Ang Programa sa Pagbaba ng Timbang sa Tag-init

Kumuha ng hugis para sa tag-init

Alam ko na oras na para sa pagbaba ng timbang ng tag-init kapag naririnig ko ang tahimik na humihikbi na nagmumula sa mga dressing room ng department store. Minsan, ako ay nasa linya upang subukan sa mga damit at narinig lamang na nagmumula sa isa sa mga angkop na kuwarto. Ang babaeng nasa likod ko ay bumulong, "Siya ay nagsisikap sa isang bathing suit," sa parehong tono ng boses ay maaaring sabihin, "Siya lang ang humakbang ng dog poop."

Kung hindi maganda ang taglamig, maaaring matukso kang mag-crash ng diyeta o gumugol ng oras sa gym.

Sa taong ito, bakit hindi ka magkakaibang diskarte at bigyan ang iyong sarili ng oras upang mabawasan sa isang mabagal, malusog na pagbaba ng timbang na programa? Makukuha mo ang hugis, mawalan ng taba sa halip na kalamnan at gumawa ng mga permanenteng pagbabago na tatagal sa buong taon.

Paano Maghanda para sa Tag-init

Bago ka magsimula sa isang bagong plano sa ehersisyo at diyeta, kakailanganin mo ang mga sumusunod:

1. Isang malinis na kuwenta ng kalusugan mula sa iyong doktor kung mayroon kang pinsala, sakit o medikal na kondisyon
2. 20-60 minuto ng oras, 4-5 araw sa isang linggo ( ihati ito kung kinakailangan)
3. Ang isang pangako na sundin ang isang malusog na diyeta sa karamihan ng mga araw ng linggo
4. Access sa libreng timbang, mga banda o mga makina ng paglaban

Ang iyong Cardio Program

Ang unang bahagi ng anumang mahusay na pagbaba ng timbang o fitness programa ay ehersisyo cardio . Ito ang iyong pundasyon para sa pagsunog ng mga calories, pag-conditioning ng iyong puso, baga, at katawan at pagkuha ng iyong katawan na malakas para sa iba pang mga aktibidad sa tag-araw. Kung ikaw ay isang baguhan , kakailanganin mo ng oras upang gumana ang iyong paraan hanggang sa halaga ng cardio na kailangan mong mawalan ng timbang, tungkol sa 5 o 6 na araw sa isang linggo para sa mga 20-60 minuto sa iyong target na rate ng heart rate.

Gamitin ang mga tip at alituntunin para sa pag-set up ng iyong cardio program:

• Simulan kung nasaan ka . Tayahin ang iyong fitness level at magsimula sa kung ano ang kumportable para sa iyo. Kung hindi ka pa nagtrabaho sa edad, maaari kang magsimula sa 15-20 minuto 3-4 araw sa isang linggo at dahan-dahang magdagdag ng oras at dalas.
• Hatiin ang iyong ehersisyo . Kung wala kang panahon para sa matagal na ehersisyo, subukan ang paggawa ng mga maikling bouts ng ehersisyo sa buong araw. Natuklasan ng mga eksperto na ito ay kasing epektibo lamang bilang tuluy-tuloy na ehersisyo.

• Pumili ng mga aktibidad na tinatamasa mo . Magiging mas motivated ka upang manatili sa iyong ehersisyo kapag gusto mo ang ginagawa mo.
• Iba-iba ang intensity, duration, at uri ng aktibidad . Subukan ang maikli, matinding workouts halo-halong na mas mahaba, mas mabagal na ehersisyo para sa iba't-ibang. Maaari mo ring subukan ang agwat ng pagsasanay isang beses o dalawang beses sa isang linggo upang magsunog ng dagdag na calories at mapalakas ang iyong pagtitiis.

Cardio Workouts

Para sa mga ideya, mag-browse sa ilan sa mga cardio workout sa ibaba at bigyan ang isang subukan, ang pagbabago ng mga ehersisyo kung kinakailangan upang magkasya ang iyong antas ng fitness at mga layunin:

• Pagsasanay ng Pagsisimula ng Nagsisimula
• Cardio Endurance Workout
• Mababang Impeksyon Cardio Blast

Upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong nasusunog sa bawat ehersisyo, gamitin ang calorie calculator na ito .

