba ng timbang, ngunit dapat na isinasaalang-alang ang kabuuang caloric paggamit. Ang iyong katawan ay nakikita ang pagkain bilang calories at kumakain sa halaga na kailangan mo araw-araw ay maaaring humantong sa makakuha ng timbang. Ito ay nangangahulugan kung paano ka suplemento sa protina shakes ay mahalaga.
Ang pag-aayos ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit ay maaaring kailanganin dahil ang mga shake ng protina ay magdaragdag ng calories sa iyong normal na pang-araw-araw na kabuuan.
Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang isama ang suplementong protina sa layunin ng pagkawala ng timbang .
Kung ikaw ay nasa track sa iyong caloric na paggamit kasama ang isang protina shake, pag-inom ng ito sa gabi ay maaaring magkaroon ng mga pakinabang. Ang protina ay ipinapakita upang mapalakas ang iyong metabolismo at pasiglahin ang paglago ng kalamnan. Ang pagpapataas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan ay nagpapabilis sa rate na sinusunog mo ang calories at ipinapakita upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
Lumilitaw na ang halaga ng protina na natupok sa gabi ay maaaring gumawa ng isang pagkakaiba. Ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpapahiwatig ng pag-ubos ng 40 gramo ng protina bago ang kama ay inirerekomenda upang pinakamahusay na pasiglahin ang mga sintomas ng protina ng kalamnan (paglago) habang natutulog. Iyon ay isang pulutong ng protina at potensyal na idinagdag calories.
Ang pag-inom ng 40 gramo ng protina sa gabi ay katumbas ng 160 calories (4 calories kada gramo ng protina) kung halo-halong tubig. Ang protina ay pinaghalo na may mga prutas, nut butter, at gatas ay maaaring katumbas ng 300 calories o higit pa.
Kung gumagamit ka ng 1800 calories araw-araw, halimbawa, ang pagbawas sa pagitan ng 160 hanggang 300 calories mula sa kabuuan na iyon ay maaaring kinakailangan kung plano mong uminom ng protina iling bago ang kama. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang manatili sa track na may pang-araw-araw na caloric paggamit habang nagpo-promote ng pagbaba ng timbang at paglago ng kalamnan.
Ayon sa Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition at Dietetics National Media Spokesperson, ang pag-ubos ng protina sa gabi ay maaaring magkaroon ng positibong benepisyo para sa mga atleta batay sa isang maliit na pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition .
Sa kasamaang palad, ang pag-aaral na ito ay napakaliit na may 11 kalahok at ang mga resulta ay hindi maihahambing sa pangkalahatang populasyon. Ang mga batang lalaki, malusog ay may mas mataas na pangangailangan sa enerhiya kaysa sa pangkalahatang populasyon at pagdaragdag ng 140-150 calorie protein shake bilang karagdagan sa isang pagkain para sa average na tao ay maaaring magresulta sa weight gain sabi ni Majumdar.
Ang protina ng protina ay ipinapakita na kapaki-pakinabang para sa mga indibidwal na sinusubukang mawalan ng timbang kapag ginamit bilang kapalit ng pagkain, ngunit hindi kinakailangan sa gabi. Tinutulungan nila ang pagkontrol sa bahagi ng pagkain at maginhawa at maaari ring tulungan ang mga indibidwal na maiwasan ang paglaktaw ng pagkain.
Inirerekomenda ng Majumdar na uminom ng protina ang isang shake bago matulog sa kaso na wala silang hapunan o maghanap ng gutom pagkatapos ng hapunan. Ang paggamit ng isang iling sa halip ng isa pang uri ng pagkain o miryenda sa sitwasyong iyon ay maaaring makatulong na maiwasan ang greysing o overeating bago ang kama.
Kahit na ang protina shakes ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang , sa ilalim ng linya ay upang panoorin ang iyong kabuuang caloric paggamit kung pagpaplano upang ubusin ang mga ito bago kama.
Mga Epekto sa paglaki ng kalamnan
Ang paggamit ng protina ay mahalaga para sa stimulating synthesis ng kalamnan sa protina (MPS) at paglago . Ang pagsasagawa ng mga mahihirap na ehersisyo ay maaaring mangailangan ng mas maraming protina sa iyong diyeta. Ang pag-inom ng mga shake ng protina ay nananatiling isang popular na paraan para sa mga aktibong matatanda at atleta upang makuha ang kanilang protina at mga kalamnan ng refuel pagkatapos mag-ehersisyo.
