Paano Gumawa ito sa pamamagitan ng Paglilibang ng Karidad
Ikaw ay hinikayat lamang na lumakad sa isang kaganapan sa paglakad ng kawanggawa-marahil ang Race for the Cure, Marso para sa mga Sanggol, MS Walk, o iba pa. Ngunit hindi ka walker! Ngayon ano ang gagawin mo? Paano mo gagawin ang mga milyahe?
Una, kumuha ng malalim na paghinga. Ang iyong mga paa ay ginawa para sa paglalakad. Sabihin natin ito nang isang hakbang sa isang pagkakataon.
Kailan Ka Dapat Magsimula sa Paglalakad?
Pinakamabuti kung mayroon kang ilang linggo bago ang kaganapan upang makakuha ng ilang pagsasanay.
Magsimula ngayon at magplano na maglakad nang hindi kukulangin sa 15 minuto araw-araw, unti-unti tataas ang iyong oras at distansya. Ang tutorial ng paglalakad ng ganap na baguhan ay perpekto kung mayroon kang isang buwan o higit pa bago ang paglalakad na kaganapan upang maghanda. Sundin ang iskedyul na ipinapakita at ang karamihan sa mga tao ay makakapag-kumpletong distansya ng hanggang sa 5 milya.
Magsimula NGAYON. Depende sa iyong normal na antas ng aktibidad, maglakad ng 15 minuto hanggang kalahating oras bawat araw bago ang kaganapan.
Gaano kalayo ang isang 5K? Gaano ito katagal?
Hindi mo alam kung anong 5K ang sinasalin sa para sa milya o kung gaano katagal ito ay dadalhin ka upang lakarin ito? Narito ang isang cheat sheet para sa iyo:
Kailangan ko ba ng Bagong Shoes?
Ang iyong paglalakad ay nagsisimula sa ibaba-ang iyong sapatos at medyas. Narito ang gabay sa sapatos na naglalakad para sa buong impormasyon kung ano ang hahanapin. Kumuha ng angkop para sa isang pares ng iyong sarili. Ang bilis ng kamay ay upang pumunta sa tindahan sa iyong lugar na nagbibigay-serbisyo sa malubhang runners at may isang benta kawani na interesado sa pagkuha sa iyo sa isang mahusay na magkasya pares ng sapatos. Pagkatapos ay dapat mong lakaran ang mga ito sa pamamagitan ng buwan, araw-araw, upang malaman na gumagana ang maayos.
Kung wala kang oras upang mahanap at masira sa isang bagong pares ng sapatos, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay gamitin ang iyong mga paboritong sneaker. Kung saan maaari kang gumawa ng isang pagkakaiba ay sa iyong medyas . Kalimutan ang tungkol sa mga medyas ng koton, kumuha sa isang tindahan ng atletiko at bumili ng isang pares ng CoolMax na medyas o mga medyas na lumalaban sa medyas. Ang mga ito ay aalisin ang pawis upang panatilihing tuyo ang iyong mga paa at mas madaling makaramdam.
Paano Kung Kumuha Ako ng mga Blisters?
Ang isang malaking problema para sa mga naglakad sa isang mahabang lakad kung saan hindi sapat ang kanilang pagsasanay ay blisters. Alamin kung paano maiwasan ang mga blisters ang madaling paraan, sa pamamagitan ng paglapat ng iyong mga paa sa petrolyo jelly bago mong ilagay sa iyong medyas. Kung ikaw ay nagsasanay at nakakakuha ng mga blisters sa isang lugar sa kabila ng petrolyo jelly, pagkatapos ay masakop ang mga lugar na may moleskin o isang bendahe bago ka maglakad.
Makakakuha ba Ako ng Shin Splints?
Ang iyong mga shins nasaktan kapag lumakad ka? Shin splints ay karaniwan para sa mga taong bago sa paglalakad. Ang mga ilong ay makukuha lamang sa paglalakad, at kapag binago mo ang bilis ng paglalakad, distansya, o sapatos ay maririnig mo ito mula sa iyong mga shint.
Itigil at magpahinga nang kaunti. Pagkatapos ay pabagalin at gumawa ng mas maliit na mga hakbang.
Ano Pa Dapat Ko Magsuot?