Ang ikalawang bahagi ng iyong programa ay magiging lakas ng pagsasanay upang bumuo ng lean na kalamnan at itaas ang iyong metabolismo . Upang sunugin ang mga pinaka-calories stick na may mga paggalaw ng compound (ie, paggalaw na target ang higit sa isang grupo ng kalamnan). Ang mga halimbawa ay magiging squats , lunges , pushups , at pull ups .

Ang ilang mga alituntunin:

• Target ang lahat ng iyong mga grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, na may isang araw o dalawa ng pahinga sa pagitan ng ehersisyo.

• Panatilihin ang iyong mga reps sa pagitan ng 8-12 upang bumuo ng kalamnan, 12-16 para sa pagtitiis at 4-8 upang bumuo ng lakas. Huwag matakot na gumamit ng iba't ibang mga saklaw ng rep para regular na hamunin ang iyong katawan sa mga bagong paraan.
• Huwag matakot na mag-alsa ng mabigat (kasama ang mga kababaihan)
• Pumili ng 1-2 pagsasanay para sa bawat bahagi ng katawan. Halimbawa:
  • Binagong mga pushup
  • Mga extension ng back
  • Nagtataas ang gilid
  • Bicep Curls
  • Tricep Kickbacks
  • Ball Squats
  • Mga Tulong Lunges
  • Crunches on the Ball
• Kung ikaw ay isang baguhan, magsimula sa isang hanay ng 15 reps ng bawat ehersisyo na may katamtamang timbang, pagdaragdag ng isang hanay nang paunti-unti. Higit pa tungkol sa mga set at reps .
• Gumamit ng sapat na timbang na ang huling rep ay mahirap, ngunit hindi imposible. Dapat mong tapusin ang huling rep na may mahusay na form.
• Gawin ang iyong lakas ng ehersisyo solo o sa parehong araw ng iyong cardio ehersisyo . Kung gagawin mo ang mga ito sa iyong cardio, maaari mong hatiin ang iyong mga gawain upang ikaw lamang ang gumagawa ng upper o lower exercises ng katawan upang makatipid ng oras at enerhiya.

Pagsasanay sa Hakbang sa Lakas ng Hakbang

Nag-aalok ang mga sumusunod na mapagkukunan ng hakbang-hakbang na mga tagubilin para sa pagtatrabaho ng bawat kalamnan sa iyong katawan.

• Ang Iyong Pinakamahusay na Balikat
  • Pagsasanay ng Sample Shoulder
  • Hakbang sa Hakbang - Balikat
• Ang Iyong Pinakamagandang Dibdib
  • Mga Pagsasanay ng Sample Chest
  • Hakbang sa Hakbang - Chest
• Ang Iyong Pinakamagandang Bumalik
  • Sample Back Exercises
  • Hakbang sa Hakbang - Bumalik
• Ang Iyong Pinakamagandang Biceps
  • Sample Biceps Exercises
  • Hakbang sa Hakbang - Biceps
• Ang iyong Best Triceps
  • Sample Tricep Exercises
  • Hakbang sa Hakbang - Triseps

• Ang iyong Pinakamagandang Glutes, Hips & Thighs
  • Sample Glute, Hip & Thigh Exercises
  • Hakbang sa Hakbang - Glutes, Hips & Thighs
• Ang Iyong Pinakamagandang Abs
  • Sample Ab Exercises
  • Hakbang sa Hakbang - Abs

Habang ang ehersisyo ay mahalaga, kadalasan ang pinakamalaking pagbaba ng timbang ay nagmumula sa iyong pagkain. Sa partikular, gusto mong siguraduhin na masunog ang higit pang mga calorie kaysa kumain ka. Ang isang paraan upang magawa ito ay ang sundin ang isang pagkain ngunit tandaan na maraming mga tao ay may problema sa pagsunod sa mga mahigpit na diets, upang maaari kang makahanap ng mas higit na tagumpay sa paggawa ng mga maliliit na pagbabago sa paglipas ng panahon.