Ang pag-inom ng protina ay tumutulong na panatilihin ang iyong katawan sa balanse ng protina ng kalamnan. Ang protina ay naglalaman ng mahahalagang mga amino acids na mahalaga para sa prosesong ito. Kapag ang iyong katawan ay kulang sa amino acids mula sa mga panahon ng hindi pagkain o oxidative stress na sanhi ng ehersisyo, ito ay nagiging sanhi ng isang negatibong shift. Ang pag-inom ng isang iling sa protina ay maaaring makatulong na dalhin ang iyong katawan pabalik sa positibong balanse na kinakailangan para sa pinakamainam na paglaki ng kalamnan.
Ang katawan ay nasa isang pare-pareho na ikot ng pag-ubos ng amino acid at pagpapakain at nakasalalay sa availability ng nutrient upang manatili sa balanse. Nangangahulugan ito na nakasalalay sa iyo upang ubusin ang tamang dami ng protina upang mapanatili ang isang balanseng kapaligiran para sa pagtatayo ng kalamnan.
Ang ekspertong nutrisyon na si Melissa Majumdar ay nagpapahiwatig na ang pagkuha ng mga pandagdag sa protina ay isang paraan na maaaring matugunan ng mga aktibong indibidwal ang mga kinakailangan sa enerhiya at protina. Kung ang isang atleta ay hindi kumonsumo ng sapat na enerhiya para sa araw, ang paglago at pag-aayos ng kalamnan ay hindi mangyayari at ang katawan ay magbubukas ng kalamnan tissue bilang fuel. Ang pag-ubos ng karagdagang 30 gramo ng protina o karbohidrat ay ipinapakita upang maging kapaki-pakinabang upang maiwasan ang estado ng catabolic.
Ang post shake workout ay pangkaraniwan upang mapanatili ang positibong balanse ng protina ng kalamnan at ipinapakita upang maging kapaki-pakinabang. Ang Majumdar ay nagpapahiwatig ng mga mapagkukunan ng protina ay maaari ring makuha mula sa pagkain sa halip na suplemento. Halimbawa, ang 30 gramo ng protina ay maaari ding maging apat na onsa na piraso ng manok o isda, 1.5 tasa ng keso ng kubo, o ng 10-onsa na paghahatid ng Griyego na yogurt.
Inirekomendang Komposisyon
Ayon sa Majumdar, ang mga atleta na nahihirapang kumain ng solidong pagkain pagkatapos ng pag-eehersisyo ay maaaring makinabang mula sa isang likido na suplemento, lalo na kung bumagsak ito sa gabi. Kung ang isang mahaba o mahirap na pag-eehersisyo ay magbabago sa gana ng atleta, ang pag-inom ng likidong suplemento ay makakatulong sa pagbawi, lalo na kumpara sa hindi pagkain.
Inirerekomenda ng Majumdar ang isang balanseng suplemento sa ratio na 4: 1 ng carbs at protina. Ang pagkakaiba ng protina ay naiiba sa macronutrient composition at dapat na napili batay sa mga pangangailangan ng isang indibidwal. Ang isang tao na nagsisikap na makakuha ng timbang ay maghanap ng mas mataas na kalat na kalori, ang isang atleta ay maaaring tumingin para sa isang pag-iling ng higit pa sa calorie na may balanse ng carbohydrates at protina, at ang isang taong sinusubukan na mawalan ng timbang ay maaaring gusto ng isang mas mababang calorie, mas mababang protina ng asukal na iling.
Madalas itong kapaki-pakinabang para sa mga atleta na gumamit ng isang kumbinasyon ng protina at carbohydrates para sa pagbawi, glycogen repletion, at pagkumpuni. Ang protina ay ginagamit para sa pagkumpuni ng kalamnan at ginagamit ang karbohidrat upang maibalik ang glycogen , kaya nagtutulungan sila. Ang kumbinasyon ng macronutrients na ito ay karaniwang mas kasiya-siya.
Ang Majumdar ay nagpapahiwatig ng solid na pagkain ay kadalasang mas masisiyahan kaysa sa isang likido na madagdagan dahil sila ay hinihid ng mas mabagal. Gayundin, ang pagdaragdag ng karagdagang mga pinagmumulan ng hibla tulad ng mga prutas, gulay, at / o beans ay maaaring mas kasiya-siya at mabagal na panunaw.
Pananaliksik sa Positibong Epekto
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig ng isang positibong benepisyo sa pag-ubos ng mga suplementong protina bago ang kama, lalo na para sa nadagdagan ang synthesis ng kalamnan sa protina. Ang ilang mga atleta ay nagpatibay ng isang diskarte sa nutrisyon ng pag-ubos ng isang protinyong protina bago matulog upang makatulong na maiwasan ang pagkasira ng kalamnan.
