1 - Cat-Cow Stretch
Ang pagkakasunud-sunod na ito ay binubuo ng mga poses na magpapabuti sa iyong pangunahing lakas at makakatulong na patagin ang iyong abs. Habang ang paggawa ng yoga ay hindi ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng isang anim na pakete, maaari mong asahan ang makabuluhang tono at palakasin ang iyong tiyan. Ang pagpapalakas ng iyong core ay maaari ring makatulong sa pag-alis ng sakit sa likod at pagbutihin ang iyong pustura (walang ginagawang mas malaki ang iyong tiyan kaysa sa panunukso!). Marami sa mga poses na inirerekomenda sa ibaba ay mga balanse, na isang mahusay na paraan upang magtrabaho sa core.
1. Magsimula tayo sa pamamagitan ng paglapit sa lahat ng apat na paa gamit ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang at ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat.
2. Gumawa ng ilang Cat-Cow Stretches upang magpainit, mag-arching iyong likod sa iyong inhalations at rounding iyong gulugod sa iyong mga exhalations. Tandaan na panatilihin ang iyong tiyan na hugging sa kabuuan ng parehong mga galaw.
2 - Mga Kamay at Knees Balanse
1. Bumalik sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.
2. Itaas ang iyong kanang paa at ituwid ang mga ito, hawakan ito kahilera sa sahig. Mahigpit na mahigpit ang iyong kanang paa.
3. Kapag sa tingin mo matatag, itaas ang iyong kaliwang braso, parallel din sa sahig.
Manatili sa mga Kamay at Knees Balanse para sa 5 breaths.
Ulitin ang kaliwang binti at itataas ang kanang braso.
Hamon Pagkakaiba-iba: Kung kailangan mo ng dagdag na hamon, yumuko ang kanang tuhod at maabot ang iyong likod sa iyong kaliwang bisig upang hawakan ang iyong kanang bukung-bukong.
3 - Down Dog Splits
1. Bumalik sa lahat ng apat. Kulutin ang iyong mga paa sa ilalim at iguhit ang iyong mga balakang habang ikaw ay ituwid ang iyong mga binti sa Downward Facing Dog . Panatilihin ang iyong tiyan hugging sa patungo sa iyong gulugod.
2. Sa isang malanghap, itaas ang iyong kanang binti hanggang sa ito ay halos parallel sa sahig, na dumarating sa isang Down Dog Split . OK lang na itaas ang iyong binti nang mas mataas kung magagawa mo ito habang pinapanatili ang iyong mga hips sa sahig.
Maghintay para sa 5 breaths.
Ulitin sa kaliwang binti ang itinaas.
Hamon Pagkakaiba-iba: Mabagal dalhin ang iyong pinalawak na binti sa tatlong malaking clockwise lupon. Sundin ang tatlong malaking counter-clockwise na lupon.
4 - Plank magpose
1. Halika pasulong sa Plank Pose .
2. Tandaan na ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay at iyong mga paa ay dapat na pareho sa Plank tulad ng sa Down Dog. Bigyang-pansin ang posisyon ng iyong mga hips. Hindi mo gusto ang iyong puwit na manatili o sagutin.
Maghintay ng 3-5 breaths.
Hamon Pagkakaiba-iba: Kapag dumating ka mula sa iyong Down Dog Split, panatilihin ang iyong binti itinaas mula sa sahig. Bumalik sa Down Dog Split, lumipat ng mga binti at pagkatapos ay muli ang Plank.
5 - Side Plank Pose - Vasisthasana
1. Mula sa Plank, ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang braso habang lumiligid ka sa labas ng iyong kanang paa.
2. Panatilihin ang dalawa ng iyong mga binti tuwid habang stack mo ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng kanan. Maaari mo ring magwasak ang mga paa sa likod ng isa kung mas mahusay na magkasya.
3. Itaas ang iyong kaliwang braso patungo sa kisame at ang iyong tingin sa kaliwang kamay, na papunta sa Side Plank.
Pagkatapos ng 3-5 breaths, bumalik sa gitna at gawin ang iba pang mga bahagi, resting sa Downward nakaharap Dog sa pagitan ng dalawang panig kung gusto mo.
Pagkakaiba-iba ng Nagsisimula: Kung ang balanse ay masyadong mahirap, subukan ang mga suportadong mga pagkakaiba-iba .