Kung nagpasya kang sundin ang isang tiyak na diyeta o hindi, mayroong ilang mga simpleng tip na makakatulong sa iyo na manatili sa kontrol ng iyong pagkain:

• Magtabi ng isang journal ng pagkain . Ang unang hakbang sa paggawa ng mga pagbabago ay upang malaman ang iyong mga pagpipilian. Magtabi ng isang journal sa pagkain sa loob ng isang linggo at isulat ang lahat ng bagay. Magugulat ka kung gaano karaming mga dagdag na calorie ang iyong kinakain at masisiyahan ka ring makahanap ng mga maliliit na paraan upang i-cut ang mga calorie na hindi nagugutom sa iyong sarili.
• Huwag laktawan ang pagkain . Maraming mga tao ang lubhang namumutla ng calories kapag nais nilang mabilis na pagbaba ng timbang at paglaktaw ng pagkain ay isang popular na pagpipilian. Ang problema ay, ito ay maaaring tunay na backfire. Hindi lamang kayo ay may posibilidad na kumain ng higit pa, maaari mo talagang mabagal ang iyong metabolismo na nangangahulugang ang iyong katawan ay nasusunog ng mas kaunting calories.
• Uminom ng mas maraming tubig o tsaa . Ang pagpapanatiling hydrated ay mawalan ng pagkapagod at makatulong sa iyo na makitungo sa gutom at tsaa ay madalas na isang mahusay na paraan upang mapuksa ang iyong gana. Kapag nakuha mo ang mga hinaing sa hapon, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang tasa ng walang kaloriya na berdeng tsaa (o anumang uri na gusto mo) sa halip na isang kendi bar.
• Panoorin ang laki ng iyong bahagi . Ito ay palaging isang malinaw na isa pagdating sa pagputol ng calories at marahil ang pinakamahirap na sundin. Pagkatapos ng lahat, ano ang laki ng bahagi? Ang isang paraan upang pamahalaan ang mga laki ng bahagi ay ang paggamit ng mas maliliit na plato at mga mangkok. Ito ay isang madaling paraan upang i-cut ang iyong mga bahagi nang walang pakiramdam na gusto mo ay nawawala out.

• Kumain ng mataas na pagkain ng hibla . Ang mga prutas, gulay at buong butil ay pupunuin mo nang walang pagdaragdag ng mga calorie. Ang isang paraan na pinapanood ng aming mag-asawa ang aming mga calorie ay sa pamamagitan ng laging kumakain ng mga prutas at veggie bago kumain ng natitirang pagkain.

Para sa higit pang mga tip, tingnan ang Quick Tips ni Jennifer Scott para sa Pagbaba ng Timbang .

Gumawa ng Iyong Sariling Pagbabago

Mayroon kang ilang mga tip sa ilalim ng iyong sinturon, ngunit ngayon kailangan mong malaman kung gaano ka papalapit sa iyong diyeta.

Nasa ibaba ang ilang mga pagpipilian para sa kung paano ka makapagsimula.

Sundin ang isang Nakabalangkas na Diet

Karamihan sa atin ay sumunod sa isang diyeta sa isang panahon o iba pa at maaari silang makatulong sa hindi bababa sa pagtuturo sa amin ng malusog na mga paraan upang kumain. Kung pinili mong sundin ang isang nakabalangkas na plano tulad ng Atkins o Weight Watchers, gugustuhin mong gawin ang ilang mga pananaliksik muna upang makahanap ng pagkain na tama para sa iyo. Nag-aalok ang mga mapagkukunan na ito ng impormasyon tungkol sa iba't ibang mga diyeta upang matulungan kang makapagsimula.

• Mababang Carb Diets
• Nutrisyon sa About.com
• Payo sa Diet

Gumawa ng Maliliit na Pagbabago sa Iyong Kasalukuyang Diet

Ito ang talagang paborito kong diskarte sa pagkawala ng timbang. Hindi ito kasing estilo ng diyeta - sa karamihan ng mga diyeta, pinutol mo ang iyong mga calorie kaya magwakas ang pagkawala ng timbang mas mabilis kaysa sa gagawin mo sa maliliit na pagbabago. Gayunpaman, sa paraan na ito, hindi mo kailangang bigyan ang iyong mga paboritong pagkain, hindi mo kailangang baguhin kung paano kumain ka ng magdamag at ang mga pagbabago na iyong ginagawa ay mas malamang na maging permanente.