Sinusuri ng isang pag-aaral kung paano natupok ang protina bago ang kama ay mas mahusay na hinihigop sa matatandang lalaki na nag-eehersisyo sa gabi. Kasama sa mga kalahok ang 23 mas matanda, malusog na lalaki na nag-ehersisyo sa gabi at sa huli ay kumain ng 40 gramo ng protina bago matulog. Ang kalamnan na protina synthesis (paglago) ay nadagdagan at mas maraming pandiyeta amino acids ay iniulat sa kalamnan tissue. Ito ay iminungkahing pandiyeta sa pagkain sa protina bago matulog ay maaaring gamitin bilang isang nutritional strategy upang mabawi ang anabolic resistance.
Sinusuri ng iba pang pananaliksik kung paano ang pagtaas ng protina bago matulog ay maaaring mapataas ang paglago ng kalamnan sa malusog na matatandang lalaki. Ang pagkawala ng kalansay ng kalamnan mass na may pag-iipon ay naiugnay sa blunted anabolic tugon sa protina paggamit. Kasama sa mga kalahok sa pag-aaral ang 48 malusog, matatandang lalaki na kumain ng 40 gramo ng protina, 20 gramo ng protina, o placebo bago matulog. Ang mga lalaking kumukuha ng 40 gramo ng protina ay nagpakita ng pinakamahusay na mga resulta ng nadagdagang mga rate ng synthesis ng kalamnan at mga amino acids. Ang mga natuklasan na ito ay nagbibigay ng pang-agham na batayan para sa isang nobelang diskarte sa nutrisyon upang suportahan ang pagpapanatili ng kalamnan masa sa pag-iipon at sakit.
Tinitingnan ng isa pang pag-aaral kung paano ang pag-ingestion ng protina bago matulog ay nagpapabuti ng postexercise sa pagbawi sa gabi. Kabilang sa mga kalahok ang 16 malulusog na malalaki na lalaki na nagsagawa ng isang solong labanan ng uri ng paglaban sa gabi. Ang mga lalaki ay kumain ng 40g protina o placebo bago matulog. Ang protina ay ipinapakita upang epektibo na digested, hinihigop, at pinataas na buong-katawan protina synthesis rate kumpara sa placebo. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig din ng positibong balanse ng protina na mahalaga para sa paglaki ng kalamnan.
Ang pananaliksik na inilathala sa Journal of Nutrition ay tinasa ang epekto ng suplemento sa pandiyeta sa protina bago matulog sa mass ng kalamnan at lakas na nakukuha sa panahon ng pagsasanay na uri ng ehersisyo. Kabilang sa mga kalahok ang 44 kabataan, malusog na lalaki na nagsagawa ng paglaban ng pagsasanay nang tatlong beses bawat linggo para sa isang 12-linggo na panahon. Ang mga boluntaryo ay kumain ng isang supplement drink na naglalaman ng 27.5 gramo ng protina at 15 gramo ng carbohydrate o placebo bago kama. Ang protina ay nagpakita ng supplementation bago ang kama ay epektibong nadagdagan ang mga nadagdag sa kalamnan mass at lakas mas mahusay kaysa sa mga pagkuha ng isang placebo.
Ang iba pang mga pananaliksik ay nagpakita ng pagkonsumo ng protina bago ang kama ay maaaring mapabuti ang kalansay kalamnan kasunod ng ehersisyo ng uri ng pagtutol. Ang pag-aaral na iminungkahi ng hindi bababa sa 40 gramo ng pandiyeta protina ay dapat na natupok bago matulog upang magtamo ng isang mahusay na pagpapasigla ng mga rate ng synthesis ng kalamnan protina sa buong gabi. Ang mga natuklasan sa pananaliksik ay nagpapahiwatig ng pre-sleep protein supplementation bilang isang epektibong diskarte sa nutrisyon upang higit pang mapataas ang mga nadagdag sa mass at lakas ng kalamnan.
Mga Epekto sa Pagganap
Ang pag-inom ng protina sa gabi ay maaaring mapabuti ang pagganap ng atletiko. Ang pananaliksik ay ang pagtuklas ng mga paraan upang makontrol ang metabolismo ng protina ng kalamnan habang natutulog sa pamamagitan ng pag-ubos ng protina bago matulog. Ayon sa pag-aaral, ang suplementong protina bago matulog ay higit na nagpapabuti sa paglago at lakas ng kalamnan. Ang mga resulta ay nagpapahiwatig din ng isang pinahusay na tugon ng kalamnan ng kalansay sa pagsasanay ng ehersisyo . Ang mga sumusunod na klinikal na natuklasan ay iniulat:
- Pinaghusay na overnight reconditioning ng kalamnan
- Pinahusay na lakas sa panahon ng ehersisyo
- Tumaas na sandalan masa
- Kakayahang mag-ehersisyo nang mas matagal
- Pinahusay na adaptasyon ng kalamnan upang magsanay ng pagsasanay
Mga Epekto sa Sleep
Ang pag-inom ng isang iling sa protina bago ang kama ay maaaring abalahin ang iyong pagtulog depende sa uri ng protina. Ang huling bagay na kailangan mo ay isang paggulong ng enerhiya mula sa mga simpleng sugars na kasama sa isang likido na suplementong protina. Bukod, ito ay maaaring humantong sa nakuha ng timbang at nadagdagan ang mga tindahan ng taba.