Hamon Pagkakaiba-iba: Itaas ang iyong kaliwang paa, pag-aangat ito sa itaas ng kanan.
6 - Mataas na Lunge
1. Bumalik sa Downward Nakaharap Dog at pahinga para sa limang breaths.
2. Dalhin ang iyong kanang paa pasulong sa tabi ng iyong kanang kamay.
3. Buksan ang iyong kanang tuhod at i-align ito sa iyong kanang bukung-bukong upang ang iyong kanang paa ay magkapareho sa sahig.
4. Itaas ang parehong mga armas up patungo sa kisame, pagdating sa isang Mataas na Lunge.
Manatili sa 5 breaths.
(Huwag mag-alala, gagawin namin ang iba pang panig sa isang minuto.)
Mga Pagkakaiba ng Nagsisimula: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita.
Hamon Pagkakaiba-iba: Sa isang inhale, ituwid ang kanang binti. Huminga nang palabas at liko ang kanang tuhod pabalik sa bukung-bukong. Magpatuloy para sa limang mga paghinga ng paghinga.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Mula sa Mataas na Lunge, dalhin ang kaliwang kamay sa iyong baywang.
2. Ilagay ang iyong mga daliri sa tapat na daliri 12-18 pulgada sa harap ng iyong kanang paa at ituwid ang iyong kanang binti habang itinataas mo ang iyong kaliwang binti kahawig sa banig, papunta sa Ardha Chandrasana .
Maghintay ng 3-5 breaths.
Pagkakaiba-iba ng mga Beginner: Kumuha ng bloke sa ilalim ng iyong kanang kamay kung kinakailangan.
Hamon Pagkakaiba-iba: Bend iyong kaliwang tuhod at maabot ang iyong kaliwang kamay sa paligid upang grab ang iyong kaliwang bukung-bukong. Ang pagkakaiba-iba na ito ay tinatawag na Sugarcane Pose .
8 - Mahirap na upuan magpose - Utkatasana
1. Mula kay Ardha Chandrasana, i-drop ang kaliwang paa sa tabi ng iyong kanang paa.
2. Dalhin ang parehong mga armas up at yumuko ang iyong mga tuhod, na nanggagaling sa Kahanga - hangang Chair Pose .
Hold 5 breaths.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Mula sa mahirap na Tagapangulo, ilipat ang iyong timbang sa iyong kanang binti.
2. Iangat ang kaliwang paa sa sahig, pagkatapos ay i-wrap ang kaliwang binti sa paligid ng kanan. Hook iyong kaliwang mga daliri sa iyong kanang guya, kung maaari.
3. Dalhin ang iyong mga armas sa mga gilid at balutin ang kaliwang bisig sa kanan, dalhin ang mga palad.
Balanse sa Eagle Pose para sa 3-5 breaths.
4. Unwrap ang iyong mga armas at binti, dalhin ang iyong mga palad sa sahig at maglakad o pabalik sa Downward Dog.
Pahinga dito limang breaths bago paulit-ulit ang nakaraang apat na poses sa kaliwang bahagi.
Hamon Pagkakaiba-iba: Sa bawat huminga nang palabas, dalhin ang iyong mga elbows sa iyong mga tuhod. Sa bawat paghinga, bumalik sa iyong panimulang posisyon.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Umupo ka sa iyong higaan.
2. Dalhin ang mga binti tuwid hanggang sa isang 45-degree anggulo, na nanggagaling sa Boat Pose . Ang katawan ng tao ay likas na bumabagsak, ngunit huwag pababain ang gulugod.
3. Gumawa ng isang "V" hugis sa katawan.
4. Dalhin ang mga armas nang diretso sa linya kasama ang mga balikat.
Pagkakaiba-iba ng mga Beginner: Bend ang iyong mga tuhod, na nagdadala ng iyong mga shine kahilera sa sahig. Ito ay tinatawag na Half Boat. Kung ito ay matigas upang mapanatili, maaari kang humawak sa likod ng iyong mga thighs.
Hamon Pagkakaiba-iba: Kapag naitatag mo ang pose, bitawan ang mga binti at katawan nang sabay-sabay patungo sa sahig at mag-hover doon. Bumalik sa pose tulad ng isang sit-up. Gawin ito ng maraming beses hangga't makakaya mo.
Halika upang magsinungaling sa likod para sa isang marapat na pahinga!