Ang ilang mga ideya para sa paggawa ng mga maliliit at malusog na pagbabago:

• Magdagdag ng malusog na pagkain sa iyong diyeta . Laging mas madaling idagdag sa iyong diyeta kaysa kumain ng mga pagkain. Sa halip na i-cut out ang buong grupo ng pagkain, subukan ang pagdaragdag ng isang bagay na malusog sa bawat pagkain at kainin muna ito. Ang mga salad, prutas, buong grain grain o isang baso ng tubig ay ilan lamang sa mga ideya at makikita mo na ang pagpuno sa malusog na mga bagay ay umalis ng mas kaunting kuwarto para sa malikot na bagay.

• Baguhin ang isang bahagi ng iyong diyeta . Ang isa pang paraan upang lapitan ito ay ang pumili ng isang hindi karapat-dapat na pagkain na kinakain mo at mapupuksa ito o maghanap ng kapalit. Ilagay ang lahat ng iyong enerhiya patungo sa pagpapalit lamang ng isang masamang gawi at iwanan ang pahinga na nag-iisa. Mas madaling bigyan up na Coke o kendi bar kapag alam mo ang lahat ng bagay ay mananatiling pareho.
• Kumain nang mas kaunti . Ang pagputol ng isa o dalawang gabi ng pagkain ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong baywang. Kapag niluto mo ang iyong sariling pagkain, alam mo kung ano mismo ang iyong kumakain, kontrolin kung gaano ang iyong makuha at maaari mong tiyakin na ang mga sangkap na ginagamit mo ay mabuti para sa iyo.
• Subukan ang mga bagong pagkain at mga recipe . Ang paghahanap ng madali at malusog na mga recipe ay tumutulong na gawing mas kasiya-siya ang masustansiyang pagkain. Ang pagsisikap ng mga bagong bagay ay ang tanging paraan na ang pagkain ng malusog ay maaaring maging isang paraan ng pamumuhay, kaya mag-eksperimento - panoorin ang Food Network o kunin ang ilang mga recipe book sa library o bookstore. Mamuhunan sa malusog na pagkain at maaari mong makita ang tunay na tangkilikin ito.

Ang bilis ng kamay upang panoorin ang iyong calories ay upang mahanap ang isang diskarte na maaari mong panatilihin up sa sa isang regular na batayan. Kung nagtatrabaho ka ng mabaliw oras, magkaroon ng mga bata upang mag-ingat at walang oras, ang pagpili ng isang komplikadong plano sa pagkain ay maaaring hindi ang pinakamahusay na ideya. Sa kabilang banda, kung mas marami kang panahon, ang pag-aaral kung paano gumawa ng malusog na pagkain ay maaaring maging isang bagay na masisiyahan ka.

Ang mga bahagi ng isang programa ng pagbaba ng timbang ay simple - cardio, lakas ng pagsasanay at malusog na pagkain. Ano ang hindi simple ay ang pagpapatupad ng mga iba't ibang elemento sa isang maliwanag na programa na akma sa kung ano ang gusto mo, kung ano ang maaari mong gawin at kung ano ang nais mong makamit.

Walang tamang paraan upang mag-set up ng isang programa ng pag-eehersisyo, ngunit kung kailangan mo ng ilang tulong, nakakuha ako ng ilang mga mapagkukunan upang matulungan kang ilagay ang lahat ng ito nang sama-sama.

• Mga Programa ng Pagsasanay . Ang mga sumusunod na e-kurso ay nag-aalok ng ilang nakabalangkas na programa para sa mga taong mas gusto ang patnubay sa pag-set up ng weight loss o fitness program.
  • 90 Araw sa Kalusugan at Pagbaba ng Timbang - Ang Iyong Unang 30 Araw
  • Walk of Life - 10 Week Walking Program
• Pag-set up ng iyong sariling programa . Kung ikaw ay higit pa sa isang malayang espiritu, maaaring gusto mong i-set up ang iyong sariling programa na hindi kaya nakabalangkas. Ang mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo:
  • Pag-set up ng isang Complete Program
  • Paano Mag-set up ng isang Cardio Program
  • Pag-set up ng isang Lakas ng Pagsasanay sa Lakas
  • Anatomiya ng isang Workout
• Makipagtulungan sa isang propesyonal . Kung naghahanap ka ng mas maraming gabay sa pag-aaral, maaari mong isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang personal na tagapagsanay, sa harapan o sa online. Ang mga mapagkukunan na ito ay tutulong sa iyo na magpasya kung ang personal na pagsasanay ay tama para sa iyo:
  • Mga Dahilan sa Pag-upa ng isang Personal Trainer
  • Pagpili ng Personal Trainer
  • Online na Personal na Mga Mapagkukunang Pagsasanay