Karamihan sa mga pananaliksik na may positibong mga resulta para sa pag-ubos ng protina bago ang kama gumamit ng isang dahan-dahan na digested protina. Ang paggamit ng tamang pinagmumulan ng protina ay nagpasigla ng synthesis ng protina ng kalamnan nang walang kapansanan ang ikot ng pagtulog ng mga kalahok sa pananaliksik.
Uri ng Inumin
Ang mga mapagkukunan ng protina ay naiiba sa kung paano nila pinasisigla ang synthesis ng protina ng kalamnan. Nangangahulugan ito na ang uri ng protina na natutunaw bago ang kama ay mahalaga para sa mga pinakamahusay na resulta. Karamihan sa mga pananaliksik ay gumagamit ng casein protein para sa mga kalahok. Ang Casein ay isang dahan-dahan na natutunaw na mapagkukunan ng protina na nagpapahintulot para sa isang mabagal na paglabas at pagtaas ng mga amino acids sa buong gabi.
Ang patis ng gatas na protina ay isang mas mabilis na natutunaw na protina ngunit ipinakita upang pasiglahin ang mga rate ng synthesis ng kalamnan na mas mahusay kaysa sa mas maikling panahon kumpara sa kasein. Ito ang dahilan kung bakit madalas na ginagamit ang whey protein kung mag-post ng ehersisyo kumpara sa pre-sleep.
Ipinakikita din ng pananaliksik na iba't ibang mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa hayop ang maaari ring madagdagan ang mga rate ng synthesis ng kalamnan sa magdamag. Ang ilang mga tao ay ginusto na kainin ang kanilang protina at ito ay maganda na magkaroon ng pagpipilian ng kapwa. Ang mga sumusunod ay itinuturing na mapagkukunan ng protina ng hayop na kalidad:
- Lutong itlog
- Mababang-taba gatas
- Mababang taba yogurt
- Dibdib ng manok
- Lean steak
Isang Salita Mula
May sapat na katibayan upang suportahan ang kahalagahan ng paggamit ng protina para sa paglago ng kalamnan. Sa totoo lang, karamihan sa atin ay nagbibigay ng kasiyahan sa araw-araw na pangangailangan sa pamamagitan ng diyeta. Ang pag-inom ng suplementong protina sa gabi ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang itaguyod ang pagbaba ng timbang kung isinasaalang-alang ang kabuuang kaloriya. Ang paggamit ng protina shakes bilang isang diskarte sa nutrisyon upang madagdagan ang paglago ng kalamnan at lakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa tamang uri ng pinagmulan ng protina. Mayroon ding pagpipilian upang kumain ng iyong protina bago kama na may kalidad na pinagmumulan ng protina na nakabatay sa hayop. Anuman ang iyong magpasya tungkol sa mga shake ng protina ay nananatiling isang personal na pagpipilian ngunit mahalaga upang madagdagan ang smart kung ginagamit ang mga ito bago kama.
> Pinagmulan:
Holwerda AM et al., Ang Pisikal na Aktibidad na Isinasagawa sa Gabi ay Nagdaragdag ng Overnight Muscle Protein Tugon ng Likod sa Paninipis ng Protein Pagtunaw sa Mga Matandang Lalaki, Ang Journal ng Nutrisyon , 2016
> Kouw IW et al., Protein Pagtuligsa bago Sleep Nagtataas ng magdamag Muscle Protein Pagbabanto Rate sa Healthy Mas luma Men: Isang Randomized Controlled Pagsubok, Ang Journal ng Nutrisyon , 2017
> Res PT et al., Pagtunaw ng protina bago matulog ay nagpapabuti ng post exercise sa pagbawi sa gabi, Medicine at Science sa Sports at Exercise , 2012
> Snijders T, et al., Protein Pagtuligsa bago Sleep Nagtataas ng kalamnan Mass at Strength Gains sa panahon ng Prolonged pagtutol-Uri Exercise Pagsasanay sa Healthy Young Men, Ang Journal ng Nutrisyon , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Ang pag-inom ng protina o karbohidrat sa gabi ay nagreresulta sa nadagdagang umaga na nagpapahinga sa paggasta ng enerhiya sa mga aktibong kolehiyo na may edad na lalaki, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Pre-Sleep Protein Pagtunaw Upang Pagbutihin ang Skeletal Muscle Adaptive Response sa Exercise Training, Nutrients , 2016