Tiyak na nararamdaman mo na nasusunog ang higit pang mga calories kapag lumalakad pataas o magdagdag ng sandal sa iyong workout sa gilingang pinepedalan. Ngunit gaano karaming mga calories ang nasusunog mo sa paglalakad ng pataas? Ang sagot ay mula sa dalawang pinagkukunan: pagsukat ng pananaliksik para sa metabolic equivalents, at equation na ginagamit ng American College of Sports Medicine.
Nasusunog ang Higit pang mga Calorie Paglalakad Pataas
Ang pananaliksik sa metabolic equivalents ay gumagamit ng mga aktwal na sukat ng mga calories na ginugol ng mga taong lumalakad pataas sa isang matulin na 3.5 milya bawat oras na may mga naglalakad sa flat, matatag na lupa sa parehong bilis.
Ang pagkakaiba ay isang pagtaas ng mga calories na sinunog ng 60 porsiyento o sa pamamagitan ng isang karagdagang 48 calories bawat milya para sa isang 150-pound na tao. Sa flat ground, ang taong iyon ay magsunog ng 80 calories bawat milya. Ang pananaliksik na ito ng metabolic equivalents (MET) ay ginagamit sa paglalakad ng calorie chart at ilang calculators.
Ang pangalawang paraan ay gumagamit ng mga equation mula sa "Manual ng Resource ng Medisina ng American College Of Sports para sa Mga Alituntunin para sa Exercise Testing at Reseta." Ito ay nagpapakita ng:
- Para sa bawat 1 porsiyento ng grado, pinapataas mo ang iyong mga calorie na sinunog sa pamamagitan ng humigit-kumulang 12 porsiyento o halos 10 higit pang mga calorie kada milya para sa isang 150-pound na tao.
- Sa panahong ikaw ay nasa 10 porsiyentong grado, ikaw ay nasusunog sa dalawang beses na maraming calorie bawat milya .
Ito ang dahilan kung bakit madalas na nakalista ang hiking sa calorie calculators tulad ng nasusunog ng maraming iba pang mga calories bawat milya kaysa sa paglalakad.
Sumama sa Hills at Treadmills
Ang halaga ng incline ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba. Hindi lahat ng burol ay pareho, mayroon silang iba't ibang mga incline (porsyento grado).
Sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong tumpak na itakda ang iyong sandal sa pamamagitan ng 1 porsiyento, 2 porsiyento, at iba pa. Kapag naglalakad sa labas, kailangan mong gumamit ng isang tool tulad ng MapMyWalk.com upang i-map ang iyong paglalakad at makita kung ano talaga ang incline. Ang 5 percent incline ay isang tunay na huffer-puffer.
Ang Pumunta Ng Pataas ay Dapat Dumating sa Pababa
Maliban kung ikaw ay nasa isang gilingang pinepedalan, kung ano ang napupunta ay dapat bumaba.
Nawalan ka ba ng lahat ng labis na calorie na paso dahil ikaw ay bumaba pababa para sa bahagi ng iyong lakad?
Hindi, ang MET pananaliksik ay nagpapakita na kapag pagpunta pababa ikaw lamang sumunog 6.6 porsiyento ng mas kaunting mga calories bawat milya kaysa sa paglalakad sa flat lupa. Iyon ay nangangahulugan ng pagsunog ng 5 mas kaunting mga calory bawat milya para sa isang 150-pound na tao. Sa pangkalahatan, sa pagdaragdag ng isang 1-milya na lakad sa paglalakad na sinusundan ng isang 1-milya pababa lakad, ang taong iyon ay magsunog ng 43 higit pang mga calorie kaysa sa paglalakad nila ng flat 2 na milya.
Maaari Ka Bang Magtiwala sa Display Calorie?
Maaari mo ba talagang pinagkakatiwalaan ang mga calories ng iyong treadmill display o mga binibilang sa iyong fitness band o monitor ng rate ng puso? Ang mga numero ay maaaring hindi tumutugma sa bawat isa. Mahirap malaman kung alin sa kanila, kung mayroon man, ay maaaring tama. Sa bawat kaso, ang pagtatakda ng tumpak na timbang sa app o display ay makakatulong sa pagkalkula ng tama.
Ang ilang mga fitness bands at smartwatches ay gumagamit ng iyong rate ng puso at isang altimeter upang malaman kung ikaw ay pupunta pataas. Maaari nilang gamitin ito upang pinuhin ang pagtatantya ng calorie. Ang iba ay walang mga pag-andar na ito at maaaring hindi alam kung kailan ka pupunta pataas o pababa. Alam ng gilingang pinepedalan ang bakuran at mayroon kang magtiwala na pinapakain nito ang data sa calorie display.
Pagdaragdag ng Hills sa Iyong Mga Ehersisyo sa Paglalakad
Maaaring mayroon ka ng mga burol sa iyong karaniwang ruta ng paglalakad o gumamit ng sandal sa iyong mga gilingang pinepedalan sa paglalakad .
Ngunit gumagamit ka ba ng magandang porma, pustura, at pamamaraan?
- Paano Maglakad Pataas : Gamitin ang pamamaraan na ito para sa mga umakyat. Paikliin ang iyong mga hakbang at subukan upang mapanatili ang parehong tulin. Huwag itaas ang iyong mga tuhod na masyadong mataas. Panatilihin ang iyong katawan sa iyong hips na walang nakahilig na labis na alinman sa pasulong o paatras.
- Paano Maglakad Pababa : Ang paglalakad pababa ay maaaring maglagay ng strain sa iyong mga tuhod, dahil ang mga may problema sa tuhod ay malamang na nakakaranas. Alamin ang mahusay na mga diskarte upang makatulong na protektahan ang iyong mga tuhod sa downhills.
- Mga Workout ng Treadmill Hill : Palakasin ang iyong intensity at gumawa ng mga agwat sa gilingang pinepedalan gamit ang mga burol. Hindi mo kailangang magpabilis upang itaas ang iyong rate ng puso.
> Pinagmulan:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Compendium of Physical Activities. Medicine & Science sa Sports & Exercise. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Resource Manual para sa Mga Alituntunin para sa Exercise Testing at Reseta . Philadelphia: Wolters Kluwer Health / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.