Alamin ang nutritional value, calories, at paggamit ng bok choy
Si Bok choy, na tinatawag ding Tsino na repolyo o pak choi, ay isang miyembro ng pamilyang Brassica repolyo. Ang Bok choy ay masustansiya at napakababa sa carbs. Mahigpit na nauugnay sa lutuing Tsino. Madali mong mahanap ito sa grocery store. Ang mature na uri ay may malalaking puting stalk at madilim na berdeng dahon. Maaari kang makahanap ng mas maliit at mas malambot na sanggol bok choy (o Shanghai bok choy) sa panahon.
Carbohydrate at Fiber Counts
- 1 tasa tinadtad na raw bok choy: 1 gramo epektibo (net) karbohidrat plus 1 gram fiber at 9 calories
- 4 ounces (1/4 pound) raw bok choy: 1 gramo epektibo (net) karbohidrat plus 1 gram fiber at 14 calories
- 1/2 tasa luto bok choy: 2 gramo epektibo (net) karbohidrat plus 1 gram fiber at 10 calories
Glycemic Index at Glycemic Load
Tulad ng karamihan sa mga di-pormal na gulay, ang glycemic index ng bok choy ay hindi maaaring matukoy ng mga standard na pamamaraan, ngunit ang pagkain ng bok choy ay ipinapalagay na napakaliit na epekto sa asukal sa dugo. Tinitingnan ng glycemic load ang halaga ng pagkain na kinakain. Ang glycemic load na mas mababa sa 10 ay itinuturing na mababa at dapat magkaroon ng kaunting epekto sa mga antas ng glucose ng dugo at reaksyon ng insulin. Narito ang mga pagtatantya ng glycemic load para bok choy:
- 1 tasa raw bok choy: 1
- 4 ounces (1/4 pound) raw bok choy: 1
- 1/2 tasa na niluto bok choy: 1
Nutritional Benefits
Ang Bok choy ay isang mahusay na pinagmulan ng hibla, bitamina C , bitamina K , bitamina A, at beta-karotina.
Ito ay isang magandang source ng folate, calcium, at bitamina B6 . Ito ay isa sa mga gulay sa krus at itinuturing na isang luntiang berdeng gulay.
Pinili
Kapag pumipili ng bok choy, hanapin ang makulay na kulay berdeng blades na sinamahan ng mga stems ng kumpanya na medyo basa-basa. Ang mga dahon ng Bok choy ay katulad sa hitsura ng spinach at ang mga stems ay parang kintsay ngunit mas puti kaysa berde.
Huwag hugasan ang bok choy hanggang kaagad bago magluto. Maaari kang kumain ng bok choy raw, ngunit karamihan sa mga tao ay idagdag ito sa mga sopas, stews, at stirry.
Imbakan
Ang Bok choy ay dapat na naka-imbak sa refrigerator sa crisper drawer sa isang maluwag o perforated plastic bag. Ang Bok choy ay maaaring tumagal ng tatlo hanggang apat na araw sa refrigerator. Kung nagyelo, maaaring tumagal ito sa pagitan ng 10 hanggang 12 buwan.
Mga Diskarte sa Pagluluto
Ang Bok choy ay mabilis na nagluluto at maaari mong ihanda ito sa maraming iba't ibang mga pamamaraan , kabilang ang pag-uukit, pagpapakain, pagsisiksik, pag-ihaw, at pag-stew. Para sa isang limang minutong panakip ng pinggan o pagkain, pakain bok choy na may tinadtad na mga gisantes ng niyebe at mga kabute sa isang kawali na may kaunting langis at panahon upang matikman. Magdagdag ng pre-luto na manok o tofu para sa isang buong pagkain.
Ang Mark Bittman, ang may-akda ng "Leafy Greens," ay nagsabi na ang bok choy ay maaaring maging malutong bilang kintsay kung panatilihing maikli ang oras ng pagluluto, ngunit kung nagluluto ka ng mas mahabang panahon ay bubuo ng creamy texture na natatangi sa mga gulay.
> Pinagmulan:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index at Glycemic Load Values: 2008. Pangangalaga sa Diyabetis . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.