Ang maikling sagot ay mga layer, mga layer, mga layer. Ngunit narito ang mga detalye:
Mga Kasuutan: Sa ilang mga pangyayari, ang mga tao ay nagsuot ng mga costume na masama. Kung gagawin mo iyan, panatilihing simple ang mga ito upang lumakad at magkaroon ng kasiyahan.
Mga Shirt (Inner Layer): Ang shirt sa tabi ng iyong balat ay ang panloob na layer. Dapat itong maging isang wicking tela tulad ng polypropylene o Coolmax. Ngunit malamang gusto mong magsuot ng libreng t-shirt (karaniwang koton) na ibinibigay nila sa iyo para sa pagrehistro para sa paglalakad, o isa na mayroon ka mula sa nakaraang taon. Mabuti iyan, bagaman ang mga cotton shirt ay mananatiling pawis at kahalumigmigan sa panahon ng pangyayari at ikaw ay mawawala ang pakiramdam ng damp at clammy-lalo na kung ito ay isang mainit na araw .
- Panloob na damit: Sa ilalim ng lahat, ang mga kababaihan ay dapat magsuot ng sports bra . Ang parehong mga kalalakihan at kababaihan ay maaaring makaranas ng masakit na chafing, kaya mag-aplay petrolyo halaya kung hindi ka magsuot ng bra. Ang spandex running shorts ay isang mahusay na ideya para sa parehong mga sexes upang maiwasan ang chafing sa itaas na bahagi ng hita.
- Outer Layer: Sa karamihan ng klima, gusto mo ang windproof, panlabas na layer ng tubig-isang jacket o windbreaker. Ang isa na may hood ng ulan ay isang mahusay na ideya. Tandaan: Ang mga payong ay nagtatapos sa pag-poking iba pang mga laruang magpapalakad o pagiging isang gawaing bahay upang dalhin.
- Pagkakabukod: Sa mga malamig na klima , dapat mong magsuot ng insulating layer sa pagitan ng iyong t-shirt at jacket. Ang microfleece ay isang mahusay na pagpipilian. Ang isang lana shirt ay OK. Ang mga sweatshirt ay maaaring maging sanhi ng pagpapawis sa iyo. Karaniwan kang makakakuha ng kaaya-aya pagkatapos ng unang ilang minuto na paglalakad at maaaring magsimulang magbuhos ng mga layer.
- Bottoms (Shorts o Pants): Kung hindi magandang panahon para sa shorts, pagkatapos ay piliin ang kumportableng pantalon na madaling ilipat sa iyo. Maraming mga tao ay magsuot ng maong, ngunit ang mga ito ay isang hindi magandang pagpipilian dahil sila ay ginawa ng mabigat, tubig sumisipsip tela. Ngunit kung ang iyong maong ang iyong pinaka kumportableng pantalon, pagkatapos ay pumunta para dito.
- Hat: Sa anumang panahon, ngunit lalo na kung nag-ulan , ang isang sumbrero upang panatilihing mainit ang ulo o ang araw ay off ang iyong anit ay kinakailangan.
- Mga Pakete: Karamihan sa mga kaganapan sa pag-ibig sa kapwa ay sapat na maikli na hindi mo na kailangang magdala ng marami. Ditch ang pitaka at maghukay ng isang waistpack kung saan dalhin ang iyong mga key, pagkakakilanlan, at iba pang mga mahahalagang bagay .
Ano ang Dapat Kong Kumain at Inumin Bago, Habang, at Pagkatapos?
Ang paglalakad sa kawanggawa ay karaniwang may maraming meryenda at inumin sa kahabaan ng lakad at sa simula / tapusin.
- Bago: Uminom ng isang malaking baso ng tubig dalawang oras bago maglakad, at pagkatapos ay wala hanggang makapagsimula ka. Nagbibigay ito ng sapat na tubig sa iyong katawan at sapat na ang oras upang gamitin ang banyo bago ka magsimula.
