Kapag binago namin ang aming mga diyeta, maaari kaming magtaka kung nakakakuha kami ng sapat na nutrisyon. Sa katunayan, dapat nating isipin ang tungkol dito sa anumang kaso-lumalabas na ang karamihan sa mga tao ay hindi patuloy na nakarating sa buong komplikadong pang-araw-araw na paggamit ng mahahalagang nutrients sa bawat araw. Kapag pinaghihigpitan natin ang ating diets sa iba't ibang paraan, ito ay nakatutulong sa dahilan na maaari nating mawala ang ilan sa mga nutrient na ito kung hindi tayo maingat. Sa partikular, ang mga diet na sanhi ng pagbaba ng timbang ay mas malamang na kulang sa isa o higit pang mga nutrients.
Narito ang limang nutrients na pinakamainam na mag-drop kapag ang mga tao ay limitado ang carbohydrates sa kanilang mga diet, at tatlo pa na maraming tao ang hindi nakakakuha ng sapat na sa pangkalahatan.
1 - Thiamin
Tinatawag din na bitamina B1 (at binaybay din ang thiamine), ang thiamin ay mahalaga sa produksyon ng enerhiya ng katawan at paggana ng utak at nervous system. Gumagana ito sa konsyerto sa iba pang mga B bitamina upang ang pag-ubos ng isa ay maaaring maging sanhi ng iba upang gumana nang mas mahusay. Napakadalas din sa pagkasira sa pagproseso ng pagkain, imbakan, at pagluluto. na kung saan ay isa sa mga dahilan kung bakit ang harina at butil ay madalas na pinayaman sa thiamin. Ang mga matatanda ay dapat maghangad para sa tungkol sa 1.1 mg (kababaihan) o 1.2 mg (lalaki) ng thiamin araw-araw.
Mababang-Carb Pinagmumulan ng Thiamin
Pork - 4 oz. (bago magluto) - halos 1 mg thiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg thiamin, 1.5 gramo net carb
Chicken Livers - 3.5 oz. - .31 mg thiamin, 1 gramo carb
Pecans - 1 oz. - .19 mg thiamin - 1 gramo net carb
Mga mani - 1 ans. - .18 mg thiamin - 2 gramo net carb
Flaxseed - 1 Tablespoon - 17 mg thiamin, halos zero net carb
Asparagus - 6 medium spears - 14 mg thiamin, 2 gramo net carb
Ang lebadura ng Nutrisyon o Brewer's Yeast ay kapwa mahusay na pinagkukunan, ngunit basahin ang mga label at hanapin ang asukal-free. Gayundin, ang ilan ay pinatibay sa B-bitamina-para sa mga isang kutsarita ng nutritional lebadura ay madalas na magbibigay sa iyo kung ano ang kailangan mo. Para sa unfortified, 2 tablespoons ng nutritional lebadura ay tungkol sa .6 mg ng thiamin-brewer's lebadura medyo mas mababa.
Gayundin: iba pang mga mani at nut butters, legumes, at tuna. Maraming non-starchy vegetables ang may tungkol sa .06 - .09 mg thiamin kada tasa.
2 - Folate
Ang Folate, na kilala rin bilang bitamina B9, ay ang anyo ng nutrient na matatagpuan sa buong pagkain. Ang folic acid ay ang uri na natagpuan sa mga suplemento at pinatibay na pagkain. Ang folic acid ay aktwal na mas magagamit sa katawan, kaya ang mga inirekumendang halaga ay medyo kumplikado, ngunit karaniwang, ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ay 400 mcg. (tinatawag din na DFE) para sa mga matatanda.
Ang folate ay marahil pinakamahusay na kilala para sa pagpigil sa isang uri ng depekto kapanganakan na tinatawag na isang neural tube depekto. Ito ay ginagamit sa maraming mga kemikal na mga reaksyon sa katawan, at ang mga function nito ay kinabibilangan ng cell formation (lalo na mga pulang selula ng dugo).
Mababang-Carb Pinagmumulan ng Folate
Talaga atay at anumang bagay na berde ay magbibigay sa iyo ng maraming folate.
Chicken Livers - 3.5 oz. - 578 mcg folate - 1 gramo karbohidrat
Asparagus - 6 spears - 134 mcg folate
Spinach - 1/2 tasa na luto - 131 mcg folate
Brussels sprouts , 1/2 cup luto - 78 mcg folate
Avocado - 1/2 cup sliced - 59 mcg folate
Romaine Lettuce - 1 tasa - 64 mcg - kalahating gramo net carb
Brokuli - 1/2 tasa tinadtad - 52 mcg folate
Gayundin: salmon , alimango, tupa, at karamihan sa berdeng gulay
3 - Bitamina C
Marahil ang pinaka-kilalang bitamina, bitamina C ay gumaganap ng maraming mga function sa aming mga katawan, mula sa pagtulong upang gawing neurotransmitters sa aming talino upang protektahan ang aming mga cell mula sa pinsala, sa pagbuo ng nag-uugnay tissue. Ang bitamina C ay madaling pinasama sa imbakan at pagluluto. Panatilihing malamig ang iyong produkto, at huwag mo itong lampasan. Maghangad ng hindi bababa sa 90 mg araw-araw para sa mga lalaking nasa hustong gulang, 75 mg para sa mga babae.