Alinmang ruta ang iyong pupunta, tandaan na ang pagsisimula ng pagbaba ng timbang o fitness program ay hindi lamang isang pang-araw-araw na kaganapan ... o ito ay tungkol lamang sa pagkawala ng timbang at naghahanap ng mabuti sa isang bathing suit.

Para sa tunay, permanenteng pagbabago, kailangan mo rin ng pagnanais na mabuhay ng isang mas malusog na buhay . Ang pagnanais na tumutulong sa iyo na gawin ang mga pang-araw-araw na pagpipilian na kinakailangan para sa kalusugan, fitness at pagbaba ng timbang.

Ang katakutan ng pagsisikap sa mga swimsuits sa malupit na katotohanan ng fluorescent lighting ay hindi maaaring tanggihan. Gayunpaman, maaari mong gawing mas madali sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagtukoy sa tamang suit para sa iyong katawan. Sinabi ng fashion expert na si Cynthia Nellis, "Maaaring hindi mas madaling harapin ang sandaling iyon ng katotohanan sa panahon ng unang swimsuit try-on ng panahon, ngunit hindi bababa sa swimwear iba't ibang at sizing nagpapabuti sa bawat taon."

Maghanap ng isang Suit na Flatters You

Kung ikaw ay maliit na busted Cynthia pinapayo push-up bikini tops. Kung mas malaki ka sa ibaba, subukan ang isang sarong na kung saan ay "ang pinaka-nakakabigay-puri at pinakamakapangyarihang paraan upang pagtakpan."

Para sa mga pinagpala ng isang dibdib, pumunta para sa suporta muna. Subukan ang halter-top bikinis o pumunta para sa isang piraso na may nakabalangkas na suso. Maaari mo ring gamitin ang madiskarteng inilagay ng mga floral na kopya, guhitan at colorblocking upang magdagdag ng interes at patag ang iyong figure.

Upang gawing mas masakit ang iyong pagpili, subukan ang mga tip na ito mula kay Cynthia:

• Subukan ang isang laki na mas malaki kaysa sa normal mong magsuot. Marahil ay mas mababa kang makakakuha ng tugging at mas mahusay na magkasya.
• Samantalahin ang mga espesyal na sizing (sa pamamagitan ng laki ng bra o mahabang katawan ng tao).
• Kung sinusubukan mo ang swimwear sa isang tindahan, yumuko, umupo, tumayo at maglakad upang matiyak na ang suit ay mananatili sa lugar.
• Tingnan ang iyong katawan sa isang tatlong-way na salamin; kung hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong paghatol, sumama sa isang kaibigan na sasabihin sa iyo kung paano mo talagang tumingin sa suit.

Isa pang rekomendasyon: Laging tandaan na walang fluorescent lighting sa beach . Ang araw ay higit na mapagpatawad, kaya walang mapapansin ang mga menor de edad na imperpeksyon. Dagdag pa, sa kuwarto ng dressing makikita mo ang iyong sarili nang malapit at personal. Huwag kalimutan na ang karamihan sa mga tao ay hindi ilong sa ilong sa iyo sa pool.

Ang lansihin sa tag-araw ay upang makahanap ng mga paraan upang manatiling aktibo, maging malusog at bumuo ng tiwala sa iyong katawan. Kung isinasaalang-alang mo ang iyong sarili, ipagmalaki ang hitsura mo at kung gaano kahusay gumagalaw ang iyong katawan. Kung mas marami kang magsanay, mas madali itong makuha at mas mabuti ang nararamdaman mo tungkol sa iyong sarili.