- Habang: Kasama ang lakad, uminom ng tubig sa bawat stop ng tubig. Sa mainit-init na araw, dalhin ang iyong sariling tubig sa iyong waistpack upang makainom ka ng isang tasa ng tubig tuwing 20 minuto kung walang sapat na kurso. Ang mga sports drink ay madalas na inaalok sa kurso. Sa pangkalahatan hindi mo kailangan ang isang sports drink kung naglalakad ka nang isang oras o mas kaunti. Para sa mas maraming paglalakad, tangkilikin ang ilang sports drink pagkatapos ng unang kalahating oras. Ito ay pumapalit sa asin na ikaw ay pawis. Para sa mga meryenda, ang mga saging ang perpektong meryenda sa paglalakad. Pinalitan nila ang potasa at may asukal at almirol. Sa paglalakad, ang mga maalat na pretzel ay makakatulong sa iyo na palitan ang asin na nawala sa pagpapawis.
- Pagkatapos: Sa dulo ng lakad, uminom ng isang malaking baso ng tubig. Sige at kunin ang mga libreng sports bar na nag-aalok ng mga ito-kumain sa kanila kung ikaw ay gutom, ngunit mas mabuti pa i-save ang mga ito para sa ibang pagkakataon. Tandaan, ang paglalakad ay sumusunog ng humigit-kumulang na 100 calories bawat milya para sa isang 150-pound na tao. Huwag kumain ng masyadong maraming sa pagdiriwang!
Bago Maglakad
Tiyaking alam mo ang mga lokasyon ng pagsisimula / tapusin at kunin ang iyong pagpaparehistro sa tamang oras at lokasyon. Magsaliksik tungkol sa kung saan iparada o impormasyon sa pampublikong transportasyon. Sa sandaling mayroon ka ng numero ng lahi, grab ang ilang mga extra safety pin at ilapat ang iyong sunscreen. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makakuha ng sa banyo linya bago ang pagsisimula.
Sa panahon ng Walk
- Magsimula sa isang mabagal at kumportableng bilis para sa unang 5-10 minuto. Madali itong gawin sa mga malalaking kaganapan habang ang lahat ay gumagalaw nang mabagal.
- Pabilisin ang iyong likas na tulin ng lakad ngunit tandaan na ito ay hindi isang lahi, maging mapagbiyaya sa iyong mga pumasa.
- Dumaan sa kaliwa maliban kung nakaharap ka ng trapiko sa isang bukas na daan. Sa kasong iyon ay pumasa ka sa gilid ng trapiko.
- Kung naglalakad kasama ang mga kaibigan, magkaroon ng kamalayan sa mga nais magpasa sa iyo at huwag harangan ang ruta habang lumalakad magkatabi.
- Maging magalang sa pag-aari-manatili sa landas, huwag pagyurak sa mga lawn at hardin ng mga tao, at gamitin lamang ang mga itinalagang banyo.
- Huwag ang mga baso ng basura at iba pang basura sa mga basura ng basura o magdala ng mga ito sa iyo hanggang makahanap ka ng isa.
- Huwag manigarilyo habang naglalakad.
- Kung nararamdaman mo ang isang paltos na dumarating, itigil at ilapat ang isang bendahe kaagad bago ito lumalaki.
- Sundin ang mga boluntaryo ng kaganapan at pakitunguhan sila nang may kabaitan.
- Sa tapusin, tumagal lamang ng angkop na bahagi ng mga goodies.
Ginawa mo na ito! Ginawa mo ito sa pamamagitan ng isang mapaghamong lakad, sana walang mas masama para sa pagsusuot. Tangkilikin ang iyong gantimpala-ang t-shirt, medalya, pin o iba pang bagay na natanggap mo.
Magsuot ito ng pagmamalaki!
Pagkatapos ng Walk
Ngayon na alam mo na maaari kang maglakad ng isang distansya, oras na upang planuhin ang susunod na kawanggawa paglakad kaganapan ay mong harapin. Marahil na ang isang mas malaking hamon ay makakatulong sa iyo na magkasya at malusog sa pamamagitan ng pagsasanay. Maaari mo ring isaalang-alang ang tren upang maglakad ng isang marapon para sa kawanggawa. Maraming mga naturang programa kahit na magbayad para sa iyong transportasyon at pagpaparehistro sa isang mahusay na paglalakad marapon sa isang kahanga-hangang lokal.
Maghanap para sa paglalakad ng mga klub at grupo sa iyong lugar upang sumali para sa kanilang mga lakad upang mapanatili kang motivated.