Mababang-Carb Mga Pinagmumulan ng Bitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 cup raw - 95 mg vitamin C, 3 gramo net carb
Green Bell Pepper, 1/2 cup raw - 60 mg vitamin C,
Brussels sprouts, 1/2 cup luto - 48 mg bitamina C, 3 gramo net carb
Brokuli, 1/2 tasa na niluto - 51 mg bitamina C, 3 gramo net carb
Strawberries, 1/2 cup sliced - 49 mg vitamin C, 4 gramo net carb
Cauliflower, 1/2 tasa na niluto - 44 mg bitamina C, 2 gramo net carb
Grapefruit, 1/2 daluyan - 44 mg bitamina C, 9 gramo net carb
Repolyo, 1 tasa, raw, tinadtad - 33 mg bitamina C, 3 gramo net carb
Gayundin: kale at iba pang mga gulay, raspberry, green beans, cantaloupe. Halos lahat ng prutas at gulay ay may ilang bitamina C.
4 - Magnesium
Magnesium ay isang mineral na maraming mga tao ay hindi kumain ng sapat na-ilang mga pagtatantya na 30-50% ng mga Amerikano ay hindi maabot ang 400 mg inirerekomenda ng FDA. Sa kasamaang palad, ang mga tao sa mga di-carb diets ay maaaring pamasahe kahit na mas masahol pa-sa isang pag-aaral, 70% ng mga 8 linggo sa diyeta Atkins ay hindi kumakain ng sapat na magnesiyo. Mas masahol pa, ang mga tao na tumugon sa mga di-carb diets ay maaaring mangailangan ng magnesium kahit na higit sa iba, dahil ito ay mahalaga sa metabolismo ng asukal at kontrol ng asukal sa dugo. Kabilang sa iba pang mga function ng magnesiyo ang pakikilahok sa synthesis ng protina, pag-unlad ng buto at pagpapanatili, synthesis ng DNA, at function ng cell.
Mababang-Carb Pinagmumulan ng Magnesium
Pumpkin Seeds - 1 oz kernels, purong - 156 mg magnesium, 2 gm net carb
Spinach (din chard), 1/2 cup luto - 78 mg magnesium, 2 gm net carb
Soybeans (subukan itim na soybeans), 1/2 tasa na niluto - 74 mg magnesium, 3 gm net carb
Almonds, 1 ans - 77 mg magnesium, 3 gm net carb
Peanuts, 1 ans - 52 mg magnesium, 4 gm net carb
Flax seed, 1 tablespoon - 40 mg magnesium, scant carb
Gayundin: mga tsaa, isda, berdeng gulay, yogurt
5 - Iron
Ang iron ay napakahalaga sa ating kalusugan, sapagkat, kung wala ito, ang ating mga selula ay hindi makakakuha ng oxygen. Gayunpaman, lalo na para sa mga kababaihan ng edad ng pagbubuntis, ito ay medyo karaniwang kakulangan ng mineral, at ang mga tao sa mababang karbata ay malamang na kumain ng mas mababa nito. Ang mga kababaihan ng childbearing na edad ay kailangang makakuha ng 18 mg bawat araw sa kanilang mga diyeta, samantalang ang iba ay nangangailangan lamang ng 8 mg.
Mababang-Carb Pinagmumulan ng Iron
Atay ng manok, 3 ans - 11 mg bakal
Beef Atay, 3 ans - 5.2 mg iron
Soybeans, luto, 1/2 tasa 4.4 mg iron, 3 gm net carb
Spinach, luto, 1/2 tasa - 3.2 mg iron, 2 gm net carb
Inihaw na karne ng baka, 3 ans 3.1 mg iron
Asparagus, 6 spears - 2 mg iron, 2 gm net carb
6 - Iba Pang Mahalagang Nutrients
Ang mga nutrients na ito ay hindi tiyak sa mga di-carb diets, ngunit ang mga makabuluhang porsyento ng mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat sa mga ito sa kanilang mga diyeta.
Bitamina D
Ang mas mababang antas ng dami ng dugo ng bitamina D ay nagiging mas karaniwan. Iniisip na maaaring ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga tao ay gumugugol ng mas kaunting oras sa labas (lalo na sa taglamig at sa mga lugar na malayo sa ekwador) at may mas maraming sunscreen. Ito ay medyo mahirap upang makakuha ng sapat sa diyeta. Napakahalaga para sa ating mga buto, ngunit nagiging dahilan para sa maraming aspeto ng kalusugan. Ang mga mapagkukunan ng mababang karbungkal ay ang salmon, tuna, itlog, yogurt, at atay.
Bitamina E
Hanggang sa 80% ng mga tao ay hindi maaaring kumain ng inirekumendang paggamit ng bitamina E. May mga tunay na walong iba't ibang mga anyo, na isa sa mga dahilan kung bakit pinakamainam na makakuha ng bitamina E mula sa mga pagkain, dahil ang mga pandagdag ay karaniwang naglalaman lamang ng isa o dalawa. Kabilang sa mga mapagkukunan ng mababang karbungkal ang karamihan sa mga mani at buto (ang mga binhi ng mirasol ay lalong mayaman sa bitamina E), mga gulay, abukado, peppers, at hipon.
Calcium
Ang ating katawan ay gumagamit ng kaltsyum sa maraming paraan, mahirap ilista ang lahat ng ito. Siyempre, alam natin ang tungkol sa kalusugan ng buto. Mahalaga rin ito sa paggana ng aming mga kalamnan at nerbiyos at pagpapanatili ng tamang balanseng acid / base. Kabilang sa mga pinagmumulan ng mababang karbungkal ang mga produkto ng dairy, sardine, canned salmon, tofu, at (tulad ng sa halos lahat ng bagay) mga gulay.
7 - Mga Tala, Mga Detalye sa Teknikal, at Mga Caveat
Mga Vitamin Pills Vs Food
Napakaakit ito kapag nagbabasa ng isang listahan na ganito ang iniisip, "kukuha ako ng bitamina." Ito ay hindi isang magandang konklusyon upang tumalon sa. Bakit? Dahil natutuklasan namin na maraming mga nutrients sa pagkain na hindi namin nalalaman tungkol sa dati o nagtatrabaho kasama ang mga bitamina na alam namin. Halimbawa, natuklasan na ngayon ng mga siyentipiko ang sampu sa libu-libong phytonutrients sa mga pagkain ng halaman na kinakain natin, at hindi natin nauunawaan ang mga pagkakumplikado kung paano sila nakikipag-ugnayan at nagtutulungan. May katibayan na maaaring magkaroon ng isang katulad na sitwasyon sa mga pagkain ng hayop, bagaman diyan ay hindi mas maraming agham sa lugar na iyon.
Mga kakulangan vs Dietary Intake
Mayroong isang pagkakaiba sa pagitan ng pagkakaroon ng isang diagnosed na kondisyon mula sa isang nutrient kakulangan (eg rickets) vs pagkakaroon ng isang mababang antas ng dugo ng isang nutrient vs hindi pagkuha ng mga inirekumendang halaga sa iyong diyeta. Ang artikulong ito ay mahigpit na pinag-uusapan ang huli.
Ang pangkalahatang "hindi sapat na data ng paggamit" ay mula sa iba't ibang mga pang-agham na mapagkukunan, kabilang ang isang pag-aaral na tumitingin sa paggamit ng ilang mga nutrients na ang mga tao ay kumakain bago at sa panahon ng weight-loss diets (ang AZ Diet Study). Ang kanilang "baseline data" (bago magsimula ang diets) ay nag-iilaw, halimbawa, ang karamihan sa mga tao ay hindi kumakain ng sapat na bitamina E kahit bago magsimula sa isang diyeta na may timbang.
Less-Studied Nutrients
May mga micronutrients na nakakakuha ng pag-aaral at pansin kamakailan lamang na walang maraming data para sa, tungkol sa kung gaano kalawak ang hindi sapat na paggamit. Kabilang dito ang bitamina K2 at choline. Hindi ito nangangahulugan na hindi mahalaga ang mga ito, na hindi ko alam kung magkano ang problema nila. (Nakapag-aral ang hula na ang mga low-carb diets ay hindi magkakaroon ng epekto sa dalawang partikular na sustansya na masama sa karamihan ng mga tao, dahil ang ilan sa mga pangunahing pinagmumulan ay mga pagkain ng hayop, hal. Yolks ng itlog para sa choline.) Gayundin, mayroon kaming mas kaunting impormasyon tungkol sa mga phytonutrients.
Siyempre, ang buong larawan ay nagbabago para sa mga vegetarian at vegan low-carbers, na nagbabawal sa kanilang mga pagkain kahit na higit pa. Bilang karagdagan sa itaas, panoorin ang paggamit ng bitamina B12, choline, niacin, bitamina A, at zinc.
Pinagmulan:
Gardner, CD, et. al. "Micronutrient na kalidad ng mga diet-weight loss na tumutuon sa macronutrients: mga resulta mula sa pag-aaral ng A hanggang Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug; 92 (2): 304-12.
> Mga Pambansang Instituto > para sa > Kalusugan, Opisina ng Suplemento sa Pandiyeta, Mga Fact Sheet (Kaltsyum, Folate, Thiamin, Omega-3 Taba, Magnesium, Bitamina E, Bitamina C, at Bitamina D)
USDA National Nutrient Database para sa Standard Reference, Release 2 6.